Pubblicato : 2017-12-01 – Aggiornato : 2020-09-13
Autore : Ian Langtree – Contatto: (Mondo Disabili)
Sinossi (i) : Elenco di frutta e verdura di colore diverso che contengono componenti unici essenziali per la salute e il benessere. Ogni colore diverso di frutta e verdura contiene componenti unici per la salute che sono essenziali per la nostra salute. La scusa numero uno per non mangiare le cinque porzioni di frutta e verdura richieste ogni giorno è che sono troppo costose.
Main Digest
La maggioranza delle persone sa che mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno è molto importante. Mangiando frutta e verdura di una varietà di colori diversi, si possono ottenere i migliori benefici per la salute a tutto tondo.
Ogni colore diverso di frutta e verdura contiene componenti unici che sono essenziali per la nostra salute.
Frutta e verdura sono molto importanti per la nostra salute perché sono cibi interi, creati dalla natura, che sono ricchi di una grande quantità di nutrienti. Gli alimenti trasformati che mangiamo così comunemente non potranno mai essere paragonati ai benefici per la salute forniti dalle fragole o dai broccoli, che hanno fibre, vitamine ed enzimi incorporati.
Mangiare molta frutta e verdura sana aiuta a prevenire malattie cardiache e ictus, diverticolite, a controllare la pressione sanguigna, a prevenire alcuni tipi di cancro e a proteggere dalla cataratta e dalla degenerazione maculare o perdita della vista.
Tabella 1: Tabella dei colori di frutta e verdura che include le sostanze nutritive specifiche per ogni colore
Salta a: Rosso | Arancione/Giallo | Verde | Blu/Viola | Bianco
Nutrienti in frutta e verdura rossa
Licopene, acido ellagico, quercetina ed esperidina, per nominarne alcuni.
Questi nutrienti riducono il rischio di cancro alla prostata, abbassano la pressione sanguigna, riducono la crescita dei tumori e i livelli di colesterolo LDL, eliminano i radicali liberi dannosi e sostengono il tessuto congiunto nei casi di artrite.
Tipi di frutta e verdura rossa
Barbabietole, arance rosse, ciliegie, mirtilli rossi, guava, papaia, pompelmo rosa, pompelmo rosa/rosso, melograni, radicchio, ravanelli, lamponi, mele rosse, peperoni rossi, peperoncini rossi, uva rossa, cipolle rosse, pere rosse, peperoni rossi, patate rosse, rabarbaro, fragole, pomodori e anguria.
Nutrienti in frutta e verdura arancione e gialla
Beta-carotene, zeaxantina, flavonoidi, licopene, potassio e vitamina C.
Questi nutrienti riducono la degenerazione della macula legata all’età e il rischio di cancro alla prostata, abbassano il colesterolo LDL e la pressione sanguigna, promuovono la formazione di collagene e la salute delle articolazioni, combattono i radicali liberi dannosi, favoriscono l’equilibrio alcalino e lavorano con magnesio e calcio per costruire ossa sane.
Tipi di frutta e verdura gialla e arancione
Apricots, Butternut squash, Cantaloupe, Cape Gooseberries, Carote, Golden kiwifruit, Grapefruit, Lemon, Mangoes, Nectarines, Oranges, Papayas, Peaches, Persimmons, Pineapples, Zucca, Rutabagas, Mais dolce, Patate dolci, Mandarini, Mele gialle, Barbabietole gialle, Fichi gialli, Pere gialle, Peperoni gialli, Patate gialle, Zucca gialla estiva, Pomodori gialli, Anguria gialla e Zucca gialla invernale.
Nutrienti in verdura e frutta verde
Clorofilla, fibre, luteina, zeaxantina, calcio, folato, vitamina C, ferro, calcio e beta-carotene.
Le sostanze nutritive che si trovano in queste verdure riducono i rischi di cancro, abbassano la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo LDL, normalizzano i tempi di digestione, sostengono la salute della retina e della vista, combattono i radicali liberi dannosi e rafforzano l’attività del sistema immunitario.
Tipi di frutta e verdura verde
Carciofi, rucola, asparagi, avocado, broccoli, broccoli rabbiosi, germogli di bruxelles, sedano, zucca Chayote, cavolo cinese, cetrioli, indivia, mele verdi, Fagiolini, Cavolo verde, Uva verde, Cipolla verde, Pere verdi, Peperoni verdi, Melone, Kiwi, Verdure a foglia, Porri, Lattuga, Limoni, Okra, Piselli, Piselli da neve, Spinaci, Piselli dolci, Crescione e Zucchine.
Nutrienti in frutta e verdura blu e viola
Luteina, zeaxantina, resveratrolo, vitamina C, fibre, flavonoidi, acido ellagico e quercetina.
Similmente ai nutrienti precedenti, questi nutrienti supportano la salute della retina, abbassano il colesterolo LDL, aumentano l’attività del sistema immunitario, supportano una digestione sana, migliorano l’assorbimento del calcio e di altri minerali, combattono l’infiammazione, riducono la crescita tumorale, agiscono come anticancerogeni nel tratto digestivo e limitano l’attività delle cellule tumorali.
Tipi di frutta e verdura blu e viola
C ribes nero, salsefrica nera, more, mirtilli, prugne secche, melanzane, sambuco, uva, prugne, melograni, prugne, indivia belga viola, patate viola, asparagi viola, cavolo viola, carote viola, fichi viola, uva viola, peperoni viola e uva passa.
Nutrienti in frutta e verdura bianca
Beta-glucani, EGCG, SDG, e lignani che forniscono una potente attività immunitaria. Questi nutrienti attivano anche le cellule B e T natural killer, riducono il rischio di cancro al colon, al seno e alla prostata e bilanciano i livelli ormonali, riducendo il rischio di tumori legati agli ormoni.
Tipi di frutta e verdura bianca
Banane, pere brune, cavolfiori, datteri, aglio, zenzero, topinambur, jicama, cavolo rapa, funghi, cipolle, pastinache, patate, scalogni, rape, mais bianco, nettarine bianche e pesche bianche.
Secondo la piramide alimentare le patate non sono contate come verdura, in quanto sono costituite principalmente da amido e dovrebbero essere consumate con parsimonia.
Che cosa sono i nutrienti
I nutrienti che si trovano nella frutta e nella verdura hanno un impatto significativo sulla nostra salute. La frase “mangiare un arcobaleno” di frutta e verdura è un modo semplice per ricordare di ottenere la maggior varietà di colori possibile nella vostra dieta, in modo da massimizzare l’assunzione di una vasta gamma di nutrienti. I colori di frutta e verdura sono un piccolo indizio di quali vitamine e nutrienti sono inclusi. Prendendo una varietà di frutta e verdura di diversi colori, si garantisce una quantità diversificata di vitamine e minerali essenziali.
Tabella 2: Classificazioni dei colori e benefici per la salute
| Colori | Frutta & Verdure | Fitochimici Vitamine & Minerali |
Benefici per la salute |
|---|---|---|---|
| Verde | Frutta:
Uva verde, lime, pere verdi, kiwi, chayote, melata, avocado, mele verdi Asparagi, Broccoli, Cavoletti di Bruxelles, Sedano, Verdure, Cime di Cavallo, Cime di Senape, Cime di Rapa, Spinaci, Fagiolini, Peperoni Verdi, Cavoli, Zucchine, Sacchetti di insalata confezionati, Lattuga, Okra, Cetrioli |
Luteina, Glucosinolati, Folato, Isotiocianati, Vitamina K, acido folico, potassio, clorofilla, Vitamina C, Ferro | Prevenire la degenerazione maculare, rafforzare il sistema immunitario, mantenere sani ossa e denti.
(Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Guitart, Pickering, e Byrne 2014, FNS 2016) |
| Rosso | Frutta:
Ciliegie, Fragole, Pompelmo, Anguria, Mirtilli, Prugne, Uva rossa, Uva nera, Mele rosse Barbabietole, Ravanello, Pomodori, Peperoni rossi, Cipolle rosse |
Licopene, Antociani, Calcio, Vitamina D, Flavonoidi, Resveratrolo, Vitamina C, Folati | Riduce la crescita tumorale e il rischio di cancro e ictus, promuove la funzione della memoria, invecchiamento sano, cuore e salute della prostata.
(Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Joseph, Nadeau, e Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016) |
| Blu | |||
| Viola | |||
| Giallo | Frutti:
Apricot, Cantalupo, Ananas, Mele gialle, Arance, Mandarini, Pesche, Mango, Nettarine, Limoni Carote, Mais, Zucca, Ignami, Zucca, Peperoni gialli |
Alfa-Carotene, Beta-Carotene, Vitamina A, Vitamina C, folati | Promuove la visione e il sistema immunitario; riduce il rischio di cancro e le malattie cardiache.
(PbhFoundation 2016b, Joseph, Nadeau, e Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016) |
| Arancione | |||
| Bianco | Frutta:
Banane, noci di cocco, pere Bosc Pianta, cavolfiore, cipolle bianche, funghi, rape, patate russe, patate dell’Idaho, jicama, yuca |
Solfuri allilici, allicina, potassio, selenio (funghi, noci) | Prevenire alcuni tumori; mantenere i livelli di colesterolo.
(Langtree 2005, Heber 2004, FNS 2016) |
Cosa è la quercetina?
Trovata in mele, cipolle e altri agrumi, non solo previene l’ossidazione del colesterolo LDL, ma aiuta anche il corpo ad affrontare gli allergeni e altri problemi polmonari e respiratori.
Che cos’è l’acido ellagico?
Si trova principalmente nei lamponi, nelle fragole, nei melograni e nelle noci ed è stato dimostrato in molti studi clinici che agisce come antiossidante e anticancerogeno nel tratto gastrointestinale. È stato anche dimostrato che questo nutriente ha un effetto antiproliferativo sulle cellule tumorali, perché diminuisce la loro produzione di ATP.
Il più noto dei carotenoidi, il beta-carotene, viene convertito in vitamina A quando entra nel fegato. Sebbene sia noto per i suoi effetti positivi sulla vista, è stato anche dimostrato che diminuisce i livelli di colesterolo nel fegato.
Studi clinici hanno dimostrato che il licopene, che si trova principalmente nei pomodori, può diminuire il rischio di cancro alla prostata, oltre a proteggere dalle malattie cardiache. La luteina, che si trova nei mirtilli e nei membri della famiglia delle zucche, è importante per la salute degli occhi. Tuttavia, supporta anche il cuore, aiutando a prevenire le malattie coronariche.
Oltre ai nutrienti sopra menzionati, ci sono ancora più nutrienti che si trovano nella frutta e nella verdura e che forniscono un grande supporto al nostro corpo. Quasi tutti hanno sentito parlare della vitamina C, che mantiene forte il nostro sistema immunitario, accelera la guarigione delle ferite e promuove muscoli e articolazioni forti. Questo nutriente è sparso in tutto lo spettro della frutta, ma comunemente associato alle arance e ad altri agrumi. Il potassio, che è il nutriente di cui la maggior parte degli americani è carente, fa grandi cose per il nostro cuore e abbassa la pressione sanguigna.
Un altro buon componente alimentare di cui molte persone non hanno abbastanza è la fibra, presente in frutta, verdura e cereali integrali.
Che cos’è il selenio?
Negli esseri umani, il selenio è un oligoelemento nutriente che funziona come cofattore per la riduzione degli enzimi antiossidanti, come il glutatione perossidasi e alcune forme di tioredossina reduttasi presenti negli animali e in alcune piante. Il selenio alimentare proviene da carne, noci, cereali e funghi. Le noci del Brasile sono la fonte alimentare più ricca (anche se questo dipende dal suolo, dato che la noce del Brasile non richiede alti livelli dell’elemento per le proprie necessità). È stato suggerito che l’integrazione di selenio può aiutare a prevenire l’incidenza del cancro nelle persone, ma la ricerca ha stabilito che non ci sono prove a sostegno di tali affermazioni (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491296/).
Il contenuto di selenio nel corpo umano è ritenuto essere nella gamma 13–20 mg. La RDA (Recommended Dietary Allowance) statunitense di selenio per adolescenti e adulti è di 55 µg/giorno. Il selenio come integratore alimentare è disponibile in molte forme, compresi gli integratori multivitaminici/minerali, che in genere contengono 55 o 70 µg/servizio. Gli integratori specifici per il selenio contengono tipicamente 100 o 200 µg/servizio.
Che cosa sono i flavonoidi?
Comprendono antociani, flavoni, isoflavoni, proantocianidine, quercetina e altro, si trovano quasi ovunque. Sono responsabili dei colori nelle bucce di frutta e verdura e aiutano a fermare la crescita delle cellule tumorali e potenti antiossidanti. Possono anche ridurre l’infiammazione.
Che cos’è il beta-glucano?
Si trova nei funghi, stabilizza ed equilibra il sistema immunitario del corpo sostenendo i globuli bianchi. L’EGCG si trova nel tè ed è stato dimostrato che riduce il rischio di cancro al colon e al seno. Rafforza il sistema immunitario e favorisce la formazione delle cellule T, che difendono il nostro corpo da malattie e disturbi.
Che cosa sono i bioflavonoidi?
Trovati negli agrumi, sono considerati un compagno della vitamina C perché ne estendono il valore nel corpo. Questi nutrienti hanno la capacità di abbassare i livelli di colesterolo e sostenere il collagene delle articolazioni nei casi di artrite.
La scusa numero uno per non mangiare le cinque porzioni di frutta e verdura richieste ogni giorno è che sono troppo costose. Tuttavia, rispetto alla quantità di denaro speso per cibi preconfezionati, lavorati e veloci, la maggior parte della frutta e della verdura (ad eccezione di quelli che non sono di stagione) non sono poi così costosi.
Perché la frutta e la verdura congelate mantengono la maggior parte del loro valore nutritivo, possono essere un’ottima alternativa quando certi cibi sono fuori stagione.
Chi non è in grado di mangiare cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno può anche bere bevande di frutta e verdura al loro posto. Anche se questo non dovrebbe diventare un’abitudine, le bevande a base di frutta e verdura possono essere un ottimo sostituto quando si è di fretta o in viaggio.
Il bisogno di frutta e verdura nella nostra dieta sta crescendo rapidamente con il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e il colesterolo alto, l’ipertensione che derivano dalla “dieta tipica americana” di carni grasse, zuccheri trasformati e cereali raffinati!
Altre informazioni
- Lista di frutta e verdura che puoi congelare
- Lista di cibi sani che dovresti mangiare
- Mangia bene con il colore – Mese Nazionale della Nutrizione
- Il pompelmo e le medicine non si mischiano
Cartina dei colori di frutta e verdura stampabile
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Stampabile tabella dei colori di frutta e verdura che mostra sostanze fitochimiche, vitamine e minerali, e i benefici per la salute di ogni colore.
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Cita la pagina: Journal: Disabled World. Language: English (U.S.). Author: Ian Langtree. Electronic Publication Date: 2017-12-01 - Revised: 2020-09-13. Title: Color Chart of Healthy Fruits and Vegetables, Source: <a href=https://www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php>Color Chart of Healthy Fruits and Vegetables</a>. Retrieved 2021-03-26, from https://www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php - Reference: DW#453-13158.