The No-Excuse, 20-Minute BJJ Workout – Princeton NJ Brazilian Jiu-Jitsu

Katia Silva è un allenatore di forza e condizionamento certificato NSCA con un master in scienza dell’esercizio.

Ti senti come se non ci fosse abbastanza tempo nella tua giornata per diventare più forte? Puoi comunque aumentare la tua forza e la tua base aerobica con un allenamento breve ed efficace. Gli allenamenti basati sul tempo, come l’allenamento Ogni minuto al minuto (EMOM), vi daranno una struttura e vi terranno impegnati. Metterete alla prova la vostra capacità aerobica migliorando al contempo la vostra forza e mobilità generale.

Questo è un allenamento EMOM, il che significa che all’inizio del primo minuto inizierete l’esercizio #1. Completa le ripetizioni suggerite e riposa il resto del minuto. All’inizio del minuto successivo, iniziate l’esercizio #2 per le ripetizioni specificate. Continuate questo schema fino a completare 4 giri di tutti e 5 gli esercizi per un circuito non-stop di 20 minuti.

Completate almeno un giro usando il peso corporeo come riscaldamento. Incorporare la tua brocca d’acqua, manubrio o kettlebell il secondo round.

Per un facile monitoraggio del tempo scarica l’app Tabata. Imposta il timer su quanto segue: Riscaldamento: 0 minuti, Esercizio: 1 minuto, Riposo: 0 minuti, Set: 20. Puoi ignorare il riposo.

Muoviti consapevolmente. Prenditi il tuo tempo. Modificate quando necessario.

1. 1. Jumping Lunge with ISO Hold x5 with 3s hold
      • Progressione: Goblet Hold
   2. Dive Bomber Push Ups x10
      • Regressione: Pike Push Ups
   3. Windmill Reach X5 ciascuno
      • Spingi giù con il piede posteriore per sollevarsi
      • Per saperne di più sul Windmill
   4. Cossack Squat X6 ciascuno
      • Nota la rotazione nel piede della gamba dritta
   5. Bear Hold to Reverse Table Top Bridge X5 ciascuno
      • Progressione: aggiungere kick-through

Tu controlli l’intensità dell’allenamento. Metti la tua musica preferita, sii intenzionale con il tuo movimento e divertiti!

Sei pronto a fare sul serio per diventare forte? Katia lancerà un programma di gruppo online di 6 settimane! Questo programma Foundations of Strength ti porterà progressivamente attraverso le abilità fondamentali dell’allenamento della forza. Includerà video dimostrativi degli esercizi, 3 giorni di programmazione settimanale e il supporto completo di Katia. Mandale un’email per saperne di più e per sapere se il programma è adatto a te: [email protected].

Per altri esercizi da incorporare nei tuoi allenamenti seguila su Instagram: @kotsilv.

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