Top 10 punte per perdere il peso sul carb basso o sul keto per le donne 40+

Da Anne Mullens, BSc, BJ, revisione medica da Dr. Bret Scher, MD – Aggiornato il 4 marzo, 2021 Evidence based

Punti chiave

1. Non mangiare troppi grassi
2. Ottieni la giusta quantità di proteine
3. Prova il digiuno
4. Fa attenzione ai carboidrati
5. Elimina l’alcool
6. Evita i dolcificanti
7. Fai allenamento con i pesi
8. Dormi abbastanza
9. Riduci lo stress
10. Sei realista

A Diet Doctor, riceviamo spesso e-mail da donne frustrate o sconcertate, di solito oltre i 40 anni, che stanno facendo tutto il possibile per mantenere una dieta keto, ma non stanno ancora perdendo peso.

I loro test mostrano che sono in chetosi, stanno seguendo le ricette e le guide, ma non solo non stanno perdendo i chili attesi, a volte stanno addirittura guadagnando peso.

Alas, come le donne invecchiano, mantenere quei fastidiosi chili in più spesso diventa più difficile.

Ecco perché abbiamo creato questa lista di 10 cose che le donne dai 40 anni in su possono inserire nella loro routine per aiutarle a mantenere il loro peso o anche a rompere uno stallo nella perdita di peso – pur continuando a sentirsi al meglio.

Ricorda che qui stiamo puntando al progresso, non alla perfezione. Quindi, se non riuscite a fare tutti e 10 i seguenti consigli in ogni momento, o se non risultano in un calo di peso, non siete in alcun modo un fallimento. Dopotutto, il consiglio n. 10 è di essere realistici.

Un problema comune

Se ti sta succedendo questo, non sei sola. Si stima che oltre 40 milioni di donne negli Stati Uniti, 13 milioni nel Regno Unito e molti altri milioni in tutto il mondo stiano attraversando la menopausa, che di solito si verifica tra i 49 e i 52 anni.1

L’aumento di peso è molto comune durante questa transizione.2

Così con lo scavare nella letteratura di ricerca, inoltre abbiamo sfruttato la conoscenza e l’esperienza di alcuni del nostro livello basso – esperti del carb – Dr. Sarah Hallberg, Dr. Jason Fung, Dr. Eric Westman, Dr. Ted Naiman e Atkins RN Jackie Eberstein.

Queste 10 punte possono funzionare per chiunque in una stalla, significante non sono appena per le donne perimenopausal. “Le donne in menopausa possono certamente avere problemi con l’aumento di peso, ma lo vediamo anche in molti altri”, dice il dottor Jason Fung.

Non mangiare troppi grassi

Una volta che sei grasso-adattato, è importante evitare di consumare grassi in eccesso.3Una delle grandi gioie del mangiare a basso contenuto di carboidrati e keto è includere il grasso ad ogni pasto dopo anni di evitarlo.
Ma una dieta keto non è carta bianca per ingozzarsi di grasso, notano gli esperti. Se vuoi perdere peso, devi bruciare i tuoi depositi di grasso per l’energia piuttosto che consumare tutta l’energia di cui hai bisogno mangiando grassi.4 Quindi, se stai lottando per perdere peso, ferma il caffè a prova di proiettile e le bombe di grasso per ora.

Il dottor Naiman nota che quando la gente inizia una dieta keto a basso contenuto di carboidrati, spesso hanno consumato un sacco di carboidrati e sono glucosio-dipendenti. Inizialmente, dice loro di mangiare una quantità illimitata di grassi sani fino a quando non sono completamente adattati ai grassi. “

Una volta che sono pronti a bruciare i grassi, tuttavia, consiglia loro di ridurre i grassi in modo da accedere e bruciare le proprie riserve di grasso.

Se stai vivendo una fase di stallo nella perdita di peso, i nostri esperti ti consigliano di guardare quanti grassi stai consumando e vedere dove potresti ridurre senza sacrificare la pienezza o innescare il ritorno delle voglie e gli sbalzi di zucchero nel sangue. Non morire di fame, ma fare attenzione al grasso in eccesso.

Il dottor Hallberg nota che è facile consumare troppo grasso nei liquidi, specialmente la panna da montare intera.

“Qualcuno verrà e dirà che si trova in un plateau di perdita di peso. Guarderemo la loro dieta e vedremo che stanno consumando sei caffè, con due cucchiai di panna da montare in ognuno”, dice. Ridurre la panna da montare potrebbe aiutarli a uscire da un plateau.5

“Quando sei al tuo peso ideale, puoi aggiungere di nuovo il grasso e mangiare tutto il burro che vuoi”, dice il dottor Naiman.

Discutiamo questo concetto di consumo di grasso in eccesso e di determinare quanto dovresti mangiare nella nostra guida dettagliata.

2. Prendi la giusta quantità di proteine

Per la perdita di peso, ottenere la giusta quantità di proteine è fondamentale.

Qual è la giusta quantità? Il nostro consiglio generale è di mangiare da 1,2 a 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo di riferimento al giorno. Quindi, una donna il cui peso corporeo di riferimento (o peso corporeo ideale, non il suo peso corporeo effettivo) è di 70 kg (154 lbs) dovrebbe mirare a 84-140 grammi di proteine al giorno.6

Studi dimostrano che le diete moderate e ad alto contenuto proteico portano a una maggiore perdita di peso e a una riduzione della fame rispetto alle diete a basso contenuto proteico.7 Questa è una combinazione potenzialmente vincente per iniziare o mantenere una sana perdita di peso.

Alcuni dei nostri esperti sono preoccupati che, in generale, le donne “rifuggano da grandi quantità di proteine”. Dopo tutto, secondo gli stereotipi di genere, chi è più propenso a sedersi con una grossa bistecca per cena e chi è più propenso a ordinare l’insalata? Come abbiamo discusso nel nostro podcast con la ricercatrice di Stanford Lucia Aronica, Ph.D., riconoscere questi stereotipi può essere utile per promuovere un’alimentazione sana.

Inoltre, troppe poche proteine nel lungo periodo, soprattutto quando si invecchia, possono portare a una scarsa crescita muscolare e alla fragilità.8 Questo è un motivo in più per assicurarsi di mantenere un adeguato apporto proteico.

Prova il digiuno intermittente

Dopo esserti adattato ai grassi, potresti scoprire che i tuoi attacchi di fame diminuiscono, rendendoti facile stare per periodi più lunghi senza mangiare.9

Molte persone smettono naturalmente di fare colazione – semplicemente non hanno fame quando si svegliano. La regola numero uno del mangiare a basso contenuto di carboidrati è mangiare quando si ha fame e fermarsi quando si è sazi. Quindi, se non hai fame, prova il digiuno intermittente (IF).10

Inizia saltando la colazione e mangiando solo pranzo e cena in una finestra di 8 ore, che si chiama digiuno 16:8. Oppure si può provare a mangiare la cena una sera e poi digiunare fino alla cena della sera successiva, il che è noto come digiuno di 24 ore.

Il dottor Fung suggerisce di non fare la stessa routine di digiuno giorno dopo giorno ma di “cambiare”. Per esempio, fare un digiuno 16:8 un giorno, un digiuno di 24 ore il giorno successivo, seguito da un giorno di alimentazione regolare.

Afferma che questo è perché il corpo ha una forte spinta fisiologica a cercare l’omeostasi – l’equilibrio energetico. “Ogni volta che il corpo è esposto a uno stimolo costante, si acclimata ad esso”, dice. 11Hallberg suggerisce cautela, tuttavia, intorno a digiuni molto lunghi che durano più giorni.

“Se stai saltando i pasti perché non hai fame mentre si mangia un adeguato basso contenuto di carboidrati, dieta ad alto contenuto di grassi, che è solo bene,” dice.

Ma è preoccupata per i digiuni molto lunghi in cui le persone ignorano i segnali della fame, così come il potenziale di un pericoloso squilibrio fisiologico di fluidi ed elettroliti chiamato sindrome da refeeding che può sorgere dopo digiuni molto lunghi ed estesi che durano molti giorni, una volta che si riprende a mangiare normalmente.12

In una dieta keto, alcune persone stanno facilmente senza mangiare per 16 o 24 ore. Questi digiuni sono sicuri e salutari, a patto che si abbia del peso da perdere. Tuttavia, evita il digiuno se sei sottopeso.

Mangia quando hai fame, non mangiare quando non ne hai, e fermati quando sei pieno.

Leggi di più nelle nostre guide al digiuno intermittente, all’OMAD (mangiare un pasto al giorno), al digiuno a lungo termine e a come rompere al meglio un digiuno.

Attenzione ai carboidrati

Una volta che hai seguito uno stile di vita low-carb e keto per un po’, i carboidrati possono rientrare nella tua dieta, in particolare sotto forma di salse, condimenti, frutta e noci.13

Se la tua perdita di peso è in stallo, esamina attentamente ciò che mangi e riduci di nuovo a meno di 20 grammi di carboidrati netti.

Noci come anacardi, mandorle e pistacchi sono facili da mangiare in eccesso e possono contenere abbastanza carboidrati da contribuire a un blocco della perdita di peso. Una tazza di pistacchi, per esempio, ha 21 grammi di carboidrati netti. Evitate anche il carb cycling o i pasti cheat, per ora.

“Per le persone resistenti all’insulina, se sono in chetosi ma mangiano un pasto di carboidrati, può fermare la chetosi in alcune persone fino a tre settimane”, ha detto il dottor Westman.14

Mantenere i carboidrati netti sotto i 20 grammi massimizzerà la perdita di peso con più controllo sulla fame e sulle voglie, dice Jackie Eberstein.15

Eliminare l’alcol

Molte persone amano il fatto che con una dieta low-carb o keto possono avere un bicchiere di vino secco di tanto in tanto. Tuttavia, se stai sperimentando un plateau di perdita di peso o stai aumentando di peso, taglia tutti gli alcolici per ora fino a quando la perdita di peso non ricomincia.16 Anche pochi drink a settimana potrebbero causare uno stallo.17

Evitare i dolcificanti

Se hai incluso dolcificanti artificiali come l’aspartame o il sucralosio nella tua dieta low-carb o keto, i nostri esperti ti raccomandano di disabituarti a loro.

Anche se non ci sono molti studi scientifici, aneddoticamente troviamo che quando le persone si liberano dei dolcificanti artificiali, riescono a perdere peso.18 “

Per saperne di più su dolcificanti artificiali e peso

Allenamento con i pesi

Sebbene non si possa uscire da una cattiva dieta con l’esercizio fisico, aggiungere il sollevamento pesi permette di costruire muscoli, che possono aiutare ad aumentare il metabolismo.19″Più muscoli aggiungi, migliore è la tua sensibilità all’insulina, quindi qualsiasi tipo di sforzo resistente che puoi aggiungere al tuo muscolo può essere ottimo per la perdita di peso”, dice il dottor Naiman.20 Il sollevamento pesi non deve essere eccessivo – 90 secondi per gruppo muscolare, due volte a settimana, possono bastare. Ma nota che deve essere un peso abbastanza pesante che dopo circa 10-15 sollevamenti (ripetizioni) non si può fare un’altra ripetizione. Questo si chiama sollevamento al cedimento muscolare.

“È solo se vai al cedimento assoluto che convinci il tuo corpo che non sei abbastanza forte. Il tuo corpo non aggiungerà muscoli a meno che tu non mandi il messaggio che ha bisogno di più”, dice il dottor Naiman, notando che gli squat, le flessioni e altri metodi di resistenza del corpo possono essere altrettanto efficaci dei pesi manuali o delle macchine per i pesi.21

Il dottor Westman non porta mai l’esercizio come primo passo nella perdita di peso. Vuole che i pazienti si concentrino prima sulla dieta. “Ma più tardi, se le cose non funzionano più bene e c’è ancora molto peso da perdere, tiro fuori la parola con la E, esercizio. Ma cerco di farli tornare alle cose che sono divertenti per loro. L’esercizio fisico può aiutare a superare un plateau.”

Il dottor Hallberg nota che un esercizio vigoroso può a volte creare un falso plateau. “Se si esercita fino al punto di diventare dolorante, si sta strappando il muscolo – che è una buona cosa. Questo è il modo in cui costruiamo il muscolo, attraverso micro-strappi.”

Ma per far fronte a questo, il corpo attiva una piccola risposta infiammatoria, che può causare alle persone di trattenere i liquidi. “Così, dopo un allenamento vigoroso, si può salire di qualche chilo durante la notte. Non è un vero plateau, è uno pseudo plateau”, dice.22

Assicurati di avere dei giorni di riposo tra gli esercizi pesanti per permettere al corpo di recuperare.

Scopri di più su come scegliere l’esercizio migliore per te nella nostra guida completa.

Ottieni abbastanza sonno

Durante la menopausa, molte donne trovano che la qualità del loro sonno si deteriora drasticamente, spesso a causa delle vampate di calore e della sudorazione notturna.23I dottori Fung e Hallberg raccomandano che le donne in fase di perdita di peso mirino a migliorare il loro sonno. Un sonno di scarsa qualità può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone dello stress associato all’aumento del grasso addominale.24 Suggerimenti per dormire meglio includono:

• Dormire in una stanza fresca e buia.
• Indossare tappi per le orecchie e occhiali da sole.
• Limitare il tempo trascorso sullo schermo e la luce blu prima di dormire (o provare gli occhiali che bloccano la luce blu).
• Andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno.
• Smettere di bere caffè entro mezzogiorno e limitare il consumo di caffeina in tutte le forme.
• Evitare l’alcol prima di dormire.
• Essere esposti alla luce naturale ogni giorno.

Leggi di più qui: Fondazione Nazionale del Sonno: Igiene del sonno

Riduci lo stress

Esaminare lo stress nella tua vita e vedere se puoi fare qualcosa per alleviarne alcuni. Lo stress aumenta il rilascio di cortisolo, che può causare la fame e incoraggiare il tuo corpo a immagazzinare il grasso addominale.25

Ma non stressarti per lo stress – non è una vittoria. Molte donne in menopausa si trovano intrappolate nel panino dei figli ancora dipendenti e dei genitori anziani o malati. La morte di persone care può anche diventare più comune durante gli anni della menopausa.

“Quando vediamo le persone lottare e colpire un plateau, o cadere completamente dal carro, la causa numero uno è una crisi di vita di qualche tipo”, dice il dottor Hallberg. “Tutti abbiamo crisi di vita, uomini e donne – tutte le nostre vite sono gestite nel caos. Consigliamo alle persone di pianificare meccanismi di coping per affrontare lo stress.”

Lo stress può causare anche il mangiare emotivo, un’altra causa di stalli o aumento di peso, nota il dottor Fung.26

Provare lo yoga, la meditazione e le tecniche di mindfulness, passeggiate rilassanti o altri piacevoli diversivi e hobby. La dottoressa Hallberg raccomanda una settimana di alimentazione lenta e consapevole, in cui si presta davvero attenzione al gusto, alla consistenza e agli stimoli della fame. Mangia lentamente, deliberatamente e con attenzione.

Il dottor Westman nota che anche preoccuparsi del proprio peso può essere un fattore di stress. Mentre il monitoraggio del peso e dell’assunzione di cibo è spesso utile, se diventa troppo stressante, il dottor Westman suggerisce di non monitorarli per un po’ e di seguire semplicemente come ci si sente.27

Essere realistici

Sia il Dr. Hallberg che Jackie Eberstein notano che avere aspettative realistiche è particolarmente importante per le donne di tutte le età.
Alcune donne puntano a un numero arbitrario su una bilancia, forse di molto tempo fa o a un peso idealizzato che non hanno mai raggiunto – un numero che non ha alcun rapporto reale con la loro salute e benessere reali.

“Questo è uno dei problemi davvero grandi che vedo per le donne – è così tanto intrecciato con la psicologia, l’autostima, e la pressione della società, e in molti modi al di fuori del controllo delle donne, “dice il dottor Hallberg. “Soccombono a modi in cui pensano di dover essere, piuttosto che a ciò che è sano per loro. Se vedi la vittoria solo come un numero su una scala, stai andando a sabotare te stesso.”

Jackie Eberstein è d’accordo: “Misurate il vostro successo con la perdita di centimetri, piuttosto che con la bilancia”. Incoraggia ad accettare il fatto che la perdita di peso nella mezza età sarà più lenta di quando si era più giovani.

“Ricorda che ci sei dentro per un lungo periodo. È un investimento nella tua salute mentre invecchi. Abbi pazienza. Il tuo obiettivo a lungo termine è quello di fare un cambiamento permanente dello stile di vita, oltre a perdere il grasso in eccesso.”

Leggi di più su peso, salute e felicità nella nostra guida basata sulle prove.

–
Anne Mullens

Sei pronto a perdere peso per sempre?

Il nostro nuovo programma di 10 settimane ti aiuta a perdere peso in modo sano e sostenibile.

Iscriviti ora!