Abbiamo fatto a un esperto di fitness domande scottanti sul metabolismo e sulla perdita di peso.
Carlena Henderson si descrive come una “appassionata di fitness” – e per una buona ragione. È stata un personal trainer per più di cinque anni e ha partecipato a diversi concorsi di bodybuilding. È stata proprio la competizione che ha acceso il suo interesse per il metabolismo del corpo.
“Per molto tempo non sono riuscita a dimagrire come avrei voluto, e non capivo perché”, dice la Henderson. “È stato questo desiderio che ha acceso in me la passione di imparare di più sul corpo e sul suo funzionamento. Più imparavo, più capivo che le persone si affamano e si rovinano da sole non mangiando abbastanza cibo. E in realtà, è solo mangiando che si è in grado di dimagrire”.”
24Life ha posto a Henderson – specializzato in perdita di peso, sollevamento pesi e ricostruzione del metabolismo – alcune domande sui miti che circondano il metabolismo e su come costruire e mantenere un metabolismo sano per perdere peso.
24Life: Fatto o finzione: Il tuo metabolismo rallenta naturalmente con l’età?
Carlena Henderson: Fatto. Con l’età il nostro corpo diventa meno efficiente e la massa muscolare diminuisce. Questa perdita di massa muscolare rallenta il nostro metabolismo.
24Life: Fatto o finzione: Alcune persone nascono con un metabolismo più lento?
CH: Fatto. Proprio come alcune persone sono alte, basse, scure, chiare, alcune persone hanno un metabolismo veloce mentre altre lo hanno lento. Ci sono tre diversi tipi di corpo: endomorfo, mesomorfo ed ectomorfo. Le persone che sono ectomorfe hanno tipicamente un metabolismo molto più veloce di quelle che sono mesomorfe o endomorfe.
24Life: Fatto o finzione: Troppo esercizio fisico può rovinare il tuo metabolismo?
CH: Non è troppo esercizio, è se stai fornendo o meno al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno. Una delle cose peggiori che puoi fare per il tuo metabolismo è non mangiare abbastanza cibo. Cerchiamo sempre di allenarci di più e di mangiare meno, ma c’è un limite a quante poche calorie possiamo mangiare.
Il nostro metabolismo è progettato per proteggerci. Se mangiassimo ogni giorno meno calorie di quelle di cui il nostro corpo ha bisogno, in teoria ci ridurremmo a zero. Per proteggerci, il nostro corpo ha un sistema di sicurezza incorporato chiamato metabolismo. Questo sistema di sicurezza rallenta e diventa meno efficiente nel fornire al nostro corpo il carburante da cui attingere. Se vi accorgete che state mangiando poco cibo, facendo esercizio più volte alla settimana e non riuscite a perdere o addirittura iniziare a guadagnare peso, il motivo è probabilmente il vostro metabolismo.
24Life: Molti chiedono: “Sto mangiando così poche calorie ogni giorno e non perdo peso – cosa dovrei fare?”
CH: Il tuo obiettivo non è mai quello di mangiare meno calorie possibili. Il tuo obiettivo è quello di mangiare più calorie possibili senza aumentare di peso. Quando lo fai, significa che il tuo metabolismo sta lavorando a un livello ottimale.
Sembra controintuitivo dire: “Mangia più cibo”, ma se lo fai sarai sorpreso dai benefici a breve termine – più energia, più lucidità, sonno migliore – e dai benefici a lungo termine, compresa la capacità di perdere peso e mantenerlo perché lo stai perdendo nel modo giusto.
24Life: Perché è (spesso) più difficile per le donne perdere peso?
CH: Le donne in generale hanno bisogno di più grassi essenziali degli uomini, dal 10 al 13% contro il 2-5%, rispettivamente. Questo significa che le donne partono già in svantaggio perché il nostro corpo ha bisogno di più grasso per funzionare. Questo, insieme agli ormoni fluttuanti, rende la perdita di peso più impegnativa per le donne.
Inoltre, c’è un grande presupposto fatto quando si legge di diete: che il tuo metabolismo stia lavorando al suo livello ottimale. La maggior parte delle persone, in particolare le femmine, hanno un metabolismo pigro. Pensiamo che abbiamo bisogno di mangiare meno e lavorare di più, e di solito è il contrario. In questa foto a destra, sembro magra. La stessa mattina ero nervosa e pensavo di non aver perso abbastanza peso. Non è stato fino a quando ho tirato l’acqua che ho finalmente ottenuto il look che volevo, ma quel look non è mantenibile.
Abbiamo aspettative molto irrealistiche su come il corpo femminile dovrebbe apparire. Non capiamo che i fisici femminili saranno più morbidi e ci sarà la cellulite. Dovremmo essere più gentili con noi stesse. Ho sempre scoperto che sono diventata più magra durante la preparazione quando ho mangiato di più durante la mia off season.
24Life: Quali sono i cibi migliori e peggiori per il tuo metabolismo?
CH: Stare lontano da cibi zuccherati o elaborati, optando invece per cibi densi di nutrienti. Se dovessi scegliere tra una mela e una barretta di cioccolato, sceglierei la mela. Mangia cibi interi che vengono dalla terra. Inoltre, assicurati di assumere abbastanza proteine. Mi piace prendere le mie proteine da una fonte il più possibile naturale. Preferisco avere le mie proteine dalla carne piuttosto che da una polvere, un frullato o un biscotto arricchito di proteine. Stai lontano dal cibo spazzatura.
24Life: Qual è la prima cosa che qualcuno dovrebbe fare quando si sveglia, per dare il via al suo metabolismo?
CH: Mangiare.
24Life: Che tipo di movimenti dovremmo fare per accelerare il metabolismo?
CH: Sollevare più pesi. Il sollevamento pesi è anabolico, cioè costruisce muscoli. Aumentare i muscoli magri aumenterà il tuo metabolismo.
24Life: Qual è un allenamento per aumentare il metabolismo che consiglieresti?
CH: Tutto ciò che è portante, ma in particolare gli allenamenti con movimenti composti o che utilizzano grandi gruppi muscolari: gambe, schiena o petto. Dopo un allenamento per le gambe, si dovrebbe sentire la fame. Questo perché la maggior parte degli esercizi per le gambe sono mosse composte, o mosse che usano più di un muscolo. Questo significa che stai bruciando più calorie in un tempo più breve.
24Life: Dovrei mangiare proteine subito dopo un allenamento?
CH: Per l’atleta d’élite o la persona che si prepara per uno show di bodybuilding, le proteine pre e post allenamento sono importanti. La realtà però, per il frequentatore medio della palestra, è che finché si mangia qualcosa di sano dopo l’allenamento, si sta bene.
Si prega di notare che i punti di vista espressi sono quelli di Henderson e non riflettono necessariamente i punti di vista di 24 Hour Fitness. Consulta sempre il tuo medico prima di intraprendere cambiamenti nella tua dieta o nel tuo regime di fitness.
Foto: Katie Smith, Unsplash; Per gentile concessione di Carlena Henderson