L’anno scorso ho intervistato Yuri Elkaim in un podcast sull’energia, e durante quel podcast, Yuri ha parlato di come milioni di persone lottano con la fatica ogni giorno.
Si sentono intontiti, hanno nebbia cerebrale, non dormono abbastanza bene o abbastanza a lungo, e possono anche non avere l’energia per i compiti fondamentali della vita quotidiana, come salire e scendere le scale o pulire il garage.
Suona familiare?
Quello che è peggio è che la droga più popolare sulla faccia del pianeta, la caffeina (la droga su cui la maggior parte delle persone fa affidamento per combattere la fatica e per dare loro energia), ha effetti collaterali scoraggianti, il più significativo dei quali è la dipendenza estrema (1).
Sicuramente, mentre una bella tazza di caffè è probabilmente innocua, grandi dosi possono provocare effetti collaterali di tossicità o overdose da caffeina – specialmente quando è in combinazione con lo zucchero e altri additivi che troverete in tutto, dalle bevande energetiche gassate alle bevande di caffè di lusso al vostro coffeeshop locale.
Quello che stai per imparare probabilmente ti sorprenderà:
La caffeina e il caffè non forniscono vera energia chimica, ma semplicemente ingannano il tuo corpo a produrre energia finta.
In poche parole, spremono temporaneamente enormi quantità di adrenalina dalle ghiandole surrenali, con un conseguente calo a lungo termine dei livelli di energia e una maggiore dipendenza da questi composti per affrontare la giornata (2).
Ma non preoccuparti. Andremo oltre alcune tattiche per i sostituti della caffeina – come mangiare per l’energia e fare scambi intelligenti – in modo da sentire più energia di quanto immaginavi possibile.
Perché i sostituti della caffeina battono la “falsa energia”
E come fa esattamente la caffeina a darti questa “falsa energia”?
Uno dei principali meccanismi d’azione della caffeina è quello di aumentare i livelli dei neurotrasmettitori serotonina, dopamina e acetilcolina (3).
Come funzionano questi tipi di neurotrasmettitori?
Prendiamo la dopamina come esempio.
La dopamina influisce sui livelli di concentrazione bloccando i recettori dell’adenosina nel prosencefalo, recettori che normalmente segnalano al cervello di essere stanco quando dovrebbe esserlo, come quando è ora di andare a letto. Questo è solo un modo in cui la caffeina lavora con (o contro) le sostanze chimiche del tuo corpo per farti stare sveglio di notte.
Inoltre, la caffeina aumenta il rilascio di catecolamine come l’adrenalina, che stimola il sistema nervoso simpatico “lotta e fuga” per far battere il cuore più velocemente, invia più sangue ai muscoli e induce il fegato a rilasciare zucchero nel sangue per l’energia, un processo noto come glicogenolisi epatica.
Questo è il motivo per cui le persone che mangiano basse quantità di zucchero o carboidrati, ma bevono abbondanti quantità di caffè, possono ancora avere la glicemia alta.
Ma la caffeina può fare più di questo.
Per esempio, può aiutare i muscoli a contrarsi inducendo il reticolo sarcoplasmatico nelle fibre muscolari a rilasciare ioni di calcio, è stato dimostrato che riduce la percentuale di sforzo massimo che un dato livello di esercizio richiede, e aumenta anche la disponibilità di glucosio e di acidi grassi circolanti e intracellulari (4).
La ricerca mostra anche che la quantità di caffeina che consumiamo è importante (5).
Il consumo relativamente normale e sano di tre milligrammi di caffeina per chilogrammo di peso corporeo (pari a circa una tazza e mezza di caffè preparato in un giorno) sembra non produrre alcuni di questi effetti di “falsa energia”.
Ma una volta che si arriva a tre, e soprattutto quando si arriva a sei milligrammi per chilogrammo, si inizia a sperimentare non solo la “finta” spinta di energia, ma anche molti degli effetti collaterali deleteri della caffeina in eccesso.
Si possono fare i conti: ciò significa che se si bevono tre o più bevande energetiche, caffè o bevande contenenti caffeina al giorno, probabilmente non si sta facendo alcun favore al proprio sistema energetico.
Questo può sembrare un sacco di caffè, ma quando si guarda la fila che esce da Starbucks o le auto avvolte intorno al drive-thru di un negozio di caffè in una tipica pausa pranzo, è in realtà vicino a quello che molte persone stanno consumando su base giornaliera.
Ma che dire di quegli studi … ?
Ora, è certamente vero che, a seconda della tua storia familiare e della tua genetica personale, il consumo di caffeina può essere collegato a un rischio ridotto di malattia di Alzheimer, diabete di tipo 2 e malattia di Parkinson, e questo può sembrare un affare che lavora a tuo favore.
Ma ecco qualcosa da considerare: ci sono così tanti modi non caffeinici per ridurre il rischio di malattie croniche – come succhi e frullati ricchi di antiossidanti, frutta e verdura dai colori scuri, erbe e spezie antinfiammatorie e altri metodi dietetici naturali – che ha senso non contare sul caffè come unica fonte di antiossidanti.
E ha certamente senso evitare forme di caffeina – come le bevande energetiche e le pillole di caffeina – che non forniscono alcun beneficio antiossidante.
Come il caffè costante diminuisce la tua capacità di produrre energia
L’infatuazione e la dipendenza della società dal caffè e dalle bevande a base di caffeina è particolarmente preoccupante per le donne, considerando che un elevato consumo di caffeina è collegato a una maggiore perdita di tessuto osseo.
Ma i problemi della caffeina vanno ben oltre la perdita di tessuto osseo. La caffeina è una sostanza che crea forte dipendenza, e molti di noi finiscono per desiderare la “finta energia” che fornisce e la consumano in grandi quantità.
Il problema della caffeina è che l’energia che ti dà è di breve durata, e senza dubbio hai sperimentato gli alti e bassi di energia che sono associati con una grande tazza di caffè o una bevanda energetica. Ogni picco di caffeina è seguito da un calo di rimbalzo, e tipicamente, il basso ti spinge a ingerire più caffeina.
Quindi cosa succede esattamente ai tuoi livelli di energia ogni volta che bevi una tazza di caffè?
Prima di tutto, il tuo cervello invia un messaggio alla ghiandola pituitaria, e la pituitaria rilascia un ormone che dice alle tue ghiandole surrenali di produrre gli ormoni dello stress adrenalina e cortisolo – che fondamentalmente innesca la stessa risposta allo stress che il tuo corpo userebbe se sei in un imminente pericolo fisico (6).
Con solo una tazza di caffè occasionale, le tue surrenali possono gestire questo tipo di stimolazione. Ma se bevi molte tazze di caffè ogni giorno, e ti ritrovi a fare affidamento sul caffè per qualsiasi fonte significativa di energia, scoprirai che hai bisogno di sempre di più per “ottenere una reazione”
Questa non è solo una tolleranza alla caffeina, e può invece significare che le tue surrenali sono deboli e meno capaci di rispondere al caffè. Le surrenali possono diventare, in una parola, prosciugate.
Questa azione di “affaticamento surrenale” della caffeina è stata dimostrata nella ricerca.
In uno studio, i ricercatori hanno dato a tre gruppi di soggetti una dose di caffeina di 0mg, 300mg o 600mg ogni giorno per cinque giorni (7).
Poi il sesto giorno hanno dato ad ogni soggetto una dose di caffeina al mattino e al pomeriggio, e hanno misurato la risposta del cortisolo. I soggetti che si erano astenuti dalla caffeina hanno visto grandi picchi di cortisolo il sesto giorno.
Ma quelli che avevano ingerito caffeina ogni giorno non hanno visto alcuna risposta di cortisolo al mattino del sesto giorno, e una risposta ridotta nel pomeriggio.
Se vi trovate ad avere problemi con i livelli di energia, allora rinunciare ad una tazza di tè, caffè, bevanda energetica o soda con caffeina al mattino potrebbe sembrare scoraggiante, ma può essere una parte cruciale per iniziare a creare nuovamente energia naturale, soprattutto se combinato con i suggerimenti per sostituire la caffeina qui sotto.
Fortunatamente, i sintomi di astinenza a breve termine dalla caffeina sono generalmente scomparsi entro pochi giorni o un paio di settimane.
Prova queste sostituzioni di caffeina per ottenere energia
Quindi, se non vuoi il potenziale di affaticamento surrenale, astinenza, dipendenza, perdita delle ossa e la dannosa “finta energia” che caffè e caffeina forniscono, qual è l’alternativa?
Tutto si riduce alla comprensione di come il tuo corpo produce vera energia: energia derivata da fonti diverse da un semplice aumento di cortisolo o adrenalina, ed energia derivata da qualcosa di diverso da un grande scarico di glucosio nel sangue dal tuo fegato in risposta allo stress.
La vera moneta energetica chimica del tuo corpo è l’adenosina trifosfato, nota anche come ATP.
Ho una grande discussione su come le cellule possono comunicare usando l’ATP nella mia intervista podcast con il Dr. Todd Schlapfer a “How to Get Your Cells to Communicate with Lightning Speed” (8).
La stanchezza, sia mentale che fisica, può essere ricondotta a livelli insufficienti di minuscole molecole di ATP simili a batterie, che sono derivate e create nelle cellule dal cibo che si mangia. Mantenendo adeguati livelli di ATP, mantieni i tuoi veri livelli di energia elevati e le tue batterie cariche.
Come aumentare l’ATP
Ci sono una varietà di strategie per aumentare l’ATP. Molti integratori, erbe ed estratti di piante selvatiche sono tradizionalmente usati per questo scopo e possono essere facilmente utilizzati come parte del tuo piano di gioco per sostituire la caffeina.
Per esempio, le erbe adattogene cordyceps e ginseng aumentano entrambi naturalmente i livelli di ATP e di energia (9).
Cordyceps sinensis è un fungo medicinale cinese che è stato storicamente utilizzato nella medicina tradizionale cinese per i suoi effetti metabolici e di produzione di energia.
I funghi cordyceps vivono sugli insetti, e quando l’insetto muore, sostituiscono i tessuti dell’insetto morto con strutture fungine.
Studi dimostrano che il cordyceps può aumentare l’energia nei muscoli e in altri tessuti aumentando i livelli di ATP. Topi a cui sono stati somministrati integratori di cordyceps hanno dimostrato un aumento di oltre il 18% dei livelli di ATP nel fegato, con un calo dei blocchi costitutivi dell’ATP, indicando che il corpo stava usando questi blocchi per creare nuove molecole di ATP (10).
Cordyceps ha anche dimostrato di aumentare sia la produzione di cellule immunitarie, sia la produzione di ATP mitocondriale del muscolo cardiaco (11).
Sembra anche essere particolarmente efficace per aumentare l’ATP in condizioni di stress. Per esempio, in animali con anemia da carenza di ferro (una causa comune di affaticamento nell’uomo) è stato dimostrato che il cordyceps aumenta significativamente l’ATP (12).
Come il cordyceps, anche il ginseng ha una storia di uso tradizionale in Cina, dove è considerato avere proprietà di “aumento del qi”.
Il concetto di “qi” è considerato come “flusso di energia” o “energia vitale” e nella medicina cinese, una carenza di qi è associata a malattie cardiache e letargia.
Studi dimostrano che il ginseng aumenta la produzione di ATP nei mitocondri grazie agli effetti antiossidanti (13).
È stato anche dimostrato che il ginseng attiva più enzimi nel ciclo dell’acido tricarbossilico (ciclo di Krebs), permettendo ai mitocondri di estrarre la massima quantità di ATP dal glucosio in presenza di ossigeno (14).
Il ginseng è un esempio perfetto di come l’aumento della produzione di ATP e la lotta alla fatica implichino la protezione e il sostegno dei mitocondri delle cellule.
Passi di azione semplici per aumentare l’energia
Quindi, oltre a includere estratti come il cordyceps e il ginseng nella tua dieta, quali sono altri modi per ottenere vera energia?
7 altre strategie per realizzare questo stesso tipo di protezione mitocondriale e produzione di ATP includono:
- Minimizzare l’esposizione alle tossine ambientali come i metalli pesanti, il fumo di sigaretta, l’alcol, le tossine, i cibi elaborati e grassi.
- Bere molta acqua di alta qualità, perché le cellule richiedono quantità significative di acqua per produrre ATP.
- Fare esercizio regolarmente per stimolare il movimento nei tessuti del corpo.
- Assumere abbastanza vitamine del gruppo B, poiché la vitamina B-2 supporta il metabolismo energetico, B-3 e B-6 aiutano la produzione di ATP, B-5 aiuta a formare gli enzimi mitocondriali e B-12 è essenziale per la fornitura di ossigeno alle cellule.
- Includere fonti di qualità di vitamina C, perché questo antiossidante protegge le cellule dai danni, che possono aumentare la produzione di ATP.
- Integrare con estratto di cardo mariano, un antiossidante che ha dimostrato di rafforzare la parete esterna delle cellule del fegato, che sono necessarie per produrre e immagazzinare ATP (15).
- Privilegiare un sonno di alta qualità, perché il sonno è quando si verifica una grande quantità di riparazione cellulare e produzione di ATP.
Costruisci l’energia del tuo corpo in modo naturale
Adattogeni, disintossicazione, idratazione, vitamine del gruppo B e C, cura del tuo fegato e sonno di qualità … controlla queste caselle, e avrai bisogno di molto meno caffè di quanto tu possa pensare attualmente, e scoprirai di avere energia vera e duratura sotto forma di ATP chimico.
Quindi, se sei uno dei milioni di persone che lottano con la fatica o hai una batteria che sembra cronicamente scarica, ti consiglio vivamente di fare dei sostituti intelligenti della caffeina – scegli una spinta energetica sicura e che non dia dipendenza e le strategie di produzione di ATP descritte sopra, piuttosto che affidarti a quella “finta” energia della caffeina.
Certo, la fatica a volte può essere legata a una malattia sottostante, come la malattia di Lyme o un parassita o il diabete, ecc. ma spesso la fatica è semplicemente dovuta al fatto che stai sovrastimolando le tue surrenali con la caffeina, e la soluzione non è il trattamento medico o l’aggiunta di farmaci, ma piuttosto prendersi cura dei meccanismi naturali del tuo corpo che producono ATP, una vera fonte di energia.
Vuoi più energia?
Porta la tua energia su una tacca (o due o tre!) con la mia collaudata formula in 3 fasi per raddoppiare la tua energia in meno di una settimana (come sperimentato da più di 26.237 uomini e donne stanchi). Puoi scaricare How To Double Your Energy proprio ora – GRATIS! – cliccando il banner qui sotto.
