La corsa può aiutarti a perdere peso, ma se non l’hai mai fatto prima, devi stare attento a non fare troppe cose troppo presto. Questo piano di 12 settimane, creato da Sarah Booth, un run coach certificato con REVO₂LUTION RUNNING nell’area di Houston, è progettato per aiutare i principianti a vedere i risultati senza frustrarsi o farsi male. Inizierai a correre solo tre giorni a settimana, per poi arrivare a quattro, integrando idealmente allenamenti di cross-training – come camminare, andare in bicicletta o allenarsi con la forza – nei tuoi giorni liberi. Continua a leggere per i dettagli.
Cosa aspettarsi dal piano
Questo piano di allenamento comprende tre diversi allenamenti di corsa: una corsa breve e facile, una corsa facile più lunga e un lavoro di velocità leggera. Ogni allenamento ha uno scopo, costruendo la tua sicurezza o aiutandoti a costruire la resistenza e a bruciare più calorie.
Per le prime due settimane, ti concentrerai sulla corsa a un ritmo leggero per 15 minuti. “Quando il programma dice ‘facile’, significa che si dovrebbe essere a un ritmo di conversazione”, ha detto Sarah a POPSUGAR. In altre parole, ti stai muovendo ma potresti ragionevolmente tenere una conversazione se portassi con te un amico. Se non riesci a mantenere questo ritmo per tutti i 15 minuti, prova a fare degli intervalli 5/1, in cui corri per cinque minuti, poi cammini per un minuto, fino a completare il tuo allenamento.
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Con l’avanzare del piano, correrai per periodi più lunghi e introdurrai il lavoro sulla velocità. Ci sono due diversi tipi di lavoro sulla velocità nel piano. Il primo è strides, durante il quale correrai facile per cinque minuti e poi più veloce per 20 metri. “Conta fino a 20 mentre corri. Sono circa 20 metri”, dice Sarah. Una volta che hai raggiunto quel segno, ti riprenderai camminando o facendo jogging per il tempo necessario, prima di correre di nuovo attraverso la sequenza.
Il secondo allenamento di velocità è intervalli. Andrai piano per cinque minuti, poi più veloce per cinque minuti, alternando tutte le volte che vuoi. Un vantaggio di questo tipo di allenamento: “Continuerai a bruciare calorie dopo l’allenamento”, ha detto Sarah. “Anche il lavoro sulla velocità contribuirà a bruciare calorie, perché si può coprire più distanza in un tempo più breve.”
Infine, il piano include anche settimane di recupero ogni quattro settimane, che è importante per evitare lesioni nei principianti. “Anche se la corsa è una delle migliori attività per la perdita di peso, i nuovi corridori devono stare attenti a non esagerare”, spiega Sarah. “
Piano di 12 settimane di corsa per la perdita di peso
Ricorda che gli allenamenti di questo piano sono abbastanza brevi, quindi non hai bisogno di rifornire il tuo corpo con altro che acqua prima di una corsa, ha spiegato Sarah – e dovresti stare attento a non mangiare troppo in seguito. Una volta completato il piano, basta aggiungere cinque minuti ogni settimana sia alle corse facili che a quelle più lunghe per aiutare a mantenere il peso.
| Settimana | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 15 minuti facili | 15 minuti facile | 15 minuti facile | |||||
| 2 | 15 minuti facile | 15 minuti facile | 15 minuti facile | |||||
| 3 | 18 minuti facile | 15 minuti facile | 5 minuti facile, 2 x 20 metri più veloce, 5 minuti facile | 20 minuti facile | ||||
| 4 recupero | 18 minuti facile | 15 minuti facile | 15 minuti facili | 18 minuti facili | ||||
| 5 | 20 minuti facili | 20 minuti facili | 5 minuti facili, 3 x 20 metri più veloce, 5 minuti facile | 25 minuti facile | ||||
| 6 | 25 minuti facile | 25 minuti facile | 5 minuti facile, 4 x 20 metri più veloce, 5 minuti facile | 30 minuti facile | ||||
| 7 | 25 minuti facile | 25 minuti facile | 5 minuti facile, 4 x 20 metri più veloce, 5 minuti facile | 35 minuti facile | ||||
| 8 recupero | 20 minuti facile | 25 minuti facile | 20 minuti facili | 30 minuti facili | ||||
| 9 | 25 minuti facili | 25 minuti facili | 5 minuti facili, 5 x 20 metri più veloce, 5 minuti facile | 35 minuti facile | ||||
| 10 | 30 minuti facile | 30 minuti facile | Intervalli: alternare 5 minuti facile/5 minuti più veloce | 40 minuti facile | ||||
| 11 | 35 minuti facile | 35 minuti facile | Intervalli: alternare 5 minuti facili/5 minuti più veloci | 45 minuti facili | ||||
| 12 Recupero | 30 minuti facili | 30 minuti facili | 20 minuti facile | 30 minuti facile |
