Uw heupgewrichten zijn een anatomisch wonder – en ook een pijn in de kont (letterlijk). Bijna iedereen op deze planeet heeft wel eens te maken gehad met een fysiek probleem dat direct gerelateerd is aan de heup, wat gezien de complexiteit van dit kogelgewricht niet echt een verrassing is. Elke heup wordt omgeven door 17 spieren, die u in staat stellen uw benen naar voren, achteren, van links naar rechts, naar binnen en naar buiten te bewegen, en te draaien. Verschillende combinaties van deze spieracties stellen u in staat rechtop te staan, te rennen, te springen, van richting te veranderen, te schoppen, te duiken, te flippen en trappen te beklimmen.
Omwille van hun complexiteit neemt het mogelijke aantal heupproblemen dat u kunt hebben exponentieel toe, en de symptomen van heupproblemen omvatten zaken als rugpijn, knie-/enkelpijn, een slechte balans en een slechte houding. Meestal is een gebrek aan kracht of mobiliteit in een of meer van de spieren die uw heupen aansturen verantwoordelijk voor uw probleem, hetzij door keuzes in uw levensstijl zoals zittend werk of onevenwichtige atletiektraining.
Deze van yoga afgeleide stretches kunnen helpen uw heupen te revalideren en u op weg helpen naar betere prestaties en pijnvrije activiteit. Doe ze na een training of op een actieve rustdag wanneer je spieren warm en soepel zijn voor de beste resultaten.
Prayer Squat
Mobiliseert de heupen, schouders, enkels, bilspieren, knieën, hamstrings en onderrug
Athletische voordelen: Verhoogde squatdiepte, verbeterde explosieve kracht, verbeterde loopefficiëntie, betere achillespeesgezondheid
RX: 1 tot 5 minuten
Stand met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en je benen vanuit je heupen naar buiten gedraaid. Buig uw knieën en heupen en zak langzaam naar beneden in een zeer lage squat, waarbij u uw hielen op de grond houdt, uw borst omhoog en uw knieën in lijn met uw tenen. Plaats uw ellebogen tegen de binnenkant van uw knieën en druk uw handpalmen tegen elkaar voor uw borst. Gebruik uw ellebogen om naar buiten tegen uw knieën te duwen om uw heupen zachtjes te openen, en trek uw stuitje bewust naar beneden terwijl u de kruin van uw hoofd omhoog tilt.
Mobiliteitsaanpassing: Leg een opgevouwen deken of kleine set gewichtsplaten onder uw hielen als uw enkels niet flexibel zijn. Hierdoor kunnen uw weefsels langzaam en zonder spanning loslaten.
Kikker Houding
Mobiliseert de heupen, binnenkant van de dijen/ lies, schouders en borst
Voordelen voor sporters: Verbeterde laterale kracht en snelheid, minder belasting van de knieën, betere rotatiemogelijkheden voor sporten zoals vechtsporten
Rx: 1 tot 2 minuten
Ga in een tafelpositie zitten met je ellebogen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Schuif of loop uw benen langzaam uit elkaar zo ver als u comfortabel kunt, waarbij u uw knieën op één lijn houdt met uw heupen en uw enkels op één lijn met uw knieën. Uw tenen moeten naar links en rechts wijzen, en uw onderrug moet zo plat mogelijk zijn; laat hem niet overwelven. Als u een stretch voelt, stop dan en haal adem.
Mobiliteitsaanpassing: Leg een yogablok of handdoek onder je borst of bekken als je bijzonder inflexibel bent in deze positie. Dit helpt uw gewicht te ondersteunen en voorkomt overstrekking of overbelasting van uw heupen.
Half Split
Mobiliseert de heupen, hamstrings, kuiten en onderrug
Athletische voordelen: Verbeterde squatdiepte en kracht, verhoogde loopefficiëntie, verbeterd bewegingsbereik voor sporten als turnen en dansen
Rx: 1 minuut per kant
Begin in een lunge met uw rechtervoet naar voren en uw linkerknie op de grond. Plaats uw handen op de grond aan weerszijden van uw rechtervoet onder uw schouders, schuif dan uw heupen terug over uw linkerknie en strek langzaam uw rechterbeen, waarbij u uw voet buigt en uw tenen naar uw scheenbeen trekt. Houd uw rug zo recht mogelijk terwijl u met uw handen naar voren loopt en bij uw heupen scharniert tot u een rek voelt in de achterkant van uw rechterbeen. Houd vast en adem in.
Mobiliteitsaanpassing: Plaats yogablokken onder je handen als het je ontbreekt aan flexibiliteit in deze positie om lengte in je wervelkolom en achterste keten mogelijk te maken.
Cross-Legged Forward Fold
Mobiliseert de rug, schouders, heupen, piriformis, knieën
en enkels
Atletische voordelen: Verbeterde loop, meer kracht
en flexibiliteit, superieure balans voor sporten als fietsen
Rx: 1 tot 2 minuten; verander het kruis van je benen
halverwege
Zit met gekruiste benen met je knieën over je enkels, en ontspan je voeten en dijen zo veel als je kunt. Druk je zitbeenderen in de vloer en loop dan langzaam met je handen naar voren, scharnierend bij je heupen met je hoofd en ruggengraat op één lijn. Draai dan naar voren en laat uw hoofd tussen uw armen vallen en laat uw voorhoofd op de mat rusten.
Mobiliteitsaanpassing: Als je zitbotten van de vloer tillen, leg dan een deken, yogablok of kussen onder je bilspieren om je heupen boven je knieën te brengen en je bewegingsbereik te vergroten.
High Lizard Lunge
Mobiliseert de hamstrings, heupflexoren, quads en onderrug
Athletische voordelen: Verhoogde kracht in het onderlichaam, verbeterde lenigheid en snelheid, een meer verfijnde loopbeweging
Rx: 1 minuut per kant
Ga in een push-up positie met je hoofd, heupen en hielen op één lijn. Plaats uw ellebogen direct onder uw schouders en klem uw handen in elkaar. Stap met uw rechtervoet omhoog en buiten uw rechterelleboog met uw knie 90 graden gebogen en uw linkerbeen recht. Druk op uw ellebogen en rechtervoet om uw gewicht gedeeltelijk te ondersteunen, en als uw linker heupflexor begint te ontspannen, herverdeelt u uw gewicht en druk op de juiste manier om de stretch te versterken.
Mobiliteitsaanpassing: Voer deze beweging uit op uw handen in plaats van uw onderarmen, of plaats zelfs uw handen op een yogablok als dit een superuitdagende positie voor u is.