Het belang van één-benige balans
“Ik heb een slechte balans.” Ik hoor deze zin elke dag, soms meerdere keren per dag. Wanneer ik iemand voor een blessure evalueer, vraag ik hen meestal om op één been te staan zodat ik kan zien hoe hun voet, enkel, en heupstabiliteit eruit ziet. Meestal zeggen ze, nog voor ze het geprobeerd hebben, “Ik heb een slechte balans”. Vaak ligt een slechte balans aan de basis van hun probleem!
Wanneer we hardlopen, staan we een fractie van een seconde op één voet (stand met één been) voordat we ons afzetten en op de andere voet landen. In wezen is hardlopen een serie hurksprongen met één been, die snel en herhaaldelijk worden uitgevoerd.
Gezellig op één been kunnen staan is een belangrijk onderdeel van de puzzel om blessurevrij te blijven. Hoewel er een verschil is tussen statische stabiliteit op één been (gewoon op één been staan) en dynamische stabiliteit op één been (d.w.z. hardlopen), is een statische stand een goed uitgangspunt. Als je jezelf niet onder controle kunt houden terwijl je op één voet balanceert, zal het moeilijk worden om dynamisch een single leg squat jump uit te voeren in de loop van een paar kilometer terwijl je aan het hardlopen bent.
Lopen vereist kracht in de benen. Kracht is het vermogen om snel kracht te genereren. We moeten stabiele hefbomen (enkel en heup) in het lichaam hebben om de kracht te kunnen genereren die nodig is om te rennen. Proberen te rennen met instabiele hefbomen is moeilijk. Denk aan het zitten in een zachte bank tegenover een harde houten stoel. Als je wilt opstaan en jezelf uit de stoel wilt duwen, welk oppervlak is dan makkelijker om vanaf te duwen? De harde stoel biedt een stabiele basis, dus is het makkelijker. Als je een stabiel lichaam hebt in een stand met één been, kun je efficiënter meer kracht genereren.
Dus waar komt de vaardigheid in balans met één been vandaan? We moeten de kinetische keten van onder naar boven en van boven naar beneden bekijken. Concentreer je op heup- en kernstabiliteit en stabiliteit van de voet en enkel, dan weet je zeker dat het lichaam als een eenheid samenwerkt. Waar speelt de knie een rol? De knie bevindt zich duidelijk in het midden van de enkel en de heup. De knie regelt niet noodzakelijk zichzelf, maar wordt sterk beïnvloed door wat er gebeurt in de gewrichten erboven en eronder. Werken aan balans op één been kan dus helpen om het ontstaan van kniepijn te voorkomen.
Vandaag gaan we ons specifiek richten op balans op één been vanuit de voet en enkel. Probeer een enkel been balans op blote voeten en merk op (of laat iemand anders dat doen) hoeveel beweging er is in je grote teen en hoe vaak de bal van je voet van de grond komt. Als deze twee delen van je voet vaak het contact met de grond verliezen, is er een tekortkoming in je voet en enkel bij het balanceren op één been.
Als je een bunion hebt of er een begint te ontwikkelen, kan dit een negatieve invloed hebben op je vermogen om op één been te balanceren. Omdat onze stabiliteit voor een groot deel wordt bepaald door de grote teen die zich in de grond graaft, zult u bij een bunion of een scheve grote teen (hallux valgus) niet zo efficiënt zijn in het vastgrijpen van de grond. In dit geval kunnen op maat gemaakte steunzolen of een vrij verkrijgbare inlegzool helpen om uw voet te stabiliseren.
Om de stabiliteit van de voet te verbeteren, kunt u proberen om de grote teen van de andere tenen te isoleren als u staat. Duw de grote teen tegen de grond terwijl u de andere vier tenen licht optilt. Probeer vervolgens de grote teen te strekken terwijl de andere tenen op de grond blijven. Dit kan in het begin moeilijk, of onmogelijk, zijn. U kunt werken aan het isoleren van de grote teen door te gaan zitten en uw tenen van de grond op te tillen. Gebruik dan uw vinger om weerstand te bieden aan de grote teen terwijl u probeert hem op de grond te duwen. Je zou vrij snel verbeteringen in deze beweging moeten zien. U vergroot niet noodzakelijkerwijs de kracht in de voet (wat lang duurt om te bereiken), maar u verbetert eerder uw vermogen om de spieren die de voet besturen te activeren. Na een week of twee zou je hier beter mee moeten zijn.
Als je eenmaal de grote teen onder controle hebt, zou je je op je gemak moeten voelen bij het balanceren met één been gedurende 30 seconden. Als dit gemakkelijk gaat, kun je proberen je ogen te sluiten. Als je je ogen sluit, heb je geen visuele feedback meer en moet je lichaam harder werken om de feedback van je voeten te voelen en de juiste veranderingen aan te brengen om je in balans te houden. Ik probeer het met gesloten ogen balanceren met één been meestal aan het eind van een crosstraining als ik moe ben. Het is een grotere uitdaging en laat je lichaam echt hard werken om in balans te blijven. Ik weet zeker dat ik rare blikken krijg in de sportschool, maar ik kan ze niet zien omdat mijn ogen dicht zijn! Je zult ze ook niet opmerken, dus ga je gang en probeer het. Bedenk hoe moe je bent aan het eind van een rondje hardlopen. Als je gewend raakt om te balanceren als je moe bent, wordt het makkelijker om je enkelbenige stabiliteit te behouden tijdens het hardlopen.
Terugkomend op de enkelbenige kracht die ik eerder noemde, als je eenmaal goed bent met statische enkelbenige stabiliteit, moet je doorgroeien naar dynamische stabiliteit. Probeer beweging toe te voegen aan je balansoefeningen, zoals squats, rotaties, ballengooien… alles om je te concentreren op iets anders dan alleen maar staan. Al snel zul je vaardig worden in het dynamisch staan met één been. Dan, de laatste progressie is het ontwikkelen van enkel been kracht door middel van springoefeningen (plyometrie). Single leg squat jumps zijn een geweldige oefening voor hardlopers om te werken aan behoud van evenwicht en het ontwikkelen van kracht (snel genereren van kracht). Onthoud dat het uitvoeren van oefeningen die te geavanceerd voor je zijn, je geen goed zal doen en je zelfs schade kan toebrengen. Zorg ervoor dat je voldoende balans en kracht hebt voordat je plyometrische oefeningen gaat doen.
Als je ergens in je been pijn hebt van het hardlopen, neem dan even de tijd om je enkelvoudige beenbalans te testen. Als die slecht is, kan dat zeker een factor zijn die bijdraagt aan je problemen. Het is ook een simpel iets waar je aan kunt werken in je dagelijkse routine om je hardlopen te helpen verbeteren. Ga op één been staan als je in de rij staat, je tanden poetst of de afwas doet. Het zal je op de lange termijn helpen!