Hey,
Dus ik spring er maar meteen in. Ik ben nogal gewichtsbewust (ja, ik weet dat dit een vergissing is).
Ik kwam onlangs terug van hulp bij de bosbranden en ik deed alleen cardio, en ik was een kilo of twee aangekomen.
Ik was overstuur en ben meteen begonnen met mezelf in de sportschool te vermorzelen met het “body attack” programma van Les Mils.
Ik train over het algemeen 6 dagen per week en let vrij intensief op mijn calorieën.
Hoe dan ook, ik heb gemerkt dat ik me alleen maar opgeblazen of zwaar voel rond mijn buik en mijn benen. Hoewel ik veel heb getraind met de body attack en op mijn calorieën heb gelet en veel water heb gedronken, blijf ik aan het gewicht vasthouden. Ik ben gefrustreerd en weet niet goed wat ik moet doen. Is het mogelijk om vocht vast te houden door weerstandstraining? Is er iets dat ik hier over het hoofd zie
Op zoek naar wat advies. – RJ
Ik kan niet tellen hoe vaak ik mezelf in deze zelfde positie bevond. Ik was eindelijk gemotiveerd om te gaan sporten, sleepte mezelf naar de sportschool, spendeerde 30 kostbare minuten op de loopband of de hometrainer en deed zenuwachtig een paar bewegingen op de halters, om later op de avond of na een paar dagen weer thuis op de weegschaal te gaan staan en te ontdekken… dat ik toch een paar kilo was aangekomen. Wat was het nut van dit alles, als het niet eens iets deed, en met “iets doen” bedoel ik me kleiner en aantrekkelijker maken?
Volgens elk stuk van de inhoud die ik ooit had gezien over lichaamsbeweging en diëten, was het eerlijk, en zelfs redelijk, om snelle resultaten te verwachten. Als er zoveel programma’s waren die beloofden om binnen een week veel kilo’s kwijt te raken, dan zou ik toch zeker door mijn best te doen om naar de sportschool te gaan en me in het zweet te werken – door nog harder te werken dan die vetverbrandende workouts van me leken te vragen – nog meer moeten helpen om af te vallen. Toen dit niet alleen niet hielp, maar het zelfs nog erger leek te maken, gooide ik onvermijdelijk het hele idee in de prullenbak en ging verder zonder oefeningen, omdat het “niets leek te doen.”
Het ding is dat ik me vergiste over waar oefeningen voor dienen – of in ieder geval, ik was gericht op de verkeerde dingen en verwachtte te veel. Net als veel mensen voelde ik een enorme druk om af te vallen en slank te zijn, ondanks dat ik al een gezond gewicht had; als ik echt lichaamsvet moest verliezen in het belang van mijn gezondheid, zou een arts me dat hebben verteld, en dat advies had ik nooit gekregen.
Hyper gefocust zijn op gewichtsverlies leidde ertoe dat ik mezelf echt ging haten, en ik ontwikkelde een antagonistische, destructieve relatie met mijn lichaam; terwijl ik door me te richten op de voordelen van lichaamsbeweging, zoals sterker worden en me capabeler voelen en meer energie hebben, een constructieve relatie kon opbouwen, meer kon eten en beter kon slapen.
Ik weet dat dit voor niemand zo eenvoudig is als “gewoon op andere dingen focussen”. Maar we moeten “gewichtsverlies” in twijfel trekken als een cultureel waardevol streven, en proberen onze lichaamsidealen te leren zien als giftig en dat dit alles deel uitmaakt van een strontvervelende ratrace om ons af te leiden van het werkelijk zorgen voor onszelf en het helder zien van de wereldproblemen (ja, ik heb inderdaad The Beauty Myth gelezen).
Maar zelfs als ik dat wel had gedaan, dan nog zijn er een handvol principes die hier buiten van toepassing zijn en die je kunnen helpen begrijpen wat er aan de hand is.
Oefening alleen is geen wondermiddel om lichaamsvet te verliezen
Veel van de hype rond oefening richt zich op verbrande calorieën. Je ziet het in MyFitnessPal, in trainingsapps, en op cardioapparaten in de sportschool. Dit leidt ertoe dat we het proces zien als eenvoudige wiskunde: als een pond 3500 calorieën is, en de elliptische in de sportschool zegt dat ik 600 calorieën verbrand in 45 minuten trainen, zou ik in staat moeten zijn om een pond in ongeveer vier dagen te verliezen, tien pond in ongeveer vijf weken te verliezen, en veertig pond in vijf maanden te verliezen.
Helaas kan de nauwkeurigheid van deze getallen sterk variëren, met name voor cardio-machines. Hardlopen op een vlakke loopband is bijvoorbeeld niet hetzelfde als hardlopen op de grond met dezelfde snelheid, maar de calorieënteller van het apparaat kan je doen geloven dat het hetzelfde is. We kunnen ook niet simpelweg meer calorieën verbranden naarmate we meer trainen. Maar wat nog belangrijker is, om lichaamsvet te verliezen is een algeheel “calorisch tekort” nodig, wat betekent dat wat we eten ook een deel van de vergelijking is.
Het is niet ongewoon dat een nieuwe trainingsroutine de eetlust van mensen aanwakkert en ertoe leidt dat ze buiten de training om minder bewegen, en zelfs gewichtstoename veroorzaken. Dit betekent extreem niet “wees streng voor jezelf zowel wat eten als bewegen betreft om de resultaten te krijgen die je zoekt.” Het betekent wel dat je waarschijnlijk wat tijd nodig hebt om je aan te passen aan je nieuwe gewoonte, en zelfs als het verliezen van lichaamsvet het uiteindelijke doel zou zijn (wat, nogmaals, geen beslissing is die iemand in zijn eentje zou moeten nemen omdat hij ernaar snakt om eruit te zien als Karlie Kloss), gebaseerd op de resultaten van de meeste mensen, zal het uiteindelijk ontmoedigend zijn om te proberen en dubbele sporen te volgen “beginnen met het vormen van de gewoonte om te sporten” en “gewicht verliezen.”
Obviously oefening kan en doet het lichaam van mensen veranderen – veranderingen alleen al in lichaamssamenstelling, of de hoeveelheid lichaamsvet versus magere spiermassa, zonder enig gewicht daadwerkelijk verloren kan een enorm verschil maken in iemands uiterlijk. Maar voor mij gebeurde dit op een schaal van maanden en jaren, en alleen met perioden waarin ik aanzienlijk meer at dan ik ooit had gedaan om me te helpen spieren op te bouwen die ik door jaren van agressief diëten was kwijtgeraakt. Maar ik ben nu ook veel gelukkiger, zo’n 25 pond zwaarder dan toen ik op mijn kleinst was. In de donkerste tijd van mijn ongeordende eetgedrag had ik niet eens geloofd dat dat mogelijk was.
Je zegt dat je op je calorieën let, maar ook dat is niet altijd een wondermiddel.
Verlies moet vrij langzaam gebeuren, en het is mogelijk om te extreem te zijn
Het zal velen verbazen te horen dat verschillende junk publicaties of producten die diëten of programma’s pushen die je beloven “tien pond af te vallen in vijf dagen!” geen gezond gewichtsverlies weerspiegelen, laat staan een gezonde levensstijl. Het boek Renaissance Woman, van het voedings- en atletiekcoachingsbedrijf Renaissance Periodization, heeft hier nuttige informatie samen met een voorbeeld:
“De huidige gegevens suggereren dat de meest productieve middenweg voor een calorisch tekort er een is die resulteert in verliezen van ergens tussen 0,5% en 1,0% van het lichaamsgewicht per week. Dit betekent dat voor een vrouw die 150 pond weegt, een zeer goede start voor een wekelijks gewichtsverlies doel ergens tussen 0,75 pond en 1,5 pond is. Het klinkt niet veel, maar een dieet van 12 weken in dit tempo (zelfs met een middenwaarde van ongeveer 1lb per week) zal leiden tot een lichaamsgewicht van ongeveer 138lbs.”
Je zult merken, dit is een veel langzamer tempo van gewichtsverlies dan veel dieetproducten in hun advertenties of testimonials aanprijzen. Iedereen wil snel resultaat, maar “snel” betekent niet “gezond” of “duurzaam”. Er zijn ook een aantal negatieve gezondheidseffecten die samengaan met te lang proberen te snel gewicht te verliezen, waaronder het verliezen van spiermassa en het verknoeien van je stofwisseling en hormonen zodanig dat je lichaam in de “honger-modus” gaat en probeert zijn energie te behouden in reactie op het hebben van minder calorieën om zichzelf te besturen (dat is hoe mensen die voor een zeer lange tijd op dieet zijn, zelfs degenen die overgewicht hebben, kunnen doorgaan met het eten van een zeer magere hoeveelheid calorieën en niet meer gewicht verliezen, of zelfs aankomen).
Als je echt moet afvallen, is er een juiste manier om dat te doen, waarbij een arts of diëtist je kan helpen en die nooit mag inhouden dat je jezelf uithongert. Hoewel calorische tekorten bij lichaamsbeweging en voeding leiden tot verlies van lichaamsvet, betekent dat nooit “hoe meer lichaamsbeweging en hoe minder voedsel je eet, hoe meer verlies van lichaamsvet.”
Bedrijfsbeweging kan biologische veranderingen veroorzaken die lijken op “gewichtstoename”
Bedrijfsbeweging, en met name het heffen van zware gewichten zoals ik graag doe en zou willen dat meer mensen dat zouden doen, bouwt spieren op door ze te verscheuren, zodat het lichaam ze sterker dan voorheen opbouwt met de brandstof die we ze geven (voedsel, water, rust). Op korte termijn reageren de spieren door meer glycogeen (spierbrandstof) vast te houden, waardoor ze ook meer water vasthouden, in afwachting van de volgende keer dat je traint. Dit is een goed en biologisch noodzakelijk iets. Maar het betekent wel dat het, net als bij het bovenstaande, enkele weken kan duren voordat je je hebt aangepast.
Om deze reden is een weegschaal in het begin een bijzonder misleidende indicator van vooruitgang en is het beter om je te concentreren op hoe je je voelt en hoe je het daadwerkelijk doet in de sportschool (zwaardere gewichten heffen? Sneller en verder lopen? Maar vooral, zwaardere gewichten heffen?). Toen ik voor het eerst begon met krachttraining, merkte ik dat ik door me te concentreren op die opbouwende cyclus van eten en rusten, zodat mijn trainingen goed verliepen, mijn aandacht voor mijn uiterlijk naar de achtergrond begon te verdwijnen.
Onze lichamen kunnen maand in maand uit sterk schommelen, vooral bij mensen met hormonale profielen die samengaan met een menstruatiecyclus
Dit is een minder belangrijk punt, maar het vasthouden van water en een opgeblazen gevoel zijn reële en normale bijwerkingen van de hormonen die samengaan met een menstruatiecyclus, en kunnen in de loop van een maand een verschil van enkele kilo’s maken. Renaissance Woman en veel andere bronnen die atleten adviseren over het verlies van lichaamsvet in het belang van de gezondheid en de belastbaarheid pleiten voor het gebruik van het lichaamsgewicht als een van de vele datapunten – “progressiefoto’s” bijvoorbeeld, die voor sommigen triggerend kunnen zijn, kunnen een ander nuttig datapunt zijn en helpen veranderingen te laten zien waar een weegschaal dat niet doet. Een ander datapunt is hoe je je over het algemeen voelt!
Maar het lichaamsgewicht van een bepaalde dag kan worden beïnvloed door hoeveel water je die dag hebt gedronken, hoeveel zout of koolhydraten je hebt gegeten, en zelfs door hoeveel stress je hebt. Daarom is het beter om je lichaamsgewicht weer als een gegevenspunt over weken en maanden te beschouwen, per Renaissance Woman, en niet van dag tot dag, als dat een probleem is waar je mee zit.
Als een meer gedetailleerde gids voor het beheren van de lichaamssamenstelling en het opbouwen van spieren, vond ik Renaissance Woman een uiterst nuttige gids als je geïnteresseerd bent in het leren van meer van de ins en outs hier van een bron die gericht is op gezondheid en functie, niet op esthetiek; Ik kan het je niet genoeg aanraden, maar ik kan je ook niet genoeg aanraden om een arts of diëtist te raadplegen over je zorgen, want zij weten dit allemaal en “veel meer dan ik”; alles wat ik hier kan doen is je als mede-vrouw wetenschappelijk geruststellen dat dit allemaal moeilijk en lastig is, en je geruststellen dat je veel meer steun verdient en veel minder persoonlijke schaamte en schuldgevoelens dan je jezelf lijkt aan te praten.
Ik wil je ook geruststellen dat je veel meer bent dan je lichaamsgewicht, en dat er veel meer in het leven is dan dat. Het is een complex iets, niet de beste maatstaf voor gezondheid, en hoe meer we er allemaal onpartijdig over denken als een gegevenspunt, hoe beter voor letterlijk iedereen. Je hebt verdomme de bosbranden bestreden. Absolute klimaatveranderingsheld! Je verdient het om trots te zijn op wat je lichaam kan doen. Zoals alles is het voor niemand van ons een gemakkelijke reis, maar ik hoop dat je een weg naar dat gevoel kunt vinden.
Disclaimer: Casey Johnston is geen arts, voedingsdeskundige, diëtiste, personal trainer, fysiotherapeut, psychotherapeut, dokter of juriste; ze is gewoon iemand die veel heeft gedaan aan, en veel heeft gelezen over, gewichtheffen.
Je kunt eerdere Ask A Swole Woman columns lezen bij The Hairpin en bij SELF en A Swole Woman volgen op Instagram. Heb je een vraag voor haar? [email protected].