Hey,
Così mi butto subito dentro. Sono abbastanza consapevole del mio peso (sì, lo so che è un errore).
Di recente sono tornato dall’assistenza agli incendi e stavo facendo solo cardio, e avevo messo su un chilo o due.
Sono rimasto sconvolto, e mi sono subito buttato a spaccarmi in palestra con il programma “body attack” di Les Mils.
In genere mi alleno 6 giorni a settimana e guardo le mie calorie abbastanza intensamente.
Comunque, ho scoperto che mi sento gonfio o pesante intorno allo stomaco e alle gambe. Anche se mi sono allenato molto con l’attacco del corpo e controllando le mie calorie e bevendo molta acqua, sto mantenendo il peso. Sono frustrato e non sono sicuro di cosa fare, è possibile trattenere i liquidi dall’allenamento di resistenza? C’è qualcosa che mi sfugge?
Cerco qualche consiglio. – RJ
Non posso contare quante volte mi sono trovato in questa stessa posizione. Ho finalmente trovato la motivazione per iniziare a lavorare fuori, ho trascinato tutto me stesso in palestra, ho trascorso 30 preziosi minuti del mio tempo usando il tapis roulant o la cyclette e facendo nervosamente qualche movimento sulle macchine dei pesi, solo per tornare alla bilancia del peso corporeo a casa più tardi quella sera o dopo qualche giorno di questa routine solo per scoprire… che avevo effettivamente guadagnato qualche chilo. Qual era lo scopo di tutto questo, se non serviva a niente, e per “fare qualcosa” intendo rendermi più piccola e più attraente?
Secondo ogni contenuto che avevo visto sull’esercizio e la dieta, era giusto, e anche ragionevole, aspettarsi risultati rapidi. Se c’erano così tanti programmi là fuori che promettevano di perdere molti chili in una settimana, sicuramente fare del mio meglio per andare in palestra e sudare – lavorando ancora più duramente di quanto quegli allenamenti bruciagrassi sembravano chiedere a me – avrebbe dovuto fare ancora di più per aiutarmi a perdere peso. Quando questo non solo non aiutava, ma sembrava peggiorare attivamente le cose, inevitabilmente gettavo l’intera idea nella spazzatura e andavo avanti senza l’esercizio, dato che sembrava “non fare nulla.”
Il fatto è che mi sbagliavo su ciò che l’esercizio serve – o almeno, ero concentrato sulle cose sbagliate e mi aspettavo troppo. Come molte persone, sentivo un’incredibile pressione per perdere peso ed essere magra, nonostante avessi già un peso sano; se avessi davvero bisogno di perdere grasso corporeo nell’interesse della mia salute, un medico me lo avrebbe detto, e non avevo mai ricevuto questo consiglio.
L’essere iperconcentrato sulla perdita di peso mi ha portato a odiare veramente me stesso, e ho sviluppato un rapporto antagonistico e distruttivo con il mio corpo; mentre concentrarmi sui benefici dell’esercizio, come diventare più forte e sentirmi più capace e avere più energia, mi ha permesso di costruire un rapporto costruttivo, mangiare più cibo e dormire meglio.
So che questo non è semplice come “concentrarsi semplicemente su cose diverse” per chiunque. Ma dovremmo mettere in discussione la “perdita di peso” come una ricerca culturalmente preziosa, e cercare di imparare a vedere i nostri ideali corporei come tossici e che tutto questo fa parte di una corsa di merda per distrarci dal prenderci effettivamente cura di noi stessi e dal vedere chiaramente i problemi del mondo (sì, ho, infatti, letto The Beauty Myth).
Ma anche se l’avessi fatto, ci sono una manciata di principi che si applicano qui al di fuori di questo che potrebbe aiutare a capire cosa sta succedendo.
L’esercizio fisico da solo non è un proiettile magico per la perdita di grasso corporeo
Molto del clamore intorno all’esercizio fisico si concentra sulle calorie bruciate. Lo si vede in MyFitnessPal, nelle app per l’esercizio e nelle macchine cardio in palestra. Questo ci porta a vedere il processo come semplice matematica: se una libbra è 3500 calorie, e l’ellittica in palestra dice che brucio 600 calorie in 45 minuti di allenamento, dovrei essere in grado di perdere un chilo in circa quattro giorni, perdere dieci chili in circa cinque settimane, e perdere quaranta chili in cinque mesi.
Purtroppo, la precisione di questi numeri può variare selvaggiamente, in particolare per le macchine cardio. Per esempio, correre su un tapis roulant piatto non è la stessa cosa che correre a terra alla stessa velocità, ma il contatore di calorie della macchina potrebbe farvi credere che sia lo stesso. Inoltre, non possiamo semplicemente bruciare più calorie quanto più ci alleniamo. Ma ancora più importante, perdere grasso corporeo richiede un “deficit calorico” complessivo, il che significa che anche ciò che mangiamo fa parte dell’equazione.
Non è raro che una nuova routine di esercizi stimoli l’appetito delle persone e le induca a muoversi meno al di fuori degli esercizi, e causi persino un aumento di peso. Questo estremamente non significa “sii severo con te stesso riguardo al cibo così come all’esercizio fisico per ottenere i risultati che stai cercando”. Significa che probabilmente avrete bisogno di un po’ di tempo per adattarvi alla vostra nuova abitudine, e anche se perdere grasso corporeo fosse l’obiettivo finale (che, di nuovo, non è una decisione che qualcuno dovrebbe intraprendere da solo perché desidera assomigliare a Karlie Kloss), in base ai risultati della maggior parte delle persone, sarà in definitiva scoraggiante cercare di seguire due volte “iniziare a formare l’abitudine di allenarsi” e “perdere peso.”
Ovviamente l’esercizio può e fa cambiare il corpo delle persone – i cambiamenti solo nella composizione corporea, o la quantità di grasso corporeo contro la massa muscolare magra, senza alcun peso effettivamente perso può fare una grande differenza nel proprio aspetto. Ma per me, questo è successo su una scala di mesi e anni, e solo con periodi in cui stavo mangiando sostanzialmente più di quanto avessi mai fatto per aiutarmi a ricostruire i muscoli che avevo perso in anni di dieta aggressiva. Ma sono anche molto più felice ora, circa 25 libbre più pesante di quanto non fossi al mio minimo. Nel periodo più buio della mia alimentazione disordinata, non avrei mai creduto che questo fosse possibile.
Hai detto che hai guardato le tue calorie, ma anche questo non è sempre una bacchetta magica.
La perdita di peso dovrebbe avvenire abbastanza lentamente, ed è possibile essere troppo estremi
Può sorprendere molti nell’apprendere che varie pubblicazioni spazzatura o prodotti che spingono diete o programmi che promettono di “perdere dieci chili in cinque giorni!” non riflettono una perdita di peso sana, per non parlare di uno stile di vita sano. Il libro Renaissance Woman, della società di nutrizione e coaching atletico Renaissance Periodization, ha informazioni utili qui insieme a un esempio:
“I dati attuali suggeriscono che la via di mezzo più produttiva per un deficit calorico è quella che porta a perdite da qualche parte tra lo 0,5% e l’1,0% del peso corporeo a settimana. Questo significa che per una donna che pesa 150 libbre, un ottimo inizio per un obiettivo di perdita di peso settimanale è da qualche parte tra 0,75 libbre e 1,5 libbre. Non sembra molto, ma una dieta di 12 settimane a questo ritmo (anche con un valore medio di circa 1lb a settimana) porterà a un peso corporeo di circa 138lbs.”
Si noterà, questo è un tasso di perdita di peso molto più lento di quello che molti prodotti dietetici pubblicizzano nelle loro pubblicità o testimonianze. Tutti vogliono risultati veloci, ma “veloce” non significa “sano” o “sostenibile”. Ci sono anche una serie di effetti negativi sulla salute che vanno di pari passo con il tentativo di perdere peso troppo velocemente e troppo a lungo, tra cui la perdita di massa muscolare e l’incasinamento del metabolismo e degli ormoni in modo tale che il tuo corpo entra in “modalità fame” e cerca di conservare la sua energia in risposta ad avere meno calorie per funzionare (che è come le persone a dieta per un tempo molto lungo, anche quelli che sono in sovrappeso, possono continuare a mangiare una quantità molto magra di calorie e non perdere più peso, o addirittura guadagnare peso).
Se hai davvero bisogno di perdere peso, c’è un modo giusto per farlo che un medico o un dietologo può aiutarti e che non dovrebbe mai comportare il morire di fame. Mentre i deficit calorici attraverso l’esercizio e il cibo sono ciò che produce la perdita di grasso corporeo, questo non significa mai “più esercizio e meno cibo mangiato, più perdita di grasso corporeo accade.”
L’esercizio può causare alcuni cambiamenti biologici che sembrano come “aumento di peso”
L’esercizio, e in particolare il sollevamento di pesi pesanti come amo fare e vorrei che più persone facessero, costruisce i muscoli strappandoli così i corpi li ricostruiscono più forti di prima con il carburante che diamo loro (cibo, acqua, riposo). A breve termine, i muscoli rispondono trattenendo più glicogeno (carburante muscolare), che li aiuta anche a trattenere più acqua, in previsione della prossima volta che ci si allena. Questa è una cosa buona e biologicamente necessaria. Ma significa che, come nel caso di cui sopra, potrebbero passare diverse settimane prima di adattarsi.
Per questo motivo, le bilance sono un indicatore particolarmente fuorviante dei progressi all’inizio, ed è meglio cercare di rimanere concentrati su come ci si sente, e su come si sta effettivamente facendo in palestra (sollevare pesi più pesanti? Correre più velocemente e più lontano? Ma soprattutto, sollevando pesi più pesanti?). Quando ho iniziato l’allenamento con i pesi, ho scoperto che cercare di concentrarmi su quel ciclo costruttivo di mangiare e riposare in modo che i miei allenamenti andassero bene ha permesso alla mia attenzione sul mio aspetto di iniziare a svanire sullo sfondo.
Il nostro corpo può fluttuare molto di mese in mese, in particolare per le persone con profili ormonali che accompagnano il ciclo mestruale
Questo è un punto minore, ma la ritenzione idrica e il gonfiore sono effetti collaterali reali e normali degli ormoni che accompagnano le mestruazioni, e possono fare diversi chili di differenza in un mese. Renaissance Woman e molte altre risorse che consigliano gli atleti sulla perdita di grasso corporeo nell’interesse della salute e capacità sostengono per l’utilizzo di peso corporeo come uno dei molti punti di dati – “immagini di progresso,” per esempio, che può essere scatenante per alcuni, può essere un altro punto di dati utile e aiutare a mostrare i cambiamenti dove le scale non. Un altro punto di dati è come ci si sente nel complesso!
Ma il peso corporeo di un dato giorno può essere influenzato da quanta acqua si è bevuto quel giorno, da quanto sale o carboidrati si è mangiato, e anche da quanto stress si è sottoposti. Per questo motivo, è meglio considerare di nuovo il peso corporeo come un punto di dati attraverso settimane e mesi, per Rinascimento Donna, non giorno per giorno, se questo è un problema che stai affrontando.
Come guida più dettagliata per la gestione della composizione corporea e la costruzione del muscolo, ho trovato Renaissance Woman una guida estremamente utile se siete interessati a imparare di più degli ins e outs qui da una fonte che è focalizzata sulla salute e la funzione, non estetica; Non posso raccomandarla abbastanza, ma anche non posso raccomandare abbastanza di consultare un medico o un dietologo per le tue preoccupazioni, perché sanno tutto questo e “molto più di me”; tutto quello che posso fare qui è fornire qualche rassicurazione scientifica come collega donna che tutto questo è duro e difficile, e rassicurarti che meriti molto più supporto e molta meno vergogna e senso di colpa personale di quello che sembra tu ti stia mettendo addosso.
Voglio anche rassicurarti che sei molto più che, e c’è molto di più nella vita che il tuo peso corporeo. È una cosa complessa, non è la migliore misura della salute, e più pensiamo spassionatamente ad esso come un punto di dati, meglio è per tutti, letteralmente. Hai combattuto gli incendi nel bush, cazzo! Un eroe assoluto del cambiamento climatico! Meriti di sentirti orgoglioso di ciò che il tuo corpo può fare. Come ogni cosa, non è un viaggio facile per nessuno di noi, ma spero che tu possa trovare un modo per raggiungere quella sensazione.
Disclaimer: Casey Johnston non è un medico, nutrizionista, dietista, personal trainer, fisioterapista, psicoterapeuta, dottore o avvocato; è semplicemente qualcuno che ha fatto un sacco di, e letto molto su, sollevamento pesi.
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