Hej,
Więc po prostu wskoczę w prawo. Jestem dość świadomy wagi (tak, wiem, że to błąd).
Ostatnio wróciłem z asystowania przy pożarach buszu i robiłem tylko cardio, i przytyłem kilogram lub dwa.
Byłem zdenerwowany i natychmiast wskoczyłem na siłownię z programem „body attack” Les Mils.
Zwykle trenuję 6 dni w tygodniu i pilnuję swoich kalorii dość intensywnie.
W każdym razie odkryłem, że czuję się po prostu nadęty lub ciężki wokół mojego brzucha i nóg. Mimo, że trenowałem dużo z atakiem na ciało i monitorowałem moje kalorie i piłem dużo wody, trzymam się wagi. Jestem sfrustrowana i niepewna co robić, czy możliwe jest zatrzymanie płynów z treningu oporowego? Czy jest coś, czego mi tu brakuje?
Szukam porady. – RJ
Nie mogę zliczyć, ile razy znalazłem się w tej samej pozycji. W końcu podniosłem motywację, aby zacząć ćwiczyć, przeciągnąłem całą siebie na siłownię, spędziłem 30 cennych minut mojego czasu, korzystając z bieżni lub roweru stacjonarnego i nerwowo wykonując kilka ruchów na maszynach do ćwiczeń, tylko po to, aby później wrócić do wagi ciała w domu później tej nocy lub po kilku dniach tej rutyny tylko po to, aby odkryć … faktycznie zyskałem kilka funtów. Jaki był sens tego wszystkiego, jeśli to nawet nie robi nic, a przez „zrobić coś” mam na myśli uczynić mnie mniejszym i bardziej atrakcyjnym?
Zgodnie z każdym kawałkiem treści, które kiedykolwiek widziałem na temat ćwiczeń i diety, to było sprawiedliwe, a nawet rozsądne, aby oczekiwać SZYBKICH wyników. Jeśli istniało tak wiele programów, które obiecywały utratę wielu kilogramów w ciągu tygodnia, to z pewnością robienie wszystkiego, co w mojej mocy, aby chodzić na siłownię i pracować w pocie czoła – pracując nawet ciężej niż te tłuste treningi wydawały się wymagać ode mnie – powinno zrobić jeszcze więcej, aby pomóc mi schudnąć. Kiedy to nie tylko nie pomagało, ale wręcz pogarszało sprawę, nieuchronnie wyrzucałam cały pomysł do kosza i odchodziłam od ćwiczeń, ponieważ wydawało się, że „nic nie robią.”
Sęk w tym, że myliłam się co do tego, do czego służą ćwiczenia – lub przynajmniej skupiałam się na niewłaściwych rzeczach i oczekiwałam zbyt wiele. Jak wielu ludzi, czułam niesamowitą presję, by schudnąć i być chuda, mimo że byłam już zdrowej wagi; gdybym naprawdę musiała stracić tkankę tłuszczową w interesie mojego zdrowia, lekarz by mi to powiedział, a ja nigdy nie dostałam takiej porady.
Bycie hiper skoncentrowanym na utracie wagi doprowadziło do tego, że naprawdę nienawidziłem siebie i rozwinąłem antagonistyczną, destrukcyjną relację z moim ciałem; podczas gdy skupienie się na korzyściach płynących z ćwiczeń, takich jak wzmocnienie się i poczucie, że jestem bardziej sprawny i mam więcej energii, pozwoliło mi zbudować konstruktywną relację, jeść więcej jedzenia i lepiej spać.
Wiem, że to nie jest tak proste jak „po prostu skup się na różnych rzeczach” dla każdego. Ale powinniśmy zakwestionować „utratę wagi” jako kulturowo wartościową pogoń i spróbować nauczyć się postrzegać nasze ideały ciała jako toksyczne i że wszystko to jest częścią gównianego wyścigu szczurów, który ma nas odciągnąć od faktycznego dbania o siebie i jasnego widzenia problemów świata (tak, w rzeczywistości przeczytałam Mit piękna).
Ale nawet gdybym to zrobił, istnieje kilka zasad, które mają zastosowanie poza tym, co może pomóc ci zrozumieć, co się dzieje.
Samodzielne ćwiczenia nie są magiczną kulą do utraty tkanki tłuszczowej
Wiele szumu wokół ćwiczeń skupia się na spalonych kaloriach. Widzisz to w MyFitnessPal, w aplikacjach do ćwiczeń i na maszynach cardio na siłowni. To prowadzi nas do postrzegania procesu jako prostej matematyki: jeśli funt to 3500 kalorii, a eliptyk na siłowni mówi, że spalam 600 kalorii w ciągu 45 minut treningu, powinienem być w stanie stracić funt w ciągu około czterech dni, stracić dziesięć funtów w ciągu około pięciu tygodni i stracić czterdzieści funtów w ciągu pięciu miesięcy.
Niestety, dokładność tych liczb może się bardzo różnić, szczególnie w przypadku maszyn cardio. Na przykład, bieganie na płaskiej bieżni nie jest tym samym, co bieganie po ziemi z tą samą prędkością, ale licznik kalorii w urządzeniu może sprawić, że uwierzysz, że jest taki sam. Nie możemy też po prostu spalać więcej kalorii, im więcej ćwiczymy. Ale co ważniejsze, utrata tkanki tłuszczowej wymaga ogólnego „deficytu kalorycznego”, co oznacza, że to, co jemy, również jest częścią równania.
Nierzadko zdarza się, że nowa rutyna ćwiczeń pobudza apetyty ludzi i powoduje, że poruszają się mniej poza ćwiczeniami, a nawet powoduje przyrost masy ciała. To wyjątkowo nie oznacza „bądź surowy wobec siebie w kwestii jedzenia, jak również ćwiczeń, aby uzyskać wyniki, których szukasz”. Oznacza to, że prawdopodobnie potrzebujesz trochę czasu, aby dostosować się do nowego nawyku, a nawet jeśli utrata tkanki tłuszczowej były ostatecznym celem (co, ponownie, nie jest decyzją, którą każdy powinien podjąć na własną rękę, ponieważ tęsknią, aby wyglądać jak Karlie Kloss), w oparciu o wyniki większości ludzi, to będzie ostatecznie zniechęcające, aby spróbować i double-track „zaczynając tworzyć nawyk pracy na zewnątrz” i „utraty wagi.”
Oczywiście ćwiczenia mogą i powodują, że ciała ludzi się zmieniają-zmiany tylko w składzie ciała, lub ilość tkanki tłuszczowej w stosunku do beztłuszczowej masy mięśniowej, bez jakiejkolwiek wagi faktycznie utraconej może zrobić ogromną różnicę w swoim wyglądzie. Ale dla mnie stało się to w skali miesięcy i lat, i tylko z okresami, w których jadłem znacznie więcej niż kiedykolwiek wcześniej, aby pomóc mi odbudować mięśnie, które straciłem przez lata agresywnej diety. Ale jestem też o wiele szczęśliwszy teraz, jakieś 25 funtów cięższy niż byłem w mojej najmniejszej wadze. W najczarniejszym okresie mojego nieuporządkowanego odżywiania nie uwierzyłabym, że to w ogóle możliwe.
Wspominasz, że pilnujesz kalorii, ale to też nie zawsze jest magiczna kula.
Utrata wagi powinna następować dość powoli, a możliwe jest, że jest zbyt ekstremalna
Może być zaskoczeniem dla wielu, że różne śmieciowe publikacje lub produkty promujące diety lub programy, które obiecują, że „stracisz dziesięć funtów w pięć dni!” nie odzwierciedlają zdrowej utraty wagi, nie mówiąc już o zdrowym stylu życia. Książka Renaissance Woman, z odżywiania i atletycznej firmy coachingowej Renaissance Periodization, ma przydatne informacje tutaj wraz z przykładem:
„Aktualne dane sugerują, że najbardziej produktywny środek dla deficytu kalorycznego jest taki, który powoduje straty gdzieś pomiędzy 0,5% i 1,0% masy ciała na tydzień. Oznacza to, że dla kobiety, która waży 150lbs, bardzo dobry początek dla tygodniowego celu utraty wagi jest gdzieś pomiędzy 0,75lbs i 1,5lbs. To nie brzmi jak dużo, ale 12 tygodni diety w tym tempie (nawet z wartością środkową około 1lb na tydzień) doprowadzi do masy ciała około 138lbs.”
Zauważysz, jest to znacznie wolniejsze tempo utraty wagi niż wiele produktów dietetycznych rynku w ich reklamach lub referencje. Każdy chce szybkich wyników, ale „szybko” nie oznacza „zdrowe” lub „trwałe”. Istnieje również szereg negatywnych skutków zdrowotnych, które idą w parze z próbuje schudnąć zbyt szybko zbyt długo, w tym utraty masy mięśniowej i przykręcając swój metabolizm i hormony takie, że twoje ciało idzie do „trybu głodu” i stara się zachować swoją energię w odpowiedzi na posiadanie mniej kalorii, aby uruchomić się (co jest jak ludzie dieta dla bardzo długi czas, nawet tych, którzy są nadwagą, może nadal jeść bardzo skromną ilość kalorii i nie stracić więcej wagi, a nawet przybierać na wadze).
Jeśli rzeczywiście trzeba schudnąć, istnieje właściwy sposób, aby to zrobić, że lekarz lub dietetyk może pomóc z, że nigdy nie powinny obejmować głodzenia się. Podczas gdy deficyt kaloryczny związany z ćwiczeniami i jedzeniem jest tym, co powoduje utratę tkanki tłuszczowej, nigdy nie oznacza to, że „im więcej ćwiczeń i im mniej jedzenia, tym większa utrata tkanki tłuszczowej”
Ćwiczenia mogą powodować pewne zmiany biologiczne, które wydają się być „przyrostem masy ciała”
Ćwiczenia, a w szczególności podnoszenie dużych ciężarów, co uwielbiam robić i czego życzę większej liczbie osób, budują mięśnie, rozrywając je, więc ciała odbudowują je silniejsze niż wcześniej dzięki paliwu, które im dajemy (jedzenie, woda, odpoczynek). Na krótką metę mięśnie reagują zatrzymaniem większej ilości glikogenu (paliwa mięśniowego), co pomaga im również zatrzymać więcej wody, w oczekiwaniu na następny trening. Jest to dobra i biologicznie konieczna rzecz. Ale oznacza to, że tak jak w powyższym przypadku, może minąć kilka tygodni zanim się dostosujesz.
Z tego powodu waga jest szczególnie mylącym wskaźnikiem postępu na początku i lepiej jest spróbować i skupić się na tym, jak się czujesz i jak faktycznie robisz na siłowni (podnosząc cięższe ciężary? Bieganie szybciej i dalej? Ale głównie, podnoszenie cięższych ciężarów?). Kiedy po raz pierwszy zacząłem trening siłowy, odkryłem, że próbując skupić się na tym konstruktywnym cyklu jedzenia i odpoczynku, aby moje treningi poszły dobrze, pozwoliłem, aby moje skupienie na wyglądzie zaczęło schodzić na dalszy plan.
Nasze ciała mogą się bardzo wahać z miesiąca na miesiąc, szczególnie u osób z profilami hormonalnymi, które idą w parze z cyklem menstruacyjnym
To jest bardziej drobny punkt, ale zatrzymywanie wody i wzdęcia są prawdziwymi i normalnymi efektami ubocznymi hormonów, które idą w parze z menstruacją i mogą sprawić, że kilka funtów różnicy w ciągu miesiąca. Renaissance Woman i wiele innych zasobów, które doradzają sportowcom na temat utraty tkanki tłuszczowej w interesie zdrowia i możliwości, opowiadają się za wykorzystaniem masy ciała jako jednego z wielu punktów danych – „zdjęcia postępów”, na przykład, które mogą być wyzwalające dla niektórych, mogą być kolejnym przydatnym punktem danych i pomóc pokazać zmiany, gdzie skale nie. Innym punktem danych jest to, jak się ogólnie czujesz!
Ale na wagę ciała w danym dniu może mieć wpływ to, ile wody wypiłeś danego dnia, ile soli lub węglowodanów zjadłeś, a nawet to, jak bardzo jesteś zestresowany. Z tego powodu lepiej jest rozważyć wagę ciała ponownie jako punkt danych na przestrzeni tygodni i miesięcy, na Kobietę Renesansu, a nie z dnia na dzień, jeśli jest to problem, z którym się borykasz.
Jako bardziej szczegółowy przewodnik do zarządzania składem ciała i budowania mięśni, znalazłem Renaissance Woman niezwykle przydatny przewodnik, jeśli jesteś zainteresowany w nauce więcej tajników tutaj ze źródła, które koncentruje się na zdrowiu i funkcji, a nie estetyki; Nie mogę polecić go wystarczająco, ale również nie mogę polecić wystarczająco dużo konsultacji z lekarzem lub dietetykiem na temat swoich obaw, ponieważ oni wiedzą to wszystko, jak również „o wiele więcej niż ja”; wszystko, co mogę zrobić tutaj jest zapewnienie niektórych naukowych zapewnienia jako kolega kobiety, że wszystko to jest trudne i podstępne, i upewnić się, że zasługujesz na znacznie więcej wsparcia i znacznie mniej osobistego wstydu i winy, niż wydaje się, że stawiasz na siebie.
Chcę cię również zapewnić, że jesteś czymś więcej niż tylko wagą ciała i że w życiu jest o wiele więcej niż tylko wagą ciała. To skomplikowana rzecz, nie jest najlepszym miernikiem zdrowia, a im bardziej wszyscy beznamiętnie myślimy o niej jako o punkcie danych, tym lepiej dla dosłownie każdego. Walczyłeś z pożarami buszu!!! Absolutny bohater zmian klimatycznych! Zasługujesz na to, by czuć się dumnym z tego, co potrafi twoje ciało. Jak wszystko, nie jest to łatwa podróż dla nikogo z nas, ale mam nadzieję, że znajdziesz drogę do tego uczucia.
Zastrzeżenie: Casey Johnston nie jest lekarzem, dietetykiem, dietetykiem, trenerem personalnym, fizjoterapeutą, psychoterapeutą, lekarzem ani prawnikiem; jest po prostu kimś, kto zrobił dużo i dużo czytał o podnoszeniu ciężarów.
Możesz przeczytać poprzednie kolumny Ask A Swole Woman w The Hairpin i w SELF oraz śledzić A Swole Woman na Instagramie. Masz do niej pytanie? [email protected].