Twoje stawy biodrowe są anatomicznym cudem – a także bólem w tyłku (dosłownie). Niemal każda osoba na naszej planecie doświadczyła jakiegoś problemu fizycznego, który jest bezpośrednio związany z biodrami, co, biorąc pod uwagę zawiłość tego stawu kulowo-gniazdowego, nie jest tak naprawdę niespodzianką. Każde biodro otoczone jest przez 17 mięśni, które umożliwiają poruszanie nogami do przodu, do tyłu, na boki, do wewnątrz i na zewnątrz, a także obracanie. Różne kombinacje tych mięśni pozwalają Ci stać w pozycji wyprostowanej, biegać, skakać, zmieniać kierunki, kopać, nurkować, robić salta i wchodzić po schodach.
Ze względu na ich złożoność, możliwa liczba problemów z biodrami wzrasta wykładniczo, a objawy problemów z biodrami obejmują takie rzeczy jak ból pleców, ból kolan/ kostek, słaba równowaga i zła postawa. Zazwyczaj przyczyną problemu jest brak równowagi sił lub mobilności w jednym lub kilku mięśniach kontrolujących biodra, wynikający z wyboru stylu życia, np. siedzącego trybu życia lub niezrównoważonego treningu sportowego.
Te ćwiczenia jogi mogą pomóc w remobilizacji bioder i wprowadzeniu Cię na drogę do lepszej wydajności i bezbolesnej aktywności. Wykonuj je po treningu lub w dniu aktywnego odpoczynku, kiedy mięśnie są ciepłe i elastyczne, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Squat modlitewny
Mobilizuje biodra, barki, kostki, pośladki, kolana, ścięgna i dolną część pleców
Korzyści dla sportowców: Zwiększona głębokość przysiadu, zwiększona moc eksplozywna, lepsza wydajność biegowa, lepsze zdrowie ścięgna Achillesa
RX: 1 do 5 minut
Stań ze stopami na szerokość barków z nogami obróconymi na zewnątrz od bioder. Zegnij kolana i biodra i powoli zejdź do bardzo niskiego przysiadu, utrzymując pięty na podłodze, klatkę piersiową uniesioną, a kolana w jednej linii z palcami stóp. Oprzyj łokcie o wewnętrzną stronę kolan i zaciśnij dłonie przed klatką piersiową. Łokciami wypychaj kolana na zewnątrz, aby delikatnie otworzyć biodra, i świadomie ściągaj kość ogonową w dół, podnosząc koronę głowy do góry.
Modyfikacja ruchowa: Umieść złożony koc lub mały zestaw płyt wagi pod piętami, jeśli twoje kostki są nieelastyczne. To pozwala tkankom uwolnić się powoli i bez napięć.
Pozycja Żaby
Mobilizuje biodra, wewnętrzne uda/żebra, ramiona i klatkę piersiową
Korzyści dla sportowców: Poprawa siły bocznej i szybkości, zmniejszone obciążenie kolan, lepsza zdolność rotacji w sportach takich jak sztuki walki
Rx: 1 do 2 minut
Przyjmij pozycję na stole z łokciami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Powoli rozsuń nogi tak daleko, jak to tylko możliwe, utrzymując kolana w jednej linii z biodrami i kostki w jednej linii z kolanami. Palce stóp powinny być skierowane w lewo i prawo, a dolna część pleców powinna być jak najbardziej płaska, nie powinna się wyginać. Kiedy poczujesz rozciąganie, zatrzymaj się w tym miejscu i oddychaj.
Modyfikacja ruchowa: Umieść klocek do jogi lub ręcznik pod klatką piersiową lub miednicą, jeśli jesteś szczególnie nieelastyczny w tej pozycji. Pomaga to utrzymać ciężar ciała i zapobiega nadmiernemu rozciąganiu lub napięciu w biodrach.
Półprzysiad
Mobilizuje biodra, ścięgna, łydki i dolną część pleców
Korzyści dla sportowców: Zwiększona głębokość i moc przysiadu, zwiększona efektywność biegu, zwiększony zakres ruchu w sportach takich jak gimnastyka i taniec
Rx: 1 minuta na stronę
Pocznij w wypadzie z prawą stopą do przodu i lewym kolanem na ziemi. Połóż dłonie na podłodze po obu stronach prawej stopy pod barkami, następnie cofnij biodra nad lewe kolano i powoli wyprostuj prawą nogę, zginając stopę i przyciągając palce do goleni. Utrzymuj plecy tak proste, jak to tylko możliwe, przesuwając ręce do przodu i zginając je w biodrach, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części prawej nogi. Przytrzymaj i oddychaj.
Modyfikacja mobilności: Umieść klocki do jogi pod rękami, jeśli brakuje ci elastyczności w tej pozycji, aby umożliwić długość kręgosłupa i tylnego łańcucha.
Cross-Legged Forward Fold
Mobilizuje plecy, ramiona, biodra, mięśnie gruszkowate, kolana
i kostki
Korzyści dla sportowców: Poprawa chodu, zwiększona moc
i elastyczność, doskonała równowaga w sportach takich jak kolarstwo
Rx: 1 do 2 minut; zmień krzyż nóg
w połowie drogi
Siądź na skrzyżowanych nogach z kolanami ułożonymi nad kostkami i rozluźnij stopy i uda tak bardzo, jak tylko możesz. Wciśnij kości siedzenia w podłogę, a następnie powoli wysuń ręce do przodu, trzymając głowę i kręgosłup w jednej linii. Następnie zaokrąglij się do przodu i pozwól głowie opaść między ramiona i oprzyj czoło na macie.
Modyfikacja mobilności: Jeśli twoje kości siedzące unoszą się z podłogi, umieść koc, blok do jogi lub poduszkę pod pośladkami, aby podnieść biodra powyżej kolan i zwiększyć zakres ruchu.
Wysoki Lunge Jaszczurczy
Mobilizuje ścięgna, zginacze bioder, quady i dolną część pleców
Korzyści dla sportowców: Zwiększona ogólna moc dolnej części ciała, poprawiona zwinność i szybkość, bardziej wyrafinowany krok biegowy
Rx: 1 minuta na stronę
Przyjmij pozycję do pompki z głową, biodrami i piętami wyrównanymi. Umieść łokcie bezpośrednio pod barkami i zaciśnij dłonie razem. Zrób krok prawą stopą do góry i wyprostuj prawą nogę w kolanie zgiętym pod kątem 90 stopni. Wciśnij łokcie i prawą stopę, aby częściowo podeprzeć ciężar ciała, a gdy lewy zginacz biodra zacznie się rozluźniać, odpowiednio rozłóż ciężar ciała i nacisk, aby wzmocnić rozciąganie.
Modyfikacja mobilności: Wykonaj ten ruch na dłoniach, a nie na przedramionach, lub nawet połóż ręce na klocku do jogi, jeśli jest to dla ciebie bardzo wymagająca pozycja.
Wykonaj ten ruch na rękach, a nie na przedramionach.