Hey,
Así que voy a saltar directamente. Soy bastante consciente del peso (sí, sé que esto es un error).
Hace poco volví de ayudar en los incendios forestales y sólo hacía cardio, y había engordado un kilo o dos.
Me molesté, e inmediatamente me lancé a machacarme en el gimnasio con el programa «body attack» de Les Mils.
En general, entreno 6 días a la semana y vigilo mis calorías de forma bastante intensa.
De todas formas, me he dado cuenta de que sólo me siento hinchada o pesada alrededor del estómago y las piernas. Aunque he estado entrenando mucho con el body attack y controlando mis calorías y bebiendo mucha agua, estoy manteniendo el peso. Estoy frustrada y no sé qué hacer, ¿es posible retener líquidos por el entrenamiento de resistencia? Hay algo que se me escapa aquí?
No puedo contar las veces que me he encontrado en esta misma situación. Finalmente me motivé para empezar a hacer ejercicio, arrastré todo mi ser al gimnasio, pasé 30 preciosos minutos de mi tiempo usando la cinta de correr o la bicicleta estática y haciendo nerviosamente algunos movimientos en las máquinas de pesas, sólo para volver a la báscula de peso corporal en casa más tarde esa noche o después de unos días de esta rutina sólo para descubrir… que en realidad había ganado unos cuantos kilos. ¿Cuál era el punto de todo esto, si ni siquiera hacía nada, y por «hacer algo» me refiero a hacerme más pequeña y más atractiva?
De acuerdo con cada pieza de contenido que había visto sobre el ejercicio y la dieta, era justo, e incluso razonable, esperar resultados RÁPIDOS. Si había tantos programas que prometían perder muchos kilos en una semana, seguramente hacer todo lo posible para ir al gimnasio y sudar -trabajando incluso más duro de lo que esos entrenamientos para perder grasa parecían pedirme- debería ayudarme aún más a perder peso. Cuando esto no sólo no ayudaba, sino que parecía empeorar activamente las cosas, inevitablemente tiraba toda la idea a la basura y seguía adelante sin hacer ejercicio, ya que parecía «no hacer nada»
La cuestión es que estaba equivocada sobre para qué sirve el ejercicio -o al menos, estaba centrada en las cosas equivocadas y esperaba demasiado. Como mucha gente, sentía una presión increíble por adelgazar y estar delgada, a pesar de que ya tenía un peso saludable; si realmente necesitaba perder grasa corporal en beneficio de mi salud, un médico me lo habría dicho, y nunca me había dado ese consejo.
Estar hipercentrado en la pérdida de peso me llevó a odiarme de verdad, y desarrollé una relación antagónica y destructiva con mi cuerpo; mientras que centrarme en los beneficios del ejercicio, como fortalecerme y sentirme más capaz y tener más energía, me permitió construir una relación constructiva, comer más y dormir mejor.
Sé que esto no es tan simple como «simplemente centrarse en cosas diferentes» para cualquiera. Pero deberíamos cuestionar la «pérdida de peso» como una búsqueda culturalmente valiosa, y tratar de aprender a ver nuestros ideales corporales como tóxicos y que todo esto es parte de una carrera de ratas de mierda para distraernos de cuidar realmente de nosotros mismos y ver los problemas del mundo con claridad (sí, de hecho, he leído El mito de la belleza).
Pero incluso si lo hubiera hecho, hay un puñado de principios que se aplican aquí fuera de eso y que podrían ayudarte a entender lo que está pasando.
El ejercicio por sí solo no es una bala mágica para la pérdida de grasa corporal
Mucho del bombo alrededor del ejercicio se centra en las calorías quemadas. Lo ves en MyFitnessPal, en las aplicaciones de ejercicio y en las máquinas de cardio del gimnasio. Esto nos lleva a ver el proceso como simple matemática: si una libra es 3500 calorías, y la elíptica del gimnasio dice que quemo 600 calorías en 45 minutos de ejercicio, debería ser capaz de perder una libra en unos cuatro días, perder diez libras en unas cinco semanas, y perder cuarenta libras en cinco meses.
Desgraciadamente, la exactitud de esos números puede variar enormemente, en particular para las máquinas de cardio. Por ejemplo, correr en una cinta plana no es lo mismo que correr en el suelo a la misma velocidad, pero el contador de calorías de la máquina puede hacerle creer que es lo mismo. Tampoco podemos simplemente quemar más calorías cuanto más nos ejercitemos. Pero lo más importante es que perder grasa corporal requiere un «déficit calórico» general, lo que significa que lo que comemos también forma parte de la ecuación.
No es raro que una nueva rutina de ejercicios estimule el apetito de las personas y haga que se muevan menos fuera del ejercicio, e incluso provoque un aumento de peso. Esto extremadamente no significa «sea severo con usted mismo sobre la comida así como el ejercicio para obtener los resultados que está buscando». Sí significa que probablemente necesites un tiempo para adaptarte a tu nuevo hábito, e incluso si perder grasa corporal fuera el objetivo final (que, de nuevo, no es una decisión que nadie deba emprender por su cuenta porque anhela parecerse a Karlie Kloss), basándose en los resultados de la mayoría de la gente, será finalmente desalentador intentar hacer un doble seguimiento de «empezar a formar el hábito de hacer ejercicio» y «perder peso.»
Obviamente, el ejercicio puede y hace que los cuerpos de las personas cambien: los cambios sólo en la composición corporal, o la cantidad de grasa corporal frente a la masa muscular magra, sin que se pierda realmente ningún peso, pueden suponer una gran diferencia en la apariencia de uno. Pero en mi caso, esto ocurrió en una escala de meses y años, y sólo con períodos en los que comía mucho más de lo que nunca había comido para ayudarme a reconstruir el músculo que había perdido durante años de dietas agresivas. Pero también soy mucho más feliz ahora, con unas 25 libras más de peso que cuando era más pequeña. En la época más oscura de mi desorden alimenticio, no habría creído que eso fuera posible.
Mencionas que has estado vigilando tus calorías, pero eso tampoco es siempre una solución mágica.
La pérdida de peso debe producirse muy lentamente, y es posible ser demasiado extremista
Puede sorprender a muchos saber que diversas publicaciones o productos basura que impulsan dietas o programas que prometen que «¡perderás tres kilos en cinco días!» no reflejan una pérdida de peso saludable, y mucho menos un estilo de vida saludable. El libro Renaissance Woman, de la empresa de nutrición y coaching deportivo Renaissance Periodization, tiene información útil aquí junto con un ejemplo:
«Los datos actuales sugieren que el punto medio más productivo para un déficit calórico es aquel que da lugar a pérdidas de entre el 0,5% y el 1,0% del peso corporal por semana. Esto significa que para una mujer que pesa 150 libras, un buen comienzo para un objetivo de pérdida de peso semanal es entre 0,75 libras y 1,5 libras. No parece mucho, pero una dieta de 12 semanas a este ritmo (incluso con un valor medio de alrededor de 1lb por semana) llevará a un peso corporal de alrededor de 138lbs.»
Se dará cuenta, este es un ritmo de pérdida de peso mucho más lento que el que muchos productos de dieta comercializan en sus anuncios o testimonios. Todo el mundo quiere resultados rápidos, pero «rápido» no significa «saludable» o «sostenible». También hay una serie de efectos negativos para la salud que van de la mano con tratar de perder peso demasiado rápido durante demasiado tiempo, incluyendo la pérdida de masa muscular y arruinar su metabolismo y las hormonas de tal manera que su cuerpo entra en «modo de hambre» y trata de retener su energía en respuesta a tener menos calorías para funcionar por sí mismo (que es la forma en que las personas que hacen dieta durante mucho tiempo, incluso los que tienen sobrepeso, pueden seguir comiendo una cantidad muy escasa de calorías y no perder más peso, o incluso ganar peso).
Si realmente necesitas perder peso, hay una forma correcta de hacerlo en la que un médico o dietista puede ayudarte y que nunca debe implicar pasar hambre. Mientras que los déficits calóricos a través del ejercicio y la comida son los que producen la pérdida de grasa corporal, eso nunca significa que «cuanto más ejercicio y menos comida se ingiere, más pérdida de grasa corporal se produce»
El ejercicio puede causar algunos cambios biológicos que parecen «aumento de peso»
El ejercicio, y en particular el levantamiento de pesas pesadas como me encanta hacer y desearía que más gente lo hiciera, construye los músculos desgarrándolos para que los cuerpos los reconstruyan más fuertes que antes con el combustible que les damos (comida, agua, descanso). A corto plazo, los músculos responden reteniendo más glucógeno (combustible muscular), lo que también les ayuda a retener más agua, en previsión de la próxima vez que te ejercites. Esto es algo bueno y biológicamente necesario. Pero significa que, como en el caso anterior, pueden pasar varias semanas antes de que te adaptes.
Por esta razón, las básculas son un indicador particularmente engañoso del progreso al principio, y es mejor tratar de centrarse en cómo te sientes, y cómo estás haciendo realmente en el gimnasio (¿levantando pesos más pesados? ¿Correr más rápido y más lejos? Pero sobre todo, ¿levantando pesos más pesados?). Cuando empecé a entrenar con pesas, descubrí que tratar de centrarme en ese ciclo constructivo de comer y descansar para que mis entrenamientos fueran bien permitía que mi enfoque en mi apariencia empezara a pasar a un segundo plano.
Nuestros cuerpos pueden fluctuar mucho mes a mes, particularmente para las personas con perfiles hormonales que van de la mano de un ciclo menstrual
Este es un punto menor, pero la retención de agua y la hinchazón son efectos secundarios reales y normales de las hormonas que van de la mano de la menstruación, y pueden hacer varias libras de diferencia a lo largo de un mes. Renaissance Woman y muchos otros recursos que aconsejan a las atletas sobre la pérdida de grasa corporal en el interés de la salud y la capacidad abogan por el uso del peso corporal como uno de los muchos puntos de datos – «fotos de progreso», por ejemplo, que puede ser desencadenante para algunos, puede ser otro punto de datos útiles y ayudar a mostrar los cambios donde las escalas no lo hacen. Otro punto de datos es cómo te sientes en general!
Pero el peso corporal de cualquier día puede verse afectado por la cantidad de agua que hayas bebido ese día, la cantidad de sal o carbohidratos que hayas comido, e incluso el estrés que tengas. Por esta razón, es mejor considerar el peso corporal de nuevo como un punto de datos a lo largo de semanas y meses, por mujer renacentista, no día a día, si ese es un problema al que te enfrentas.
Como una guía más detallada para la gestión de la composición corporal y la construcción de músculo, encontré que Renaissance Woman es una guía extremadamente útil si estás interesado en aprender más de los entresijos aquí desde una fuente que se centra en la salud y la función, no en la estética; No puedo recomendarlo lo suficiente, pero tampoco puedo recomendar lo suficiente consultar a un médico o dietista sobre sus preocupaciones, porque ellos saben todo esto así como «mucho más que yo»; todo lo que puedo hacer aquí es proporcionar un poco de tranquilidad científica como una mujer compañera que todo esto es difícil y complicado, y asegurarle que se merece mucho más apoyo y mucho menos vergüenza y culpa personal de lo que parece estar poniendo en sí mismo.
También quiero asegurarte que eres mucho más que, y hay mucho más en la vida que, tu peso corporal. Es algo complejo, no es la mejor medida de la salud, y cuanto más desapasionadamente lo consideremos todos como un dato, mejor para, literalmente, todos. ¡¡Luchaste contra los incendios forestales!! ¡Héroe absoluto del cambio climático! Te mereces sentirte orgulloso de lo que tu cuerpo puede hacer. Como todo, no es un viaje fácil para ninguno de nosotros, pero espero que puedas encontrar el camino hacia ese sentimiento.
Aviso legal: Casey Johnston no es médico, nutricionista, dietista, entrenadora personal, fisioterapeuta, psicoterapeuta, doctora o abogada; es simplemente alguien que hizo mucho, y leyó mucho, sobre levantar pesas.
Puedes leer columnas anteriores de Ask A Swole Woman en The Hairpin y en SELF y seguir a A Swole Woman en Instagram. Tienes una pregunta para ella? [email protected].