10 aliments rassasiants qui peuvent vous faire sentir rassasié plus longtemps

Il est tout à fait normal d’avoir envie de quelque chose ou de ressentir la faim, car c’est le mécanisme naturel de survie du corps qui vous alerte lorsqu’il a besoin de plus d’énergie.

Cependant, une faim mal programmée peut causer certains problèmes, avec la suralimentation en tête de liste.

Contrairement à ce que les programmes de régime populaires peuvent dire, vous ne pouvez pas simplement « repousser la faim » pour toujours. Bien sûr, vous pouvez être en mesure d’ignorer cette sensation pendant un certain temps, peut-être même un mois ou deux, mais vous pouvez inviter de sérieux problèmes de santé si vous en faites votre modèle de vie.

10 aliments qui favorisent la satiété

Vous pouvez créer un repas riche en protéines et en fibres en utilisant une grande variété d’aliments. Cependant, il existe quelques « super aliments » qui se distinguent des autres.

Voici 10 aliments rassasiants qui vous permettront de vous sentir rassasié pendant des heures.

Les haricots noirs

Une simple ½ tasse de haricots noirs vous apporte 6 grammes de fibres, 6 grammes de protéines et 17 grammes de glucides riches en nutriments.

Vous pouvez ajouter des haricots à une soupe ou les utiliser pour remplacer la viande dans certains plats comme les tacos.

Edamame

Similaire aux haricots noirs, l’edamame est une excellente option pour les végétaliens ou les végétariens qui ont besoin d’augmenter leur apport en protéines.

Une demi-tasse d’edamame contient 5 grammes de fibres, 8 grammes de protéines et 12 grammes de glucides.

Poulet

Comme une excellente option de viande maigre, 4 onces de poulet contiennent un énorme 24 grammes de protéines. Associez le poulet à des pâtes ou du riz complet pour un dîner savoureux.

Un athlète peut même faire une  » charge en glucides  » avant une épreuve comme un marathon. Il peut se régaler d’un grand plat de pâtes la veille de sa grande course et grignoter des produits à mâcher et des boissons pleines de sucre pendant l’épreuve pour maintenir ses muscles nourris pendant qu’ils brûlent du glucose.

De grandes quantités de glucides et de sucre sont-elles de bonnes sources d’énergie pour une personne travaillant à son poste de bureau ? Non, bien sûr que non ! Si vous ne brûlez pas le glucose de façon constante, votre corps ne va pas réagir comme il le ferait dans un état de combustion.

Bien que vous puissiez certainement vous en sortir en choisissant des aliments énergétiques à utilisation rapide avant, pendant ou après une séance d’entraînement (selon le type et l’intensité de l’activité), les consommer dans le cadre de votre alimentation régulière peut entraîner des fringales fréquentes et des excès de nourriture.

Les repas rassasiants pour garder votre faim sous contrôle nécessitent des aliments qui utilisent l’énergie lentement afin que vous restiez rassasié plus longtemps.

Les macronutriments les plus rassasiants

Si vous vous retrouvez à avoir souvent faim ou à toujours vouloir grignoter, vous manquez probablement de bonnes sources de protéines et de glucides riches en nutriments dans vos repas.

Les protéines prennent beaucoup plus de temps à être digérées que les glucides raffinés, c’est pourquoi prendre un gros petit-déjeuner rempli de protéines diminuera votre consommation de nourriture au cours de la journée. (1)

Si vous n’aimez pas prendre un gros petit-déjeuner, assurez-vous que votre déjeuner contient un punch protéiné extra dur pour vous permettre de passer l’après-midi et le dîner.

Les recherches montrent également que les régimes riches en protéines ont tendance à entraîner une réduction de l’apport énergétique global, un plus pour ceux qui veulent perdre un peu de poids. (2)

En outre, réduire la quantité de glucides raffinés et les remplacer par des options à base de céréales complètes peut également prolonger le temps de digestion et vous faire sentir rassasié plus longtemps.

Les glucides raffinés sont dépourvus des fibres que contiennent les glucides à base de céréales complètes. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié immédiatement après un repas et vous soutiendront tout au long de la journée.

Choses à garder à l’esprit lors de la planification d’un repas

Utilisez ces directives pour élaborer un repas ou une collation rassasiant et réduisant la faim :

Choisissez votre source de protéines

Visez 10 grammes de protéines par collation et environ 20 grammes de protéines pour chaque repas comme point de départ.

Les besoins exacts en protéines varient selon les personnes en fonction du poids, alors demandez à votre médecin quels sont vos besoins spécifiques. Recherchez des sources de protéines maigres, comme le poulet, la dinde, les haricots et les lentilles.

Choisissez votre source de glucides

Appareillez vos protéines à une quantité modérée de glucides non raffinés. Cela peut inclure des craquelins de grains entiers pour une collation ou un morceau de pain grillé de blé entier pour un sandwich de déjeuner. (3)

Ajoutez un fruit ou un légume riche en fibres

Les fruits et les légumes sont naturellement riches en fibres et offrent au corps beaucoup de vitamines et de minéraux. Les excellentes options riches en fibres comprennent les baies, les carottes et le brocoli. (4)

Mot final

Un repas équilibré et nutritif maintient votre niveau d’énergie tout au long de la journée, ce qui influence votre humeur et par conséquent la façon dont vous réalisez vos activités quotidiennes.

L’objectif principal de la planification de votre repas est de consommer des aliments qui sont non seulement sains mais aussi suffisamment satisfaisants ou rassasiants pour réduire votre appétit global.

Pour prévenir les faims et les fringales intempestives, incorporez des protéines et des glucides remplis de fibres à chaque collation et repas que vous consommez. (5) Cela ne signifie pas que vous devez manger plus de nourriture, mais que vous devez manger plus intelligemment.

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