Vous pouvez retrouver la forme après 50 ans même si vous ne l’avez jamais été auparavant. Ces conseils peuvent vous montrer comment retrouver la forme après 50 ans et vous mettre sur la voie de la transformation de votre corps. Ces conseils vous aideront à déterminer le meilleur entraînement pour vous remettre en forme et vous aideront à commencer dès aujourd’hui, même si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant. Vous pouvez absolument retrouver la forme même si vous avez plus de 50 ans !
Votre résolution du Nouvel An était de vous remettre enfin en forme ? Si oui, tant mieux pour vous. Même si vous avez plus de 50 ans, vous pouvez absolument continuer à améliorer votre forme physique et enfin vous remettre en forme. Et même une petite amélioration de votre forme physique est extrêmement utile. En fait, les bienfaits de l’exercice sont si importants qu’il peut être considéré comme un médicament préventif. Des études ont montré que les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont moins d’occurrences de toutes sortes de maladies, du cancer aux maladies cardiaques en passant par l’arthrite. L’exercice peut même littéralement inverser le vieillissement.
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Mais si cela fait de nombreuses années que vous n’avez pas fait d’exercice et si vous êtes en surpoids et en mauvaise forme, commencer un programme d’exercice quand vous avez plus de 50 ans et que vous n’êtes pas en forme peut sembler intimidant et les activités de remise en forme comme le jogging, la musculation, le yoga ou même la marche sur de longues distances peuvent sembler effrayantes et juste trop difficiles.
Mais ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez toujours vous remettre en forme après 50 ans. Même si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un an. D’autres personnes l’ont fait et vous le pouvez aussi. Voici 10 conseils pour vous aider à vous lancer.
Avant de commencer tout programme d’exercice, en particulier après 50 ans, vous devez toujours consulter votre professionnel de santé et passer un examen physique.
Débutez en choisissant d’abord un domaine de la condition physique sur lequel vous concentrer
Le programme d’exercice idéal devrait contenir des éléments permettant d’améliorer votre force, votre souplesse et votre santé cardiovasculaire. Et si vous êtes plus âgé, vous devriez vraiment travailler votre équilibre également. Vous êtes déjà épuisé ? Alors choisissez simplement un domaine de la forme physique sur lequel vous devez vous concentrer au début.
Il y a de fortes chances qu’il y ait une raison pour laquelle vous avez décidé de prendre l’habitude de faire de l’exercice. Était-ce parce que vous êtes essoufflé en marchant jusqu’à votre voiture après le travail maintenant ? Vous voulez probablement commencer par améliorer votre forme aérobique. Vos muscles sont douloureux après avoir rentré les courses ? On dirait que c’est sur l’entraînement musculaire que vous voulez vous concentrer.
Quoi que vous choisissiez de faire lorsque vous commencez un programme d’exercices pour être en forme après 50 ans, vous travaillez vraiment sur une chose principale : faire de l’exercice quotidien une habitude régulière.
Faire de l’exercice une habitude quotidienne
Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis des années ou si vous n’avez jamais suivi un programme d’exercices, la première chose à faire est de vous concentrer sur l’intégration d’une forme de mouvement dans votre routine quotidienne. L’objectif ici est de faire de l’exercice une habitude aussi ancrée dans votre psyché que de vous brosser les dents.
Choisissez un moment qui vous convient et inscrivez-le sur votre calendrier. Je trouve que le matin fonctionne mieux pour moi, mais certaines personnes ne se sentent pas véritablement éveillées avant l’heure du déjeuner et d’autres aiment se détendre avec un peu d’exercice après le travail.
Quel que soit le moment que vous choisissez, traitez ce temps comme sacré, surtout au début. Vous pourriez commencer par vous engager à faire de l’exercice tous les jours pendant 30 jours et vous récompenser avec une friandise (un nouvel équipement d’entraînement ?) lorsque vous atteignez votre objectif.
Débutez petit
Rappelez-vous qu’à ce début, vous ne vous concentrez vraiment que sur la création de l’habitude de faire de l’exercice ! Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis des années, vous devez commencer très lentement, surtout si vous avez pris quelques kilos au fil des ans. Ainsi, avant de commencer à vous entraîner pour ce 5 km, vous pourriez commencer à marcher pendant 30 minutes tous les matins jusqu’à ce que cela devienne une habitude tellement ancrée dans votre emploi du temps que la journée vous semble décalée lorsque vous la manquez.
Si votre objectif est d’améliorer votre force, vous pourriez commencer à vous entraîner à la maison avec une vidéo YouTube facile avant de décider de rejoindre une salle de sport. Cette vidéo de yoga est un moyen facile de commencer.
Porter un moniteur de fréquence cardiaque
Même si vous commencez par une marche douce, un moniteur de fréquence cardiaque est un excellent outil. Découvrez quelle devrait être votre fréquence cardiaque cible. (Vous pouvez la calculer ici.) Et utilisez ensuite votre moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous ne la dépassez pas.
Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps, vous serez peut-être surpris de constater que vous atteignez votre fréquence cardiaque cible beaucoup plus rapidement que vous ne l’imaginez. Vous pourriez penser qu’un rythme raisonnable à définir sur le tapis de course est de 5 mph, mais si vous atteignez votre fréquence cardiaque cible à 3 mph, alors c’est le bon rythme pour vous.
S’entraîner à une intensité trop élevée est l’une des raisons pour lesquelles les gens s’épuisent à faire de l’exercice et abandonnent. Cela vous semble-t-il familier ? Vous commencez par suivre une vidéo à domicile qui dit qu’elle est parfaite pour tous les niveaux de forme physique et vous essayez de suivre l’instructeur en forme. Avant que l’échauffement ne soit terminé, vous voulez abandonner, mais vous essayez vaillamment de continuer jusqu’à ce que vous abandonniez finalement, le visage rouge, haletant, en sueur et démoralisé.
Si vous aviez eu un moniteur de fréquence cardiaque, je vous garantis que vous auriez vu que votre fréquence cardiaque avait atteint des niveaux dangereux presque immédiatement. Lorsque vous vous exercez avec un moniteur de fréquence cardiaque, vous saurez quand ralentir. Si vous atteignez votre fréquence cardiaque cible en marchant purement sur place, c’est génial ! C’est ce que vous devez faire.
Un moniteur de fréquence cardiaque n’a pas besoin d’être cher. Vous pouvez en obtenir un qui fonctionne avec votre smartphone et que vous portez uniquement pendant l’exercice ou vous pouvez acheter un tracker d’activité.
Moniteurs de fréquence cardiaque
Soyez gentil avec vous-même
J’ai eu plusieurs blessures qui m’ont obligé à arrêter de faire de l’exercice pendant un certain temps. J’ai aussi simplement été paresseux et non concentré plus de fois que je ne peux le compter. J’ai donc plus d’expérience que je ne le voudrais pour recommencer ou même repartir de zéro avec un programme d’exercices. C’est décourageant.
Cependant, il s’avère qu’il existe une science solide qui suggère que l’auto-compassion – la capacité à regarder nos défauts avec amour et compréhension – pourrait être la véritable clé du succès.
Lorsque vous débutez, il est trop facile de se concentrer sur ce que vous ne pouvez pas faire – je ne peux même pas marcher autour du bloc, je ne peux même pas faire une seule pompe.
Au lieu de cela, essayez de vous concentrer sur ce que vous faites : Je suis dehors en train de marcher tous les. J’ai fait de la musculation trois jours cette semaine.
En vous concentrant sur ce que vous faites, vous vous concentrerez sur les succès que vous pouvez continuer à développer.
Ayez un plan B
Vous allez vous lever tous les matins à 7h00 et marcher pendant 30 minutes autour du bloc. Et c’est ce que vous faites. Jusqu’au cinquième jour où vous vous réveillez et qu’il pleut.
Vous avez rencontré une amie à la salle de sport tous les soirs après le travail, mais elle ne peut pas y aller aujourd’hui et vous savez que c’est idiot, mais vous ne voulez pas y aller tout seul.
Quelque chose comme ça vous arrivera. C’est inévitable. Comment allez-vous le gérer ? Vous le gérez avec un plan B : un plan que vous avez créé à l’avance pour le cas où la vie se mettrait en travers de votre entraînement.
Votre plan B pourrait être une vidéo d’exercice que vous avez déjà essayée et que vous ferez à la maison. Ou de marcher dans le centre commercial pendant une heure au lieu d’aller à la salle de sport. Vérifier l’horaire à la salle de sport pour voir des horaires alternatifs pour le cours que vous aimez tant.
Quoi que soit votre plan B, vous devez en avoir un. La vie se met inévitablement en travers de votre chemin. Avec votre plan B, vous pouvez simplement trottiner autour de la vie et rester sur la bonne voie.
Trouver quelque chose qui vous excite
Une fois que vous avez pris l’habitude de faire de l’exercice, essayez de trouver un objectif ou un programme qui vous excite. Les personnes véritablement en forme ont généralement quelque chose qu’elles aiment vraiment faire, comme le vélo, la course à pied, la natation ou d’autres sports qui les maintiennent enthousiastes et excités.
Si vous voulez vous concentrer sur l’amélioration de votre santé cardiovasculaire, envisagez de vous pencher sur le programme Couch to 5K (ou None to Run qui est encore plus adapté aux débutants) ou consultez certains cours dans votre salle de sport ou dans votre région (il y a tellement de cours amusants et cool parmi lesquels choisir de nos jours)
Si vous souhaitez commencer par un entraînement musculaire, quelques séances avec un entraîneur personnel peuvent être utiles, ou vous pouvez essayer certaines des nombreuses applications et séances d’entraînement en ligne disponibles de nos jours, comme Fitbod ou le Seven Minute Workout.
Souvenez-vous que vous êtes l’expert de votre corps
Lorsque nous faisons de l’exercice, on a tendance à croire que la personne qui dirige le cours ou celle qui vous accompagne dans l’exercice est l’expert, et que nous devons faire tout ce qu’on nous dit. Mais attention à ne pas suivre aveuglément les instructions si quelque chose ne vous semble pas correct.
Une fois, un instructeur de cours de spinning a continué à me reprocher de ne pas me tenir debout sur le vélo. Mais chaque fois que j’essayais de me lever, je ressentais une douleur aiguë dans la voûte plantaire. Je ne pouvais littéralement pas me tenir debout.
À la fin du cours, la vérité a été révélée. C’était mon premier cours de spinning, et j’avais porté les mauvaises chaussures. Mes baskets mignonnes à semelle fine ne correspondaient pas aux pédales du vélo, et l’instructeur aurait dû s’en rendre compte avant le cours. Je suis sortie en boitant, en marmonnant une vague d’explétifs sous ma respiration et en souhaitant avoir eu le courage de partir pendant le cours.
Ne soyez pas comme moi. Si quelque chose ne va pas, c’est que c’est le cas.
Tenir un journal d’entraînement
Une façon de continuer à vous concentrer sur ce que vous faites et de voir à quel point vous avancez dans votre entraînement est de tenir un journal d’entraînement.
Il existe une variété d’applications que vous pouvez utiliser pour suivre vos séances d’entraînement en musculation. Et si vous utilisez une application comme MapMyRun, vous pouvez revenir en arrière et visualiser vos courses passées.
J’aime toujours faire à l’ancienne et suivre mes entraînements dans la vue mensuelle de mon agenda afin de pouvoir voir d’un coup d’œil combien je me suis entraîné ce mois-là et quel type d’entraînement j’ai fait.
Si vous êtes un passionné de bullet journal, je sais que vous vous frottez les mains avec délice maintenant juste en pensant aux belles pages que vous pouvez créer pour suivre vos entraînements.
Mais ne rendez pas votre système de suivi si compliqué que vous oubliez comment l’utiliser ou que vous ne l’utilisez pas. Je parle ici pour moi-même. Au final, je trouve que la simple entrée de la date et de l’heure, de ce que j’ai fait, du kilométrage (ou de l’heure) fonctionne le mieux pour moi.
Mixez les choses
Une fois que vous avez fait de l’exercice une habitude quotidienne et que vous avez trouvé quelque chose qui vous excite vraiment, il est temps d’examiner votre routine de conditionnement physique complète. J’ai appris à mes dépens qu’on ne peut pas aller courir 5 jours par semaine sans faire d’autres exercices. Assurez-vous d’inclure tous les éléments : entraînement cardiovasculaire, entraînement en résistance et entraînement en souplesse.
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