Vous voulez développer plus de muscles et de force ? Essayez d’ajouter des méthodes d’entraînement excentrique dans vos séances d’entraînement.
La partie excentrique, négative ou cédante (qui sont tous des mots différents pour la même chose) d’un soulèvement se produit lorsque les muscles qui travaillent s’allongent et que la résistance se déplace vers le sol.
Ce qu’il faut savoir, c’est que la force excentrique peut être beaucoup plus élevée que la force concentrique. Et à moins de faire un effort particulier pour se concentrer sur la partie excentrique des répétitions, vous pourriez passer à côté de gains de force et de masse musculaire.
Il existe de nombreuses preuves scientifiques qui suggèrent que les protocoles d’entraînement centrés sur l’excentrique sont bénéfiques. Cela peut être par le biais de dommages musculaires plus importants, d’une tension plus élevée ou d’une plus grande charge par unité motrice – mais l’essentiel est que cela fonctionne.
Il y a eu un large éventail de personnes à travers le monde du fitness et du bodybuilding qui ont utilisé des méthodes d’entraînement excentrique avec succès.
De l’icône de l’entraînement à haute intensité Arthur Jones et du champion de bench press Rick Weil à l’auteur et entraîneur d’haltérophilie olympique Carl Miller, le travail excentrique a rapproché les haltérophiles de leurs objectifs de santé, de physique et de force depuis plus d’un siècle. Ces hommes, et une foule d’autres, avaient chacun leurs méthodes préférées.
Examinons-en quelques-unes…
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Les 3-5 secondes Tempo excentrique
C’est le niveau le plus basique de l’entraînement centré sur l’excentrique. Cela semble simple, et ça l’est. Mais ce sera un changement drastique pour beaucoup d’haltérophiles, car il n’est pas rare de voir le pratiquant moyen de salle de sport terminer une série de 10 répétitions en dix secondes ou moins.
Si vous utilisez un tempo excentrique de 3 à 5 secondes pour la première fois, préparez-vous à utiliser moins de poids que ce à quoi vous êtes habitué. Mais ne vous inquiétez pas, vous vous adapterez rapidement et serez de retour à l’utilisation de poids plus lourds en un rien de temps.
Et en raison de l’augmentation du temps sous tension, vous devriez avoir une nouvelle masse musculaire pour le montrer. C’est pourquoi un entraîneur ou un partenaire d’entraînement qui surveille le tempo et vous garde honnête est inestimable.
Soyez conscient du tempo excentrique que vous choisissez et de la longueur de l’amplitude de mouvement de l’exercice. Un tempo excentrique de cinq secondes fonctionne bien pour un squat de cycliste, mais dans la plupart des cas, il est trop long pour une élévation des mollets. Pour les exercices à courte portée, restez plus proche de trois secondes.
Aussi, tenez compte de votre schéma de séries et de répétitions. Des tempos excentriques de 3 à 5 secondes sont excellents pour la plupart des protocoles de force et d’hypertrophie. Mais tenez-vous-en à des tempos plus courts pour les techniques spéciales de haute-rep comme les séries de chute 10/10/10 ou les schémas de rep de force-endurance.
Les lifteurs débutants peuvent faire de grands progrès et devraient s’en tenir à cette approche jusqu’à ce que leur âge d’entraînement ait augmenté et qu’ils aient atteint des niveaux de développement plus avancés.
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Isométriques excentriques
Ce sont des pauses effectuées pendant la partie excentrique d’une rep.
Exécutez la gamme concentrique comme d’habitude, mais lorsque vous abaissez le poids, faites une pause entre un et trois points prédéterminés dans l’amplitude du mouvement pendant 2 à 10 secondes.
Cette technique augmente le temps sous tension et permet à l’haltérophile de maintenir la tension à un angle articulaire spécifique.
Elle peut être utilisée pour chaque rep d’une série ou seulement pour le dernier rep d’une série.
Exemple d’entraînement du bas du corps :
Faites des choix de poids conservateurs lorsque vous commencez avec cette technique. Et ne soyez pas surpris de voir tout votre corps trembler pendant les pauses.
Super Slow Eccentric
Cette technique est adaptée des travaux d’Ellington Darden. Darden a été directeur de la recherche pour Nautilus pendant deux décennies et également un auteur de best-sellers. Quelques-uns de ses titres incluent High-Intensity Bodybuilding, The Body Fat Breakthrough, et Living Longer Stronger.
Super slow signifie exactement cela. On parle de 10 à 30 secondes.
C’est une excellente façon de terminer une séance d’hypertrophie. Utilisez des exercices avec une longue amplitude de mouvement comme les squats, les dips ou les chins.
Essayez une seule rep excentrique de 30 secondes. Commencez par une seule série à la fin de la séance d’entraînement et montez jusqu’à trois séries au cours du programme.
Une autre option consiste à faire 4 à 6 répétitions excentriques de 10 secondes chacune. Encore une fois, commencez par une seule série et construisez.
Extraction des bras en exemple :
Ne vous inquiétez pas d’effectuer la partie concentrique de la gamme lorsque vous faites des excentriques super lents. Utilisez une boîte, une plateforme ou l’aide d’un partenaire pour atteindre le haut de la gamme.
Lorsque vous faites des dips et des chins, ajoutez une ceinture lestée pour plus de résistance si nécessaire.
Choisissez l’une des options et tenez-vous-y pendant 3 à 6 microcycles. Essayez l’autre option avec un autre programme plus tard.
Reps de style combiné
Pour la partie concentrique des reps où vous êtes le plus faible, utilisez la position du corps ou la technique la plus forte mécaniquement. Et pour rendre la partie excentrique plus difficile, utilisez un style de reps moins avantageux.
Voici une liste de quelques combinaisons efficaces :
Séparer quelques exercices traditionnels dans votre prochain programme en faveur de ces versions améliorées par l’excentrique.
Concentrique bilatéral – Excentrique unilatéral
Ce style fonctionne très bien avec les exercices sur machine et sur poulie. Utilisez les deux membres pour soulever de manière explosive à travers la gamme concentrique, brève pause au sommet pour transférer le poids à un membre, et effectuer une phase excentrique de 3 à 5 secondes.
Une série de 10 répétitions devrait être effectuée de la manière suivante :
Reps 1-5 : Bilatéral concentrique. Membre gauche seulement excentrique.
Reps 6-10 : Bilatéral concentrique. Membre droit uniquement en excentrique.
Les exercices qui fonctionnent bien avec cette technique comprennent :
- Extension des jambes
- Flexion des jambes allongées
- Presse des jambes
- Machine à curl de Scott
- Presse à la corde
- Machine à lever les mollets debout
Lorsque vous utilisez cette technique pour la première fois, utilisez un poids environ 10% plus lourd que celui que vous utiliseriez pour la version unilatérale de l’exercice. Augmentez le poids au besoin.
Répétitions forcées
C’est la façon la plus courante d’utiliser les répétitions excentriques ; tellement courante que » abuser » est probablement un mot plus approprié.
Pour exécuter cette technique correctement, choisissez un poids qui vous permettra d’effectuer 6 à 12 répétitions. Après avoir atteint l’échec, vous effectuerez 1 à 2 reps supplémentaires avec une légère assistance d’un partenaire à travers la gamme concentrique, et un excentrique lent et sans assistance.
La légère assistance d’un partenaire signifie juste assez d’aide pour pousser à travers le point de blocage. Pour cette raison, un partenaire d’entraînement expérimenté est préférable.
Il est également impératif de maintenir la tension sur les muscles visés pendant toute la durée de la série. Cela signifie une technique propre et pas de tortillement lorsque cela devient difficile.
Moins est plus avec les répétitions forcées. Si vous vous lancez dans un cycle d’hypertrophie de 2-3 mois à haute intensité et à faible volume, gardez les reps forcées pour les dernières semaines.
Une série de reps forcées pour 1 ou 2 exercices par séance d’entraînement devrait suffire.
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La méthode 12+3
La technique 12+3 était la pierre angulaire du programme The Body Contract Workout. Ce programme a été écrit par Dan Duchaine, et présenté dans le numéro de février 1996 de Muscle Media 2000.
Pour cette technique, effectuez une série standard de 12 répétitions avec un tempo rapide mais contrôlé. Immédiatement après la rep 12, augmentez le poids et effectuez trois reps excentriques lents seulement. Essayez de compter jusqu’à cinq. Pour plus de rapidité et d’efficacité, il serait préférable que 1 ou 2 partenaires d’entraînement vous aident à ajouter les poids aux exercices avec haltères.
Les +3 ne sont pas des reps forcées. Ne luttez pas pendant la partie concentrique de la gamme. Votre partenaire devrait faire la majeure partie du travail.
En ce qui concerne la sélection des poids, Duchaine a recommandé une augmentation de 15% pour les reps excentriques uniquement. C’est une belle ligne directrice, mais la force excentrique peut varier considérablement d’un lifter à l’autre, et même d’un exercice à l’autre. Et ajouter la fatigue et la tolérance à l’acide lactique à l’équation ne facilite pas la sélection d’un pourcentage universel. Essayez une fourchette de 5 à 25 %, en commençant par l’extrémité inférieure et en augmentant selon les besoins.
Dans cet exemple, les deux premières séries de chaque exercice sont des séries conventionnelles de 12 répétitions effectuées avec un tempo de 2010. Pour la troisième et dernière série de chaque exercice, effectuez 12 répétitions avec un tempo de 2010, puis ajoutez rapidement du poids et effectuez trois répétitions excentriques avec un tempo de 5010.
Dips : Aucune assistance n’est nécessaire. Ajoutez plus de poids à la ceinture et avancez vers le haut de la station de dip pour commencer chaque rep excentrique.
Scott Curl : Assistance du partenaire nécessaire pour ajouter des plaques et aider à travers la gamme concentrique.
Extension du triceps : Aucune assistance n’est nécessaire. Saisir des haltères plus lourds, appuyer sur la position bras tendus, effectuer un rep excentrique, puis les faire rouler vers l’avant et appuyer sur la position supérieure.
Curl à 60° : Aucune assistance n’est nécessaire. Attrapez des haltères plus lourds et, à l’aide de vos genoux, donnez un coup de pied à vos épaules, comme vous le feriez pour une presse d’haltères inclinée.
L’élévation latérale : Aucune assistance nécessaire. Utilisez le bras opposé pour aider le bras de travail dans la plage concentrique.
Rangée jusqu’au cou : Aucune assistance nécessaire. Après avoir changé le poids, utilisez simplement un style de triche pour la partie concentrique de la gamme.
Le 12+3 est une technique exigeante. Commencez par une série par exercice, en ajoutant une série tous les deux microcycles :
Microcycle 1 – deux séries standard de 12, et une série 12+3 par exercice.
Microcycle 2 – trois séries standard de 12. Zéro série 12+3.
Microcycle 3 – une série standard de 12, et deux séries 12+3 par exercice.
Microcycle 4 – trois séries standard de 12. Zéro série 12+3.
Microcycle 5 – trois séries 12+3 par exercice.
Microcycle 6 – trois séries standard de 12. Zéro série de 12+3.
La méthode 4+2
La 4+2 est une proche parente de la 12+3 et l’une des favorites du coach de force Charles Poliquin. Elle s’exécute presque de la même manière, mais évidemment avec des poids plus lourds.
Presse inclinée : Un partenaire d’entraînement est nécessaire pour ajouter rapidement des plaques et aider à travers la gamme concentrique.
Chins : Un partenaire est nécessaire pour aider à pousser à travers la gamme concentrique.
Encore une fois, c’est une technique exigeante. Utilisez le schéma de 4+2 rep pour un exercice par partie du corps. Et construisez progressivement le nombre de séries +2 au cours du cycle d’entraînement.
Excentrique surchargé/Concentrique explosif
Les releasers de poids, également appelés crochets excentriques, sont un accessoire d’entraînement spécialement conçu pour une rep excentrique surchargée. Le poids est ajouté sur chaque releaser et accroché à la manche de la barre d’haltère. La longueur de chaque crochet est ajustée de manière à ce que, tout en bas de la gamme, le releaser et le poids ajouté se détachent de la barre et se retrouvent sur le sol. Cela permet de surcharger la partie excentrique de la rep et de compléter la partie concentrique de la gamme sans assistance.
C’est une excellente méthode pour développer la force et elle a été utilisée par de nombreux haltérophiles à succès, notamment Louie Simmons de Westside Barbell.
Si vous n’avez pas accès à des releveurs de poids ne vous inquiétez pas, il existe une alternative. Elle nécessite juste deux partenaires d’entraînement et un rack de puissance. Lorsque vous faites du développé couché, placez les épingles de sûreté à un pouce au-dessus de votre poitrine. Si vous faites du squat, placez les goupilles juste au-dessus de la position basse. Effectuez le mouvement négatif jusqu’aux goupilles. À partir de là, vos partenaires retirent rapidement le poids afin que vous puissiez effectuer la partie concentrique de la gamme par vous-même.
Si vous faites plus d’une rep par série, rackez la barre pendant quelques secondes entre les répétitions permettant à vos partenaires de remplacer les crochets ou d’ajouter des plaques.
Lorsque vous utilisez cette technique, effectuez 3 à 5 séries de 1 à 6 répétitions. La partie excentrique de chaque rep doit durer n’importe où entre 3 et 10 secondes. Ce large éventail de variables peut rendre la sélection du poids difficile.
Démarrez de manière conservatrice, maintenez un contrôle total dans la plage excentrique et explosez dans la plage concentrique. Il est beaucoup plus sûr et productif de commencer trop léger et d’ajouter plutôt que l’inverse.
Extrait d’une séance d’entraînement de squat :
Pour l’exercice « B », si des crochets sont utilisés, aucune pause n’est nécessaire en position basse. Après que les crochets se détachent, explosez hors du trou, rackez la barre au sommet et attendez que les crochets soient ajoutés par vos partenaires avant le rep suivant.
Si vous vous accroupissez sur des épingles à nourrice, faites une pause en position basse et attendez que vos partenaires retirent le poids nécessaire avant d’exploser au sommet.
Cette technique peut être extrêmement éprouvante pour le système nerveux. En raison des poids supra-maximaux, une séance de bench press et une séance de squat tous les 7 à 14 jours en utilisant cette technique est suffisante. Le reste des entraînements pendant le microcycle devrait utiliser des méthodes plus traditionnelles.
Simples négatifs
Maintenant, nous parlons d’un travail excentrique pur avec zéro phase concentrique à proprement parler. En termes simples, l’abaissement d’un poids lourd pour un seul rep.
En utilisant un poids plus lourd que votre max d’un-rep, effectuez un rep excentrique de 3 à 10 secondes. Un ou des spotters devraient faire la part du lion du travail concentrique. En l’absence de spotters qualifiés, là encore, un rack de puissance robuste avec des goupilles de sécurité placées juste au-dessus du tout bas de la gamme peut se substituer.
Les niveaux de force et le nombre de secondes que vous choisissez pour la rep détermineront le poids. Mais la majorité des haltérophiles utiliseront un poids qui représente 105 à 140 % du max d’une-rep.
Cette technique peut être mise en œuvre de plusieurs façons différentes :
Après avoir effectué plusieurs séries standard de 1 à 5 répétitions d’un exercice donné, faites 2 à 4 séries de singles négatifs.
Alterner les séries standard d’un exercice avec des singles négatifs.
Ou bien effectuer la version standard de l’exercice dans une séance d’entraînement du matin, et les simples négatifs dans la séance d’entraînement du soir.
Manipuler des poids supra-maximaux est un excellent moyen de prendre confiance avec des charges lourdes et peut amener votre force à de nouveaux niveaux. Mais attention à ne pas les utiliser trop fréquemment et à vous épuiser.
La plupart des méthodes abordées ici sont avancées et doivent être réservées aux haltérophiles chevronnés. Certaines techniques nécessitent plus de partenaires d’entraînement et de temps de mise en place. Mais l’histoire nous a montré à quel point ces méthodes peuvent être efficaces lorsqu’elles sont mises en œuvre correctement.
Pensez aux longueurs que Bob Peoples était prêt à parcourir pour réaliser un deadlift de 725 livres pour un poids corporel de 180 livres.
Peoples utilisait un entraînement excentrique dans les années 1940.
Il a dû aller jusqu’à utiliser un soulèvement de tracteur pour aider à mettre le poids en place pour effectuer ses répétitions négatives. Mais l’haltérophile dévoué trouve toujours un moyen.
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