Avec ses humeurs changeantes, ses niveaux d’énergie changeants, ses difficultés de sommeil et son anxiété intrusive, le trouble bipolaire peut sembler écrasant. Le gérer peut donner la même impression.
« Il y a tellement de choses dont il faut s’occuper, donc il y a tellement de façons de tout gâcher », a déclaré Julie A. Fast, auteur à succès de livres sur le trouble bipolaire, notamment Take Charge of Bipolar Disorder et Loving Someone with Bipolar Disorder.
Mais vous pouvez vous sentir mieux et aller mieux en prenant de petites mesures réalisables chaque jour. « Les symptômes du trouble bipolaire varient considérablement d’une personne à l’autre, et même au sein d’une même personne », a déclaré Sheri Van Dijk, MSW, psychothérapeute et auteur de cinq livres, dont The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder.
C’est pourquoi nous avons demandé aux experts de partager des moyens efficaces généraux pour gérer le trouble bipolaire. Voici 10 stratégies pour vous aider.
1. Cherchez une aide professionnelle.
Si vous ne recevez aucun traitement pour le trouble bipolaire, contactez un praticien. Les médicaments sont cruciaux pour gérer le trouble bipolaire. Comme l’a noté le psychologue John Preston, PsyD : « Le trouble bipolaire est probablement le principal trouble psychiatrique pour lequel les médicaments sont absolument indispensables. Des gens m’ont demandé s’il y avait un moyen d’y arriver sans médicaments. Absolument pas. »
La psychothérapie est également importante pour mieux comprendre vos symptômes et apprendre des compétences efficaces. Pour en savoir plus, consultez cet article sur les quatre clés du traitement du trouble bipolaire.
2. Prenez les médicaments tels que prescrits.
Suivez les instructions précises de votre médecin lorsque vous prenez des médicaments. N’interrompez jamais les médicaments de votre propre chef (ce qui peut aggraver les symptômes et déclencher un épisode).
Au contraire, si vous êtes aux prises avec des effets secondaires gênants ou d’autres préoccupations, parlez-en à votre médecin. Notez vos préoccupations et questions spécifiques, et appelez votre médecin pour fixer un rendez-vous.
Rappelez-vous que vous faites partie d’une équipe dans le traitement de votre maladie. Vous avez tout à fait le droit d’exprimer vos questions et vos préoccupations. Agir ainsi vous aide à trouver le traitement le plus efficace pour vous.
3. Organisez vos médicaments.
Faites en sorte qu’il soit facile de prendre vos médicaments. Fast remplit trois piluliers à la fois et les garde dans différents endroits, comme sa voiture, son sac à main et sa cuisine. (Voici d’autres stratégies pour se souvenir de prendre ses médicaments.)
4. Rappelez-vous que les pensées de course font partie de la maladie (et non de la vérité).
Fast, qui rédige également un blog sur le trouble bipolaire, appelle son emballement cérébral « bavardage cérébral ». « Imaginez avoir un gymnase super bruyant dans votre tête, et la voix principale est la vôtre ». La dépression est une critique intérieure exagérée.
Pour Fast, de telles pensées peuvent ressembler à : « Vous n’êtes pas aimable. C’est pour cela que vous êtes célibataire. Regarde ce couple là-bas. Tout le monde est heureux et vous ne l’êtes pas. Le travail n’est même pas une option pour toi. Regarde les alliances. Tout le monde est marié et pas toi ! »
Ce type de bavardage est typique de la dépression bipolaire. Quand ses pensées négatives commencent à tourbillonner, Fast se rappelle : « C’est la dépression, Julie. Tu n’es pas comme ça quand tu vas bien. Ne te laisse pas entraîner par ce que dit ton cerveau. Concentrez votre énergie pour mettre fin à la dépression afin que le bavardage s’arrête. »
5. Dressez un tableau de vos symptômes.
Gardez un tableau quotidien de votre humeur, de votre sommeil, de votre irritabilité, de votre anxiété, de vos exercices et d’autres symptômes ou habitudes importants, a déclaré Van Dijk. C’est un moyen utile de prévenir un épisode d’humeur ou d’en atténuer la gravité. Un tableau vous fournit des informations sur vos symptômes personnels et sur la façon dont ils se manifestent.
Il vous aide également à repérer des tendances. Par exemple, si vous remarquez que votre humeur est plus basse, que vous dormez plus et que vous avez cessé de faire de l’exercice, vous savez que vous devez consulter votre médecin, a-t-elle dit.
Fast a également souligné l’importance d’apprendre « ce que vous pensez, dites et faites au tout début d’un changement d’humeur afin de pouvoir l’arrêter avant qu’il n’aille trop loin. » Par exemple, l’un des déclencheurs de sa manie est le shopping. « Si j’ai soudainement envie d’une nouvelle garde-robe et d’acheter beaucoup de boucles d’oreilles, je sais que c’est la manie et que j’ai intérêt à m’en occuper rapidement, sinon je vais avoir des problèmes. »
Les pensées suicidaires sont un signe de dépression et de psychose légère. « Si j’entends une voix qui me dit : « Tu devrais marcher devant ce bus et mourir », je sais que je suis déprimé et légèrement psychotique, et qu’il est temps de gérer plus sérieusement les déclencheurs. »
6. Se concentrer sur le présent.
« Se concentrer sur le présent, plutôt que de se laisser coincer dans des pensées du passé et de l’avenir… permet de réduire la douleur émotionnelle dans votre vie », selon Van Dijk. Cela vous aide également à remarquer vos pensées qui s’emballent et à prendre des mesures saines plus rapidement, a-t-elle ajouté. De plus, accepter votre expérience vous aide à mener une vie plus paisible, a-t-elle ajouté.
Une façon de prêter attention au présent est de se concentrer sur votre respiration. « Remarquez quand votre attention vagabonde, ramenez-la à la respiration, et acceptez tout ce qui vient à votre conscience. »
Une autre façon est de faire une promenade en pleine conscience. « Au lieu de laisser vos pensées vagabonder comme vous le feriez normalement, concentrez-vous sur la marche : la sensation de vos pieds qui touchent le sol, le mouvement de votre corps, les choses que vous voyez et entendez autour de vous, etc. » Lorsque votre esprit vagabonde naturellement, ramenez-le simplement à l’ici et maintenant, et encore une fois, acceptez tout ce qui entre.
7. Créez une routine de coucher.
Le sommeil est essentiel pour les personnes atteintes de troubles bipolaires. En fait, le manque de sommeil « est l’un des plus grands déclencheurs d’un épisode maniaque », a déclaré Van Dijk. « o il est très important pour les personnes atteintes de trouble bipolaire d’avoir un horaire de sommeil régulier. »
Une routine au coucher est une stratégie efficace pour faciliter le sommeil. Elle signale à votre cerveau et à votre corps qu’il est temps de se reposer, de se détendre et de somnoler. La clé est de s’engager dans des activités apaisantes. Vous pouvez prendre un bain chaud, méditer, dire une prière et lire un peu (mais en dehors de la chambre à coucher), dit-elle. (Retrouvez d’autres conseils sur le sommeil ici.)
8. Évitez l’alcool et les drogues.
Les deux aggravent les symptômes du trouble bipolaire et perturbent le sommeil. L’alcool et les drogues élèvent l’instabilité de l’humeur et l’impulsivité, et pourraient même conduire à un épisode maniaque ou dépressif. Ils sabotent également le traitement. Si vous êtes aux prises avec une toxicomanie, contactez un professionnel de la santé mentale.
9. ÉCOUTEZ vos émotions.
Certaines personnes atteintes de trouble bipolaire ont du mal à vivre leurs émotions. Dans son livre The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder, Van Dijk présente de nombreux exercices précieux pour faire face de manière saine. Dans un exercice, elle suggère de SURVEILLER vos émotions, surtout si vous avez l’habitude de les éviter.
- Surveiller : Observez vos émotions en remarquant les sensations physiques dans votre corps et les pensées qui traversent votre tête.
- Evitez d’agir : N’agissez pas tout de suite. Au lieu de cela, rappelez-vous que les émotions ne sont pas des faits. Vous n’avez pas à faire quoi que ce soit à leur sujet.
- Penser : » Considérez votre émotion comme une vague. Souvenez-vous qu’elle s’en ira d’elle-même tant que vous n’essayez pas de la repousser. »
- Choisissez : Choisissez de vous laisser ressentir cette émotion. Rappelez-vous qu’il est préférable de vivre vos émotions, au lieu de les éviter.
- Aides : » Rappelez-vous que les émotions sont des aides. Elles ont toutes un but et sont là pour vous dire quelque chose d’important. » Certaines émotions peuvent signaler que quelque chose doit changer. Par exemple, la colère peut laisser entendre qu’une situation est injuste et qu’il faut y remédier.
10. Travaillez sur des activités qui construisent la maîtrise.
Construire la maîtrise vous donne un sentiment d’accomplissement, a déclaré Van Dijk. L’activité que vous choisissez « dépendra juste de l’endroit où se trouve la vie et de ce qui créera ce sentiment d’être productif. »
Par exemple, a-t-elle dit, cela pourrait signifier faire du bénévolat, sortir du lit à 9 heures au lieu de midi ou aller à la salle de sport trois fois par semaine. Ou encore, cela peut signifier vérifier » le courrier si c’est quelque chose que vous avez évité, (…) jardiner ou faire une promenade de 5 minutes. «
Le trouble bipolaire est une maladie grave. La maladie elle-même ainsi que son traitement peuvent sembler accablants. Mais en prenant de petites mesures chaque jour, vous pouvez gérer efficacement et minimiser les symptômes et mener une vie saine et épanouie. Si vous ne suivez pas de traitement, contactez un médecin ou un praticien de la santé mentale. La mesure la plus forte et la plus saine que vous puissiez prendre est de rechercher un soutien professionnel.