En lutte, le conditionnement athlétique d’une personne peut jouer un rôle majeur lorsqu’il s’agit d’avoir du succès sur le tapis. Pour citer le grand Dan Gable « Une fois que vous avez lutté, tout est facile dans la vie ».
Bien que la force pure seule puisse définitivement aider un lutteur à réussir, ce n’est pas tout. Loin s’en faut. Du conditionnement à l’entraînement technique en passant par les séances d’entraînement pour renforcer l’esprit d’équipe, utilisez ces 10 idées d’entraînement de lutte pour les jeunes pour aider votre club de lutte à être en pleine forme pour votre prochaine saison.
Entraînements de conditionnement pour la lutte des jeunes
Lorsqu’il s’agit de lutte, le conditionnement est vraiment l’un des aspects les plus importants et souvent négligés. Bien que pour une personne extérieure, trois rounds de deux minutes peuvent sembler peu, tout lutteur ou entraîneur sait à quel point cela peut être éprouvant. Surtout lorsque vous avez plusieurs matchs par jour dans le cadre d’un tournoi. Vous pouvez faire ces exercices en équipe, ou demander à votre équipe d’exécuter ces entraînements de lutte à la maison.
1. Sprints de 400 m – Les sprints peuvent être un excellent moyen pour les lutteurs de développer leur endurance anaérobie. L’endurance anaérobie se construit par un entraînement intense dans un laps de temps court, par exemple par intervalles de 60 à 90 secondes. Par conséquent, lorsque vous exécutez ces sprints, assurez-vous que vos lutteurs vont à pleine vitesse pour obtenir les meilleurs résultats.
2. Exercice de posture et de mouvement – L’exercice de posture et de mouvement devrait être un élément majeur de tout programme de lutte pour les jeunes. Cet exercice se fait en demandant à vos lutteurs de se mettre dans leur posture de lutte avec les genoux pliés et les mains devant eux. Ensuite, demandez-leur de se déplacer dans toutes les directions pendant que vous annoncez « tir » ou « étalement ». À l’appel du « coup », les lutteurs doivent effectuer leur coup préféré, puis reprendre leur position. Pour le « sprawl », le lutteur doit s’étaler en arrière comme s’il évitait un coup. Vous pouvez exécuter cet exercice pendant 1 à 2 minutes pour chaque série avec de courts repos entre les deux.
3. Sprints de suicide – À l’époque de la lutte, mes entraîneurs aimaient nous faire courir dans le sol et, bien que je n’étais pas un grand fan sur le moment, cela a certainement payé quand il est venu le temps de monter sur le tapis. L’un de leurs exercices préférés était les sprints suicidaires. Cela ressemble beaucoup aux sprints ci-dessus mais peut être plus intensif. Nous les exécutons généralement sur le terrain de basket-ball, mais n’importe quel endroit où vous avez beaucoup d’espace et quelques cônes/lignes devrait faire l’affaire. Le principe est de courir sur un tiers du terrain puis de revenir à la ligne de fond, puis sur la moitié du terrain puis de revenir à la ligne de fond, et enfin sur tout le terrain puis de revenir à la ligne de fond. Vous pouvez utiliser un ratio entraînement/repos de 3/1. Je vous recommande également d’y aller doucement. Commencez par 5 répétitions environ au début de la saison et construisez à partir de là. À la fin de la saison, vous serez peut-être surpris sur le nombre de vos lutteurs qui peuvent courir sans transpirer !
En somme, lorsqu’il s’agit d’exercices de conditionnement pour la lutte, vous voulez être sûr de vous concentrer sur des exercices de lutte de haute intensité pour aider à construire l’endurance anaérobie de vos lutteurs. L’utilisation de ces quelques exercices avant de monter sur le tapis chaque jour à l’entraînement aidera certainement vos lutteurs à atteindre une forme conditionnelle optimale juste à temps pour les tournois de fin de saison. Rappelez-vous simplement de commencer lentement et de construire sur ces exercices de lutte pour les jeunes tout au long de la saison !
Les entraînements de lutte pour les jeunes en force
Bien que l’entraînement en force ne soit pas tout dans la lutte, il peut certainement aider vos lutteurs à réussir sur le tapis. Les entraînements de lutte en force peuvent également avoir les avantages supplémentaires de prévenir les blessures et d’augmenter la confiance de vos lutteurs. Essayez quelques-uns de ces exercices et voyez comment vos lutteurs progressent tout au long de la saison!
4. Wall Sits – Je me souviens encore du bon vieux temps où mon entraîneur faisait asseoir mon club contre le mur, plier nos genoux à un angle de 90 degrés et faire des wall sits jusqu’à ce que nous ne puissions plus marcher. Ces exercices mettaient certainement ma détermination à l’épreuve, mais ils étaient très efficaces pour développer la force de mes jambes. Une chose que vous pouvez faire pour rendre cela un peu plus amusant pour vos lutteurs est de transformer les wall sits en une compétition telle que, celui qui peut aller le plus longtemps obtient de sauter l’entraînement de condition pour la journée.
5. Ab Cycle Sets – Ab cycle sets peut faire des merveilles pour la force de base de vos lutteurs. Il existe de nombreux types d’exercices d’abdominaux que vous pouvez incorporer dans votre cycle, mais un bon point de départ serait, les crunches, les flutter kicks, les levers de jambe, les planches/planches latérales et les torsions russes. Vous pouvez commencer par des cycles d’une minute ou deux pour vous faire une idée de la durée que peuvent atteindre vos lutteurs. À partir de là, essayez de pousser le temps de 10 secondes supplémentaires sur chaque exercice pour aider à renforcer leur résilience et leur force centrale !
6. pompes et tractions – Vous ne pouvez jamais vous tromper avec ces deux exercices classiques pour aider à développer la force de vos lutteurs. Tout comme pour les entraînements d’abdominaux, il y a beaucoup de variations différentes que vous pouvez essayer pour épicer un peu les choses. Demandez à chaque lutteur d’essayer de faire autant de répétitions que possible et poussez-les à se dépasser tout au long de la saison pour voir comment ils peuvent progresser. Non seulement le renforcement de la force de la poitrine et du dos les aidera sur le tapis, mais cela peut aussi leur apprendre les avantages de combien de simples entraînements peuvent bénéficier à leur corps à travers le temps.
En somme, bien qu’il soit important de garder à l’esprit l’âge de votre club de lutte avant de devenir fou avec l’entraînement musculaire, ces quelques entraînements sont ceux que n’importe quel niveau d’âge peut participer en toute sécurité et se développer. Tout comme avec les autres entraînements, commencez petit et construisez tout au long de la saison.
Entraînement technique
Avec les fondamentaux du conditionnement corporel et de la force sortis, vous pouvez commencer à vous concentrer sur la technique minutieuse des mouvements de lutte classique. S’efforcer de faire en sorte que vos jeunes lutteurs maîtrisent les bases peut être très utile lorsqu’il s’agit de réussite individuelle et collective. Essayez certains de ces exercices pour une excellente pratique de la technique de lutte !
7. Takedowns – Les takedowns sont l’un des premiers et meilleurs mouvements de lutte à apprendre pour les débutants et peuvent être une clé majeure de la réussite sur le tapis. Selon le champion olympique de lutte Jordan Burroughs, les takedowns sont une question de timing et d’anticipation. Des takedowns à double jambe aux takedowns à jambe simple, il y a beaucoup à maîtriser ici. Regardez cette vidéo pour une grande ventilation sur les principales techniques derrière la maîtrise du takedown.
8. épingles – Quand il s’agit de lutte, une épingle est un aspect quintessentiel que chaque lutteur aime pratiquer et maîtriser. Bien qu’il existe de nombreux types d’épingles, presque une quantité illimitée, le demi-naillement est un excellent point de départ. Si la plupart des gens peuvent apprendre les épingles de base et les utiliser correctement, la maîtrise de quelques trucs et astuces peut vraiment aider vos lutteurs à passer au niveau supérieur. Une façon de les aider à pratiquer les épingles est d’abord d’enseigner quelques épingles, puis de permettre à vos lutteurs d’épingler leur partenaire de combat plusieurs fois sans grande résistance. Pendant qu’ils font cela, assurez-vous qu’ils se concentrent sur la réalisation de leurs épingles aussi serrées que possible. Cela les aidera inconsciemment à faire de même lors des vrais matchs. Pour un bon endroit où commencer avec les épingles, consultez ces vidéos d’entraînement à la lutte !
Bien que nous pourrions passer tout l’article sur cette seule section, les takedowns et les épingles sont un excellent endroit pour commencer avec vos lutteurs. Après leur avoir enseigné les bases, vous pouvez ensuite leur demander de se concentrer sur la maîtrise de quelques épingles. Des takedowns sur une jambe aux takedowns sur deux jambes, en passant par les cradles, les half-nelsons et les chicken wings, vous ne pouvez jamais vous tromper en enseignant simplement les mouvements de base de la lutte et en vous concentrant ensuite sur leur maîtrise. Pour citer Josh Billings, » Soyez comme un timbre-poste – tenez-vous à une seule chose jusqu’à ce que vous y arriviez « .
Les exercices de cohésion d’équipe de lutte pour les jeunes
Les exercices de cohésion d’équipe de lutte peuvent non seulement être compétitifs, mais ils peuvent également permettre à vos lutteurs de vraiment apprendre à se connaître et à s’amuser. Ce qui peut être important dans un sport aussi compétitif et difficile. Terminer chaque entraînement par un exercice de team building amusant peut être un excellent moyen de terminer un entraînement difficile sur une bonne note !
9. King of the Mat – King of the Mat était de loin mon exercice préféré du temps de ma lutte. J’étais toujours le plus petit lutteur de mon équipe, alors j’ai eu une tonne de plaisir à me mettre au défi de voir jusqu’où je pouvais aller. Le principe est le suivant : vous commencez avec les catégories de poids les plus faibles, ils luttent les uns contre les autres pendant 30 secondes ou jusqu’à ce qu’il y ait un vainqueur évident. Vous pouvez avoir besoin d’arbitrer le match. Une fois le vainqueur désigné, il lutte contre la catégorie de poids supérieure. Puis vous répétez cela jusqu’à ce que la dernière catégorie de poids/le dernier lutteur soit en place. Je suis sûr que vos lutteurs vont adorer cet exercice autant que moi !
10. Faire des entraînements une compétition amusante – Bien que ce ne soit pas un exercice réel, trouver un moyen de transformer les exercices en une compétition amusante peut être un excellent moyen de renforcer l’esprit d’équipe. Un autre avantage supplémentaire est que cela peut aider à pousser et à enflammer la nature compétitive de vos lutteurs. N’ayez pas peur d’être créatif avec les compétitions que vous proposez ! Vous pouvez soit les faire concourir pour se vanter, soit leur offrir des récompenses telles que l’exemption de conditionnement physique pour la journée. Dans l’ensemble, tout en transformant les exercices en compétition, veillez à ce que cela reste amusant pour vos lutteurs. Apprenez-leur non seulement à travailler dur, mais aussi à s’amuser en le faisant.
Préparation de votre club de lutte pour la saison prochaine
Avec ces excellents exercices de lutte pour les jeunes, votre club disposera d’un solide plan de remise en forme. Il ne vous reste que quelques étapes à franchir pour que votre club soit prêt à réussir la nouvelle saison. Si vous cherchez à développer votre programme cette saison, apprenez quelques-unes des meilleures pratiques pour recruter davantage de jeunes lutteurs dans votre club. Une excellente façon de le faire est de commencer par la mise en place d’un site Web pour votre club de lutte.
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À Jersey Watch, nous aidons les programmes de lutte à gérer leurs sites Web, les inscriptions, les paiements en ligne et la communication. Si vous souhaitez en savoir plus, envoyez-nous un message à [email protected] ou visitez www.jerseywatch.com/wrestling.