10 Types de respiration Pranayama (avec instructions)
Les experts disent que le meilleur moment pour pratiquer le pranayama est tôt le matin et à jeun. L’idéal serait de le pratiquer en plein air, mais seulement si vous vivez dans un endroit où la qualité de l’air est bonne. Certains recommanderont ces exercices de respiration avec différents types de mudras tandis que d’autres diront de simplement se détendre. Donnez à chacun un essai jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous.
1. Nadi Sodhana
Parfois appelée respiration alternée des narines, cette pratique de respiration est excellente pour équilibrer l’énergie dans le corps.
Débutez dans une position assise confortable. Utilisez le pouce droit pour fermer la narine droite. Prenez une profonde inspiration par la narine gauche. Imaginez que le souffle voyage vers le haut à travers le côté gauche du corps. Faites une courte pause.
Puis, utilisez l’annulaire et le petit doigt de la main droite pour fermer la narine gauche tout en relâchant la narine droite. Expirez par la narine droite en imaginant que le souffle descend le long du côté droit du corps. Faites une pause au bas de l’expiration.
En gardant la narine gauche fermée, inspirez par la narine droite. Puis, utilisez le pouce droit pour fermer la narine droite en relâchant la gauche. Expirez par la narine gauche et faites une pause douce au bas de l’expiration.
Ceci termine un tour. Répétez ce schéma alterné pendant plusieurs tours supplémentaires, en visualisant le souffle entrant et sortant du corps.
2. Ujjayi Pranayama
Je dirais que ce pranayama est l’un des plus utilisés dans les cours de yoga aujourd’hui. C’est la respiration fondatrice utilisée dans le style de yoga ashtanga vinyasa.
La respiration ujjayi est censée imiter le son des vagues de l’océan. Ce son rythmique peut vous aider à concentrer votre esprit et à lier vos mouvements au son de votre respiration.
Commencez par respirer par la bouche. Contractez l’arrière de la gorge, comme si vous essayiez d’embuer un miroir. Ensuite, fermez la bouche et continuez à respirer par le nez avec la gorge toujours contractée.
Le son de la respiration peut empêcher l’esprit de vagabonder pendant les pratiques méditatives.
3. Kapalabhati Pranayama
Vous pouvez également entendre ce pranayama appelé » souffle de feu « . Le but de cette respiration est de construire la chaleur dans le corps et d’élever votre énergie pranique vibratoire. Si vous avez déjà assisté à un cours de kundalini yoga, vous avez très probablement fait ce kapalabhati.
La façon la plus simple de comprendre comment faire cette respiration est d’ouvrir votre bouche et de commencer à haleter comme un chien. Vous allez expirer avec force et l’inspiration viendra naturellement. Concentrez-vous sur l’expiration.
Maintenant, fermez votre bouche et continuez la respiration par le nez. Imaginez que votre diaphragme se déplace vers l’intérieur et pousse le souffle vers l’extérieur.
C’est un pranayama très puissant, donc il peut ne pas être le meilleur pour tout le monde. Par exemple, si vous êtes enceinte, si vous avez vos règles, si vous souffrez d’hypertension artérielle ou si vous vous remettez d’une crise cardiaque récente. Dans tous les cas particuliers, il est préférable de demander d’abord l’avis d’un professionnel de la santé.
4. Bhramari Pranayama
Lorsqu’on m’a enseigné cette technique, on l’appelait la » respiration de l’abeille qui bourdonne « . Cela vous donne une bonne idée de ce à quoi doit ressembler la respiration.
Dans ce pranayama, vos yeux et vos oreilles seront fermés. Utilisez vos pouces pour fermer les oreilles et les deux premiers doigts pour couvrir les yeux. En gardant la bouche fermée, prenez une profonde inspiration. Puis, expirez en chantant » om « .
Le bourdonnement et les vibrations créés par le chant ont un effet calmant naturel sur l’esprit et le corps. Le Bhramari peut être utilisé pour calmer l’anxiété et soulager le stress.
5. Sheetli Pranayama
S’asseoir dans une position confortable. Fermez les yeux et détendez le corps. Mettez la langue sur la lèvre inférieure et faites un roulement avec la langue. Inspirez profondément par la bouche. Retenez la respiration aussi longtemps que possible. Fermez la bouche et expirez lentement par le nez.
Ceci est un tour. Vous pouvez commencer par faire 2 ou 3 tours de respiration, et vous rendre progressivement jusqu’à 15 tours.
6. Bhastrika Pranayama
Autrement connu sous le nom de » souffle du soufflet » , il est très similaire au kapalabhati. La principale différence est que, avec bhastrika, l’inspiration et l’expiration sont toutes deux énergiques.
Commencez dans une position assise confortable. Prenez une inspiration profonde et expirez avec force. Immédiatement, inspirez avec la même force. Inspirez et expirez de manière répétée, en utilisant les muscles du diaphragme.
Faites dix cycles de respiration pour compléter un tour. Continuez pour deux autres cycles, en faisant une pause entre les cycles.
7. Viloma Pranayama
Viloma est un excellent pranayama pour les débutants. Il peut être fait assis ou couché.
Débutez en inspirant jusqu’à un tiers de la capacité des poumons, puis faites une pause de deux à trois secondes. Inspirez un autre tiers et faites une nouvelle pause. Ensuite, inspirez jusqu’à ce que les poumons soient remplis. Faites une courte pause avant de répéter ce schéma sur l’expiration.
C’est un excellent pranayama qui aide à calmer l’esprit et à détendre le système nerveux.
8. Dirga Pranayama
Dirga est également appelé la respiration en trois parties parce que vous respirez activement dans trois parties différentes de l’abdomen. Cette attention aux différentes parties du corps peut aider à concentrer l’esprit.
Vous pouvez faire cet exercice en étant assis droit ou allongé sur le dos. Je préfère cependant m’allonger. Lorsque vous êtes allongé sur le sol, il est plus facile de sentir la respiration se déplacer dans les différentes parties de votre corps.
Commencez par respirer dans le ventre et regardez-le se gonfler avec la respiration. Lorsque le ventre est plein, aspirez davantage de souffle en élargissant dans la cage thoracique. Puis, aspirez juste un peu plus d’air et laissez-le remplir le haut de la poitrine.
Sur l’expiration, partez du haut de la poitrine. Relâchez le souffle en permettant au centre du cœur de redescendre. Ensuite, relâchez le souffle à partir de la cage thoracique. Enfin, laissez partir l’air du ventre et ramenez le nombril vers la colonne vertébrale.
Continuez à votre rythme pendant environ 10 respirations.
9. Chandra Bedha
Le côté gauche du corps est associé à l’énergie lunaire, cette technique a donc un effet de refroidissement sur le corps.
S’asseoir dans une position assise confortable, le dos droit et les épaules détendues. Fermez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez par la narine gauche. Puis, fermez la narine gauche avec votre index et votre majeur droits et expirez par la narine droite.
Ceci est un tour. Vous pouvez répéter pendant 10 à 20 tours. Respirer par la narine gauche stimule l’énergie lunaire qui est de nature rafraîchissante et calmante, il est donc préférable de le faire en été.
10. Surya Bedha
Aussi connu sous le nom de respiration par la narine droite, ce pranayama stimule l’énergie solaire dans le corps, qui est réchauffante et énergisante.
S’asseoir dans une position assise confortable, le dos droit et les épaules détendues. Fermez votre narine gauche avec votre index et votre majeur droits et inspirez par la narine droite. Puis, fermez la narine droite avec votre pouce droit et expirez par la narine gauche.
Ceci est un tour. Vous pouvez répéter pendant 10 à 20 tours.
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