Pour certaines personnes, sculpter des triceps bien équilibrés et définis est un combat. Pour d’autres, comme le bodybuilder de l’âge d’or Serge Nubret, les triceps tueurs semblaient venir naturellement. Que vous luttiez ou non pour obtenir des triceps définis, nous parions que vous pouvez toujours vous améliorer.
Si vous n’avez pas encore consulté certains de nos autres entraînements, assurez-vous de le faire après avoir lu celui-ci. Et nous aimons voir les progrès et les résultats des gens grâce aux entraînements que nous mettons en place. Alors n’oubliez pas de commenter les articles pour nous faire savoir comment vous vous en sortez.
Si vous êtes à la recherche du look triceps en fer à cheval tant convoité, alors vous voudrez certainement lire cet article.
Nous avons rassemblé les meilleurs exercices de triceps pour vous permettre d’équilibrer vos bras supérieurs. Vous êtes sûr que les gens vous demanderont ce que vous avez fait quand ils verront ces armes que vous arborez.
Le muscle triceps expliqué
Le muscle triceps brachii descend à l’arrière de votre bras supérieur et est composé de trois têtes distinctes. Votre muscle triceps permet l’extension du bras au niveau de l’articulation du coude et le redressement du bras.
Tout muscle dont le nom comporte le terme brachii signifie qu’il possède trois têtes pour créer le muscle. Vous avez vu cela également dans l’article sur les exercices d’entraînement des biceps & que nous avons fait précédemment.
Regardons comment les triceps sont décomposés en têtes afin que vous puissiez vous concentrer sur le ciblage :
- La tête longue – commence à l’omoplate (os de l’épaule) et longe l’intérieur du bras supérieur jusqu’au coude.
- Tête médiale – va de l’arrière de l’humérus (os du bras supérieur) jusqu’au coude. Cette tête est principalement cachée par les têtes longue et latérale et est visible au bas du bras supérieur.
- Tête latérale – commence à l’omoplate et court le long de l’extérieur du bras supérieur jusqu’au coude.
La tête latérale est ce qui apparaît à l’extérieur comme le fer à cheval défini lorsqu’il est correctement exercé. Nous n’allons pas nous concentrer uniquement sur la tête latérale. Au lieu de cela, nous allons fournir une routine d’entraînement des triceps qui travaille chaque tête pour un look équilibré et une définition globale.
Équipement nécessaire
La plupart de ces exercices pour les triceps peuvent être réalisés à la maison, mais certains devront être effectués en salle de sport. Pour réaliser les meilleurs exercices de triceps que nous avons sur la liste, vous aurez besoin de cet équipement :
- Banc incliné (qui peut aussi être posé à plat)
- Harbre
- Haltères
- Kettlebell
- Machine à câble/corde
- Machine à tremper
- BarreEZ
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Ce n’est pas grave si vous n’avez pas tout l’équipement disponible. Complétez simplement ce que vous pouvez avec ce que vous avez. Nous avons également inclus quelques variations que vous pourriez travailler à la maison pour ces meilleurs exercices de triceps.
Ce qui en fait les meilleurs ? Ils ciblent une partie ou la totalité du muscle triceps. De cette façon, vous pouvez travailler sur ce dont vous avez besoin pour pouvoir développer cette forme de fer à cheval tueur que la plupart des bodybuilders recherchent.
Triceps Dips
Cet exercice a fait notre liste des meilleurs exercices de triceps pour quelques raisons. Premièrement, il fait travailler les trois têtes du muscle triceps. Deuxièmement, vous pouvez facilement faire cet entraînement de triceps au poids du corps à la maison ou à la salle de sport. Vous avez juste besoin d’un banc ou d’une chaise solide pour le faire.
Comment le faire : Vous commencerez par le banc ou la chaise derrière vous. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vous puissiez saisir le bord du siège avec vos mains, les doigts tournés vers vous. Vos pieds et vos bras doivent être écartés de la largeur des épaules, avec vos jambes tendues devant vous.
Démarrez avec vos bras à un angle de 90 degrés. En utilisant vos triceps, levez-vous jusqu’à ce que vos bras soient droits, en serrant en haut. Ensuite, redescendez à la position de départ.
Faites 10 à 12 répétitions pour quatre séries au total. Si nécessaire, prenez jusqu’à 30 secondes de pause entre chaque série.
Cable/Rope Pressdown
Pour cet entraînement de triceps qui tue, vous aurez besoin d’une machine à câble. Cet exercice de triceps travaille les têtes latérales et médianes. Vous ne voulez pas surcharger les poids pour celui-ci. Concentrez-vous sur un poids qui vous permet d’utiliser une forme appropriée pour de meilleurs résultats.
Comment le faire : Commencez par vous tenir debout face à la machine à câble et saisissez la corde à deux mains en prise marteau. Veillez à maintenir un poignet neutre tout au long de l’exercice. Vos coudes doivent être sur vos côtés à tout moment.
Commencez avec vos coudes à un angle de 90 degrés et utilisez vos triceps pour appuyer sur la corde. Continuez jusqu’à ce que vos bras soient tendus et que vos mains soient sur vos côtés avec la corde tendue. Serrez à la fin avant de revenir à la position de départ.
Faites 12 à 15 répétitions pour trois séries au total. Prenez jusqu’à une pause de 30 secondes entre chaque série, si nécessaire.
Dips à prise serrée
C’est l’un des meilleurs exercices de triceps qui se concentre sur le chef latéral du muscle. Vous aurez besoin d’utiliser une machine à dips pour réaliser cet entraînement au poids du corps.
Comment le faire : Mettez-vous en position dans la machine à dips pour commencer. Assurez-vous que tout au long de l’exercice, vous restez aussi droit que possible. Si vous commencez à vous pencher en avant, alors vous allez activer la poitrine et ne pas travailler autant la tête latérale.
Vous voudrez également garder les coudes verrouillés au lieu de les laisser partir sur les côtés. Commencez par plier vos genoux et croiser une cheville sur l’autre. Ensuite, abaissez-vous puis remontez à la position de départ.
Variation : Vous pouvez faire cet exercice de dip face à la machine ou à l’opposé de celle-ci.
Veuillez simplement vous assurer que vous ne vous penchez pas en avant, surtout lorsque vous êtes face à l’appareil. Si vous le faites, vous obtenez moins d’activation des triceps et plus d’activation de la poitrine et des épaules. C’est pourquoi cela en fait également un excellent mouvement composé.
Complétez 12 à 15 répétitions pour un total de trois séries. Prenez jusqu’à une pause de 30 secondes si nécessaire entre les séries.
Poussoirs en triangle
Une variation du push-up traditionnel, la formation de la forme en triangle est ce qui travaille les triceps dans cet exercice. Vous allez travailler les têtes longues et latérales. Le Conseil américain de l’exercice (ACE) a constaté que le push-up en triangle était le plus efficace pour les triceps. C’est l’un des meilleurs entraînements de triceps au poids du corps qui peut être fait à la maison ou à la salle de gym.
Comment le faire : Mettez-vous en position de push-up avec vos index et vos pouces qui se touchent pour former un triangle. Votre corps doit être parallèle au sol, vos pieds joints et vos bras le long du corps. Engagez vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc tout au long de l’exercice et maintenez une colonne vertébrale neutre.
Ne laissez pas vos jambes ou votre corps s’affaisser pendant l’exercice. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine ou votre menton atteigne le sol. Une fois là, commencez à pousser vers le haut contre le sol et continuez jusqu’à ce que vos bras soient droits et que vos coudes soient étendus.
Faites 10 répétitions avec un total de trois séries pour cet exercice. Si nécessaire, prenez jusqu’à 45 secondes de repos entre les séries. Au fur et à mesure que vous vous améliorez dans cet entraînement stimulant pour les triceps, réduisez votre temps de repos maximal à 30 secondes.
Extensions d’haltères assis en hauteur
Cet exercice pour les triceps fait travailler les têtes longues et médianes. Vous pouvez utiliser un banc ou une chaise avec un dossier. Vous pouvez faire cet exercice de triceps à la maison ou à la salle de sport avec des haltères.
Comment le faire : Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, le dos contre le support. Attrapez un haltère et tenez-le à deux mains derrière votre tête pour vous mettre en position de départ. Commencez à lever l’haltère tout droit jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
Gardez vos bras aussi près de votre tête que possible sans laisser vos coudes s’arquer tout au long de l’exercice. Maintenez la position pendant une seconde tout en serrant vos triceps. Puis, redescendez lentement l’haltère jusqu’à la position de départ.
Variation : Vous pouvez également effectuer l’extension d’haltères en tête debout si vous préférez. L’exercice sera le même à partir d’une position debout au lieu d’une position assise. Assurez-vous que vos pieds restent plantés tout au long de l’exercice pour ne pas perdre l’équilibre. Si vous préférez utiliser une haltère à la place, vous pouvez faire la version debout de cet exercice de triceps à la place.
Faites 10 à 12 répétitions pour un total de quatre séries. Prenez jusqu’à une pause de 30 secondes entre les séries si nécessaire.
Presse de banc avec haltères à prise fermée
C’est l’un des meilleurs exercices de triceps pour travailler l’ensemble du muscle triceps et pour augmenter la taille. Le choix de la prise dans cette séance d’entraînement cible non seulement les gains musculaires mais aussi les gains de force.
Plus vos mains sont proches de l’haltère, plus l’activation des triceps sera importante.
Vous aurez besoin d’une barre et d’un banc pour réaliser cet exercice. Chargez la barre plus lourdement pour commencer, puis réduisez le poids au fur et à mesure que vous avancez dans les séries. Si vous n’avez jamais fait cet exercice de triceps auparavant, demandez à un observateur de vérifier votre forme pour être sûr que vous êtes au bon poids.
Comment le faire : Allongez-vous à plat sur le banc et saisissez la barre d’haltères avec une prise en overhand et les mains écartées de la largeur des épaules. Soulevez l’haltère au-dessus de votre poitrine jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Faites une pause avant de commencer à descendre lentement le poids jusqu’à ce qu’il soit juste au-dessus de votre sternum. Faites une nouvelle pause avant de soulever la barre d’haltères pour revenir à la position de départ.
Faites 10 à 12 répétitions pour trois séries au total, en commençant avec un poids lourd et en réduisant au fur et à mesure que vous progressez dans les séries. Prenez jusqu’à une pause de 30 secondes entre les séries si vous en avez besoin.
Triceps Kickbacks
Faites travailler les têtes longues et latérales avec cet exercice de triceps en utilisant des haltères. Vous voudrez être sûr que votre forme est parfaite sur ceux-ci pour réduire le stress sur votre colonne vertébrale et éviter les blessures. Obtenez un spotter pour vous assurer que vous les faites correctement, puis travaillez ces triceps.
Comment le faire : Attrapez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vos côtés. Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et basculez vers l’avant au niveau des hanches. Engagez votre noyau et assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre et reste droite tout au long de l’exercice.
Démarrez avec vos coudes pliés et les haltères sur les côtés. Poussez les haltères vers l’arrière et vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient droits derrière vous. Faites une pause pendant une seconde, puis ramenez les haltères à la position de départ.
Variations : Il y a quelques variations que vous pouvez faire avec cet exercice de triceps. Vous pouvez vous agenouiller avec un genou sur un banc en utilisant cette même main comme levier. Votre autre pied doit rester à plat sur le sol. Tenez l’haltère sur le côté dans la main opposée, puis commencez l’exercice. Vous changerez ensuite pour réaliser l’autre côté.
Vous pourriez également vous tenir dans une position fendue avec votre main sur votre cuisse avant pour faire levier. Gardez une répartition égale du poids sur les deux pieds tout au long de l’exercice. Tenez un haltère dans la main opposée, puis commencez l’exercice. Changez et faites ensuite le côté opposé.
Faites 12 à 15 répétitions pour un total de trois séries ou sur chaque bras si vous faites les variations. Si vous devez faire une pause, pas plus de 30 secondes entre chaque série.
Presse française avec haltères couchés
Nous devions inclure cet exercice comme l’un des meilleurs entraînements de triceps pour obtenir le look fer à cheval. Il fait travailler l’ensemble du muscle triceps et ne nécessite qu’un banc et des haltères. Vous pouvez choisir de les faire à la salle de sport ou à la maison.
Vous pouvez également l’essayer avec des kettlebells si vous aimez inclure ceux-ci dans votre routine d’entraînement. Si vous le faites, cela augmentera l’activation des triceps et vous obtiendrez plus de cet entraînement.
Comment le faire : Allongez-vous à plat sur le banc avec un haltère dans chaque main. Utilisez une prise à la main pour cet exercice de triceps. Tenez les haltères de façon à ce qu’ils soient devant votre visage, le dos de vos mains étant tourné vers vous. Pour vous mettre en position de départ, levez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
Inspirez et commencez à faire descendre les haltères de manière égale jusqu’à ce que vos mains soient juste au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant une seconde, puis expirez en soulevant les haltères jusqu’à la position de départ. Assurez-vous que vos coudes restent verrouillés et immobiles tout au long de l’exercice. Gardez votre poignet neutre n’oubliez pas de serrer ces triceps avant de les ramener vers le haut.
Faites 10 à 12 répétitions et voyez si vous pouvez faire quatre séries au total. Si ce n’est pas le cas, réduisez alors le poids jusqu’à ce que vous puissiez compléter les quatre séries. Prenez au maximum une pause de 30 secondes entre les séries si nécessaire.
Tate Press/Elbows Out Triceps Extension
La Tate press également appelée elbows out triceps extension, est un excellent entraînement du bas du triceps en utilisant des haltères. C’est l’un des meilleurs exercices de triceps à faire si vous avez une sensibilité au niveau des coudes et une alternative aux skull crushers.
Vous aurez besoin d’un banc incliné pour cela ainsi que d’haltères. Essayez cet entraînement de triceps à la salle de sport ou à la maison.
Comment le faire : Asseyez-vous avec votre dos contre le coussin du banc incliné. Attrapez un haltère dans chaque main et levez vos mains jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Vos paumes doivent être tournées vers l’extérieur. Comme son nom l’indique, vous ferez cet exercice avec les coudes sortis.
Commencez par abaisser les haltères vers votre poitrine, coudes sortis. Une fois qu’ils ont atteint votre poitrine, faites une pause, puis repoussez-les à la position de départ en un seul mouvement rapide.
Complétez 12 à 15 répétitions avec trois séries au total pour cet exercice. Ne faites une pause que si vous le devez entre les séries, pas plus de 30 secondes entre les séries.
Kettlebell Floor Press
C’est l’un des meilleurs entraînements pour les triceps pour vraiment définir cette forme de fer à cheval que vous recherchez. La partie de verrouillage de cet exercice fera vraiment brûler vos triceps après avoir terminé vos séries.
Vous aurez besoin de kettlebells et d’un endroit assez grand sur le sol pour vous allonger.
Comment le faire : Commencez par vous allonger à plat sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Attrapez un kettlebell dans chaque main et assurez-vous que la cloche se trouve à l’extérieur de vos poignets. Pliez vos bras pour abaisser les kettlebells jusqu’à ce que vos coudes touchent le sol. Faites une pause, puis commencez à remonter les poids en un seul mouvement fluide, jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ.
Variation : Jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec cet exercice, vous pouvez choisir de faire un bras à la fois. Vous pouvez également faire cet exercice de triceps en utilisant des haltères si vous préférez.
Faites 10 à 12 répétitions pour un total de trois séries. Si vous ne pouvez pas compléter les séries, cela signifie que vous devez réduire votre poids jusqu’à ce que vous puissiez le faire. Si vous devez faire une pause entre les séries, faites-la de moins de 30 secondes.
EZ Bar Skull Crushers
Une forme correcte est vraiment importante et ce qui fait de cet exercice l’un des meilleurs entraînements pour l’ensemble du muscle triceps. Garder vos pieds à plat sur le sol et vraiment engager vos fessiers tout au long est la clé de triceps tueur ici.
Cet exercice de triceps n’est pas idéal pour les personnes qui ont des problèmes de coude. Si c’est votre cas, vous pourriez vouloir sauter celui-ci et vous concentrer sur le Tate press à la place.
Comment le faire : Allongez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol. Gardez vos fessiers et votre tronc engagés tout au long de l’exercice. Vous voulez également enfoncer vos épaules dans le banc. Ces conseils vous permettront de maximiser vos triceps et de ne pas utiliser vos épaules, votre poitrine ou vos deltoïdes pour faire le travail à votre place.
Vos bras doivent être pliés au niveau du coude avec vos mains de chaque côté de votre tête. Pliez à un peu plus d’un angle de 90 degrés pour une activation maximale et gardez votre humérus stable pendant tout l’exercice. La seule partie de votre corps qui doit bouger est votre coude. Attrapez la barre EZ et tenez-la dans une prise au-dessus de la tête.
Commencez à abaisser la barre jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus de votre tête mais sans toucher le banc. Serrez vos triceps et faites une pause avant de remonter la barre à la position de départ.
Faites 10 à 12 répétitions pour un total de trois séries. Prenez jusqu’à une pause de 30 secondes si vous en avez besoin avant de commencer la série suivante.
Summing It Up
Nous espérons que vous avez aimé cette liste de quelques-uns des meilleurs entraînements de triceps pour obtenir les triceps en fer à cheval meurtriers que vous recherchez !