Erica Sweeney 
Le régime méditerranéen continue d’être célébré par les nutritionnistes car il offre des tonnes de bienfaits pour la santé. Il est également facile à suivre et pas très restrictif. Après tout, comment ne pas aimer un régime qui vous permet de boire un peu de vin rouge ? Petit plus appréciable : depuis 2021, il a été classé meilleur régime alimentaire dans son ensemble pour la quatrième année consécutive par U.S. News and World Reports.
Les aliments d’origine végétale sont au cœur du régime méditerranéen, qui s’inspire des habitudes alimentaires de la Grèce du début des années 1960 et de l’Italie du Sud, selon la Cleveland Clinic. Ce régime met l’accent sur les fruits, les légumes, les légumineuses, le poisson, les noix et l’huile d’olive, et limite les sucreries, la viande rouge et les aliments transformés.
Les recherches montrent que le régime méditerranéen permet de réduire le taux de « mauvais » cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires, notamment les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques. Il contribue également à réduire les cas d’obésité.
Vous ne savez pas quels aliments vous pouvez consommer dans le cadre de ce régime ? La bonne nouvelle est que, contrairement à d’autres régimes, le régime méditerranéen comporte peu de restrictions. Il s’agit plutôt d’un mode de vie alimentaire sain qui vous permet de profiter de bon nombre de vos aliments préférés.
Poisson et fruits de mer du régime méditerranéen
Le poisson, en particulier les variétés riches en acides gras oméga-3, est une source principale de protéines dans le cadre du régime méditerranéen – il suffit de ne pas le paner et le frire. L’objectif est de trois portions de 3 à 4 onces par semaine.
- Le thon. En conserve ou frais, ajoutez-le aux salades ou dégustez-le avec un accompagnement de légumes.
- Anchois. Choisissez des produits mis en conserve dans l’huile d’olive et voyez les avantages du poisson et des graisses saines.
- Sardines. Mélangez-les avec des pâtes ou incorporez-les dans une vinaigrette avec de l’huile d’olive et du jus de citron.
- Macquereau. Appréciez-le en remplacement du thon en conserve.
- Hareng. Fumé ou mariné, ajoutez-le aux salades ou aux sandwichs.
- Saumon. Déguster grillé avec un accompagnement de légumes, fumé ou rôti.
- Truite. Griller pour une source maigre, mais riche en protéines et en vitamine D.
- La morue. Dégustez-le grillé, cuit à la vapeur ou au four pour un repas faible en calories et riche en nutriments.
- Barramundi. Ce poisson blanc durable se marie bien avec les agrumes et les olives.
- Le bar. Servez-le rôti, grillé ou cuit à la vapeur.
- Crevettes. Faites-les sauter avec de l’ail et de l’huile d’olive, puis mélangez-les avec des pâtes.
- Le crabe. Ajoutez-le à un ragoût de fruits de mer sain.
- Huîtres. Dégustez des huîtres fraîches avec une pression de citron frais.
- Moules. Faites-les cuire à la vapeur avec de l’ail et des herbes fraîches.
- Les palourdes. Mélangez les palourdes cuites à la vapeur avec des pâtes et de l’huile d’olive.
- Le poulpe. Faites-le griller et servez-le avec un filet d’huile d’olive et de jus de citron.
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Les légumes du régime méditerranéen
Presque tous les légumes peuvent être appréciés le régime méditerranéen, même les féculents comme les pommes de terre. Mangez-les crus ou cuits. La cuisson à la vapeur, le rôti ou le sauté à l’huile d’olive sont les modes de cuisson les plus sains. La Cleveland Clinic recommande de consommer au moins trois portions d’une tasse de légumes crus ou d’une demi-tasse de légumes cuits par jour.
- Tomates
- Kale
- Epinards
- Rrugula
- Collard greens
- Bette à carde
- Céleri
- Brocoli
- Cauliflower
- Carottes
- Brussel choux de Bruxelles
- Concombres
- Haricots verts
- Abergines
- Zucchini
- Courge
- Oignons
- Achalotes
- Échalotes
- Ail
- Poivron
- Champignons
- Artichauts
- Choux
- Fenouil
- Poireaux
- Asperges
- Pommes de terre
- Patates douces
- Navet
- Jambon
- Betteraves
(Canva)
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Fruits du régime méditerranéen
Les fruits sont un autre élément clé de l’orientation végétale du régime méditerranéen.à base de plantes, et vraiment aucun n’est hors limites. Les fruits frais sont les meilleurs, car ils sont remplis de vitamines, d’antioxydants et d’autres nutriments. Vous devriez viser à manger trois portions d’une demi-tasse à une tasse chaque jour.
- Pommes
- Poires
- Bananes
- Oranges
- Clémentines
- Lemons.
- Les citrons verts
- Les pamplemousses
- Les raisins
- Les dattes
- Les figues
- Le melon
- Melon
- Pêches
- Apricots
- Plumes
- Grenade
- Fraises
- Myrtilles
- Mûres des bois
- Mûres noires
- Cherises
- Avocados
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Régime méditerranéen noix et graines
Les noix et les graines offrent des graisses bonnes pour le cœur et sont riches en protéines, vitamines et minéraux. Sur le régime méditerranéen, visez trois portions par semaine de graines et de noix, soit environ trois quarts de tasse, ou 2 cuillères à soupe de beurres de noix et de graines. Savourez les noix et les graines crues, ou ajoutez-les aux salades, au yaourt ou à tout autre plat. Choisissez simplement celles qui sont crues, non salées ou grillées à sec lorsque vous le pouvez.
- Amandes
- Noix de Grenoble
- Noix de Macadamia
- Noisettes
- Cajou
- Pistaches
- Pin. nuts
- Sesame seeds
- Sunflower seeds
- Pumpkin seeds
Légumineuses du régime méditerranéen
Bean, pois et lentilles sont une forte source de protéines d’origine végétale, ainsi que de potassium, de fer et d’autres nutriments. Manger trois portions d’une demi-tasse par semaine devrait être votre objectif sur le régime méditerranéen. Les haricots, les pois et les lentilles sont polyvalents : ajoutez-les aux soupes ou aux salades, faites des hamburgers aux haricots ou mélangez-les dans du houmous ou des trempettes.
- Haricots . Les cannellinis, les favas, les blancs et les rognons ne sont que quelques variétés qui peuvent être ajoutées aux soupes et aux salades.
- Pois. Ajoutez-les aux pâtes ou mélangez-les à des herbes fraîches pour un accompagnement délicieux.
- Lentilles. Mélangez-les dans les soupes et les salades pour un supplément de protéines.
- Pois chiches. Mélangez-les avec du tahini pour faire du houmous.
Céréales complètes du régime méditerranéen
Contrairement à de nombreux régimes à la mode, vous pouvez manger des glucides sur le régime méditerranéen. Il suffit d’opter pour des céréales entières et peu transformées, notamment le pain, les pâtes et les céréales, ainsi que l’avoine, l’orge, le quinoa et le riz brun. Trois à six portions par jour est un bon objectif, qui peut être décomposé en une demi-tasse de grains cuits, une tranche de pain ou une once de céréales sèches, selon la Cleveland Clinic.
- Avoine entière. Ajoutez-y beaucoup de fruits frais et un filet de miel.
- Riz brun. Faites-le sauter avec vos légumes préférés.
- Orge. Ajoutez l’orge dans les soupes ; il se marie particulièrement bien avec les champignons.
- Le boulgour. Mélangez dans une salade avec des légumes rôtis et de l’huile d’olive.
- Sarrasin. Utilisez la farine de sarrasin pour faire des crêpes ou des muffins, ou mangez les grains en salade ou en soupe.
- Maïs. Mangez-le directement sur l’épi, faites-le griller ou faites-le sauter dans de l’huile d’olive.
- Pain aux céréales complètes. Écraser de l’avocat sur une tranche ou empiler vos légumes préférés pour un déjeuner sain.
- Pain pita. Tartinez de houmous et enroulez autour de vos légumes préférés ou de votre poisson.
- Pâtes. Mélangez-les avec des crevettes et des légumes, arrosez-les d’huile d’olive et saupoudrez-les d’herbes fraîches.
- Couscous. Ces petites pâtes polyvalentes prennent toutes les saveurs que vous mettez avec, alors chargez-les de légumes.
- Farro. Faites une salade avec des olives et du jus de citron.
- Le quinoa. Créez un bol de céréales sain, avec des noix, des graines et des légumes.
Viande du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen se concentre sur les protéines végétales et le poisson, mais la volaille peut également être incluse. Choisissez de la viande blanche sans peau la plupart du temps, en particulier lorsqu’elle est cuite au four, grillée ou grillée. Limitez la consommation de bœuf, de porc ou d’agneau.
- Poulet
- Canard
- Poulets de chasse à cornes
- Dindon
Fromage et autres produits laitiers du régime méditerranéen
Le fromage, les œufs, le lait et d’autres produits laitiers faibles en gras sont inclus dans le régime méditerranéen. Choisissez des options de lait sans matières grasses ou à 1%, et essayez de ne pas en consommer plus de trois portions par semaine. Évitez le lait entier et la crème.
- Fromage. Feta, brie, chevre, parmesan, ricotta, manchengo, haloumi et labneh sont quelques options saines, et il n’y a pas de fin aux plats auxquels vous pouvez ajouter du fromage.
- Yogourt grec. Garnissez-le de fruits frais et de noix.
- OEufs. Brouillez-les avec des légumes frais et des herbes aromatiques.
- Lait. Choisissez des variétés allégées ou sans graisse.
Les graisses saines du régime méditerranéen
L’huile d’olive extra vierge est un aliment de base du régime méditerranéen. Visez à ajouter une cuillère à soupe, mais pas plus de quatre, à votre alimentation quotidienne. D’autres huiles d’origine végétale, comme l’huile d’avocat, sont également acceptables, mais évitez le beurre et les autres graisses animales.
- L’huile d’olive extra vierge. Utilisez-la pour faire sauter les légumes et le poisson, ou pour arroser les salades et les pâtes.
- Huile d’avocat. Mélangez-la dans une vinaigrette, ajoutez-la à des smoothies ou arrosez des bols de soupe.
Autres aliments du régime méditerranéen
- Les olives. Mangez-les seules comme collation, ou hachez-les et ajoutez-les aux salades ou aux pâtes.
- Miel. Arrosez les fruits et les yaourts, ou mélangez-les dans une vinaigrette. Mais, évitez la plupart des autres édulcorants, y compris le sucre raffiné.
- Vin rouge. Boire du vin rouge avec modération – c’est-à-dire pas plus d’un verre ou deux – peut améliorer la santé cardiaque.
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