Instagram pourrait vous faire penser que la seule façon de pratiquer l’auto-soin est de prendre un bain digne d’un photo-shoot (et d’en poster une photo, obvi).
Mais euh, ce n’est absolument pas le cas (quoique si vous aimez un bon bain moussant, n’est-ce pas). En termes d’auto-soins, vous devez d’abord faire une chose : Nix l’idée qu’il y a une façon parfaite ou correcte de le faire.
Même alors, il peut toujours être difficile de savoir par où commencer. Ici, des experts partagent des conseils d’autosoins pour tout, de roupiller plus à passer du temps avec les bonnes personnes. Qu’ils vous conviennent au quotidien ou que vous vous y engagiez une fois par mois, faites-vous une priorité de les ajouter à votre routine, pour vous aider à vous sentir mieux, à tout moment.
1. Buvez de l’eau dès la première heure du matin.
« Buvez un verre d’eau dès votre réveil », dit Vandana R. Sheth, R.D.N., éducatrice certifiée en diabète et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. « Nous nous réveillons souvent après une nuit de sommeil légèrement déshydraté », ce qui signifie souvent commencer votre journée en se sentant mal.
Écrivez chaque jour cinq choses qui n’ont pas été totalement nulles.
« Peu importe à quel point votre journée est nulle, nous avons tous quelque chose dont nous pouvons être reconnaissants – une maison, une voiture, une vision, deux jambes, etc. », explique Nancy B. Irwin, Psy.D. Se concentrer sur ce dont vous êtes reconnaissant peut aider à mettre les choses en perspective – et à ne pas mettre autant l’accent sur les facteurs de stress auxquels vous pourriez également faire face.
3. faites un menu pour la semaine.
Manger des aliments sains et frais semble assez facile jusqu’à ce que, eh bien, la vie arrive. Peter LePort, M.D., directeur médical du MemorialCare Surgical Weight Loss Center au Orange Coast Medical Center, dit que c’est là que la planification de repas solides entre en jeu. « En planifiant à l’avance vos repas, vous pouvez souvent éliminer les achats impulsifs, « pressés par le temps » », dit-il (pensez aux barres chocolatées à la caisse).
Essayez ce nouveau cours de yoga.
Bert Mandelbaum, M.D., spécialiste de la médecine du sport et chirurgien orthopédique, dit qu’un peu d’adaptabilité va loin, surtout quand il s’agit de fitness. L’épuisement et les blessures arrivent, et une volonté de changer vos séances d’entraînement les rend moins étouffantes – et peut-être même plus excitantes.
Prenez un nouveau chemin pour aller au travail.
Il s’avère que, comme le reste de votre corps, votre cerveau est soumis à la théorie du » use it or lose it « , explique le docteur Vernon Williams, directeur fondateur du Centre de neurologie sportive et de médecine de la douleur de l’Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe. Prenez soin de votre cerveau en le mettant au défi – et, non, vous n’avez pas besoin d’une application sophistiquée. Williams suggère d’apprendre une langue étrangère ou d’essayer un nouveau sport, ou simplement de prendre un chemin différent pour aller au travail le matin.
Faire une mini fête de danse.
« Nos vies sont tellement occupées et programmées de nos jours qu’il est important de se rappeler de s’amuser et de se connecter avec nos proches », déclare Erica M. Wollerman, Psy.D., psychologue et fondatrice du Thrive Therapy Studio. Faites des projets avec des amis, laissez-vous tenter par votre émission de télévision préférée, ou faites péter la musique et dansez toute la journée au milieu de votre salon.
Prenez cinq minutes pour décompresser chaque jour.
« Il est important de prendre le temps de respirer », explique Alexandra Elle, auteur de Growing in Gratitude. « Les gens croient que l’auto-soin doit être coûteux et somptueux, mais ce n’est pas le cas », dit-elle, ajoutant que cela peut sembler aussi simple que de ranger votre téléphone (ou tout autre appareil) pendant cinq minutes pour vous asseoir avec vos propres pensées.
Movez au moins 30 minutes par jour.
Devriez-vous faire une séance d’entraînement complète et de haute intensité chaque jour ? Probablement pas, mais faire au moins 30 minutes d’une sorte d’exercice aérobique – qu’il s’agisse d’une solide séance de gym ou d’une promenade à l’heure du déjeuner – est tout aussi bon pour votre santé mentale que pour votre santé physique, dit Sheth. Et c’est encore mieux : Vous n’avez pas besoin de tout faire en même temps – faites trois promenades de 10 minutes si vous ne pouvez pas faire une demi-heure complète.
9. Dormez déjà un peu.
Cela semble assez simple et, pourtant, 40 % des Américains dorment moins de sept heures par nuit, selon un sondage Gallup de 2013. (Les adultes en bonne santé devraient dormir en moyenne sept à neuf heures par nuit.) « Pendant le sommeil, votre cerveau se débarrasse des toxines, consolide la mémoire et construit des autoroutes neuronales », explique Williams. Ce qui, oui, signifie que vous pouvez roupiller pour prendre soin de vous.
Pratiquer des exercices de kegel.
Au cas où vous ne le sauriez pas, les exercices de tonification et de renforcement de votre plancher pelvien sont cruciaux pour la santé globale en bas, y compris de meilleurs orgasmes. « La meilleure partie des exercices de kegel ? Personne ne saura jamais que vous les faites », déclare S. Adam Ramin, M.D., urologue et directeur médical de Urology Cancer Specialists.
Vous ne savez pas comment vous y prendre ? Pensez à ce que vous ressentez lorsque vous arrêtez votre pipi au milieu du jet (bien que, tbh, vous ne devriez jamais faire cela). Cette contraction se produit dans les muscles de votre plancher pelvien – une fois que vous les avez trouvés, maintenez cette contraction pendant trois à dix secondes. Vous pouvez faire 10 répétitions de ce mouvement, en progressant jusqu’à trois séries par jour. Des soins personnels qui améliorent aussi votre vie sexuelle ? Oui, s’il vous plaît.
Débutez votre journée par quelque chose d’agréable.
Alors oui, cela ne veut pas dire roupiller cinq fois puis se précipiter vers la porte. « Il peut être très ancrant d’avoir des rituels agréables intégrés dans votre journée », dit Wollerman. « Peut-être que vous commencez votre journée avec une tasse de thé ou de café ou avec des étirements doux. »
Prenez votre om on.
La méditation peut aider à réduire la pression artérielle, ainsi que les symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS), l’anxiété et la dépression, selon le National Center for Complementary and Integrative Health – ce qui en fait une compétence qui vaut la peine d’être apprise.
Vous ne savez pas par où commencer ? Rappelez-vous que la méditation n’a pas besoin d’être un énorme investissement en temps (et vous n’avez pas non plus besoin de vider totalement votre esprit)- voici quelques conseils rapides sur la façon de commencer à méditer maintenant.
Confrontez votre négativité sur papier.
« Écrivez les mensonges – le discours négatif de soi, le doute de soi – puis combattez cela avec ce que vous savez être vrai, ce dont vous êtes capable », dit Elle. « Mettre cela sur papier aide à reconnaître le négatif, tout en ne le laissant pas prendre le dessus sur les aspects positifs de votre vie. »
14. Obtenez un plant de tomates.
Même si vous pensez ne pas avoir l’espace nécessaire pour un jardin complet (ou si vous n’avez tout simplement pas la main verte), choisissez un article que vous consommez régulièrement et cherchez comment le faire pousser dans l’espace dont vous disposez, dit LePort. « Peut-il pousser dans un pot ? À l’intérieur ? », demande-t-il. « En faisant un tour dans une pépinière locale, quelqu’un peut vous aider à trouver un moyen de le faire pousser ». Le bonus ? Prendre soin des plantes a des avantages thérapeutiques majeurs, ajoute-t-il.
S’arrêter pour sentir le café – littéralement.
Essayez de trouver quelques moments par jour où vous vous asseyez ou vous tenez simplement debout et vous connectez avec vos sens dans le moment présent, dit Wollerman. « Faites vraiment attention à ce que vous entendez, ressentez, voyez, etc. C’est un moyen rapide d’apporter un peu de pleine conscience dans votre journée. »
Vous avez besoin d’un exemple ? Reniflez ce café que vous êtes en train de préparer – mais ne vous contentez pas de le sentir, pensez à son odeur exacte : un peu sucrée, un peu amère, totalement réconfortante.
Bénévolez juste une heure par mois.
Vous savez, ou plus. Donner en retour est bon pour l’âme, en plus de booster le moral de la communauté, dit Irwin. « Si tout le monde faisait du bénévolat juste une heure par mois, imaginez la différence que cela pourrait faire dans le monde ! » dit-elle. Que vous donniez en retour en faisant un don ou en offrant votre temps et vos talents, vous aurez l’impression de faire la différence.
Aller acheter des sacs à main.
Tournez votre bras, non ? Mais, sérieusement, votre sac ultra mignon pourrait faire des ravages dans votre cou et votre dos, explique Neel Anand, M.D., professeur de chirurgie orthopédique et directeur du service de traumatologie de la colonne vertébrale au Cedars-Sinai Spine Center de Los Angeles, en Californie. Optez pour un sac à main plus petit ou allégez la charge dans celui que vous avez, en ne faisant de la place que pour l’essentiel.
Faites un dîner en famille.
« Avoir une heure de repas fixe où vous vous asseyez soit avec votre famille, votre conjoint ou juste seul pour manger et apprécier votre repas peut être une façon vraiment agréable de vous connecter avec vos proches ou vous-même », dit Wollerman.
S’asseoir droit.
Maman avait raison : La posture est cruciale pour le soin global du corps. « Si vous êtes comme la plupart des gens, cela devient une seconde nature de se promener avec une mauvaise posture ou de s’asseoir courbé à un bureau, et certaines personnes ne se rendent même pas compte qu’elles le font », dit Anand.
A la place, essayez de vous asseoir droit sur votre chaise, de placer vos mains sur vos cuisses et de serrer vos omoplates l’une contre l’autre, en maintenant cette position pendant cinq secondes. Anand recommande de répéter cet exercice trois ou quatre fois au cours de la journée pour améliorer la posture.
Ne mangez pas le chou frisé si vous ne l’aimez pas.
Oui, les salades de chou frisé sur Instagram sont l’incarnation du « bien-être » – mais si vous préférez la romaine (ou euh, l’assiette de frites de patate douce), c’est correct aussi. Il est important de reconnaître que chacun est différent afin de trouver le sweet spot de santé qui vous convient.
Il en va de même pour l’exercice (si vous détestez courir, ne vous sentez pas obligé de vous inscrire à un semi-marathon). « Travaillez avec votre médecin, ou un diététicien ou un entraîneur agréé pour respecter les besoins spécifiques de votre propre corps », dit Wollerman. Dans l’ensemble, ne comparez pas votre corps à celui des autres et ne vous attendez pas à ce que leurs pratiques de santé fonctionnent également pour vous.
Détoxication de la technologie et du travail.
« Puisque nous avons souvent notre vie professionnelle qui nous suit partout grâce à nos téléphones de nos jours, avoir des limites solides autour des courriels, des textes et des appels professionnels, ou même simplement Facebook si cela vous distrait beaucoup, peut vraiment aider à créer plus de temps d’arrêt », dit Wollerman.
Cependant, il est plus facile à dire qu’à faire de simplement limiter votre temps d’écran – heureusement, votre téléphone pourrait en fait être en mesure de vous aider (certains vous permettent de fixer une limite quotidienne). Si ce n’est pas une option, fixez un moment spécifique avant de vous coucher et détendez-vous avec un livre au lieu de faire défiler Instagram.
Planifiez un rendez-vous d’entraînement avec un ami.
LePort dit qu’il est important de garder des amis dans votre coin qui soutiennent votre santé globale et vos objectifs de vie. « Vous pouvez vous mettre en place pour réussir en matière de santé en restant avec les amis qui seront là pour vous et vous soutiendront plutôt que ceux qui vous tirent vers le bas et vous font culpabiliser dans de vieilles habitudes malsaines », dit LePort.
Cela ne signifie pas que vous devez laisser tomber votre BFF (quelque peu toxique). Au lieu de cela, demandez-lui si elle veut se joindre à vous pour un jogging la prochaine fois que vous prévoyez de lacer.
23. Profitez du petit-déjeuner.
Sure, parfois vous devez manger sur le pouce. Mais aussi souvent que possible, Sheth dit que vous devriez vous asseoir pour manger, en visant à consommer quelque chose avec des protéines et des glucides pour vous aider à faire le plein d’énergie tout au long de la journée (pensez : un morceau de pain grillé avec des bananes et du beurre de cacahuète). Sheth dit que vous devriez également profiter de repas et de collations réguliers tout au long de la journée pour éviter d’avoir la gueule de bois.
Faire quelques planches.
Même si vous n’avez pas le temps de vous glisser dans une séance d’entraînement complète, Anand dit que les planches peuvent aider à renforcer votre noyau et à éliminer les douleurs au bas du dos. « La plupart des personnes vivant avec un mal de dos chronique peuvent bénéficier du renforcement de leurs muscles centraux et l’introduction de seulement quelques exercices par jour peut aider à améliorer la douleur. »
Dites non à ces plans de dîner.
Écoutez, les sur-performants : « Nos attentes envers nous-mêmes dans différentes situations ne sont pas réalistes, donc il est fort probable que vous ne soyez pas en mesure de faire toutes les choses que vous pourriez penser devoir faire – ce n’est pas grave », dit Wollerman. « Vous êtes plus important que votre liste de choses à faire, alors donnez la priorité à votre bien-être plutôt qu’à certaines petites tâches supplémentaires que vous pourriez penser devoir faire. »
.