Lorsque nous pensons à la » boxe « , notre première pensée est souvent le » punch « . Il n’est pas facile de développer la puissance de frappe, et il faut une technique et un entraînement minutieux pour être capable de porter un coup puissant à son adversaire (et au sac). Même les boxeurs expérimentés doivent passer du temps à travailler leurs techniques de frappe et à renforcer leurs coups de poing et se poseront des questions telles que :
- Comment puis-je augmenter ma puissance de frappe sans sac ?
- Comment puis-je augmenter ma puissance de frappe à la maison ?
D’abord, il est essentiel de comprendre pourquoi il est important d’augmenter la puissance de frappe et les ajustements simples que nous pouvons faire dans notre entraînement de boxe (Comment augmenter la puissance de frappe).
Puis, nous pouvons intégrer des exercices et des exercices de boxe spécifiques pour augmenter notre puissance de frappe. Voici trois (3) exercices d’entraînement de puissance qui développeront votre puissance de frappe et entraîneront les muscles clés utilisés dans vos frappes – et bonus – vous n’avez pas besoin d’équipement de boxe spécial !
Exercice 1 : Boîte de riz
Voir vos progrès peut être difficile sans un outil formel de mesure de la puissance de frappe. Heureusement, il existe un exercice qui peut à la fois donner des résultats et vous permettre de voir vos progrès. Les combattants se heurtent souvent à des blessures aux mains parce que leurs poings ne sont pas préparés à frapper un adversaire, ou même un sac, à la vitesse et à la puissance avec lesquelles ils le font.
Cet exercice permet de corriger cela et d’augmenter la puissance.
- Remplir un seau standard d’environ ¾ de riz (du sable peut être utilisé si vous êtes plus expérimenté)
- Submerger vos deux mains dans le seau
- Prélever une poignée de riz. de l’intérieur du seau et tordez vos mains au niveau des poignets
- Relâchez la poignée et répétez
Vos muscles et tendons à l’intérieur de vos mains seront travaillés par cet exercice, alors faites-en autant que vous pouvez en supporter. Il se peut que vous ne puissiez supporter que cinq minutes lors de votre premier essai, mais dans quelques semaines, vous pourrez aller jusqu’à 10 ou 15 minutes.
Plus vous serez capable d’effectuer cet exercice, plus vos muscles en bénéficieront. Comme pour tout exercice, arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur.
Exercice 2 : lancers de médecine ball et squats
Le coup de poing puissant parfait utilise presque tous les muscles du corps – de vos jambes à vos épaules. Prenez un ballon médicinal et effectuez les mouvements suivants :
Squats
Pour ce premier mouvement, tenez le ballon médicinal fermement devant votre visage (pour un entraînement supplémentaire, étendez vos bras tout en tenant le ballon). Laissez-vous tomber dans un squat et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos pieds. Relevez et répétez.
Lancers
Ce deuxième mouvement se concentre sur le haut de votre corps. Premièrement, soulevez le medicine ball au-dessus de votre tête. Deuxièmement, faites claquer le medicine ball au sol tout en le relâchant de vos mains. Répétez.
Si vous n’avez pas de médecine-ball, vous pouvez improviser avec un sac de sport lourd, un livre ou même un ballon de basket.
Exercice 3 : Shadowboxing
Le dernier exercice pour aider à augmenter votre puissance de frappe est le simple shadowboxing. C’est une chose d’entraîner votre technique en restant immobile, mais le shadowboxing peut vous aider à vous habituer à exécuter le coup rapidement et en mouvement.
Votre objectif lors du shadowboxing doit être de faire de votre technique de frappe une seconde nature. Prenez votre entraînement lentement et utilisez ce temps pour vous concentrer sur votre technique. En prime, essayez de faire du shadowboxing pendant des rounds de trois minutes pour entraîner également votre endurance.
Utilisez les conseils suivants pour amplifier votre entraînement de shadowboxing :
- Déplacez-vous constamment et ne restez à un endroit fixe que lorsque vous allez frapper
- Pratiquez l’esquive et le contre de base pour entraîner votre équilibre
- Concentrez-vous sur le changement de votre jeu de jambes
Le but du shadowboxing est de peaufiner parfaitement votre technique. Dans le shadowboxing, vous utilisez votre ombre ou votre reflet pour pratiquer des mouvements comme si vous aviez un adversaire en face de vous (Pourquoi vous devriez commencer le shadowboxing).
On dit que la pratique rend parfait, mais la vraie vérité est que la pratique parfaite rend parfait. Assemblez tous les conseils ci-dessus et vous remarquerez une différence dans votre puissance de frappe en un rien de temps !
Débutez lentement et apprenez la forme appropriée avant de passer au shadowboxing. Concentrez-vous sur la réalisation de vos exercices au moins une fois par jour et vous ne manquerez pas de remarquer que vos muscles augmentent en force et en endurance. Pour plus d’entraînements et de conseils de boxe, visitez FightCamp dès aujourd’hui !
L’auteur : Tommy Duquette est le cofondateur et le responsable du contenu de FightCamp. Il est un ancien membre de l’équipe de boxe américaine avec 136 combats à sa ceinture et s’est qualifié pour les essais olympiques de 2012 en tant que tête de série n°2. Il a 18 ans d’expérience dans l’entraînement de clients en boxe et en fitness.