33 façons d’augmenter la dopamine pour booster votre productivité

Psst, hey toi. Tu veux de la dope ? Comment ça, tu ne te drogues pas ? Hé attends, n’appelle pas les flics pour moi ! Ok, je vois la confusion. En fait, je voulais dire dopamine. La dope n’est pas le diminutif de la dopamine ? Non ? Huh, on apprend quelque chose de nouveau tous les jours. Voici 33 façons d’augmenter la dopamine et d’accroître votre productivité.

Augmenter la dopamine = plus de productivité

C’est quoi la dopamine ? La dopamine est un neurotransmetteur que notre cerveau produit pour nous pousser à faire des choses. C’est la principale raison pour laquelle nous pouvons nous concentrer et réaliser de grandes choses même si le gain n’est pas immédiat ou évident.

Et ne vous inquiétez pas, vous ne pouvez même pas prendre de la dopamine puisque c’est quelque chose que votre cerveau produit pour lui-même. Mais ce que vous pouvez faire, c’est augmenter la dopamine dans votre système pour vous aider à rester concentré, productif et motivé.

En plus d’être le motivateur ultime, avoir un apport constant de dopamine dans votre système a quelques autres avantages annexes :

• Vous aide à perdre du poids.
• Vous fait vous sentir plus vivant.
• Améliore votre mémoire.
• Arrête les comportements autodestructeurs, y compris certaines dépendances.
• Contre la dépression.
• Vous permet de résister aux comportements impulsifs.
• Vous aide à éviter la maladie de Parkinson

Si vous voulez être productif et faire avancer les choses, voici quelques façons de stimuler vos niveaux de dopamine.

Augmenter votre tyrosine

La tyrosine est le bloc de construction de la dopamine, alors assurez-vous d’avoir suffisamment de cette protéine en vous. Heureusement, il est assez facile d’en trouver. Voici quelques aliments courants qui ont des charges de tyrosine :

• Amandes
• Avocados
• Bananes
• Bœuf
• Poulet
• Chocolat
• Café
• Œufs

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• Thé vert
• Lait
• Melon d’eau
• Yogourt

Augmentez votre phénylalanine

La phénylalanine est un acide aminé, un « bloc de construction » des protéines. Elle est utilisée pour les douleurs chroniques, la dépression, le trouble du déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH), la maladie de Parkinson, la polyarthrite rhumatoïde, l’arthrose et une maladie de peau appelée vitiligo. L’organisme utilise la phénylalanine pour fabriquer des messagers chimiques comme la dopamine. La phénylalanine se trouve dans la plupart des aliments qui contiennent des protéines comme :

• Les produits laitiers
• Les œufs
• Le poisson
• La viande
• Les noix
• Les graines
• Les produits de soja

Prenez de la caféine

La plupart d’entre nous ont expérimenté l’effet puissant de la caféine sur notre productivité. En plus de nous débarrasser de la grasse matinée, elle augmente la libération de dopamine, notamment dans la zone de notre cerveau liée à l’attention et à la concentration. Vous pouvez obtenir votre dose de caféine via :

• Café
• Thé
• Chocolats, de préférence noirs

Augmentez votre prégnénolone

Cette substance chimique du « bonheur » ne fait pas que booster les niveaux de dopamine, elle est également l’élément constitutif des hormones de notre corps. Une autre grande chose à propos de la prégnénolone est qu’elle aide également à élever votre humeur, tout comme la dopamine.

Une bonne chose est qu’il est facile de trouver des aliments pour augmenter votre prégnénolone parce qu’il est construit à partir du cholestérol. Vous pouvez l’obtenir à partir de :

• Beurre
• Les produits laitiers
• Les œufs
• La viande

A part cela, votre foie produit également un peu de cholestérol par lui-même qui peut à son tour vous fournir du pregnenolone.

Augmentez votre resvératrol

Le resvératrol est un antioxydant qui aide à augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau. En tant qu’antioxydant, il aide également à lutter contre le cancer, les maladies cardiaques et le diabète. Vous pouvez en trouver dans :

• les myrtilles
• les canneberges
• le cacao
• le chocolat noir
• les raisins
• les cacahuètes
• les pistaches
• le vin, avec modération bien sûr.

Augmentez votre DHA

Le DHA est utilisé pour traiter la démence, le diabète de type 2, les maladies coronariennes et le TDAH. Il est également utilisé pour prévenir et traiter la dépression. Il stimule les niveaux de dopamine car il soutient les signaux électriques du cerveau et réduit la production de l’enzyme qui décompose la dopamine. On trouve du DHA dans :

• Le hareng
• La truite du lac
• Le maquereau
• Le saumon
• Les sardines
• L’algue marine

Augmentez votre carvacrol

Le carvacrol est un autre produit chimique qui aide à produire de la dopamine lorsqu’il est pris à faible dose. Il protège également votre foie, combat les bactéries et agit comme un antidépresseur. Le carvacrol peut être trouvé dans :

• Oregano
• Pepperwort
• Huiles de thym
• Bergamote sauvage

Augmentez votre folate

Le folate aide le corps à renforcer les cellules et à combattre les maladies cardiaques. Il libère également la sérotonine qui est impliquée dans la régulation de plusieurs processus au sein du cerveau, notamment la mémoire, l’anxiété, la dépression, l’agressivité, l’humeur, l’appétit, le sommeil, les émotions et les perceptions. Vous pouvez vous en procurer auprès de :

• Les légumes à feuilles vert foncé, comme le chou frisé et les épinards
• Les fruits
• Les jus de fruits
• La viande
• Les noix
• La volaille

Augmentez vos graisses monoinsaturées

Les graisses monoinsaturées sont des acides gras considérés comme bons pour le cœur car ils protègent contre les maladies cardiovasculaires. Une étude a montré qu’une augmentation des graisses monoinsaturées contribue à améliorer l’humeur et à réduire la colère et l’irritabilité. Les graisses monoinsaturées se trouvent généralement dans :

• Avocados
• Huile de colza
• Noisettes
• Huile d’olive
• Huile d’arachide

Augmentez votre butyrate

Le butyrate est crucial pour la santé de l’intestin. Lorsque l’intestin n’est pas sain, cela peut avoir un impact sur la santé mentale, le poids, l’humeur et un certain nombre d’autres troubles digestifs. Le butyrate est bon pour le cerveau et les cellules nerveuses car il prévient la mort des cellules nerveuses responsables de l’activation du mouvement. Il est également utilisé pour traiter l’anxiété et la dépression car il influence les processus dans l’hippocampe, la partie du cerveau responsable des émotions et de la mémoire émotionnelle. Le butyrate peut être trouvé dans :

• Le beurre (d’où le butyrate tire son nom)
• Le lait
• Les huiles végétales

Augmentez votre Uridine

L’Uridine aide à rétablir l’équilibre de la dopamine car elle favorise la création de nouveaux récepteurs de dopamine dans le cerveau. Elle peut être utilisée pour traiter les troubles de l’humeur et elle améliore également les fonctions de la mémoire. Les sources alimentaires d’uridine comprennent :

• Bière
• Brocoli
• Chou chinois
• Poisson
• Champignons
• Avoine
• Parsley

Évitez les édulcorants

Bien que le sucre vous donne un coup de dopamine, mais il n’est pas sain et vous rendra dépendant. Évitez également l’aspartame. On a découvert qu’il réduit les niveaux de dopamine dans votre cerveau ainsi que la sérotonine, une autre substance chimique de bien-être dont nous avons besoin.

Réduisez vos lipopolysaccharides

Lipolypo, lipopopoly, lipoly-quoi encore ? C’est un mot difficile à prononcer (et à écrire d’ailleurs) mais c’est une bonne chose car vous voulez l’éviter. On les appelle aussi des endotoxines et oui, il s’agit bien d’une toxine. En gros, si vous en avez trop, votre système immunitaire se détraque. Plus important encore, cela inhibe la production de dopamine.

La meilleure façon de combattre cela est d’avoir plus de bonnes bactéries que de mauvaises dans votre intestin. Comment y parvenir ?

• Mangez beaucoup d’aliments probiotiques, principalement des aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir et le kimchi.
• Dormez suffisamment pour que votre intestin puisse suivre votre rythme.
• Ne consommez pas trop d’aliments gras et sucrés. Le nom dit qu’il est construit à partir de lipides et de polysaccharides, donc moins de ceux-ci signifie moins d’endotoxines.

Prenez des suppléments améliorant la dopamine

Bien que vous ne puissiez pas pomper votre cerveau avec de la dopamine, du moins pas jusqu’à ce que nous ayons des kits d’injection de cerveau à domicile, vous pouvez prendre des suppléments qui encouragent votre cerveau à produire plus de dopamine. En voici quelques-uns :

• La curcumine, l’ingrédient actif de notre épice de curry préférée, le curcuma, aide à augmenter les niveaux de dopamine.
• Le ginkgo biloba est un médicament miracle populaire et, bien que cela ne soit pas prouvé, il pourrait aider à augmenter les niveaux de dopamine en la faisant rester plus longtemps dans votre cerveau.
• La théanine augmente la production de neurotransmetteurs dans votre cerveau, dont l’un est la dopamine. Le thé vert en contient beaucoup, bien qu’il puisse également être pris sous forme de supplément de théanine.
• L’acétyl-l-tyrosine est une version de la tyrosine prête à la production qui facilitera la création de dopamine par votre cerveau.

Boire au soleil

La raison pour laquelle les vieux disent que le plein air vous fera du bien a un certain mérite. Lorsque vous êtes exposé à la lumière du soleil, cela augmente à la fois votre nombre de récepteurs de dopamine et vous donne de la vitamine D, qui à son tour active les gènes qui aident à libérer la dopamine. En fait, la lumière en général déclenche la libération de dopamine dans vos yeux, ce qui explique probablement pourquoi nous aimons être collés à nos écrans.

Gagnez plus de contact humain

Vous vous souvenez de ce type qui aime beaucoup les câlins ? Il s’avère qu’il était sur une bonne idée. Le contact humain déclenche la production de dopamine non seulement pour vous, mais aussi pour l’autre personne. Alors faites votre dose de dopamine, que vous caressiez votre conjoint, que vous preniez les enfants dans vos bras ou même que vous serriez la main de vos collègues.

Faites-vous masser

Par extension, les activités où l’on touche beaucoup boostent aussi la dopamine, y compris les massages. Je n’ai probablement pas besoin de vous convaincre de vous faire masser cependant, puisque vous savez pertinemment que cela réduit le stress et la tension dans vos muscles. Mais si vous n’en avez pas eu depuis un moment, il est grand temps d’en faire un dans votre spa local.

Collez votre animal de compagnie

Le principe d’augmentation de la dopamine par le toucher s’étend également aux animaux, alors prenez l’habitude de caresser ou de câliner vos animaux de compagnie. Ils en ont autant besoin que vous ! Mais il est probable que cela ne s’étende qu’aux mammifères, donc cela fonctionne avec les chiens, les chats et même les lapins. Ne vous attendez pas à ce que votre iguane de compagnie l’apprécie autant cependant.

Ayez la bonne quantité de sommeil

Je suis sûr que vous savez que les gens deviennent grincheux quand ils ne dorment pas assez. Une des raisons est que le manque de sommeil réduit le nombre de vos récepteurs de dopamine. Moins de dopamine entraîne une humeur plus mauvaise.

Bien sûr, la quantité de sommeil est sujette à débat, mais nous vous suggérons d’essayer de vous entraîner à vous réveiller sans alarme pour savoir de combien de sommeil vous avez personnellement besoin. Et oui, investissez dans un bon lit. Vous y passez un tiers de votre vie.

Méditer

Parfois, la meilleure façon de faire quelque chose est de ne rien faire. Plus précisément, vous ne faites rien physiquement mais dans votre esprit, vous essayez de faire le tri dans vos pensées. Que vous méditiez, priiez ou fassiez une simple introspection, toutes ces activités sont liées à une augmentation des niveaux de dopamine.

Découvrir de nouvelles choses

La production de dopamine est en fait déclenchée lorsque nous trouvons quelque chose de nouveau et d’excitant devant nous. Nos ancêtres en faisaient l’expérience en découvrant de nouveaux troupeaux à chasser ou de nouvelles plantes à récolter. À moins que vous ne soyez un naturaliste, il sera probablement difficile de faire ces choses. Mais nous avons internet.

L’internet est un trésor pour découvrir de nouvelles musiques à de nouvelles vidéos. Un simple booster de dopamine consiste à parcourir Pinterest ou même Amazon à la recherche de nouveaux produits et articles. Un mot d’avertissement : cela va devenir addictif, alors assurez-vous de limiter votre temps sur des sites comme ceux-ci.

Écouter de la musique

Des études ont montré que si vous écoutez de la musique que vous aimez vraiment, le cerveau libère de la dopamine en réponse. La bonne musique déclenche nos centres de plaisir, tout comme lorsqu’on mange de la bonne nourriture. C’est une raison supplémentaire pour faire le plein de vos tubes préférés et les enregistrer sur votre téléphone, afin de pouvoir rapidement booster votre humeur en mettant vos écouteurs.

Anticipez la musique

Mais même si vous n’avez pas de musique dans votre poche, anticiper les mélodies et les paroles a en fait le même effet. Si vous semblez vous réveiller lorsque l’intro de votre morceau préféré retentit, c’est parce que vous anticipez le refrain qui va bientôt arriver. C’est aussi probablement la raison pour laquelle nous aimons fredonner et même éructer des chansons classiques, que nous le voulions ou non.

Faire de la musique

Parler de chanter, d’interpréter et de créer de la musique a aussi sa propre récompense. En particulier, c’est aussi un moyen d’obtenir plus de dopamine dans votre système. Alors remettez à niveau vos leçons de piano et descendez votre guitare du grenier pour obtenir votre dose de dopamine.

Faire des choses créatives

Avez-vous remarqué que lorsque vous êtes profondément plongé dans une œuvre créative, vous entrez dans un état d’hyper-focalisation où vous avez l’impression de pouvoir tout faire ? Cet état s’appelle le flow et c’est quelque chose que la dopamine vous aide à atteindre.

Augmenter la dopamine peut être aussi simple que de se lancer dans un passe-temps créatif comme la photographie, l’artisanat, la réparation automobile ou le dessin.

Démarrez un passe-temps axé sur les détails

Une autre façon d’activer votre dopamine est de commencer un passe-temps. Mais pas n’importe quel passe-temps, il faut que ce soit un passe-temps qui vous demande de vous concentrer. Cela peut aller de l’assemblage de jeux LEGO à la mise au point de votre voiture.

Liste de vos petites tâches

La dopamine est également libérée après avoir terminé quelque chose, qu’il s’agisse d’un gros travail ou d’une petite tâche. Il s’ensuit donc que si vous voulez plus de  » coups  » de dopamine, décomposez ces gros travaux en petites tâches.

Et comme je l’ai dit plus haut, vous devez énumérer ces tâches. Ce n’est pas que je ne vous fais pas confiance pour vous souvenir de vos todos, c’est juste que c’est beaucoup plus satisfaisant, du point de vue de la dopamine, de cocher une liste physiquement. Rien n’est plus satisfaisant que de cocher quelque chose comme étant fait.

PS : Si vous voulez quelque chose à cocher lorsque vous travaillez sur votre prochain événement, essayez notre liste de contrôle gratuite pour la planification d’événements !

Établir une strie

Une strie est juste un rappel visuel du nombre de fois consécutives où vous avez réalisé quelque chose. Dans les jeux, elle est souvent utilisée pour suivre les victoires, mais vous pouvez également l’utiliser dans les activités quotidiennes pour le boost de dopamine supplémentaire.

La façon la plus simple de le faire est de prendre un calendrier et de mettre un X dans la case tous les jours où vous faites quelque chose, comme nettoyer votre bureau ou manger un déjeuner sain. Assez rapidement, vous aurez une rangée soignée de X là pour montrer comme votre streak.

Avoir une streak augmente la production de dopamine de la même manière que l’achèvement d’une tâche. Bien que vous n’ayez pas atteint l’objectif entier, le simple fait de savoir que vous allez dans la bonne direction fait que votre cerveau vous donne une poussée de dopamine suffisante pour continuer.

Dansez la victoire

Nous aimons tous gagner, et c’est en partie parce que célébrer une victoire libère un flot de dopamine dans notre système. Même si vous n’êtes pas du genre à faire une gigue au bureau après l’envoi d’un courriel réussi, vous pouvez quand même célébrer d’autres façons.

Partagez les réalisations à vos amis via le chat. Écrivez une note « Félicitations ! » à vous-même et collez-la sur votre écran. Faites un petit coup de poing. Toutes ces actions aideront à cimenter le sentiment d’accomplissement afin que vous soyez sûr d’obtenir votre poussée de dopamine la prochaine fois que vous réaliserez quelque chose.

Prendre une douche froide

Si vous vivez dans un endroit glacé, prendre une douche glacée n’est pas agréable du tout. Mais cela peut augmenter votre taux de dopamine jusqu’à 250%. Personnellement, j’ai adopté les douches froides et cela me donne un coup de fouet revigorant. Bien sûr, il suffit de faire passer cette sensation initiale de froid et vous la préférerez bientôt à la température habituelle de votre douche.

Perdre du poids

J’ai mentionné plus haut que la dopamine vous aide à perdre du poids. Mais l’inverse est également vrai : vous perdre du poids augmente votre dopamine. C’est parce que le surpoids réduit le nombre de récepteurs de dopamine que vous avez.

La bonne nouvelle ici est que si vous commencez à essayer de perdre du poids, ces récepteurs reviennent et, par conséquent, vous aident à stimuler la dopamine également. C’est un cycle vertueux qui vous aidera à atteindre votre poids idéal !

Faire de l’exercice souvent

J’ai déjà beaucoup écrit sur la façon dont l’exercice vous aide à déstresser et vous rend super-productif. C’est parce que l’activité physique est quelque chose que votre corps réclame (même si votre cerveau conscient la déteste parfois). Pour que cela soit agréable pour vous, votre cerveau libère en fait des substances chimiques amusantes comme la sérotonine, les endorphines et oui, la dopamine.

Il existe d’autres exercices non épuisants qui peuvent aider à augmenter les niveaux de dopamine. Essayez d’emmener le chien courir, de monter quelques escaliers ou de sortir la Wii Fit.

Walk It Off

Si vous ne pouvez pas caser un exercice intense dans votre journée, vous pouvez aussi simplement faire le tour du pâté de maisons. Marcher fait circuler votre sang et fait bouger vos muscles, cela compte donc bien comme de l’exercice, qui à son tour déclenche aussi la création de dopamine. Donc, même si vous détestez la marche, essayez de l’insérer dans votre routine quotidienne et très vite, vous préférerez prendre la place de parking la plus éloignée de votre bureau juste pour faire vos pas.

La dopamine est une substance chimique addictive, mais dans le bon sens. Elle vous motive à faire les choses que vous devez faire, même celles que vous n’aimez pas faire.

Et avez-vous remarqué quelque chose ? La plupart des choses que j’ai mentionnées ci-dessus sont en fait des activités qui vous rendent également plus productif puisque c’est essentiellement ce que fait la dopamine.

Comment obtenez-vous votre dose quotidienne de dopamine ?

Note de la rédaction : Cet article a été initialement publié le 20 avril 2015 et a été entièrement remanié et mis à jour pour plus de précision et d’exhaustivité.

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