4 avantages importants des entraînements avec gilet lesté

Ce n’est pas souvent que je recommande de prendre des kilos.

Mais quand je le fais, c’est soit sous forme de muscles, soit… roulement de tambour… un gilet lesté.

Maintenant, je sais que vous vous imaginez probablement une personne intimidante d’allure militaire portant un gilet lesté de 50 livres tout en effectuant des séances d’entraînement brutales de type bootcamp et que vous vous dites :  » Je ne suis définitivement pas fait pour ça. »

Cependant, avant de les radier, sachez que les gilets lestés ont beaucoup évolué ces dernières années, vous offrant une gamme de niveaux de poids et de styles pour que vous n’ayez pas à vous sentir comme Hulk lorsque vous en portez un (sauf si vous le voulez, bien sûr !).

Pour ne rien dire, il y a de sérieux avantages à ajouter un peu de poids corporel supplémentaire à vos entraînements, et les gilets peuvent être l’un des moyens les plus pratiques de le faire.

Regardez ci-dessous quelques-uns des principaux avantages des gilets lestés que vous verrez en ajoutant des gilets à votre arsenal d’entraînement.

4 Principaux avantages des gilets lestés

1. Booster la combustion des graisses

Comme nous le savons tous, l’intensité est tout ce qui compte lorsqu’il s’agit de perdre rapidement et efficacement des graisses.

Alors que marcher ou faire du jogging pendant des heures à un rythme facile sur un tapis de course peut sembler être un excellent moyen de brûler des calories, des études ont prouvé que c’est en fait l’un des moyens les moins efficaces de brûler des graisses (à moins que vous ne portiez un gilet lesté, bien sûr).

En revanche, de courtes séances d’entraînement par intervalles de haute intensité impliquant un entraînement en résistance ont montré à maintes reprises que c’était le moyen le plus rapide et le plus efficace de faire exploser les graisses et de développer les muscles (1).

Lectures recommandées :

• Marche pour perdre du poids : 2 Ways to Walk off 25 Pounds in 30 Days
• The 10-Minute Bodyweight Workout Routine Beginners Should Be Doing (lorsque vous êtes prêt, ajoutez un gilet lesté à cette séance d’entraînement)

La raison principale en est l’intensité de ces séances d’entraînement, qui oblige notre corps à créer des changements durables dans nos cellules qui favorisent la combustion des graisses et la maigreur.

Alors, quel est le moyen le plus rapide d’augmenter l’intensité de n’importe quel entraînement (à part jeter un nombre insensé de burpees) ?

Ajouter un gilet lesté.

Cela va forcer votre corps à augmenter la quantité d’énergie (alias : calories) qu’il consomme pour vous maintenir à un poids plus lourd. En fait, une étude a montré que le fait de porter un gilet lesté tout en effectuant une séance d’entraînement debout augmente la combustion des calories jusqu’à 12 % (2).

2. Augmenter la force musculaire et osseuse

Ajouter un gilet lesté à votre cadre est une façon sournoise de pousser vos muscles à se développer pour supporter votre  » nouveau  » poids.

Mais la croissance ne s’arrête pas là. Lorsque vous utilisez un gilet lesté pendant vos séances d’entraînement, vos os répondent à la contrainte en construisant davantage de masse osseuse. Cela crée des os plus denses, du tissu conjonctif et un système musculo-squelettique globalement plus fort.

Lorsque votre système musculo-squelettique est renforcé, les séances d’entraînement et les mouvements futurs deviennent beaucoup plus faciles, et vos risques de blessures diminuent considérablement en raison d’une stabilité et d’un soutien accrus.

Sans oublier qu’avoir des os solides aide également à combattre les maladies osseuses dégénératives, comme l’arthrose, à mesure que vous vieillissez.

3. Booster les bienfaits cardio-vasculaires

Bien que les exercices cardio tels que la course à pied et le saut à la corde soient excellents pour faire travailler votre cœur et votre système cardio-vasculaire, ils ne sont pas la seule façon d’obtenir un excellent entraînement cardio.

Lectures recommandées :

• Courir par intervalles pour perdre du poids : la meilleure façon de le faire
• 5 puissants entraînements HIIT à la corde à sauter (le n°2 est mon préféré)

Vous avez peut-être remarqué que même en soulevant des poids, votre fréquence cardiaque augmente considérablement et que vous pouvez même être essoufflé.

C’est parce que, quelle que soit l’activité, l’ajout de poids supplémentaire augmente son coût métabolique, ou  » coût énergétique « .

En réponse à ce besoin accru d’énergie, le corps envoie le système cardiovasculaire en surrégime, renforçant le cœur et les poumons et augmentant la capacité de notre corps à consommer efficacement l’oxygène.

Porter un gilet lesté pendant les séances d’entraînement peut augmenter cet effet, et même faire monter en flèche l’intensité des séances d’entraînement au poids du corps, de façon à obtenir un entraînement cardiovasculaire complet.

Les avantages de solliciter votre cœur et vos poumons se répercutent ensuite sur d’autres domaines de votre entraînement en conséquence.

Par exemple, une étude publiée dans le Journal européen de physiologie appliquée et de physiologie du travail a révélé que les athlètes d’endurance qui portaient des gilets lestés pendant l’entraînement couraient plus longtemps jusqu’à épuisement, montaient mieux les escaliers et avaient une VO2 max (une mesure de la condition physique) accrue par rapport aux participants à l’étude qui ne portaient pas de gilet lesté (3).

4. Booster la force du tronc

Si vous pensiez que maintenir votre équilibre ou tenir une planche sans gilet lesté était difficile, essayez de le faire avec un gilet lesté.

Le poids supplémentaire au-dessus de votre torse va essentiellement réveiller vos abdominaux en mettant votre tronc au défi de porter et d’équilibrer une charge plus lourde.

Puisque nous utilisons les muscles stabilisateurs de notre tronc pour effectuer même les mouvements les plus basiques, comme se pencher, vous remarquerez la différence que le port d’un gilet lesté a sur votre région abdominale, même si vous ne faites pas d’entraînement du tronc.

Lectures recommandées :

• 11 variations uniques de planches qui construiront un meilleur tronc
• Comment développer la force du tronc sans bouger un muscle

Comment faire avec un gilet lesté

Avant de voir quel type de gilet est le meilleur, n’oubliez pas de vous assurer que vous pouvez effectuer tous ces exercices facilement et correctement sans poids supplémentaire d’abord.

Je dis cela parce que, oui, bien que les entraînements de gilet soient censés être difficiles, ils ne devraient pas être si difficiles qu’ils finissent par vous mettre sur la touche avec une blessure.

Vous devez développer une force de base dans vos muscles et vos ligaments avant de vous pousser à de nouvelles intensités, sinon vous risquez d’aller vous coucher au lieu d’aller à la salle de sport.

Avec cela dit, je dirais une bonne et solide 4 à 6 mois d’entraînement de force sous votre ceinture avant de tenter des exercices avec un gilet.

Une fois que vous êtes prêt pour un gilet, essayez de commencer avec un poids de 10 livres. Je sais que cela ne semble pas beaucoup, mais croyez-moi, vos muscles vous supplieront de ne pas le faire.

La beauté de nombreux gilets sur le marché aujourd’hui est que vous pouvez ajouter ou retirer du poids par incréments chaque fois que vous en avez besoin, de sorte que vous n’êtes pas coincé avec un seul poids. Vous n’êtes pas sûr de savoir lequel vous convient le mieux ? Consultez ce post pour trouver le meilleur gilet pour vous.

Votre gilet doit être suffisamment serré pour qu’il soit difficile de mettre vos doigts dessous, mais pas trop serré pour que vous ayez du mal à respirer (pas de corsets, s’il vous plaît !). Vous ne voulez absolument pas qu’il rebondisse pendant votre séance d’entraînement.

Séances d’entraînement avec gilet lesté

Vous trouverez ci-dessous deux exemples de séances d’entraînement avec gilet lesté qui non seulement donneront à vos muscles un feu supplémentaire, mais aussi brûleront les graisses en faisant pomper votre cœur.

Préparez ces séances d’entraînement 2 à 3 fois par semaine pour obtenir des résultats optimaux. Si vous le souhaitez, vous pouvez également porter un gilet lesté pendant la marche et d’autres séances de cardio pour brûler des calories supplémentaires.

Échauffement dynamique

Il est crucial que vous obteniez ces muscles bien chauds et que votre sang pompe avant d’enfiler votre gilet. Commencez par un échauffement dynamique de 10 minutes sans votre gilet qui comprend certains de ces exercices.

Entraînement du haut du corps et du tronc avec le gilet

Poussez ce circuit du haut du corps et du tronc trois fois avec un repos minimal entre les exercices. Reposez-vous pendant une minute entre les séries.

Exercice 1 : Pull-Up à la main (10-12 répétitions)

Débutants : Retirez du poids de votre gilet, et/ou utilisez un tabouret ou une chaise pour semi-assister votre traction. Alternativement, vous pouvez faire des  » négatifs « , en n’effectuant que la partie descendante. Commencez au-dessus de la barre et descendez très lentement. Utilisez une chaise pour revenir au-dessus de la barre et répétez pour 6 à 8 répétitions.

Intermédiaire et avancé : Ajoutez du poids à votre gilet si vous réussissez facilement à faire 10 à 12 répétitions.

Exercice 2 : Mountain Climbers (20 répétitions)

Débutants : Maintenez une position de pushup ou de planche.

Intermédiaire et avancé : Ajoutez du poids à votre gilet et/ou ajoutez une position de planche de 30 secondes après vos 20 répétitions.

Exercice 3 : Genoux hauts (30 secondes)

Débutants : Essayez de faire du jogging sur place.

Avancés : Essayez les box jumps ou même la corde à sauter.

Exercice 4 : Dips triceps (8-12 reps)

Débutants : Retirez le poids de votre gilet pour celui-ci.

Avancés : Ajoutez du poids à votre gilet.

Exercice 5 : planche avec tapes sur les épaules (20 secondes)

Débutants : Tenez une planche sans les tapes sur les épaules.

Avancés : Ajoutez du poids à votre gilet et/ou effectuez des pompes avec gilet lesté à la place.

Entraînement avec gilet pour le bas du corps

Exécutez ce circuit tueur pour le bas du corps trois fois de suite avec un repos minimal entre les exercices. Reposez-vous pendant une minute entre les séries.

Exercice 1 : Split-Squat bulgare (10 répétitions par jambe)

Débutants : Retirez le poids de votre gilet et/ou effectuez des fentes inversées alternées à la place.

Intermédiaires et avancés : Ajoutez du poids à votre gilet.

Exercice 2 : Squats (10-15 répétitions)

Débutants : Utilisez un gilet plus léger.

Intermédiaire et avancé : Ajoutez du poids à votre gilet et/ou effectuez des squats sautés.

Exercice 3 : Fentes latérales (10 répétitions par jambe)

Débutants : Retirez du poids de votre gilet.

Avancés : Ajoutez du poids à votre gilet.

Exercice 4 : Burpees (5-10 reps)

Débutants : Effectuez des genoux hauts pendant 30 secondes.

Avancés : Effectuez des répétitions plus élevées.

Exercice 5 : Sumo Squats (10-15 répétitions)

Débutants : Utilisez un poids de gilet plus faible.

Avancés : Choisissez un gilet plus lourd.

Exercice 6 : Pont à une jambe (10-15 répétitions par jambe)

Débutants : Effectuez le pont avec les deux pieds au sol.

Intermédiaire et avancé : Effectuez des ponts à une jambe surélevés en appuyant votre pied sur un banc bas ou une balle de stabilité.

Des gilets avec des avantages

Lorsque vous êtes prêt, investir dans un gilet lesté est probablement l’une des meilleures décisions que vous pouvez prendre pour faire passer vos entraînements au niveau supérieur. De l’augmentation de la combustion des graisses à la construction d’os plus solides, les avantages l’emportent largement sur les inconvénients de cette pièce polyvalente.

Allons prendre ces kilos, d’accord ?

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