Softball Workouts : Exercices de renforcement pour chaque joueur
Les blessures de softball les plus courantes se concentrent généralement autour de l’épaule et du coude. Une façon de garder ces ligaments forts et flexibles pour lancer, lancer ou balancer est de les conditionner et de les renforcer. Voici 5 circuits d’entraînement de softball que vous pouvez utiliser pendant la saison morte pour prendre l’avantage sur votre concurrent et vous rendre moins sujet aux blessures sur le terrain.
Ce circuit d’entraînement de softball en 5 parties vous aidera dans ces zones à problèmes qui distinguent vraiment les joueurs rapides et forts des joueurs hors de forme. Nous nous concentrerons sur le renforcement progressif de vos épaules et de votre dos pour prévenir les blessures aux bras dues à la surutilisation, sur la construction d’un noyau fort pour l’équilibre (en particulier lors des torsions) et sur le renforcement de l’agilité et la génération de puissance à partir des muscles du bas du corps.
Instructions d’entraînement : Ces circuits doivent chacun être effectués 4 jours par semaine, chaque semaine. Chaque circuit doit être répété trois fois. Si vous restez engagé dans ce régime d’entraînement de softball, vous récolterez d’énormes avantages lorsque la saison arrivera. La plupart de ces exercices peuvent être effectués dans le confort de votre maison.
Circuit un : étirements du haut du corps
NOTE : Ils doivent être effectués avant de soulever des charges
1.) Cercles de bras
20 petits cercles en allant vers l’avant. Répétez en allant vers l’arrière.
20 cercles moyens en allant vers l’avant. Répétez en allant vers l’arrière.
20 grands cercles allant vers l’avant. Répétez en allant vers l’arrière.
2.) Cross Body Stretch
Tenir le bras gauche en travers de votre poitrine pendant 20 secondes.
Tenir le bras droit en travers de votre corps pendant 20 secondes.
3.) Le plus grand étirement du monde
20 répétitions sur chaque jambe, en changeant les bras opposés. (source)
4.) Étirement des ischio-jambiers
Standez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
Entrelacez vos mains derrière votre dos
En gardant les jambes droites, penchez-vous en amenant vos bras au-dessus de votre tête.
Tenez pendant 30 secondes.
5.) Étirement des quadriceps
Les quadriceps. Étirement des quadriceps
Se tenir debout sur une jambe. Maintenir pendant 20 secondes.
Changer de jambe. Maintenir pendant 20 secondes.
6.) Glissements muraux scapulaires
20 répétitions.
Circuit deux : Agilité du bas du corps. L' »échauffement »
1.) Leg Curls
Allongez-vous à plat ventre sur le sol, les pieds à plat sur une chaise. Poussez vos hanches du sol et maintenez la position pendant 5 secondes. Faites 30 répétitions, deux fois.
2.) Pédalez à reculons sur 20 verges. Deux fois.
3.) Shuffle latéral sur 20 yards. Deux fois
4.) Genoux élevés sur 20 yards. Deux fois
5.) Fente avant sur 20 yards. Deux fois.
6.) Fente arrière sur 20 yards. Deux fois.
Circuit trois : Entraînement musculaire du bas du corps
1.) Presse à jambes : 15 répétitions.-Muscles visés : Quadriceps
2.) Relevé des ischio-jambiers : 15 reps- Muscles visés : Ischio-jambiers
3.) Squat avec haltères : 15 reps. Muscles concernés : Quadriceps
4.) Squats frontaux avec kettle bells : 15 reps. Muscles concernés : Quadriceps
5.) Box Squats : 15 reps (voir ci-dessous). Muscles visés : Ischio-jambiers
6.) Calf Press : 15 reps.Muscles visés : Mollets
Circuit quatre : Renforcement léger du haut du corps
1.) Hammer Curls : 20 répétitions. Muscles visés : Biceps
2.) Tricep Dips : 20 répétitions. Muscles concernés : Triceps
3.) Body Up’s : 15 reps. Muscles ciblés : Triceps
4.) Hyperextensions (extensions du dos) : Bas du dos (source)
5.) Rows assis à un bras avec poulie à câble : Milieu du dos (source)
6.) Le maintien des pompes (Push-Up) . 15 répétitions, puis maintenez la position pendant 15 secondes. Muscles visés : Triceps, Abdominaux, Deltoïdes et Pectoraux.
Circuit 5 : Cibler le tronc
1.) Levée de jambe simple : 20 répétitions
2.) Bicycle Crunches : 20 répétitions
3.) Essuie-glaces : 20 reps (voir ci-dessous)
4.) Planche latérale : Tenir de chaque côté pendant 30 secondes.
5.) Plank ordinaire : tenir pendant 1 minute.
6.) 50 crunchs.
Tout cela est fait avec votre circuit d’entraînement de softball ! Assurez-vous de vous étirer et de vous refroidir en faisant du jogging ou en marchant sur un tapis roulant pendant 5 minutes, et n’oubliez pas de vous hydrater !
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