Les fibres sont un élément essentiel de notre alimentation. Elles nous gardent réguliers, nous aident à nous sentir rassasiés, maintiennent la glycémie stable et sont bonnes pour la santé cardiaque. Mais la plupart d’entre nous n’en consomment pas autant que nous le devrions.
« Dans notre monde au rythme effréné, tant de gens comptent sur les options sur le pouce comme les fast-foods, les jus et les collations transformées en boîte, mais ces aliments ont été dépouillés de leurs fibres », explique Heather Bauer, R.D., fondatrice de Bestowed.com, à SELF. Pour obtenir suffisamment de fibres (25 grammes par jour sont recommandés pour les femmes), vous devriez plutôt adopter une alimentation riche en fruits, en légumes et en céréales complètes.
Si vous n’en consommez pas assez, cela peut avoir des répercussions sur votre santé de plusieurs façons. « Les effets à court terme peuvent être des choses perceptibles comme un risque accru de constipation et les marqueurs sanguins tels que la glycémie, le cholestérol HDL et les triglycérides peuvent être affectés », explique à SELF Edward Giovannucci, M.D., professeur de nutrition et d’épidémiologie à l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard. « À long terme, on s’expose à un risque plus élevé de maladie cardiaque, de diabète et peut-être de cancer colorectal. »
Voici quelques signes à surveiller qui peuvent signaler que vous avez besoin de plus de fibres dans votre alimentation.
Vous êtes constipé ou ballonné.
« La première chose que les gens remarquent lorsqu’ils ne consomment pas assez de fibres, c’est la constipation et les ballonnements, ou toute irrégularité dans le tube digestif ou les selles », explique Bauer. Les fibres donnent du volume à vos selles, ce qui permet à votre côlon d’évacuer quelque chose de substantiel. Bien que de nombreux facteurs puissent être à l’origine de la constipation, votre consommation de fibres est un bon point de départ. À l’inverse, passer d’une consommation minimale de fibres à une consommation massive peut provoquer des ballonnements et des gaz, alors augmentez votre consommation progressivement et visez environ 25 grammes par jour.
Vous avez tendance à avoir un pic de sucre suivi d’un crash.
Cela pourrait être un signe que votre taux de sucre dans le sang monte en flèche lorsque vous mangez. Lorsque vous mangez un aliment qui contient à la fois des glucides et des fibres, votre corps met plus de temps à le décomposer. « Il faut plus de temps aux glucides pour atteindre le système sanguin que si l’on mangeait des glucides purs », explique Giovannucci. « Le corps, en particulier l’insuline, peut mieux gérer les glucides qui sont libérés lentement, par opposition à de grosses doses en une seule fois. » Cela permet de maintenir la glycémie stable, ce qui est bon pour votre humeur, vos niveaux d’énergie et le maintien de votre poids, et contribue à réduire votre risque de développer un diabète.
Vous avez faim juste après avoir terminé un repas.
Les fibres sont importantes pour nous aider à nous sentir rassasiés. « Sans fibres dans votre alimentation, vous n’obtenez pas cette sensation de satiété et vous tendez la main vers votre prochain encas à la minute où votre repas est terminé », explique Bauer. Cela est dû au fait que les fibres ne sont pas décomposées et utilisées par notre corps, elles mettent donc plus de temps à passer dans notre organisme, explique Patricia Bannan, R.D., auteur de Eat Right When Time is Tight, à SELF. De plus, des niveaux de glycémie stables aident à freiner les fringales, donc l’effet des fibres sur la glycémie vous permet également de rester satisfait.
Vous prenez du poids.
« Bien que de nombreux facteurs contribuent à la prise de poids, les fibres peuvent aider à réduire la prise de poids en augmentant la satiété et en limitant les pics de glycémie et d’insuline, qui pourraient contribuer à la prise de poids », explique Giovannucci. Si vous n’êtes jamais vraiment rassasié, vous risquez d’avoir plus faim tout au long de la journée et plus tôt après le repas, « ce qui vous pousse à manger davantage et à consommer plus de calories », explique Mme Bauer. « Un régime pauvre en fibres est également un indicateur d’un régime hautement transformé, ce qui n’est pas bon pour votre tour de taille », ajoute Bannan.
Vous avez un taux de cholestérol ou une pression artérielle élevés.
Si votre taux de cholestérol est élevé, augmenter votre consommation de fibres peut aider à le faire baisser. « Les fibres semblent diminuer les triglycérides (qui augmentent le risque de maladie cardiaque) et augmenter le cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) », explique Giovannucci. Les sources alimentaires de fibres, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, ont également été associées à la réduction de la pression artérielle. Giovannucci note que l’on ne sait pas exactement dans quelle mesure les avantages proviennent des fibres ou des autres nutriments contenus dans ces aliments bons pour la santé. « Quoi qu’il en soit, manger ces aliments riches en fibres comme une partie importante de votre alimentation est susceptible d’être bénéfique pour votre tension artérielle. »
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