Que vous tiriez sur des crux, pagayiez contre les marées ou fassiez de la randonnée avec des bâtons de trekking, la force des bras est essentielle pour aller de l’avant. Même pour les sports à jambes comme la course à pied, la randonnée et le vélo, un haut du corps fort apporte équilibre, efficacité et résilience contre les blessures.
Si vous espérez développer la force du haut du corps, intégrez ces sept exercices dans votre routine d’entraînement. Les mouvements, recommandés par Doug Lawder, entraîneur personnel depuis 27 ans et propriétaire de Railyard Fitness à Santa Fe, ciblent les principaux groupes musculaires des bras – les biceps, les triceps et les deltoïdes (épaules) – ainsi que leurs nombreux petits muscles stabilisateurs.
Mélangez-les à votre routine existante, ou effectuez l’entraînement seul sous forme de circuit, en passant d’un exercice à l’autre, avec une minute ou deux de repos entre chaque exercice et cinq minutes de repos entre chaque série. Pour la première série, faites chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, en utilisant des poids légers (le cas échéant) et une amplitude de mouvement modérée pour augmenter votre rythme cardiaque, faire circuler le sang et échauffer vos articulations et vos muscles. Ensuite, faites deux ou trois séries supplémentaires de 10 à 15 répétitions avec une amplitude de mouvement complète. Concentrez-vous sur la forme et le contrôle plutôt que sur la quantité de répétitions.
Pour chaque exercice, gardez votre cœur engagé pour protéger votre colonne vertébrale, et faites attention à votre respiration. Inspirez pendant la phase musculaire excentrique (lorsque vos muscles s’allongent sous la charge), et expirez pendant la phase concentrique (lorsque vos muscles se contractent sous la charge). Par exemple, lorsque vous faites une pompe, inspirez lorsque vous vous abaissez, et expirez lorsque vous poussez vers le haut.
Les mouvements
(Hayden Carpenter).
(Hayden Carpenter)
Push- up strict (militaire)Up
Ce que ça fait : Cible principalement la poitrine et les triceps et renforce également les épaules, les biceps et les muscles centraux.
Comment le faire : Commencez dans une position de highplank, avec vos mains écartées de la largeur des épaules et vos bras complètement étendus – mains, coudes et épaules tous alignés. Gardez vos pieds ensemble ou pas plus de 12 pouces de distance. Engagez vos muscles centraux pour maintenir votre corps en ligne droite de la tête aux talons. À partir de là, pliez vos coudes – gardez-les le long de votre corps pour mieux cibler les triceps – pour abaisser votre poitrine légèrement en dessous du niveau de votre coude plié. Puis remontez en position de planche haute pour une répétition. Gardez votre colonne vertébrale neutre (pas d’affaissement ou de cambrure du dos ou des fesses) et vos hanches au même niveau tout au long du mouvement.
Répétitions : 10 à 15
(Hayden Carpenter)
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(Hayden Carpenter)
Flexion avec haltères
Ce que ça fait : Cible principalement les biceps et renforce également les muscles des avant-bras et des épaules.
Comment le faire : Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, paumes vers l’intérieur. Tenez-vous bien droit, avec les épaules en arrière et vers le bas et le tronc engagé. Un bras à la fois, soulevez lentement le poids, faites pivoter votre poignet de 90 degrés vers l’extérieur et continuez à enrouler l’haltère jusqu’à votre épaule pour fléchir l’articulation du coude dans toute son amplitude. Faites une pause pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ pour une répétition. Répétez l’opération sur l’autre bras, et alternez les côtés à chaque rep.
Réalisez chaque curl avec contrôle, et maintenez un torse droit et immobile (ne laissez pas l’élan aider le mouvement). Se balancer d’avant en arrière à chaque rep ou baisser les épaules sont des signes que le poids est trop lourd pour vos biceps en isolation, de sorte que les groupes musculaires non ciblés s’activent pour compenser.
Rep : 10 à 15 de chaque côté
(Hayden Carpenter)
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(Hayden Carpenter)
Extension des triceps
Ce que ça fait : Cible les triceps en isolation tout en entraînant la force et la stabilité des épaules et du tronc.
Comment le faire : Vous pouvez faire ce mouvement en utilisant soit un système de suspension TRX, soit des bandes de résistance. Si vous utilisez le TRX, ajustez les sangles à mi-longueur pour que les poignées soient entre la hauteur des hanches et de la poitrine. Saisissez les poignées, paumes vers le bas, et tenez-vous sous le point d’ancrage, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tendez vos bras et tenez-les parallèles au sol à hauteur de poitrine. Ensuite, penchez-vous vers l’avant dans les sangles et transférez votre poids sur vos orteils (votre corps doit être incliné vers l’avant entre 30 et 45 degrés). C’est la position de départ. À partir de là, pliez les coudes pour abaisser votre corps aussi loin que vous le pouvez confortablement. Appuyez sur les triceps pour redresser vos coudes et revenez à la position de départ pour une répétition. Gardez vos épaules immobiles et votre corps en ligne droite du talon à la tête tout au long du mouvement pour isoler les triceps.
Rends-le plus difficile en reculant ou en abaissant les poignées pour augmenter l’angle de ton corps par rapport au sol.
Si tu n’as pas accès à un système de suspension TRX, enroule une bande de résistance autour d’un objet haut et solide, comme une barre de traction, et saisis une extrémité dans chaque main. Reculez pour augmenter la tension de la bande (plus vous êtes loin, plus c’est difficile) et tenez vos coudes sur les côtés, pliés à 90 degrés. Faites travailler votre tronc, inclinez légèrement votre corps vers l’avant pour que votre poids repose sur vos orteils, puis tendez lentement vos coudes jusqu’à ce qu’ils soient droits. Revenez lentement à la position de départ pour une répétition. Gardez vos épaules immobiles tout au long du mouvement pour isoler les triceps (seuls vos avant-bras doivent bouger, en s’articulant à partir du coude).
Augmentez la résistance en reculant davantage ou en passant à une bande plus lourde.
Rep : 10 à 15
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(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Bench (Triceps) Dips
Ce qu’ils font : Cible principalement les triceps et renforce également les épaules, la poitrine et le dos.
Comment les faire : Asseyez-vous sur un banc solide, et saisissez le bord avant avec vos paumes vers le bas et vos doigts vers l’avant. Placez soit vos talons sur le sol avec vos jambes tendues devant vous (plus difficile), soit vos pieds à plat avec vos genoux pliés (plus facile). Faites travailler votre tronc et appuyez sur vos paumes pour soulever votre coccyx du banc. Déplacez légèrement votre poids vers l’avant pour franchir le rebord du banc, puis pliez les coudes pour abaisser lentement votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à environ 90 degrés ou aussi loin que vous pouvez aller confortablement. Repoussez vers le haut avec vos triceps jusqu’à ce que vos bras soient droits pour une répétition. Répétez.
Renforcez le défi en élevant vos pieds sur une boîte ou un ballon d’exercice (cela nécessite une plus grande activation du tronc pour la stabilité), ou demandez à un ami de placer un poids de plaque sur vos genoux. Éventuellement, allez jusqu’à faire des dips complets sur des barres parallèles, des anneaux de gymnastique ou des sangles de suspension avec les pieds décollés du sol.
Rep : 10 à 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Dumbbell Shoulder Fly (Lateral Raise)
Ce que ça fait : Cible principalement le milieu des épaules (deltoïdes latéraux) et fait également travailler le haut du dos.
Comment le faire : Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, paumes vers l’intérieur. Tenez-vous bien droit, les épaules en arrière et vers le bas, le tronc engagé et les pieds écartés de la largeur des hanches. Les bras tendus, levez lentement les deux haltères de chaque côté jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules et que vos bras forment une ligne droite. Redescendez-les lentement sur vos côtés pour une répétition.
Répétitions : 10 à 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Dumbbell Shoulder Fly (Posterior Raise)
Ce que ça fait : Cible principalement l’arrière des épaules (deltoïdes postérieurs) et travaille également le haut du dos.
Comment le faire : Effectuez cette variation comme l’élévation latérale, ci-dessus, mais à partir d’une position penchée afin de cibler l’arrière au lieu des côtés de vos épaules (cela renforce également le haut du dos). Faites un quart de squat et inclinez votre torse vers l’avant pour qu’il soit presque horizontal. Faites pendre les haltères avec les bras droits devant vous, centrés et ensemble, puis, en pliant légèrement les coudes, levez lentement les poids sur le côté jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Redescendez lentement vers le centre pour une répétition. Gardez votre noyau serré, votre dos plat et vos épaules à niveau tout au long du mouvement.
Répétitions : 10 à 15
(Hayden Carpenter)
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(Hayden Carpenter)
Kettlebell Overhead Press
Ce que ça fait : Cible principalement l’avant des épaules (deltoïdes antérieurs) et renforce également les triceps et le haut du dos.
Comment le faire : Tenez-vous bien droit, les épaules en arrière et vers le bas, le tronc engagé et les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un kettlebell, paume vers l’avant, au niveau des épaules (un côté à la fois). Poussez lentement le kettlebell directement vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu, puis abaissez-le lentement jusqu’à la position de départ au niveau de votre épaule pour une répétition. L’avant-bras, le poignet et la main doivent rester alignés et verticaux tout au long du mouvement. Veillez à garder vos épaules à niveau – si elles s’inclinent d’un côté, le poids est probablement trop lourd pour vous.
Répétitions : 10 à 15 de chaque côté
Lead Photo : svetikd/Getty