8 Badass Exercices que vous pouvez faire avec rien d’autre qu’une barre de traction

Ce n’est pas un secret maintenant que les barres de traction sont l’une de mes pièces d’équipement d’entraînement très préférées, jamais.

En ce moment, j’en ai trois chez moi : une barre de porte à l’extérieur de mon bureau à la maison, une barre au plafond dans mon gymnase de garage, et j’ai récemment construit la barre de traction de mes rêves dans ma cour arrière (voir photo ci-dessous).

Et non, vous n’avez absolument pas besoin d’avoir accès à trois barres de traction pour devenir fort et en forme. Mais venant d’un endroit où je n’ai jamais pensé que je serais capable de faire une traction de ma vie, je suis probablement devenu un peu fou une fois que j’ai effectivement eu l’espace pour les mettre. Mais bon, tout ce qui vous rend heureux, n’est-ce pas ?

Les barres à tractions sont un équipement incroyablement efficace et old school qui, quelle que soit la façon dont vous l’utilisez, ne peut s’empêcher de vous faire sentir un peu comme un badass. Pourtant, sans surprise – et surtout parce qu’elles n’existent même pas dans la plupart des salles de sport – beaucoup de gens n’ont aucune idée de ce qu’il faut faire avec une barre de traction.

Donc, pour vous inspirer, voici 8 des exercices les plus badass que vous pouvez faire avec rien d’autre qu’une barre de traction :

Pull ups

Grande surprise : l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire avec une barre de traction est le pull up de base .

Les pull ups sont un exercice incroyable pour le haut du corps et font principalement travailler les muscles du dos, mais ils aident également à renforcer les bras et les muscles du tronc, surtout lorsque vous vous améliorez et que votre forme s’améliore.

Pour en faire un, commencez à partir d’une suspension morte avec les coudes droits, les paumes tournées vers l’extérieur de vous. En gardant votre poitrine vers le haut et vos épaules en arrière, serrez votre noyau, puis tirez-vous vers le haut pour que votre poitrine touche la barre.

Bien sûr, il y a toutes sortes de variations que vous pouvez faire si vous ne pouvez pas encore faire un pull up, y compris les flex hangs, les jumping pull ups, et plus encore. Et si vous ne pouvez pas encore en faire un et que vous voulez travailler votre chemin jusqu’à faire un ou plusieurs pull ups d’affilée, assurez-vous de consulter le cours 12 Minute Athlete Pull Up Mastery.

Burpee pull ups

Burpee pull ups est un exercice assez avancé (et aussi l’un de mes très préférés) qui travaille sur votre force de traction et fait monter votre rythme cardiaque rapidement.

Pour en faire un, tenez-vous devant une barre de traction, puis descendez en position de squat avec vos mains sur le sol, donnez un coup de pied à vos pieds pour revenir en position de push up et abaissez votre corps au sol. Faites un arc ou une poussée complète, puis sautez sur vos pieds pour revenir en position accroupie, sautez en l’air et faites une traction.

Plus la barre de traction que vous utilisez est haute, plus ces exercices sont difficiles – croyez-moi !

Chin ups

Les chin ups font principalement travailler vos biceps et vos muscles latissimus dorsi (alias.k.a. votre dos), mais obligent également tout votre corps à travailler ensemble afin de vous tirer vers la barre, ce qui en fait un fantastique exercice polyvalent.

Démarrez à partir d’une suspension morte avec les coudes droits, les paumes tournées vers vous. Tout en gardant votre poitrine vers le haut et vos épaules en arrière, serrez votre noyau, puis tirez-vous vers le haut afin que votre poitrine touche la barre avant de redescendre.

Tout comme les pull ups, vous pouvez pratiquer des modifications comme les flex hangs, les négatives et les jumping chin ups si vous travaillez encore à obtenir votre premier.

Les montées de genoux suspendues

Les montées de genoux suspendues renforceront votre tronc et vous prépareront à des exercices plus difficiles comme les montées de jambes suspendues et les L-sits.

Sautez et attrapez une barre de traction avec vos paumes tournées vers l’extérieur de vous, en vous assurant que vos mains sont écartées d’environ la largeur des épaules. Idéalement, la barre sera assez haute pour que vos pieds dégagent le sol, mais vous pouvez quand même les faire si vous avez une barre basse ou une barre de porte – elles seront juste un peu plus gênantes.

Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas tout en serrant le reste de votre corps en ligne droite. En gardant vos jambes serrées ensemble, rentrez vos genoux vers votre poitrine. Serrez vers votre poitrine, puis redescendez vos jambes en ligne droite. Si vous utilisez une barre basse, gardez simplement vos jambes pliées tout le temps.

Des genoux aux coudes

Si vous avez déjà essayé le CrossFit, vous êtes probablement familier avec l’exercice des genoux aux coudes – faites-en juste quelques répétitions et sentez vos abdominaux brûler !

Commencez par saisir la barre de traction avec vos paumes tournées vers l’extérieur de vous, les bras écartés de la largeur des épaules. Balancez doucement vos jambes en arrière, puis ramenez vos genoux vers votre poitrine, en touchant vos coudes si possible. Redescendez et recommencez.

Les relevés de jambes suspendus

Un autre excellent exercice de renforcement du tronc, les relevés de jambes suspendus vous obligent à travailler le contrôle, et mettent également votre prise au défi.

Pour les faire, accrochez-vous à une barre de traction avec les paumes tournées vers l’extérieur de vous, serrez vos abdominaux et tirez vos épaules en arrière et vers le bas. En gardant vos jambes aussi droites que possible, soulevez-les de façon à ce qu’elles soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez avec contrôle.

Pour augmenter encore la difficulté des levers de jambes suspendus, essayez d’amener vos orteils jusqu’à la barre. Concentrez-vous sur le fait de garder vos genoux droits et essayez de ne pas utiliser trop d’élan pour y arriver !

L-sits

Bien que la plupart des gens pensent que les l-sits sont un exercice au sol ou à la barre de parallélisme, ils peuvent également être faits en suspension à une barre de traction pour aider à augmenter votre force centrale.

Pour faire un l-sit en suspension, attrapez une barre de traction avec les deux mains et levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Plutôt que de redescendre comme vous le feriez dans un lever de jambe suspendu, maintenez cette position statique aussi longtemps que vous le pouvez.

Feel the burn!

Muscle ups

Sans aucun doute, les muscle ups sont l’un des exercices les plus badass que vous pouvez faire avec une barre de traction. J’avoue que je travaille encore sur les miens – j’ai réussi à faire le muscle up de l’aile de poulet, mais faire un muscle up de barre propre est une autre histoire. J’y arriverai !

Pour faire un muscle up, commencez par faire une traction pour que votre poitrine touche la barre, puis tirez-vous vers le haut pour être en haut d’une position de dip. Descendez avec contrôle.

Si vous voulez voir certains de mes progrès récents en matière de muscle up, regardez ce tutoriel que j’ai fait avec le gymnaste Sean Mapoles pour obtenir votre premier muscle up strict. Il se trouve que nous utilisons des anneaux, mais vous pouvez appliquer les mêmes principes à une barre de traction.

Travaillez dur, et n’abandonnez pas !