Premièrement, il dit, ne sautez pas votre échauffement. À 20 ans, vous pouvez sauter directement dans l’entraînement ; à 40 ans, vous devez adapter un échauffement qui correspond à votre régime. Ne le transformez pas en séance d’entraînement, cependant – transpirez, mais n’en faites pas trop.
La deuxième erreur, selon Cavaliere, est de développer la force de manière « responsable ». Plutôt que d’essayer d’empiler des plaques, concentrez-vous sur une forme de qualité et des mouvements contrôlés ; faites une pause au bas d’un développé couché et au bas d’un squat. Arrêtez de vous préoccuper des chiffres et concentrez-vous sur un travail de qualité. C’est ce qui vous servira à l’avenir.
Dans le même ordre d’idées, Cavaliere réitère l’importance de la connexion esprit-muscle. L’erreur numéro trois, dit-il, est de ne pas se concentrer sur les répétitions et les mouvements contrôlés, qui sont la base de la construction de la force.
Relié : Les bilans de santé dont chaque homme a besoin à 20, 30, 40, 50 ans, & 60 ans
Il met également l’accent sur l’entraînement métabolique, car c’est aussi un moteur important de la croissance musculaire, surtout pour les hommes de plus de 40 ans. L’utilisation de poids plus légers et de plus de répétitions vous laisse moins endolori et accélère la récupération entre les séances d’entraînement, donc l’erreur numéro quatre serait de ne s’entraîner que le plus lourd possible à tout moment. Cavaliere qualifie d' »obligatoire » l’entraînement métabolique après 40 ans.
L’erreur numéro cinq, selon Cavaliere, est de ne pas s’entraîner comme un athlète. » Use it or lose it » est particulièrement pertinent pour les hommes de plus de 40 ans. Donc, en plus de planifier soigneusement votre entraînement de force, travaillez dans certains mouvements et activités athlétiques, et entraînez-vous pour un objectif spécifique au-delà de la force et de la taille.
Et n’oubliez pas les exercices correctifs, dit-il. « Tous les muscles comptent » – et même s’il semble idiot de cibler les plus petits, le faire vous permet de rester équilibré, préservant ainsi une base solide pour vos gains. Sauter des mouvements, comme les facepulls, est le numéro six.
L’erreur numéro sept est de ne faire que du cardio long et régulier. Cavaliere recommande plutôt de faire du « cardio sparing ». Cela signifie des exercices comme les cordes de combat, les portés ou les poussées en traîneau, qui élèvent votre rythme cardiaque tout en épargnant les contraintes inutiles sur les articulations.
Relié : Comment Greg Norman a un six pack à 64 ans
Enfin, comme votre métabolisme ralentit après 40 ans, la nutrition est particulièrement importante. Une alimentation cohérente et de qualité signifie transporter moins de graisse corporelle dans la salle de sport, et des séances d’entraînement plus productives. L’erreur numéro huit serait d’ignorer totalement la place importante qu’occupe votre plan de repas pour la construction musculaire.
Dans l’ensemble, selon Cavaliere, ce sont des conseils fondamentaux pour la musculation à tout âge. Mais pour les gars de plus de 40 ans, ils ne sont pas seulement recommandés – ils sont obligatoires.
Vous voulez encore plus de conseils sur l’entraînement après 40 ans ? Consultez notre programme Muscle après 40 pour obtenir encore plus de conseils et de routines à suivre pour garder vos entraînements forts en vieillissant.
Cet article a été initialement publié sur Men’s Health
.