9 Exercices de communication de couple recommandés par des thérapeutes

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Communiquer dans votre relation n’est pas toujours facile, mais apprendre les compétences pour bien communiquer est essentiel, en particulier dans le contexte d’une relation romantique ou d’un mariage.

Nous avons un guide qui présente 5 façons d’avoir une meilleure communication dans les relations, mais pour aller encore plus loin dans les conseils, nous avons contacté des thérapeutes de couples, des coachs relationnels et d’autres experts qui connaissent une chose ou deux sur le sujet. Notre question ? Quels sont les meilleurs exercices de communication en couple ? Et comment les couples peuvent-ils les utiliser pour améliorer leur communication ? Leurs réponses sont ci-dessous, résumées dans cette collection de grands exercices de communication pour les couples :

La formule pour une communication saine

Sarah Rice est une thérapeute associée du mariage & familiale ainsi que l’animatrice du podcast Brain Candy. Elle partage une formule de base que les couples peuvent utiliser pour être sûrs de s’exprimer de la meilleure façon possible lors de situations conflictuelles. Il s’agit notamment d’éviter les déclarations accusatrices du type « tu » ou de laisser l’émotion exacerbée prendre le dessus.

Rice déclare : « Lorsque les sentiments sont blessés, et que nous ressentons le besoin de nous défendre ou de défendre nos émotions, il n’est pas rare de tomber dans des habitudes de communication malsaines comme l’utilisation de déclarations du type « tu ». Les « tu » (comme « tu fais toujours ça » ou « tu t’en fiches ») sont des attaques verbales souvent critiques et culpabilisantes, et des tentatives inconscientes ou cachées de faire en sorte que le destinataire se sente comme l’expéditeur. Ces messages de critique peuvent provoquer des déchirures dans le tissu de la relation et conduire à du ressentiment et à des sentiments blessés.

En revanche, une communication saine est basée sur des déclarations  » je « . Ces expressions de nos sentiments permettent de communiquer directement l’émotion sous-jacente et de fournir à votre partenaire des actions spécifiques qu’il peut prendre pour améliorer la situation.

La formule est simple :

Je me sens _____________ (insérez l’émotion/le mot de sentiment comme la peur, l’accablement, le manque de respect, l’ignorance, etc.)

quand vous faites ______________ (action spécifique, déclaration, ou événement)

Et ce dont j’ai besoin, c’est ___________ (changement de comportement spécifique, réponse alternative, ou appel à l’action)

Prenons cet exemple : Vous avez demandé à votre partenaire de s’occuper du pliage du linge et deux jours se sont écoulés sans qu’il y ait ne serait-ce qu’une paire de chaussettes assorties.

D’abord, identifiez le sentiment. Qu’avez-vous ressenti en voyant le linge encore déplié ? Frustré, ignoré, non écouté ? Ensuite, ayez une idée solide de ce que votre partenaire peut faire différemment la prochaine fois. Avez-vous besoin de plus d’informations sur le délai prévu ? Aimeriez-vous qu’il vous fasse savoir s’il ne peut pas se charger de cette tâche pour le moment ? Soyez précis !

Maintenant, mettez tout cela ensemble en suivant la formule ci-dessus.

Je me sens frustré (mot de sentiment) et que mes demandes ne sont pas importantes lorsque vous acceptez de vous occuper d’une tâche à la maison et que vous ne le faites pas (événement spécifique). Ce dont j’ai besoin, c’est d’une compréhension plus claire de votre calendrier et du moment où vous pouvez avoir du travail qui interfère avec le fait de pouvoir vous en occuper (action que le partenaire peut prendre). »

Rice nous rappelle que l’écoutant a aussi un rôle à jouer. Selon elle, « il est important que l’auditeur soit conscient du langage corporel, qu’il évite d’interrompre et qu’il prenne le temps de réfléchir avant de répondre. »

Débuter par un compliment

La psychologue des couples et du sexe Nicole Prause, basée en Californie, soutient un exercice similaire:
« L’une des principales techniques sur lesquelles nous travaillons s’appelle la définition du problème et le cadre est le suivant : J’aime quand tu ____, mais quand tu ________, je me sens ________.

Il y a beaucoup de règles et de choses à pratiquer pour bien faire ce cadrage, mais trois bonnes règles pour commencer si vous voulez l’essayer sont :

1. La chose que vous aimez doit être aussi généreuse et spécifique que vous êtes capable de les complimenter sur quelque chose lié au problème. J’aime quand tu t’occupes de la vaisselle après le dîner sans que personne ne te le demande, tu nettoies tout complètement et j’aime ce moment qui m’aide à me détendre.

2. Le problème doit être aussi spécifique au comportement que vous le pouvez. Quand vous me manquez de respect est inutile pour votre partenaire, ils n’ont aucune idée de ce que vous leur demandez de faire. Quand vous laissez vos vêtements autour de notre maison sur le sol est spécifique et rend clair ce que vous demandez de changer.

3. Je me sens devrait être une émotion réelle, pas ‘Je me sens comme si tu étais un con.’

Aussi, plus l’émotion est douce, mieux c’est. Dites ‘Je me sens furieux’ si vous en avez besoin, mais ‘Je me sens impuissant’ pourrait aussi être précis s’il rend compte, par
exemple, d’un sentiment que vous ne pourrez jamais rattraper et que vous êtes dépassé. »

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Exercice d’écoute active et réflexive

La pratique de l’écoute active est un exercice très populaire et efficace pour les couples.

Rachel Elder, thérapeute de couple à Seattle, Washington, partage le tout premier exercice de communication de couple qu’elle apporte en thérapie : L’écoute active et réfléchie. Cela implique qu’une personne partage une pensée ou un désir, tandis que l’autre écoute attentivement avec l’intention de comprendre pleinement ce que l’autre personne dit.

Après que la première personne ait partagé, l’auditeur réfléchi répète ce qui a été dit pour s’assurer qu’elle a bien compris. Cette pratique peut être utilisée pour parler d’une grande variété de sujets, mais Elder demande à ses couples de commencer par des demandes de base.

« Je demande à chaque partenaire de faire une liste de souhaits de 3 choses qu’ils veulent plus dans leur relation, comme plus de soirées de rendez-vous, plus de temps de câlins, moins de temps au téléphone, etc. Ensuite, chaque couple communique son souhait et ce que cela ajoutera à leur relation. Chaque partenaire a son tour de pratiquer l’écoute active et réfléchie pendant que je les entraîne à être efficaces dans ce domaine. »

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Exercice d’écoute active du bol à poisson

Jackie Shapin, une thérapeute conjugale et familiale agréée exerçant à Los Angeles, utilise également cet exercice. Elle l’appelle l’exercice d’écoute active du
bol à poissons. Shapin décrit ici comment il fonctionne :
« Une personne (1) commence par prendre 30 à 60 secondes pour partager ce qu’elle veut partager. Vous voulez chronométrer cela ou vous assurer que la personne ne parle pas trop longtemps parce que :

Le travail de la personne 2 est de répéter littéralement ce qu’elle a entendu dire, en commençant par, Je vous ai entendu dire… Ce n’est pas le moment de traduire ou de partager
des pensées ou des sentiments. C’est le moment d’essayer de répéter les mots qui ont été utilisés. La personne 1 peut aider si elle est bloquée. La personne 1 peut partager si elle a eu l’impression que la personne 2 l’a entendue ou non et si elle ne s’est pas sentie entendue, elle peut répéter ce qu’elle a dit et que la personne 2 a pu manquer.

Après que la personne 1 se soit sentie entendue, parce que la personne 2 a pu répéter ses mots assez bien, la personne 2 répond alors comme elle le souhaite pendant 30 à 60 secondes. »

Puis l’exercice se répète, la personne 1 réfléchissant à ce qu’elle a entendu de la part de la personne 2 et ainsi de suite.

Bien que cet exercice puisse sembler fastidieux, Shapin affirme qu’il est  » incroyable pour améliorer la communication « .

Laisser l’autre personne parler

Nous nous tournons ensuite vers Marissa Geraci, conseillère en santé mentale agréée à Tampa, en Floride. Comme les autres professionnels qui ont partagé avec nous, Geraci convient que l’un des plus grands défis dans la communication de couple est « que la plupart d’entre nous sont programmés pour écouter afin de répondre, au lieu d’écouter pour mieux se comprendre. » Cet exercice vise à remédier à cela, ainsi qu’à encourager un couple à ralentir, ce qui n’est pas facile dans notre société au rythme effréné.

Geraci explique l’exercice, qui est idéal à essayer dans les moments de conflit ou de désaccord.

« Le but de ces conversations n’est PAS d’amener votre partenaire à être d’accord avec vous. Votre objectif devrait être d’entendre et de comprendre pleinement l’autre, en le faisant avec gentillesse et respect.
Donc, la prochaine fois qu’un problème survient, décidez qui aura la parole en premier. Ce partenaire commence par exposer son point de vue sur le problème en question. Pendant un
temps déterminé (disons 10 minutes), le partenaire 2 n’a qu’une seule tâche : poser des questions afin de clarifier sa compréhension. Des questions telles que : « Pourquoi est-ce si important pour vous ? Quel est votre pire scénario ? Que craignez-vous de voir se produire ? Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Est-ce que quelque chose dans votre passé contribue à ce que vous ressentez à ce sujet ? Quelles sont les émotions que vous ressentez ? Qu’est-ce que vous voulez que je sache et que je n’ai pas encore saisi, selon vous ?

Le but est que le partenaire 1 se sente entendu et compris par le partenaire 2. »

Après les 10 minutes, les partenaires changent de rôle, donnant à l’autre personne une chance de partager.

Bien que cet exercice puisse ne pas conduire à un accord ou un compromis, l’essentiel est qu’il permet aux couples d’avoir une conversation sur un sujet sérieux sans s’appuyer sur la défensive et la colère. Selon Geraci, c’est là l’élément significatif : « Il sert de rappel pour considérer la personne en face de vous comme votre partenaire, et non comme votre ennemi. »

Je me sens aimé par toi

Tina B. Tessina, PhD (alias « Dr. Romance ») psychothérapeute et auteur de Love Styles : How to Celebrate Your Differences, partage un exercice simple qui a un grand impact. Dans cet échange, chaque partenaire a la possibilité d’exprimer son amour et son appréciation d’être aimé. Tessina l’explique ici :

« Asseyez-vous ensemble et ayez un dialogue : Le partenaire A dit : Je me sens aimé par toi quand…. (Complétez la phrase.)

Le partenaire B dit, Merci. Puis le partenaire B dit : Je me sens aimé par toi quand…(Complétez la phrase.)

Le partenaire A dit : Merci.

Répétez ces échanges en alternance pendant environ dix ou quinze minutes. Les réponses de remerciement ont pour but de vous empêcher de faire des éloges,
de critiquer, de blâmer, de trouver des excuses ou de commenter autrement, positivement ou négativement, la déclaration de votre partenaire.
Dites votre phrase et complétez-la aussi rapidement que possible, dans un sens comme dans l’autre, et après quelques minutes, vous constaterez que vos idées circulent facilement. Si vous êtes bloqué, dites simplement passe et passez au tour suivant.
Après avoir fait cela, discutez de ce que vous avez appris : Y a-t-il eu des surprises ? Les déclarations de votre partenaire vous ont-elles donné de bonnes idées ?
Comment vous êtes-vous senti, en entendant comment votre partenaire s’est senti aimé ? Comment vous êtes-vous senti, en partageant comment vous vous sentiez aimé ? »

Partager les retenues Exercice

Alisha Sweyd, LMFT a été inspirée par les exercices de communication initiés par les Drs & Leslie Parrott. Sharing Withholds est l’un de ses préférés à utiliser lorsqu’elle travaille avec des couples. Les partenaires sont invités à partager les choses qu’ils ont retenues l’un de l’autre.

Sweyd partage comment commencer. « Notez deux retenues positives et une retenue négative. Si vous pratiquez cela à la maison, assurez-vous que le négatif que vous partagez est un 3 ou 4 sur une échelle de 1 à 10 (1 étant pas un gros problème, 10 étant la colline sur laquelle vous allez mourir). » Le choix d’un point négatif qui n’est pas aussi extrême est important pour éviter un conflit majeur pendant cet exercice. Les problèmes plus importants doivent être mis de côté pour un autre moment ou un autre exercice.

Avec ces retenues négatives et positives, Sweyd dit de garder trois choses à l’esprit :

• Vous devez les écrire. De cette façon, vous pouvez évaluer si vous le dites d’une manière utile ou pas.
• Ils doivent être courts, doux et aller droit au but. Pas de longs radotages sur la raison pour laquelle c’était négatif ou positif.
• Ils doivent être basés sur le comportement. Cela signifie qu’il doit s’agir d’une action, et non d’une pensée ou d’une intention. NE PAS ASSUMER que vous savez ce que votre partenaire pensait ou ressentait lorsqu’il s’est engagé dans le comportement.
• Essayez autant que possible que ces retenues soient dans les dernières 48 heures. Plus vous remontez dans le temps, moins cet outil est efficace.

Exemples :
Positif J’ai vraiment apprécié quand tu as nettoyé les crottes du chien dehors avant que nos amis viennent, même si ce n’était pas ton jour pour nettoyer la cour.
Négatif : Je n’ai pas aimé quand tu t’es plaint de ma conduite hier.
Positif : J’ai vraiment apprécié quand tu es intervenu pour aider les enfants hier quand ils se disputaient les jouets musicaux.
Vous partagerez un positif au début et à la fin, avec le négatif pris en sandwich entre les deux afin de commencer et de finir de manière positive.
Puis vous et votre partenaire allez vaquer à vos occupations – séparés – pendant environ 30 minutes. Mais Sweyd met en garde : « Ce temps d’isolement est destiné à la RÉFLEXION, pas à la stagnation. Vous voulez regarder à l’intérieur de vous-même pour voir comment vous pouvez FAIRE MIEUX LA PROCHAINE FOIS. »

Après 30 minutes, si une discussion supplémentaire est nécessaire, le couple peut s’engager à nouveau, mais il doit se réunir dans le but de coopérer. Tout ce qui est dit doit être partagé dans l’esprit de savoir comment tous les deux peuvent faire mieux la prochaine fois.

La réunion de mariage régulière

Le Dr Patricia Celan, résidente en psychiatrie à l’Université Dalhousie au Canada, est une adepte de la tenue d’un bilan ou d’une réunion de mariage.
Celan dit : « l’un de mes exercices préférés pour les couples est une variation de la réunion sur l’état de l’Union, popularisée par le Dr John Gottman. C’est une réunion hebdomadaire qui peut être faite en thérapie et qui, idéalement, commence à être incorporée en dehors de la thérapie. Une fois par semaine, le couple passe une heure à discuter des conflits qu’il a pu avoir au cours de la semaine précédente. Il faut commencer par énumérer cinq choses positives que le partenaire a faites au cours de la semaine écoulée, car la recherche a montré qu’un rapport positif/négatif de 5:1 est un indicateur d’une relation heureuse. Pour chaque 1 plainte que vous pouvez avoir, vous devez exprimer votre gratitude pour 5 événements mineurs ou majeurs.

Puis les partenaires décrivent à tour de rôle toute frustration concernant la relation au cours de la semaine précédente, en utilisant soigneusement le langage « je » et en incorporant une compréhension de ce que cela a dû être du point de vue de l’auditeur pendant le conflit en question. Le partenaire qui écoute ne doit pas prendre la parole avant que l’interlocuteur n’ait terminé. À ce moment-là, l’objectif ne doit pas être de défendre mais de valider et de proposer un éventuel changement de comportement. Ensuite, ils se relaient. Les éléments les plus importants de cet exercice sont le rapport 5:1, la prise en compte du point de vue du partenaire et le choix de valider plutôt que de défendre. Cela permet de rendre le conflit plus constructif plutôt que destructeur, et de diminuer le désir de mettre les choses en bouteille.

La soirée Money Date Night

Lindsey Lathrop-Ryan, coach certifiée, a créé un exercice qui aide les couples à communiquer sur l’une de leurs questions les plus importantes (et qui divise souvent) : l’argent !

Elle et son mari ont créé une communauté appelée Money Date Night pour aider à équiper les couples à parler de finances entre eux régulièrement et confortablement. Elle dit, « dans notre expérience, quand vous parlez d’argent, ce que vous parlez vraiment de la vie que vous voulez concevoir ensemble. L’un des exercices que nous demandons aux couples de faire est de créer un calendrier annuel de date night d’argent pour aider à guider les conversations mensuelles sur l’argent. »

La définition d’un ordre du jour pour chaque discussion mensuelle ou hebdomadaire est importante pour aider les couples à rester concentrés et à aborder toutes les questions. Dans la communauté Money Date Night, vous pouvez apprendre à le faire étape par étape, mais les couples peuvent aussi commencer par passer du temps à parler de sujets spécifiques, comme l’argent des vacances/voyages, la dette, les mises à jour de la maison, et plus encore.

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