Le truc, c’est que la caféine est un peu comme un invité odieux à une fête : Elle arrive avec fracas, atteint son apogée tôt dans la journée, puis s’attarde pendant des heures, bien après que l’excitation initiale se soit dissipée. Les principaux effets stimulants de la caféine se produisent au cours de la première heure environ, lorsqu’elle atteint son niveau maximal dans le sang, selon la National Library of Medicine des États-Unis. « La plupart des gens ressentent cette poussée d’énergie autour des 15 à 45 premières minutes », explique le Dr Sampat.
Mais il faut beaucoup, beaucoup de temps pour que la caféine quitte complètement votre système, ses effets secondaires rapides s’estompant progressivement à mesure que le temps passe et que votre corps la métabolise, explique le Dr Sampat. En général, la demi-vie de la caféine est d’environ quatre à six heures, selon la Food and Drug Administration (FDA), ce qui signifie que quatre à six heures après la consommation, environ la moitié de la caféine est encore dans votre organisme. À ce stade, vous pouvez encore ressentir certains effets stimulants de la caféine, explique le Dr Sampat. Puis, quatre à six heures plus tard, la moitié de cette quantité a disparu. Si vous buvez une tasse de café contenant 100 mg de caféine à 10 heures du matin (environ une tasse de café de 8 onces), il se peut que vous en ayez encore 25 mg dans votre organisme lorsque vous vous couchez à 22 heures, alors que si vous buvez 200 mg à 16 heures (deux tasses de 2,5 litres), environ 100 mg peuvent encore se trouver dans votre organisme à 22 heures.
Maintenant, le fait qu’il reste ou non de la caféine dans votre organisme perturbe réellement votre sommeil dépend de toute une série de facteurs individuels, que nous aborderons dans une minute. Mais de manière générale, il existe de bonnes preuves que la caféine peut affecter à la fois la quantité et la qualité du sommeil pour de nombreuses personnes.
Le principal effet de la caféine est qu’elle rend plus difficile l’endormissement initial (également appelé latence de sommeil prolongée), explique le Dr Sampat. Mais la caféine peut également réduire votre temps de sommeil total en interrompant votre sommeil tout au long de la nuit. « La caféine peut augmenter la fréquence des réveils, c’est-à-dire le nombre de fois où votre cerveau se réveille chaque nuit, même si vous ne vous en souvenez pas », explique le Dr Sampat. Cela rend votre sommeil moins efficace et peut vous faire sentir moins frais le matin. Selon le Dr Sampat, la caféine peut également interférer avec la façon dont vous progressez dans les différents stades du sommeil, en réduisant le temps passé en sommeil lent, le stade le plus profond du sommeil. (Il existe également des preuves solides que plus vous buvez de la caféine et plus vous la buvez tard dans la journée, plus vous êtes susceptible de passer une mauvaise nuit de sommeil, ce qui est parfaitement logique compte tenu de la façon dont l’élimination de la demi-vie fonctionne.)
Pourquoi la caféine affecte tout le monde différemment
Voilà donc la science de base sur la façon dont la caféine peut nuire à notre sommeil. Mais quand il s’agit de savoir comment le café affecte le sommeil d’une personne par rapport à celui d’une autre IRL, cela peut être une histoire totalement différente. Nous connaissons tous quelqu’un qui peut se taper deux doubles expressos et sembler insensible à ses effets, ainsi qu’une personne qui devient nerveuse après une tasse de thé noir. Quel est le problème ? « Comme presque tout ce qui concerne la médecine du sommeil, il y a vraiment beaucoup de variabilité », explique le Dr Sampat. « Il y a tellement d’éléments différents dans ce domaine. Chaque personne réagit différemment à … »
Nous pouvons mettre une grande partie de cette variabilité sur le compte de la génétique, dit le Dr Sampat. Notre sensibilité naturelle à la caféine et la vitesse à laquelle nous la métabolisons peuvent différer énormément d’une personne à l’autre. Bien que nous ne comprenions pas encore complètement la composante génétique, nous savons qu’il existe des variations génétiques à la fois dans les différents récepteurs d’adénosine que la caféine cible et dans la principale enzyme hépatique qui métabolise la caféine, appelée cytochrome P450, explique le Dr Sampat. Ainsi, si la demi-vie typique de la caféine peut être de quatre à six heures, c’est loin d’être vrai pour tout le monde.
Et puis il y a les variables médicales et les facteurs liés au mode de vie. Nous pouvons façonner notre sensibilité à la caféine avec nos habitudes de consommation de caféine. Plus nous consommons régulièrement de la caféine, plus nous développons une tolérance, ou une diminution de la sensibilité – ce qui signifie que nous avons besoin de plus en plus pour ressentir ses effets. Certains médicaments peuvent également interagir avec la caféine et affecter la vitesse à laquelle elle est métabolisée. Cette enzyme du foie, le cytochrome P450, métabolise également d’autres médicaments en plus de la caféine (comme le bêtabloquant propranolol). Ainsi, par exemple, si ces enzymes hépatiques sont occupées à traiter un autre médicament pendant que vous sirotez une infusion froide, la caféine doit attendre son tour pour être métabolisée, ce qui allonge le temps nécessaire pour que la caféine vous touche (et se dissipe), explique le Dr. Sampat.
Il est également possible que la façon dont la caféine vous affecte change au fil des ans. De nombreuses personnes trouvent que leur sensibilité à la caféine augmente avec l’âge – donc si vous avez l’impression que vos espressos du soir vous trahissent tout à coup, vous n’avez probablement pas tort. La raison de ce phénomène n’est pas totalement claire, mais il pourrait être lié aux mêmes variations métaboliques et génétiques que celles que nous connaissons pour le traitement de la caféine en général, explique le Dr Sampat. De plus, à mesure que les gens vieillissent, ils sont plus susceptibles d’avoir du mal à s’endormir et à rester endormis de toute façon, souligne le Dr Sampat, de sorte que les effets stimulants de la caféine deviennent plus perceptibles et problématiques.
Que faire si vous pensez que la caféine vous empêche de dormir
Peut-être que votre expérience de vie jusqu’à présent indique que vous êtes l’une de ces personnes qui peuvent boire du café à toute heure et continuer à dormir comme un roc. Si c’est le cas, félicitations, et ne changez rien, vous êtes parfait. « Si vous n’avez pas de difficulté à vous endormir et que vous vous sentez bien reposé pendant la journée, alors tout va bien », dit le Dr Sampat.
Si, toutefois, vous êtes curieux de savoir si la caféine vous empêche de dormir – ou si vous êtes déjà convaincu que c’est le cas – alors cela vaut absolument la peine de faire quelques expériences. Le sommeil est fondamental pour une bonne santé, et si votre latte de 4 heures l’affecte, alors vous devez en être conscient.
La première chose que vous voudrez bricoler est le moment de la journée où vous arrêtez de boire du café. En règle générale, le Dr Sampat recommande à la plupart des gens de boire leur dernière tasse au moins huit à dix heures avant le coucher, ce qui donne aux deux demi-vies de la caféine le temps de se décomposer. Pour la plupart des gens, l’heure limite se situe entre 12 h et 14 h. Le Dr Sampat recommande donc d’arrêter de boire du café après le déjeuner. (Si vous pensez pouvoir déjouer le système en prenant tout votre café le matin et en début d’après-midi, j’ai de mauvaises nouvelles pour vous. Cela ne fonctionnera pas ; augmenter la quantité de caféine signifie simplement qu’il y en aura plus que d’habitude dans votre système plus tard, annulant les avantages d’en consommer plus tôt.)
Compte tenu de la variation de la façon dont nous réagissons tous à la caféine, cependant, « suivre des directives générales peut être utile, mais l’essayer sur vous-même et voir ce qui vous affecte est la seule façon de savoir », dit le Dr Sampat. D’après son expérience, « des essais et des erreurs sont souvent nécessaires pour trouver le bon équilibre pour chaque patient. Cela dépend vraiment de la personne ». Il se peut que vous puissiez tolérer le café jusqu’à 10 heures ou 16 heures, ce que votre médecin ne peut pas vous dire. L’autre façon de modifier votre consommation de caféine pour mieux dormir est d’en réduire la quantité. Essayez de boire une tasse de moins par jour et voyez ce qui se passe. (Ou remplacez-la par du déca, qui contient tout de même un tout petit peu de caféine.)
Quoi que vous fassiez, le Dr Sampat conseille de le faire progressivement et/ou « les jours où vous serez en mesure de tolérer tout effet potentiel », comme la somnolence, l’irritabilité ou un mal de tête. (Donc, pas le jour d’une grosse présentation de travail.) « Vous pourrez probablement déterminer si les changements vous aident à mieux dormir en quelques jours. »
Related:
- Le grignotage de fin de soirée est-il vraiment si mauvais ?
- J’ai pratiqué une hygiène de sommeil parfaite pendant une semaine et voici ce qui s’est passé
- Il s’avère que le café décaféiné contient de la caféine, ce qui est ressenti comme une trahison
.