Dans les années 1970, il n’était pas nécessaire de consulter des alpinistes grisonnants ou les exemplaires cornés du National Geographic de votre dentiste pour trouver le sommet le plus impressionnant du monde.
Les habitants de n’importe quel gymnase local savaient que cette montagne impressionnante pouvait se trouver à Venice, en Californie, où vivait et s’entraînait une montagne d’origine autrichienne d’un homme portant un nom de famille tout aussi prodigieux. Aujourd’hui encore, beaucoup s’accordent à dire qu’en matière de développement des biceps, Arnold Schwarzenegger n’a jamais été égalé. Arborant une paire de canons qui aurait étiré la bande jusqu’à une taille surréaliste de plus de 22 pouces, le chêne autrichien a brisé les normes précédentes et a créé un tout nouvel archétype ; celui auquel chaque génération de culturistes depuis a aspiré.
La question demeure
Nous voici donc, quelque 30 ans plus tard, et la question se pose toujours : comment a-t-il fait, comment a-t-il sculpté ces Cervidés de muscles nichés entre ses coiffes et ses coudes ? Encore plus significative pour vous, l’amateur de culturisme dévoué, est la question suivante : » Puis-je appliquer les principes d’entraînement du biceps d’Arnold pour stimuler une nouvelle croissance dans mes propres bras ? «
La réponse est un oui catégorique. Bien qu’il faille noter que Schwarzenegger était uniquement qualifié d’un point de vue physiologique pour être un bodybuilder d’élite, les principes sur lesquels il a basé son plan de construction de biceps : visualisation, dévouement, intensité et cohérence peuvent être employés par n’importe qui, du novice au professionnel.
Pour vous aider à tracer le parcours que Schwarzenegger a suivi pour développer les plus grands biceps du monde, nous avons rassemblé des informations et des citations provenant du vaste corpus de travaux qui ont paru dans les publications Weider au fil des ans au nom d’Arnold.
De minuscules graines poussent de puissants chênes
Il est significatif (et encourageant) de noter que Schwarzenegger n’est pas né avec des armes massives. En fait, lorsqu’il a effectué sa première séance d’entraînement de musculation en 1962, le futur chêne autrichien, âgé de 15 ans, n’était qu’un jeune arbre d’un mètre quatre-vingt et de 150 livres. Mais, s’empresse-t-il de préciser, « à 10 ans, je fléchissais déjà mes bras tous les jours. Lorsque j’ai commencé à faire du culturisme à l’âge de 15 ans, les biceps étaient le groupe de muscles le plus visible sur mon corps. En fléchissant autant mes biceps, j’avais appris à les contrôler plus complètement. »
« Cette capacité de liaison mentale s’est ensuite traduite dans ma musculation lorsque j’ai commencé à m’entraîner avec des poids. Lorsque je faisais un curl, j’avais une sensation spéciale, car je pouvais instantanément sentir le sang s’engouffrer dans le muscle. »
Voir les biceps, être les biceps
Beaucoup d’entre nous sont au courant des jeux d’esprit auxquels Schwarzenegger s’adonnait pour psychoter ses adversaires au moment de la compétition (comme illustré dans le film Pumping Iron). Cependant, il ne réservait pas ces tactiques uniquement à Lou Ferrigno, Franco Columbu ou Sergio Oliva. En fait, la personne à laquelle il appliquait ses stratagèmes psychologiques les plus intenses, c’était lui-même.
« Tout au long de ma carrière de culturiste, se souvient Schwarzenegger, je jouais constamment des tours à mon esprit. C’est pourquoi j’ai commencé à considérer mes biceps comme des montagnes, plutôt que comme de la chair et du sang. Le fait de penser à mes biceps comme à des montagnes a fait grandir mes bras plus vite et plus gros que si je les avais vus uniquement comme des muscles. »
« Lorsque vous pensez aux biceps comme à de simples muscles, vous avez inconsciemment une limite dans votre esprit, qui pour les biceps est quelque chose de l’ordre de 20″ ou 21″. Lorsque vous vous limitez à cette mesure, il est très difficile d’atteindre ce niveau et, inutile de dire, impossible de le dépasser. Mais quand vous pensez aux montagnes, il n’y a pas de limite à la croissance des biceps, et donc vous avez une chance de dépasser les barrières mentales normales. »
Cela étant dit, Schwarzenegger fait remarquer qu’il est important de tempérer notre zèle avec une bonne dose de pragmatisme. « L’enthousiasme est extrêmement important à tous les niveaux du bodybuilding. Cependant, un débutant doit apprendre à se contenter de petits gains – à s’en réjouir, en fait. Il ne faut pas lui dire que les gains géants viennent facilement, qu’il peut devenir super gros du jour au lendemain tant qu’il s’entraîne comme un champion. »
« Sa progression doit être une histoire de petits succès, et il doit attendre chaque gain avec beaucoup d’impatience. »
Eye on the prize.
« Qu’il s’agisse de muscle ou d’argent, il faut le faire avec son esprit », rappelle le Chêne. « Un jour, j’ai demandé à un type que j’avais vu s’entraîner pendant quatre ans s’il avait déjà pensé à gagner le titre de M. Univers. Il m’a répondu : ‘Nab, je ne pourrais jamais faire ça’. Il avait raison. Avec une telle attitude, il ne pourrait jamais connaître de progrès sérieux. » Vous avez la tête droite maintenant ? Bien ! Entrons dans le vif du sujet.
Un développement choquant
Comme il le faisait pour chaque aspect de sa vie, Arnold Schwazenneger a analysé exactement les étapes qui lui seraient nécessaires pour construire les plus grands biceps de tous les temps. Bien que ses premières séances d’entraînement des biceps aient consisté principalement en des flexions d’haltères et d’haltères, au fur et à mesure qu’il a été exposé aux magazines de culturisme américains, il a appris de nouveaux exercices, tels que le preacher curl. À 19 ans, Schwazenneger avait déjà conçu une méthode d’entraînement des biceps unique en son genre, à laquelle ses muscles encore en développement ne pouvaient que répondre. « Un programme d’entraînement typique comprend des flexions avec haltères, des flexions avec haltères (assises ou debout), des flexions avec banc de prêcheur et des flexions de concentration. Gardez à l’esprit, cependant, que la façon dont je m’entraînais changeait souvent, parce que j’essayais toujours de choquer les muscles », explique Schwarzenegger.
« Je me souviens de jours où mes partenaires d’entraînement et moi faisions 20 séries extrêmement lourdes de travail des biceps, avec seulement quatre ou cinq répétitions par série. Un autre jour, peut-être seulement deux jours plus tard, nous faisions 10 autres séries, 15 reps chacune, en utilisant un poids plus léger.
« Cette méthode choc était extrêmement importante pour mon entraînement. Vos muscles ont tendance à devenir complaisants et à résister à la croissance si vous faites constamment le même entraînement pour eux. Mais si vous essayez tous les types de méthodes d’entraînement, d’exercices, de poids, de combinaisons set-rep et de rythmes d’entraînement, vous déséquilibrez les muscles. Ils se disent en quelque sorte : « Wow, il y a quelque chose de nouveau ici. Il vient de faire 10 séries de 20 répétitions, et la prochaine séance d’entraînement, il fera 20 séries de cinq répétitions. Je ne m’habituerai jamais à ça. Je ne pourrai jamais opposer une résistance à l’entraînement, alors je suppose que je vais devoir grandir !' »
Et c’est ce que ses bras ont fait. Ils ont atteint 17″ à l’âge de 17 ans, 18″ à 18 ans et plus de 19″ à l’âge de 19 ans.
En fait, Schwarzenegger a utilisé ce système apparemment aléatoire, mais soigneusement planifié, pour choquer ses biceps afin d’étirer le mètre ruban au-delà de la marque de 20″. Fait intéressant, malgré le grand succès qu’il a obtenu avec ce programme, il savait instinctivement qu’il pouvait créer des biceps encore plus gros et, plus important encore, meilleurs en apportant quelques modifications à son système d’entraînement.
Mise au point
En tant que perfectionniste, le Chêne a décidé de modifier ce qui avait été une routine de biceps sauvagement réussie pour lui. Alors qu’auparavant sa seule préoccupation était d’emballer le bœuf, maintenant, en tant que compétiteur professionnel, il a réalisé qu’il devrait devenir plus discriminant quant à comment et où il le plaçait. À cette fin, il a choisi de diviser son entraînement des biceps en deux routines distinctes : l’intersaison, qui comprenait les neuf mois suivant le concours de M. Olympia, et le précontest, qui représentait les trois mois précédant l’Olympia.
La routine hors saison se concentrait sur la construction d’une masse de qualité, tandis que la routine précontest se concentrait sur la gravure de détails cristallins dans ses blocs massifs de muscles.
Routine hors saison
Lorsqu’il se gonflait, Schwarzenegger suivait un split de six jours, frappant les bras deux fois par semaine. Incroyablement, chaque séance d’entraînement des bras prendrait deux heures complètes : 45 minutes pour les triceps, 45 minutes pour les biceps et 30 minutes pour les avant-bras, dans cet ordre. « La sévérité de l’utilisation d’un poids maximal absolu pour chaque exercice de cette routine de super-bombardement nécessite trois à quatre jours de repos entre les séances d’entraînement des bras afin que la récupération complète et la croissance maximale se produisent », indique Schwarzenegger.
Décomposer les curls en deux catégories principales : la construction de masse et l’isolation Schwarzenegger a choisi deux exercices de chaque groupe pour s’assurer qu’il ne construirait pas seulement de la masse, mais de la masse de qualité.
Exercice 1 : Cheating barbell curl
« Le cheating barbell curl est seul à construire de la masse. Je commence le mouvement avec la barre au niveau des cuisses, avec une prise à la largeur des épaules, et je la pousse en mouvement avec un léger mouvement du corps. Cela me donne suffisamment d’élan pour passer tous les points de blocage tant que je reste concentré. Je vais jusqu’à la flexion complète du biceps, puis je descends lentement la barre jusqu’à la position de départ. »
« Comme les paumes sont tournées vers le haut, je bénéficie de la supination, qui fait remonter le chef externe du biceps lors de la flexion complète, tout en développant l’épaisseur par la section centrale du muscle. »
Exercice 2 : curl haltères incliné
« Je m’allonge sur un banc incliné à 45 degrés. Je préfère l’inclinaison basse car elle permet aux biceps de s’étendre complètement au bas du mouvement et de rester sous cette tension pendant tout le mouvement vers le haut. » Une des règles de la cinétique musculaire dit que plus la tension initiale du muscle est grande, plus le nombre de fibres qui se contractent pendant la flexion est important. »
« Par conséquent, lorsque vous avez beaucoup de fibres qui se contractent d’un seul coup, vous prenez de la masse. Je m’efforce d’obtenir une extension et une contraction complètes. »
À ce stade, ses bras gorgés de sang porteur d’oxygène, Schwarzenegger passait aux mouvements d’isolation.
Exercice 3 : curl de concentration à un bras
« Celui-ci se fait en position debout pliée en utilisant le bras libre comme support. »
La forme pendant ce mouvement de concentration curl devient très critique. La tendance prévaut, même chez les bodybuilders les plus expérimentés, de tirer le coude vers la poitrine pendant ce mouvement. Le coude ne doit pas s’écarter du plan vertical du mouvement de curling. La partie supérieure du bras doit rester verticale et l’haltère doit être courbé vers l’épaule. Bien que cela semble être un mouvement contraignant et inconfortable, il reste le secret du développement maximal des biceps. »
Finalement, avec ses bras criant pitié, Schwarzenegger se dirigeait à nouveau vers le rack à haltères pour un assaut final avec son quatrième exercice.
Exercice 4 : Flexion alternée des haltères debout
« Pendant que l’haltère est enroulé, la main est en supination comme si elle essayait de toucher l’auriculaire à la tête externe du biceps au sommet de la contraction. »
Avec ce mouvement, vous obtenez cette fameuse petite poussée de muscle qui culmine sur la tête externe du biceps et confère la touche ultime à tout type de pose de biceps. Il faut donc penser à faire une torsion de la main en même temps que le curl, deux mouvements en un. Les biceps entrent en jeu de manière assez forte pour supiner vos mains, ainsi que pour fléchir les bras. Cette petite torsion m’a donné la séparation, le développement du brachial et l’épaisseur du biceps inférieur. »
C’est assez
Quatre exercices, 20-26 séries, 45 minutes une séance d’entraînement monstrueuse pour les biceps selon les normes de presque tout le monde. Mais pour Schwarzenegger, c’était juste assez. « Si je les faisais bien, je n’avais pas besoin de plus », offre-t-il.
« Il y a des choses supplémentaires que je faisais entre les séries, comme étirer mon muscle biceps en étendant mon bras et en le tirant vers l’arrière. J’ai l’impression que l’étirement libère la compression des vaisseaux sanguins et laisse le sang s’y engouffrer pour remplir ses fonctions. »
Routine pré-concours
« Trois mois avant un concours, je changeais complètement ma routine de bras », explique le Chêne. « Mon objectif était maintenant de zoomer sur le ciselage de toutes les coupes et formes possibles. Je réduisais mes séries et passais à un style d’entraînement en superset, en essayant d’obtenir une pompe maximale à chaque séance d’entraînement. » Pendant cette période, Schwarzenegger passait à la vitesse supérieure, entraînant chaque bras entier en supersets avec peu ou pas de repos entre les supersets. Étant donné qu’il travaillait maintenant sur un double split de six jours (deux séances d’entraînement par jour, six jours par semaine), il faisait sauter ses bras avec cette routine exténuante trois fois par semaine. Et vous pensiez que sa routine de prise de masse était un ours ! Mais ce n’est pas tout.
« Quand je me mettais à zéro pour un grand concours, je me tenais devant le miroir entre les séries pour les biceps et je fléchissais les bras, en maintenant la flexion pendant une minute, peut-être deux, voire trois minutes. Je faisais ça parce que les poses de concours sont difficiles. Avoir des muscles est une chose, mais en avoir le contrôle et l’endurance en sont deux autres. »
Un mot d’avertissement du grand gaillard, cependant : « Ce système a très bien fonctionné pour moi, mais c’est une forme sévère d’entraînement avancé qui n’est pas recommandée pour les débutants. » Alors qui, à part les Autrichiens géants, peut employer avec succès l’une ou l’autre de ces routines qui déchirent les tripes ?
Faites ce que je dis, pas ce que je fais
Le grand Boyer Coe a dit un jour : » ‘Heavy duty’ est la seule façon de s’entraîner si vous êtes Mike ou Ray Mentzer. » Steve Michalik a brûlé beaucoup plus de partenaires qu’il ne pouvait en trouver pour suivre son approche « intensité ou folie » de l’entraînement. On pourrait dire qu’Arnold Schwarzenegger est au moins aussi, sinon plus, doué physiologiquement que n’importe quel professionnel. Ses pouvoirs de récupération sont presque inimaginables et son seuil de tolérance à la douleur est légendaire. Tenter d’imiter l’un ou l’autre de ces deux entraînements n’est donc pas conseillé, ni réalisable, même pour un culturiste expérimenté. Mais, qu’il soit doué ou non, Schwarzenegger peut aussi être crédité d’être le culturiste le plus difficile à penser de l’histoire. Rien de ce qu’il a fait tout au long de sa carrière de bodybuilders n’était accidentel ou aléatoire, ce qui signifie que ses programmes peuvent servir de modèles éprouvés pour votre propre réussite en bodybuilding, quel que soit votre niveau d’expérience ou de développement.
« Pour les débutants, je conseillerais simplement de faire cinq séries de curls avec haltères et cinq séries de curls avec haltères 10 séries totales de huit à 12 répétitions », dit Schwarzenegger. « Concentrez-vous sur un mouvement strict et essayez de gagner en force. Expérimentez différents arcs de curling jusqu’à ce que vous trouviez celui qui offre une résistance maximale à vos biceps. »
Après s’être entraîné pendant un an environ, on considère qu’un bodybuilder a atteint le niveau intermédiaire, auquel Schwarzenegger conseille : « Je regarderais le développement de vos biceps et déterminerais où vous avez des points faibles. Ensuite, je vous donnerais un programme sur mesure pour remettre à niveau ces zones plus faibles de vos biceps.
« Si vous manquez de plénitude de biceps, poursuit-il, faites des curls lourds avec haltères. Si vous manquez de crête, faites tout avec des haltères. Faites beaucoup de curls de concentration et de curls avec haltères en vous allongeant sur un banc haut, comme Reg Park avait l’habitude de le faire. » Schwarzenegger dit que 12 séries au total pour les biceps devraient bien servir le culturiste intermédiaire.
Enfin, Schwarzenegger réserve son conseil le plus surprenant aux entraîneurs avancés. « La plus grande erreur de niveau post-intermédiaire est de brûler les biceps. Les biceps sont essentiellement un petit groupe de muscles, et vous ne pouvez pas en faire trop sans surentraînement », explique le Terminator de l’entraînement. Alors, qu’est-ce qui constitue un surentraînement ? « Je dirais que la limite supérieure pour les biceps serait de 15 séries dans une séance d’entraînement difficile, mais je vois toutes sortes de culturistes faire 25 à 30 séries sur une base régulière. »
Pas qu’il y aurait quelque chose de mal à frapper les biceps avec 25 à 30 séries par séance d’entraînement si votre nom se trouvait être Schwarzenegger.
Hasta La Vista !
Schwarzenegger a craché le morceau et a donné aux lecteurs ses conseils pour construire des biceps massifs ; maintenant, c’est à votre tour de mettre sa sagesse à profit. Posez ce magazine, allez à la salle de sport et commencez à bombarder ! Avant de le faire, laissez le chêne vous offrir un dernier conseil, un axiome sur la croissance musculaire qui l’a poussé à réussir chaque séance d’entraînement : « C’est l’esprit qui prime sur la matière. Si vous avez l’esprit pour ça, une seule chose compte : atteindre votre objectif. Et vous y arriverez ! »
Routine biceps hors saison d’Arnold
So Alp Me !
Les cinq règles d’Arnold Schwarzenneger pour les biceps
- Variété Changez d’utilisation en utilisant des haltères, des haltères et des câbles.
- Isolation Ne vous faites pas aider par les deltoïdes, le bas du dos ou d’autres parties du corps lorsque vous entraînez les biceps. Ne balancez pas le poids (sauf pendant les curls de poitrine).
- L’amplitude complète du mouvement Comme cela implique, déplacez le poids de manière contrôlée mais complète, sauf si vous utilisez un mouvement d’intensité pour une séance de choc.
- Trouver le sillon Repérez la ligne naturelle du mouvement pour chaque mouvement.
- Concentration totale Ne laissez pas votre esprit vagabonder. Fixez vous toujours sur le mouvement et la sensation dans le muscle.
Utiliser la routine d’Arnold
Nous estimons qu’il est de notre devoir solennel de vous faire savoir, à vous, nos lecteurs avisés, qu’Arnold Schwarzenegger est un type de gars unique en son genre, si ce n’est un phénomène unique dans sa vie. « Sans blague », dites-vous. « Pourquoi nous dites-vous quelque chose que nous savons depuis que nous avons des muscles qui valent la peine d’être fléchis ? » En exagérant l’évidence douloureuse, nous espérons faire comprendre qu’en tant qu’athlète exceptionnellement doué, Arnold était capable de faire des choses dans une salle de sport que la plupart des simples mortels pourraient trouver surtaxantes, voire quasi impossibles. Même chez les athlètes expérimentés, les symptômes du surentraînement, y compris la fatigue chronique et les blessures, peuvent résulter de la tentative de suivre les entraînements d’Arnold à la lettre. Cela étant dit, nous pensons que tous les bodybuilders, jeunes et vieux, novices et pros, peuvent bénéficier de l’application des principes présentés par Arnold dans cet article.
Parce que le bodybuilding est une activité tellement individuelle, il est de toute façon logique que vous adaptiez chaque routine à vos capacités et objectifs personnels.
Sauf si vous êtes à un niveau avancé, nous vous conseillons de ne pas essayer d’imiter le volume de travail qu’Arnold a fait pour les biceps.
Si vous êtes un débutant ou un intermédiaire, effectuez deux ou trois séries par exercice de sa routine hors saison, et voyez comment cela se passe. Si vous êtes un bodybuilder de compétition avancé, nous vous recommandons de vous limiter à effectuer trois des cinq supersets pré-contest.
En structurant votre charge de travail, rappelez-vous ce qu’Arnold considère comme l’une des plus grandes clés du succès en bodybuilding : Comprenez votre propre corps.
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