Lorsque je vois des haltérophiles en compétition lors d’une rencontre, moi et d’autres entraîneurs expérimentés pouvons facilement déterminer la pertinence de leurs entraînements et l’expertise de leurs entraîneurs. Je peux voir les caractéristiques communes de la technique des haltérophiles d’une équipe. Je peux voir si une certaine phase d’un lever donné est particulièrement forte ou faible. Je peux déterminer si les haltérophiles concourent ou non dans la catégorie de poids corporel appropriée. Beaucoup de choses sur le coaching et l’entraînement deviennent évidentes lors d’une compétition.
Un élément qui est plutôt évident est le rapport entre l’arraché et l’épaulé-jeté. Si un athlète est mature, et soulève dans la classe de poids de corps appropriée à sa taille, un entraînement approprié se reflète par ce ratio. Pendant de nombreuses années, les meilleurs haltérophiles internationaux avaient des chiffres d’arraché qui se situaient entre 78 et 82% de l’épaulé-jeté. Avec l’avènement de protocoles de dépistage de drogues renforcés au niveau international, cette fourchette est susceptible de s’élargir vers le haut jusqu’à environ 84%, car l’utilisation de drogues améliorant la performance est plus nécessaire pour améliorer les résultats de l’épaulé-jeté.
Alors, lorsque je vois un haltérophile qui participe à des compétitions depuis un certain temps, qui a un poids corporel approprié à sa taille et dont la technique est saine, mais dont le chiffre à l’arraché est inférieur ou supérieur à la fourchette susmentionnée, je sais que l’entraînement doit être ajusté.
Comment l’entraînement doit-il être ajusté ? Le chiffre clé qui doit être calculé est l’intensité absolue moyenne. Ce chiffre est déterminé en prenant le poids moyen de chaque répétition effectuée dans l’entraînement sur une période prolongée.
J’ai un programme d’entraînement de vingt semaines que j’ai écrit pour mes lifteurs et qui a fonctionné exceptionnellement bien pendant plusieurs rencontres. J’ai établi le programme pour un haltérophile qui voulait arracher 130 kg et épaulé-jeté 160 kg à la fin du cycle. Pour chaque exercice, j’ai multiplié la quantité de poids utilisée par le nombre de répétitions et j’ai additionné tous ces chiffres.
Ce lifter a totalisé 910,945 kg en vingt semaines. Il a effectué 7 782 répétitions pour une moyenne de 117,1 kg par répétition. En fin de cycle, il a fait 130 à l’arraché et 160 à l’épaule. 130 divisé par 160 égale 81,25%, ce qui se situe confortablement dans la fourchette de 78 à 82%, donc ce chiffre moyen de 117,1 est valable.
Si les résultats étaient, par exemple, un arraché de 120 et un épaulé-jeté de 160, le quotient aurait été de 75%, ce qui est inférieur à la fourchette optimale. Dans ce cas, il faudrait restructurer l’entraînement pour que le poids moyen soit inférieur à 117,1 kg.
Une autre façon de voir les choses lors de la projection en avant est de calculer ce que l’on appelle la valeur K. Dans ce calcul, nous utilisons la même intensité moyenne absolue et la comparons au total soulevé à la fin du cycle. Dans l’exemple précédent, si nous prenons l’intensité moyenne absolue de 117,1 et la divisons par le total de 290 (130 + 160), le quotient x 100 est égal à 40,5. Les études empiriques des meilleurs programmes d’entraînement montrent que ce quotient devrait être compris entre 38 et 42, cette intensité moyenne absolue est donc appropriée.
En utilisant le rapport entre l’arraché et l’épaulé-jeté et l’intensité moyenne absolue, il est possible de déterminer si l’entraînement est équilibré ou non et s’il conduira vers une progression continue. Certains d’entre vous peuvent penser que c’est beaucoup de travail, et c’est le cas, mais c’est le type de travail qu’un entraîneur doit effectuer pour amener un athlète à un niveau de championnat.