Ce que vous devez savoir sur la prise de calcium pour augmenter vos nutriments
Les experts s’accordent à dire que la façon idéale d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé est de consommer des aliments. Mais lorsqu’il s’agit de prendre du calcium, certaines personnes peuvent trouver qu’il n’est pas pratique ou possible d’atteindre l’apport quotidien recommandé (AQR) à partir de l’alimentation seule. Pour les adultes, l’AJR est de 1 000 milligrammes (mg) par jour, qui passe à 1 200 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans.
Si votre médecin vous conseille de prendre un supplément de calcium, comment choisir parmi l’éventail vertigineux de choix disponibles, qui comprend des pilules, des comprimés à mâcher, des mastics aromatisés et des liquides ? Les informations suivantes peuvent vous aider à décider.
Quelle forme de calcium ?
Le calcium contenu dans les compléments se trouve associé à une autre substance, généralement du carbonate ou du citrate. Chacune présente des avantages et des inconvénients. Les suppléments de carbonate de calcium ont tendance à être la meilleure valeur, car ils contiennent la plus grande quantité de calcium élémentaire (environ 40 % en poids). Comme le carbonate de calcium a besoin d’acide gastrique pour être absorbé, il est préférable de prendre ce produit avec de la nourriture. La plupart des gens tolèrent bien le carbonate de calcium, mais certaines personnes se plaignent d’une légère constipation ou d’une sensation de ballonnement. Parmi les produits de carbonate de calcium bien connus, citons Caltrate, Viactiv Calcium Chews, Os-Cal et Tums.
Les suppléments de citrate de calcium sont absorbés plus facilement que le carbonate de calcium. Ils peuvent être pris à jeun et sont plus facilement absorbés par les personnes qui prennent des médicaments contre les brûlures d’estomac réduisant l’acidité. Mais comme le citrate de calcium ne contient que 21 % de calcium, vous devrez peut-être prendre plus de comprimés pour couvrir vos besoins quotidiens. Les produits à base de citrate de calcium comprennent Citracal et GNC Calcimate Plus 800.
Combien de calcium par portion ?
Lire les étiquettes en tenant compte du coût et de la commodité peut vous aider à faire le tri parmi vos options. Vérifiez la taille de la portion et le « % de la valeur quotidienne » pour le calcium et multipliez le pourcentage par 10 pour savoir combien de calcium élémentaire le produit contient. Par exemple, si l’étiquette indique qu’une portion du produit contient 40 % de la valeur quotidienne, elle contient 400 mg de calcium élémentaire.
Bien que les produits qui donnent une grande quantité de calcium puissent sembler être le meilleur pari à première vue, ils peuvent ne pas vous servir au mieux. Parce que votre corps a du mal à absorber plus de 500 mg de calcium à la fois, une plus grande partie du minéral peut être gaspillée. Ainsi, même si vous pensez avoir comblé vos besoins quotidiens en prenant cette pilule de 1 000 mg de calcium, vous n’avez peut-être atteint que la moitié de votre objectif. Calculez votre coût par portion en fonction du nombre de comprimés ou de croquettes que contient l’emballage, et demandez-vous si vous ne trouvez pas gênant de prendre plusieurs comprimés par jour.
Voici quelques derniers conseils pour choisir et prendre des suppléments de calcium, tels qu’ils figurent dans le rapport spécial sur la santé de Harvard intitulé Osteoporosis : A guide to prevention and treatment:
- Évitez les produits fabriqués à partir de coquilles d’huîtres non raffinées, de poudre d’os, de dolomite ou de corail, car ils peuvent contenir du plomb ou d’autres métaux toxiques.
- Ne dépassez pas la dose quotidienne recommandée par le fabricant – cela augmente le risque d’effets secondaires.
- Si vous prenez des suppléments de fer ou de zinc, des antibiotiques à base de tétracycline ou de la lévothyroxine (utilisée pour traiter l’hypothyroïdie), prenez-les plusieurs heures avant ou après la prise decalcium pour éviter les interactions négatives potentielles.
- Veillez à consommer également suffisamment de vitamine D, qui aide votre corps à absorber le calcium. Si vous n’en consommez pas suffisamment grâce au soleil, à votre alimentation ou à votre multivitamine, vous pouvez choisir un supplément de calcium qui contient de la vitamine D.
– Par Julie Corliss
Rédactrice en chef, Harvard Heart Letter
Disclaimer:
En guise de service à nos lecteurs, Harvard Health Publishing donne accès à notre bibliothèque de contenu archivé. Veuillez noter la date de la dernière révision ou mise à jour sur tous les articles. Aucun contenu de ce site, quelle que soit sa date, ne doit jamais être utilisé en remplacement d’un avis médical direct de votre médecin ou d’un autre clinicien qualifié.