La choucroute maison, toute salée et acidulée, est brillamment facile à réaliser à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont deux ingrédients simples : du chou et du sel. Et puis beaucoup de temps pour permettre aux probiotiques de faire leur travail, produisant un aliment vibrant de complexité et délicieux.
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Qu’est-ce que la choucroute ?
La choucroute est un aliment fermenté traditionnel fabriqué en laissant fermenter du chou râpé et du sel pendant un certain temps. Après avoir fermenté pendant plusieurs semaines ou mois, elle produit un plat d’accompagnement aigre puissant et riche en bactéries bénéfiques.
Vous trouverez des plats similaires à base de chou fermenté, comme le kimchi et le curtido, dans le monde entier, la choucroute ayant ses racines dans la cuisine allemande et d’Europe de l’Est.
Comme la plupart des légumes fermentés, elle est facile à faire à la maison et vous n’avez besoin que de deux ingrédients très simples et peu coûteux : du chou et du sel.
Est-elle bonne pour vous ?
Comme tous les aliments fermentés, la choucroute est riche en bactéries bénéfiques(1). Elle est particulièrement riche en bactéries lactobacillus que vous pouvez également trouver dans des aliments comme le kéfir, les cornichons acides et le yaourt.
Ces bactéries bénéfiques aident à soutenir la santé intestinale et le fonctionnement du système immunitaire. Elles contribuent également à améliorer la capacité de votre corps à fabriquer et à absorber des nutriments clés (2). De plus, elles peuvent également aider à soutenir votre système immunitaire en cas de maladie d’origine alimentaire ou de détresse digestive (3).
Au delà du soutien à la digestion, la choucroute et d’autres aliments fermentés sont également prometteurs pour soutenir la régulation de la glycémie, la santé métabolique et la santé cardiovasculaire (4). Bien que le mécanisme ne soit pas entièrement compris, les chercheurs ont constaté que les probiotiques aident à soutenir un poids optimal (5,6), mais cela dépend largement des bactéries spécifiques.
La fermentation du chou libère également des phytonutriments clés qui soutiennent la santé cellulaire. Les chercheurs ont examiné comment ces nutriments peuvent s’avérer utiles dans la lutte contre le cancer du sein (7).
Conseils pour faire de la choucroute maison
Il est très facile de faire de la choucroute, mais il y a quelques éléments à garder à l’esprit pour s’assurer que votre choucroute soit parfaite à chaque fois.
- Râpez le chou très finement. Pour obtenir la meilleure texture, évitez les robots ménagers et coupez votre chou à la main ou à l’aide d’une trancheuse à chou.
- La saveur. Une fois que vous avez le coup de main pour la préparer, pensez à aromatiser la choucroute avec des fruits, des légumes, des sels de spécialité, des herbes et des épices.
- Gardez le chou complètement immergé dans la saumure. La saumure garde votre chou en sécurité pendant la fermentation, et moins sujet à la moisissure.
- Limiter la circulation de l’air. Votre choucroute doit fermenter dans un environnement anaérobie qui permet au dioxyde de carbone de s’échapper sans laisser entrer l’oxygène. Un sas ou une jarre de fermentation sont utiles.
- Dégustez-la. Après quelques semaines de fermentation, votre choucroute maison sera prête à être essayée. Goûtez-la périodiquement pour voir si elle est assez acide à votre goût.
- Si elle est trop salée, trempez-la dans de l’eau froide pendant 20 minutes pour réduire la teneur en sel.
- Regardez les signes de contamination. Un aspect gluant, une odeur putride et des moisissures visibles sur le chou lui-même sont autant de signes que votre choucroute a mal tourné. Il est préférable de la jeter et de recommencer.
Sel et fermentation réussie
Au plus simple, une bonne choucroute maison n’a besoin que de sel et de chou. En matière de fermentation, le sel remplit quelques fonctions importantes.
Premièrement, le sel aide à créer un environnement favorable aux bactéries lactobacillus. Ce sont les bactéries bénéfiques qui rendent les légumes fermentés à la fois savoureux et sains. Il aide également à tenir à distance d’autres microbes comme les moisissures jusqu’à ce que votre fermentation soit bien avancée. Nous utilisons donc le sel à la fois pour la sécurité et pour la saveur.
Deuxièmement, le sel aide à garder vos ferments croustillants. Sans sel, votre choucroute deviendra molle et pâteuse.
Combien de sel devez-vous utiliser ?
Les légumes fermentés comme le chou se portent généralement bien avec 2 à 3 % de sel par poids. Cela signifie que pour chaque livre de chou que vous utilisez, vous devriez également utiliser 1 ½ à 2 cuillères à café de sel.
Vous pouvez également peser votre chou à l’aide d’une balance de cuisine, puis utiliser 20 à 30 grammes de sel pour chaque kilogramme de chou.
Comment le conserver
La fermentation conserve naturellement le chou et les autres légumes. En effet, les bactéries lactobacillus qui fermentent les aliments libèrent de l’acide lactique qui, comme le vinaigre, conserve les aliments et les garde en sécurité pour un stockage à long terme.
Si vous faites une petite quantité de choucroute, ranger votre bocal au réfrigérateur est généralement suffisant. Mais si vous en faites plus d’un quart ou deux, vous devrez peut-être trouver d’autres moyens de la conserver.
Une fois que vous avez fini de faire de la choucroute, vous pouvez la conserver de plusieurs façons :
- La mise en conserve de la choucroute est une méthode populaire, mais elle est inutile pour un stockage à long terme. La chaleur élevée requise pour la mise en conserve détruit les bactéries bénéfiques et les enzymes alimentaires délicates présentes dans la choucroute. Si vous avez l’intention de faire des conserves, suivez des directives sûres.
- La réfrigération est le moyen le plus simple et le plus intuitif de conserver les légumes fermentés. Les températures froides ralentissent le processus de fermentation. Assurez-vous de stocker votre kraut dans sa saumure, et il se conservera au moins 6 mois.
- Les caves à légumes sont traditionnellement utilisées pour stocker les ferments et les cultures résistantes au froid. La température basse et uniforme fonctionne comme la réfrigération et ralentit le processus de fermentation, ce qui vous permet de les conserver au moins 6 mois.
- La congélation de la choucroute dans des récipients à usage alimentaire est une autre option. Les températures de congélation peuvent endommager les probiotiques au fil du temps et réduire leur nombre (8).
Combien de temps faut-il laisser fermenter ?
Lorsque vous faites cuire du pain ou des biscuits, il y a un temps de finition précis. En conséquence, vous les sortez du four lorsque la minuterie sonne son alarme, ou vous risquez de les brûler. Mais avec les légumes fermentés, il y a beaucoup plus de nuances.
Premièrement, vous voulez vous assurer que la fermentation a commencé. Vous voudrez donc rechercher des signes d’activité microbienne. Les bulles et la mousse commencent généralement dans les trois jours environ, selon la température de votre cuisine. Et une fois que vous verrez des bulles se former, vous saurez que la fermentation est en cours.
Mais comment savoir quand c’est terminé ?
La fermentation est terminée lorsque votre choucroute a un goût aigre agréable. Elle devrait avoir un arôme aigre semblable à celui du vinaigre, mais moins prononcé.
Donc, si vous avez vu des signes de fermentation active, comme des bulles, et qu’elle a une odeur aigre agréable, vous pouvez la consommer sans danger. Vous pouvez continuer à le laisser fermenter pour qu’il développe une saveur riche et complexe et une aigreur profonde. Et il suffit de le transférer au réfrigérateur quand il a le bon goût pour vous.
Lorsque vous considérez le temps de fermentation, gardez les éléments suivants à l’esprit :
- Les températures plus froides font fermenter les aliments plus lentement, votre choucroute peut donc prendre plus de temps.
- Les températures plus chaudes font fermenter les aliments rapidement, ils peuvent donc avoir besoin de moins de temps.
- Les petits volumes prennent moins de temps que les grands volumes.
Creusets, bocaux et autres équipements pour la fermentation
Lorsque vous faites de la choucroute, vous aurez besoin d’un récipient pour faire fermenter votre chou. Comme la fermentation est un processus anaérobie – c’est-à-dire qu’elle est meilleure sans la libre circulation de l’oxygène, vous aurez besoin d’un bocal ou d’une jarre hermétique. Lorsque l’oxygène circule librement dans vos ferments, cela peut provoquer des moisissures.
De nombreux fermenteurs à domicile utilisent des bocaux Mason, surtout lorsqu’ils débutent. Mais il est sage d’investir dans un équipement de fermentation spécial pour faire de la choucroute.
Enfin, votre récipient est un bocal ou une jarre qui permet au dioxyde de carbone qui s’accumule pendant la fermentation de s’échapper sans laisser entrer l’oxygène.
Utiliser le bon équipement
- Des bocaux en verre avec des poids et des couvercles de fermentation. Ils sont peu coûteux et parfaits pour les petits lots d’un quart ou moins. Les poids maintiennent votre choucroute submergée tandis que les couvercles de fermentation empêchent l’oxygène d’entrer, et les deux vous aident à fermenter en toute sécurité. Trouvez des poids ici et des couvercles de fermentation ici.
- Les cruches en grès sont des pièces de qualité héritière. Ils sont livrés avec des poids lourds et ont un puits que vous remplissez d’eau, ce qui empêche l’oxygène d’entrer. Ils sont excellents pour la fermentation de grands lots de 1 gallon ou plus. Trouvez-les ici.
Comment faire de la choucroute
Si vous faites de la choucroute maison, vous devrez commencer avec du chou frais. Le chou très frais du jardin ou du marché fermier fonctionne mieux parce qu’il a une forte teneur en eau, ce qui signifie plus de jus pour votre saumure.
Après avoir jeté toutes les feuilles meurtries dans le bac à compost, vous allez épépiner le chou, puis le couper en tranches très fines. Mélangez-le ensuite avec du sel et laissez-le macérer jusqu’à ce qu’il ramollisse et libère son jus.
Après avoir malaxé ou pressé le chou et le sel ensemble pour libérer complètement le jus, vous l’emballerez hermétiquement dans des bocaux ou dans votre jarre. Peser le chou avec des poids en verre ou en grès ou une feuille de chou, sceller votre mijoteuse. Ensuite, laissez fermenter à l’abri de la lumière directe du soleil au moins 2 semaines pour les petits volumes et jusqu’à 6 mois pour les gros volumes, selon le degré d’acidité que vous aimez.
Recette de choucroute maison
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Ingrédients
Pour la choucroute
- 2 livres de chou (d’une tête)
- 4 cuillères à thé de sel véritable finement moulu
Équipement spécial
- Jar
- Les poids de verre
- Le sas
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Instructions
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Retirez les feuilles extérieures meurtries ou endommagées de votre chou, puis coupez-le en deux dans le sens de la largeur. Retirez le trognon du chou, puis tranchez le chou en bandes d’une largeur maximale de ⅛-pouce d’épaisseur.
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Séparer le chou et le sel dans un grand saladier et laisser reposer environ 20 minutes, ou jusqu’à ce que le chou commence à ramollir et à libérer un peu de jus. Pressez ensuite le chou avec vos mains pour le ramollir encore plus et l’aider à libérer plus de jus.
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Lorsque le chou est devenu mou et a libéré amplement de jus, transférez-le dans votre bocal. Tassez fermement la choucroute dans votre bocal, à l’aide d’un pilon à choucroute ou d’une cuillère en bois, afin que le chou continue de libérer son liquide et qu’il ne reste aucune bulle d’air.
- Continuez à tasser le chou dans le récipient jusqu’à ce qu’il soit complètement submergé par son liquide. Placez des poids sur le chou, puis fermez le bocal avec votre sas. Laissez le chou fermenter à température ambiante et à l’abri de la lumière directe du soleil pendant au moins 1 mois, ou jusqu’à ce qu’il soit prêt à votre goût. Lorsque le sauerkaut est assez acide à votre goût, transférez-le au réfrigérateur où il se conservera au moins 6 mois et jusqu’à 1 an.
Notes
Variations
La choucroute de base ne contient que du chou et du sel, mais une fois que vous avez le coup de main pour la réaliser, cela vaut la peine d’essayer quelques variations. Vous pouvez ajouter toutes sortes d’herbes, d’épices et de légumes différents pour parfumer votre choucroute.
Utilisez du chou rouge au lieu du blanc. Le chou rouge donne au kraut une couleur violette profonde, et un mélange de rouge et de blanc donne un kraut rose vif.
Ajouter des jalapenos et de l’ail, comme dans ce kraut rose vif aux jalapenos et à l’ail. Ils ont une saveur vive.
Le carvi et l’aneth sont aussi un bon ajout.
Le genévrier et les pommes tranchées fonctionnent bien aussi, et c’est un mélange populaire en Europe centrale.
Plus de recettes de légumes fermentés:
Citations d’articles et ressources
1,2) Swain, M. R., Anandharaj, M., Ray, R. C., & Parveen Rani, R. (2014). Les fruits et légumes fermentés d’Asie : une source potentielle de probiotiques. Biotechnology research international, 2014.
3) Johnston, B.C., et al. (2012) Probiotiques pour la prévention de la diarrhée associée à Clostridium difficile : une revue systématique et une méta-analyse. Annales de médecine interne. 157(12), 878-888
4) Kok, C.R. & Hutkins, R. (2018). Le yaourt et autres aliments fermentés comme sources de bactéries bénéfiques pour la santé. Nutrition Reviews.
5) Sánchez, Marina. et al. Effet de la supplémentation en Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 sur la perte et le maintien du poids chez les hommes et les femmes obèses. The British Journal of Nutrition. 111(8)
6) Osterberg, K. et al. (2015). La supplémentation en probiotiques atténue l’augmentation de la masse corporelle et de la masse grasse pendant un régime riche en graisses chez de jeunes adultes en bonne santé. Obesity Research Journal.
7) Licznerska, B. E., Szaefer, H., Murias, M., Bartoszek, A., & Baer-Dubowska, W. (2013). Modulation de l’expression du CYP19 par les jus de chou et leurs composants actifs : indole-3-carbinol et 3,3′-diindolylméthène dans des lignées cellulaires épithéliales mammaires humaines. European journal of nutrition, 52(5), 1483-1492.
8) HARRISON A. P., Jr (1955). Survie des bactéries lors de congélations et décongélations répétées. Journal of bacteriology, 70(6), 711-715.
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