Combien de jours par semaine devez-vous soulever des poids ?

S’entraîner plus souvent par semaine est-il automatiquement synonyme de meilleurs résultats ? Certaines personnes peuvent se rendre à la salle de sport cinq ou six jours par semaine, tandis que d’autres peuvent à peine en gérer deux ou trois. Est-il possible d’obtenir les mêmes bénéfices ?

Si vous êtes comme moi, vous n’avez peut-être aucun problème à vous rendre à la salle de sport 4 fois par semaine pour vous entraîner et soulever des poids. Mais, même moi, je dois admettre que je manque un jour ici et là. Hé, la vie arrive, et plus je suis occupé avec ma famille et ma carrière, moins je suis en mesure de consacrer du temps à la musculation.

Dans cet article, je vais vous présenter les recherches qui permettent de répondre à la sempiternelle question :  » combien de fois par semaine devez-vous soulever des poids ? « 

Que dit la recherche ?

Les études montrent que dans certains cas, le nombre de fois par semaine où vous soulevez des poids fait une différence, alors que dans d’autres cas, ce n’est pas le cas.

Chez les adultes plus âgés, il n’y a pas beaucoup de différence montrée dans la force 1 si l’individu s’entraîne soit une ou deux fois par semaine2, mais il y a une augmentation significative de la force lorsque le temps passé à s’entraîner passe à 3 fois par semaine3.

Lorsque vous regardez les études sur les enfants s’entraînant une ou deux fois par semaine, il y a une augmentation significative de la force des enfants qui s’entraînent deux fois par semaine.

Que signifie la recherche ?

La recherche pointe vers le  » sweet spot  » de l’entraînement de la force quelque part entre 2 et 3 fois par semaine.

Je recommande généralement à la plupart des gens de faire de la musculation environ 3 jours par semaine pour s’assurer de toucher cette dose minimale efficace, surtout s’ils n’ont pas d’autre activité pendant la semaine.

Vous pourriez aussi envisager d’ajouter un 4e jour si vous avez un horaire flexible et si vous avez des objectifs de force ou spécifiques au sport. Dans ce cas, assurez-vous de décharger votre entraînement et de prendre une semaine de récupération tous les mois environ.

3 Règles si vous soulevez des poids 2-3 fois par semaine

Il n’y a rien de mal à ne s’entraîner que 2 ou 3 fois par semaine, et la plupart des recherches montrent que c’est la quantité parfaite pour la plupart des adultes. Comme je l’ai mentionné, vous devriez vous efforcer de soulever des poids 3 fois par semaine, mais si vous ne pouvez le faire que deux fois, vous obtiendrez quand même la plupart des avantages.4

Entraînements du corps entier

Vous serez en mesure de vous entraîner plus fort à chaque séance, car le corps de la plupart des gens a tendance à récupérer plus rapidement lors des entraînements du corps entier.

Entraînez chaque mouvement pendant chaque entraînement

Pensez en termes de mouvements, et non de muscles. Vous voulez presser et tirer à la fois horizontalement (banc ou rangée) et verticalement (pull up ou presse militaire). Pour vos jambes, assurez-vous de faire des squats, des soulevés de terre et d’entraîner des exercices à une seule jambe.

Vous pouvez entraîner votre tronc chaque jour tant que vous choisissez un exercice différent (planche, planche latérale, prises anti-rotation.)

Switch it up every 3-4 weeks

Votre corps s’adaptera à certains programmes ou exercices au fil du temps, alors assurez-vous de rendre vos séances d’entraînement progressivement plus difficiles en faisant différentes variations d’exercices, en changeant les séries et les répétitions et en diminuant votre temps de repos.

S’efforcer de défier continuellement votre corps et vos limites.

4 Règles si vous soulevez des poids 4 fois par semaine

Si vous avez un horaire plus flexible, si vous vous entraînez pour un sport ou si vous essayez d’apporter des changements sérieux à votre physique, s’entraîner 4 fois par semaine pourrait être la voie à suivre. Encore une fois, ce n’est pas nécessaire pour obtenir des résultats incroyables de votre routine d’entraînement. Mais bon, ça ne fait pas de mal non plus.

Entraînement du corps entier ou fractionnement des parties du corps

Lorsque vous vous entraînez 4 jours par semaine, vous pouvez toujours vous entraîner le corps entier chaque jour, mais si vous vous entraînez pour améliorer la force, je recommande un fractionnement haut/bas du corps. Cela signifie que vous allez vous entraîner le haut/le bas/le haut/le bas tout au long de la semaine.

Entraînez chaque mouvement 1x/semaine

Je recommande de passer chaque jour à se concentrer sur un modèle de mouvement spécifique et de choisir 2 ou 3 exercices qui entraînent ce mouvement.

Jour 1 : Pousser/tirer horizontal (ex. développé couché et rangs d’haltères)
Journée 2 : Squats et fentes
Journée 3 : Poussée/traction verticale (ex. pull ups et presse militaire à 1 bras avec haltères)
Journée 4 : Deadlifts et Hip Thrusts

Essayez de ne pas vous entraîner plus de 2 jours d’affilée

C’est correct de s’entraîner 2 jours d’affilée, mais je ne conseillerais pas plus que cela. Faire trop de séances de levage consécutives pourrait affecter vos performances et augmenter votre risque de blessure.

Le repos est un élément essentiel pour améliorer votre force, votre forme physique et votre composition corporelle. C’est pendant le repos que votre corps reconstruit et répare votre tissu musculaire, c’est donc toujours une bonne idée de prendre des jours de repos pour assurer une bonne récupération. Cela vous permettra de continuer à vous entraîner lourdement semaine après semaine.

Deloader toutes les 4 à 6 semaines

Deloader ne signifie pas ne pas soulever du tout, mais simplement alléger un peu. Vous pouvez soit diminuer le nombre de séries que vous faites, la quantité de poids utilisée, ou même sauter quelques séances d’entraînement pendant cette semaine pour permettre à votre corps de récupérer plus complètement et de réparer les tissus endommagés. Croyez-le ou non, cela contribuera réellement à vos progrès.

Pour voir des résultats – soulevez des poids de la manière qui vous convient

Le nombre optimal de jours pour soulever des poids par semaine dépend finalement de vos objectifs et de votre emploi du temps, mais planifier vos séances d’entraînement à l’avance vous permettra d’obtenir les meilleurs résultats possibles pour vous. Le meilleur chiffre à viser est de trois jours par semaine, avec deux comme minimum et quatre comme maximum.

J’ajouterai également un avertissement : vous devriez faire plus pour rester actif que simplement soulever des poids ! Trois jours de musculation, c’est bien, mais assurez-vous de sortir, de profiter de la vie et d’utiliser ces muscles durement gagnés !

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