C’est une nouvelle année, et beaucoup d’hommes ont pris l’engagement d’aller à la salle de sport plus régulièrement dans le but de se débarrasser de ce ventre encombrant et de mettre en avant leur meilleur corps. Mais combien de muscles peut-on gagner en un mois ? Bien sûr, commencer un nouveau programme d’entraînement peut être intimidant pour de nombreuses raisons : cela demande du temps, de la discipline et la capacité de se débarrasser de sa propre conscience en faveur de quelque chose de plus grand. C’est souvent plus facile à dire qu’à faire, étant donné que de nombreuses salles de sport sont remplies de mecs qui se promènent en faisant jouer leurs gros muscles d’une manière très intimidante (même si ce n’est pas le but). Comme vous le savez pour avoir lu l’un des meilleurs blogs masculins, changer ses habitudes peut avoir un impact impressionnant sur le corps, mais cela s’accompagne souvent d’un certain niveau d’incertitude. Bien sûr, vous voulez vous débarrasser de vos kilos et prendre du muscle aussi vite que possible, mais quelle quantité de muscle pouvez-vous vraiment prendre en peu de temps, disons en un mois ? Nous avons mis nos chapeaux de recherche et avons trouvé quelques réponses qui devraient vous aider dans votre parcours de remise en forme. Avant de vous inquiéter de vous raser avant d’aller à la plage, vous devez vous procurer un corps prêt pour la plage.
La beauté du début : Commencer à prendre du muscle
La grande chose à propos de la mise en forme est que tout est plus facile lorsque vous commencez (du moins, en termes de perte de poids et de prise de muscle). D’accord, il est peut-être plus difficile de se rendre à la salle de sport, mais une fois que vous y êtes, votre corps répondra à vos efforts bien plus rapidement que lorsque vous y êtes depuis un certain temps. Au cours des six premiers mois environ, vous serez en mesure de perdre des kilos et de prendre du muscle à un rythme plus rapide que si vous aviez fait de la musculation pendant plusieurs années. Mais, combien de muscles pouvez-vous gagner en un mois ? Selon Men’s Health:
Les lifteurs débutants peuvent s’attendre à pouvoir gagner plus de muscle au cours de leur premier mois d’entraînement, car ils ne font que commencer le cycle d’hypertrophie, le processus cellulaire derrière la croissance musculaire. Mais au fur et à mesure que vos muscles s’adaptent à des charges de travail de plus en plus importantes, il faut plus d’efforts pour stimuler la croissance. Dans une étude de l’Université de Central Missouri, les haltérophiles expérimentés ont gagné en moyenne 2,18 à 2,33 livres de muscle au cours d’un programme d’entraînement de huit semaines – pas autant que ce que vous pourriez attendre d’un débutant qui vient de se lancer dans la salle de sport.
C’est une excellente nouvelle lorsque vous débutez, car les résultats instantanés peuvent vous aider à rester motivé afin que vous continuiez sur la voie saine d’une forme positive. Il est important de savoir, cependant, qu’une fois que votre corps a commencé à s’adapter à votre routine d’entraînement, il deviendra plus difficile de gagner de la masse musculaire, ce qui signifie que le processus ralentit à mesure que vous vous massifiez.
Il y a quelques éléments à prendre en compte avant de commencer à vous comparer aux incroyables Hulks qui se pavanent dans la salle de sport :
- Génétique. Les niveaux d’hormones, la longueur des muscles et la structure osseuse jouent tous un rôle énorme dans la quantité de muscles que vous serez en mesure de construire sur un mois, un an ou toute une vie. Vous ne pouvez pas faire grand-chose contre les gènes avec lesquels vous êtes né, mais vous pouvez certainement développer vos muscles. Pour certaines personnes, le processus peut simplement être un peu plus lent et difficile que pour d’autres. Vous pouvez en apprendre beaucoup sur votre potentiel de construction musculaire avec le livre de Casey Butt, Your Muscular Potential : How to Predict Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements.
- Age. Hélas, les adolescents aux hormones déchaînées sont aussi remplis d’un surcroît de métabolisme qui diminue avec l’âge. Si vous n’êtes plus un enfant de 16 ans, vous avez probablement remarqué que les encoches de la ceinture sont devenues un peu plus grandes et que la crème glacée de la nuit dernière a tendance à rester un peu plus longtemps. La masse musculaire, comme le métabolisme, est plus puissante lorsque nous sommes jeunes. En vieillissant, il devient plus difficile de faire monter les enchères sur ces éléments. Une personne de 50 ans peut absolument continuer à prendre de la masse musculaire, mais cela pourrait lui prendre plus de temps qu’à son homologue de 21 ans.
- Diète & Routine d’entraînement. Ces éléments semblent évidents, mais il est facile de se mettre des œillères et d’avoir une vision en tunnel lorsque vous essayez d’atteindre un objectif. Les personnes qui prêtent le plus d’attention à leur régime alimentaire et à leur exercice physique sont les plus susceptibles de récolter les meilleures récompenses pour leurs efforts. Certains aliments et certaines habitudes peuvent aider votre corps à prendre de la masse musculaire (nous y reviendrons plus tard), il est donc important de faire attention à ce que vous absorbez dans votre corps, ainsi qu’à l’énergie que vous déployez à l’extérieur.
Alors, combien de muscle pouvez-vous gagner en un mois ?
Tout se résume à cette question en réalité. Combien de muscles pouvez-vous gagner en un mois ? Étant donné qu’il y a beaucoup de facteurs, comme la génétique, l’âge et le régime alimentaire, il n’y a pas de réponse unique à cette question. Cependant, d’une manière générale, l’homme moyen peut s’attendre à prendre entre 0,25 et 0,5 livre de muscle par semaine (soit environ un à deux livres par mois), selon A Workout Routine. Mais voilà, l’homme naturel moyen pourra gagner environ 40 à 50 livres de muscle au cours de sa vie, selon le site Web. Vous vous rappelez quand nous avons dit que les grandes choses arrivent au début ? C’est important de s’en souvenir parce qu’au fur et à mesure que vous mettez votre corps en forme, la quantité de muscle que vous pouvez construire (du moins naturellement), arrivera à un rythme plus lent.
Y a-t-il une quantité malsaine de muscle que vous pouvez gagner en un mois ?
Si vous vous entraînez naturellement, vous n’êtes pas susceptible de prendre plus de muscle que votre corps ne peut physiquement gérer. C’est-à-dire, sauf conditions anormales telles qu’une production trop importante de testostérone. Si c’est le cas, il est important d’en parler à votre médecin pour que vos hormones puissent être régulées médicalement, en veillant à ce que vous n’enduriez pas de défis inattendus pendant vos routines d’entraînement.
D’autre part, il existe des stéroïdes, des médicaments et des prohormones qui peuvent augmenter de manière non naturelle votre masse musculaire. Dans ces cas, votre corps peut produire plus de masse musculaire qu’il n’est naturellement censé en prendre, ce qui peut exercer un stress excessif sur le cœur et d’autres organes essentiels. Ces substances incitent le corps à entrer dans un état d’hypertrophie non naturelle. Cela peut entraîner des problèmes de mobilité et une apparence alambiquée et déséquilibrée. Les effets physiques et psychologiques d’un entraînement non naturel peuvent être dévastateurs pour certains hommes et devraient vraiment être examinés à fond avant qu’une personne s’en imprègne.
Quand savez-vous si vous devez changer votre régime alimentaire ou votre routine d’exercice ?
Puisque la masse musculaire peut plafonner à un certain niveau, il est important de maintenir un régime alimentaire et une routine d’exercice réguliers pour que votre corps reste aussi en forme et en bonne santé que possible. Si vous avez découvert que vous avez frappé un mur, pour ainsi dire, il est peut-être temps de rencontrer un entraîneur personnel ou un nutritionniste qui peut vous aider à discerner la réalité de la fiction. Veillez à ne pas vous peser ou vous mesurer trop souvent (c’est-à-dire pas tous les jours), car votre corps peut avoir des hauts et des bas qui peuvent fausser votre idée de progrès si vous le mesurez un mauvais jour. Au lieu de cela, visez des mesures hebdomadaires ou même mensuelles qui vous donneront une meilleure image globale de vos progrès.
Si vous n’avez pas l’impression de faire les progrès dont vous avez besoin ou que vous souhaitez, un professionnel peut évaluer votre routine d’entraînement et votre régime alimentaire pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie. Peut-être ne consommez-vous pas assez de protéines, ou peut-être devriez-vous alterner les jours de jambes et les jours de bras plus souvent que vous ne le faites actuellement. En réalité, le fitness n’est pas un voyage que vous devez vous sentir obligé de faire tout seul ; il y a des gens formidables qui attendent dans les coulisses et qui peuvent vous aider à évaluer vos besoins, vos progrès et les ajustements nécessaires.
Que pouvez-vous faire pour prendre de la masse musculaire ?
Maintenant que vous en savez un peu plus sur ce qui entre dans la prise de masse musculaire, vous vous demandez probablement ce qu’il faut faire pour rendre réellement ces muscles plus gros. Tenez compte de ces conseils :
Soulever des choses lourdes
Un régime de levage régulier est essentiel pour développer vos muscles. Lorsque vous êtes à la salle de sport, commencez par un ensemble raisonnable et confortable pour votre corps, mais passez à des choses plus lourdes à mesure que vous devenez plus fort. Recherchez des moyens d’intégrer des techniques de renforcement musculaire dans votre vie quotidienne. Peut-être pouvez-vous aider un voisin à se déplacer ou porter votre chien pour descendre les marches au lieu de le laisser marcher sur ses propres pieds.
Inclure les squats et les deadlifts dans votre routine d’entraînement
Ce type d’exercice cible les muscles de tout votre corps, plutôt que de se concentrer sur une partie spécifique de votre corps. Cette concentration globale aidera à garder la symétrie de votre corps en ligne tout en vous rendant simultanément plus fort de la tête aux pieds.
Target Set Reps and Stick to them
Shoot for six to 10 reps each set, doing four to five sets at each interval.
Eat Right
Laissez le sucre et l’alcool sur l’étagère, car ils ne vont faire que des choses à votre corps qui sont défavorables au développement musculaire. Au lieu de cela, essayez d’avoir un menu rempli de légumes et de protéines qui vous donneront de l’énergie pour vos journées. Les glucides sont également importants, surtout les jours d’entraînement. Jetez un œil à ces idées pour commencer votre liste de courses :
- Smoothie protéiné aux myrtilles et à la banane. Grâce aux myrtilles, vous ne saurez jamais que vous ne buvez pas un milkshake le matin, mais votre corps vous remerciera pour toutes les vitamines et minéraux supplémentaires qu’il reçoit de cette délicieuse friandise.
- Salade riche en protéines. Les salades sont le meilleur ami de l’homme lorsque vous essayez de faire fonctionner votre corps. Oubliez de simplement mettre de la laitue ennuyeuse sur une assiette et de l’appeler bonne ; les recettes de salades d’aujourd’hui intègrent des tonnes de profils de saveurs qui tiennent parfaitement sur une fourchette.
- Salade de thon aux pois chiches fumée. Les pois chiches offrent un moyen agréable de remplir votre régime alimentaire de protéines. Avec cette recette, une seule bouchée ne sera tout simplement pas suffisante pour satisfaire l’envie de votre bouche pour le goût fumé qui provient de la pâte de pois chiches.
- Pain de viande turc sain. L’heure du dîner signifie de gros repas, mais cela ne doit pas forcément signifier une tonne de graisse. Avec cette recette, vous alimenterez votre corps en protéines saines sans le soumettre à des ingrédients inutiles.
Ne privez pas votre corps de nourriture lorsque vous avez faim. Gardez à portée de main des collations qui donneront à votre corps l’énergie dont il a besoin sans créer d’excès de graisse. Gardez des œufs durs à portée de main, et arrosez-les d’un peu de houmous lorsque vos envies de manger commencent à prendre le dessus. Les amandes, les cacahuètes et les noix de cajou sont d’excellentes noix à conserver dans le tiroir de votre bureau. Le beurre de cacahuète et le céleri peuvent calmer la faim de l’après-midi grâce à un croquant fort et copieux. Lorsque vous planifiez vos repas et vos collations à l’avance, votre corps sera protégé de ces fringales qui peuvent prendre de mauvaises décisions dans le feu de l’action.
Mangez régulièrement
Manger une fois par jour ne suffira pas. Vous devez manger de petites portions à intervalles réguliers tout au long de la journée. Réglez les rappels de votre calendrier pour qu’ils sonnent à la même heure toutes les heures ou toutes les deux heures afin que vous obteniez la nutrition dont vous avez besoin pour alimenter votre journée. Encore une fois, les collations bourrées de protéines sont impératives lorsque vous essayez de développer votre masse musculaire.
La prise de masse musculaire ne se fait pas du jour au lendemain, mais elle est plus facile au début. N’oubliez pas que votre régime alimentaire et vos autres habitudes sont tout aussi importants que le temps que vous consacrez à la salle de sport. Réservez du temps pour préparer vos repas, vos collations et vos exercices de musculation. Lorsque vous mettez vos efforts dans un tableau global de bonne santé, vous commencerez à voir sous peu.
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