Votre taux métabolique chute d’environ 15 % pendant le sommeil. Si vous y réfléchissez, il s’agit d’une réduction étonnamment faible pour une telle inertie apparente. Mais ne vous y trompez pas ; pendant que vous sommeillez, béatement inconscient des rouages de votre système nerveux autonome, votre corps est occupé à effectuer d’innombrables réparations et processus métaboliques, et votre cerveau brûle furieusement du carburant.
Pendant votre sommeil, votre horloge biologique orchestre la sécrétion d’importantes hormones métaboliques qui influencent la façon dont vous prenez et perdez du poids. Ces hormones – qui comprennent l’hormone de croissance, l’insuline, la ghréline et la leptine – sont produites de manière cyclique. Obéissez à votre biologie, comme indiqué dans les trois étapes suivantes, et vous constaterez que la perte de poids est beaucoup plus facile lorsque vous travaillez avec votre corps, et non contre lui.
« La perturbation de la rythmicité circadienne a été impliquée dans la pathogenèse de plusieurs maladies, y compris le trouble métabolique. » (Marcheva et al)
Etape 1 – Bien choisir le moment
Les preuves s’accumulent pour montrer que le moment des repas est un déterminant important de la façon dont les aliments sont brûlés pour produire de l’énergie et constitue un facteur prédictif de l’indice de masse corporelle (IMC) chez l’homme. Le moment des repas peut affecter non seulement le métabolisme mais aussi la température corporelle centrale, la performance et la vigilance.
« Les personnes qui consomment plus de nourriture après 20 heures ont tendance à avoir un IMC plus élevé » (Fonken & Nelson)
Pour brûler les graisses, vous devez être en mode jeûne au moment où vous allez vous coucher. Pour être en mode jeûne, vous devez arrêter de manger au moins trois heures avant de vous coucher et éviter de grignoter tard dans la nuit.
La raison en est que dans des conditions normales, votre corps passe à la combustion des graisses pendant la nuit, par opposition au glucose. Cela ne se produira pas si vous avez un estomac plein de nourriture qui attend d’être digérée.
Une fois que vous êtes en mode jeûne, et endormi, la première de plusieurs hormones métaboliques importantes bascule en action. L’hormone de croissance est dominante la nuit et devient active au début du premier cycle de sommeil profond. La GH est une hormone de mobilisation des graisses qui stimule la libération des graisses de vos réserves de graisse – celles-là mêmes que vous voulez brûler.
Ces graisses fournissent au corps le carburant dont il a besoin pour effectuer ses nombreuses activités métaboliques, y compris ces travaux de réparation nocturnes effectués par votre système nerveux autonome. Le manque de GH à ce moment-là augmente la dégradation des protéines musculaires et peut entraîner une augmentation de la masse grasse.
« … le moment de l’alimentation, en particulier pour les repas à haute teneur énergétique, peut être décisif, et des modifications de ce moment pourraient avoir des conséquences métaboliques sur le développement de l’obésité et sur la perte de poids. » (Garaulet & Purificación)
Le moment de votre premier repas de la journée est également pertinent. Idéalement, laissez 16 heures entre votre repas du soir et votre premier repas du lendemain. De cette façon, vous pratiquez le « jeûne intermittent ». Bien qu’il n’existe pas de définition officielle de cette pratique de plus en plus populaire, les principes de base du jeûne intermittent impliquent un mode d’alimentation basé sur des périodes d’abstinence prolongées. Un long jeûne de nuit est parfois appelé « alimentation restreinte dans le temps » et constitue une façon étonnamment facile de jeûner, étant donné que vous dormez pendant la moitié du temps.
Pendant les dernières heures d’un jeûne – le matin lorsque vous êtes réveillé – les niveaux de substances appelées cétones commencent à augmenter. Les cétones sont fabriquées dans le foie à partir d’acides gras prélevés dans votre graisse corporelle, et elles fournissent du carburant au cerveau. Ainsi, lorsque vous fabriquez des cétones, vous brûlez des graisses corporelles.
L’IF n’a rien de nouveau. C’est une pratique ancienne, prenant des formats variés, pour des motifs différents, et pratiquée par des populations du monde entier. C’est ce que faisaient nos ancêtres chasseurs-cueilleurs du paléolithique, en l’absence de magasins et d’une industrie alimentaire acharnée à promouvoir le grignotage inconscient. Les défis sous la forme de devoir trouver de la nourriture signifiaient que les humains pré-agricoles devaient bien fonctionner lorsqu’ils étaient en état de jeûne – ils devaient prendre des décisions critiques et se déplacer rapidement avec un estomac vide.
À retenir : Soyez en mode jeûne lorsque vous vous couchez, pour permettre à l’hormone de croissance de commencer à brûler les graisses, et attendez 16 heures avant de prendre votre premier repas de la journée.
Etape 2 – Assurez-vous d’avoir au moins 7 heures de sommeil ininterrompu
Un sommeil insuffisant augmente le risque de développer une obésité, et cela est vrai pour les humains de tous âges. Cinq nuits seulement sans sommeil peuvent perturber votre appétit et vous faire manger plus que d’habitude.
« Dans les études de population, une relation dose-réponse entre une courte durée de sommeil et un indice de masse corporelle (IMC) élevé a été rapportée dans tous les groupes d’âge » (Taheri et al)
Qu’est-ce qu’une nuit de manque de sommeil ? De nombreuses études portant sur le lien entre le sommeil et l’obésité ont confirmé que moins de six heures de sommeil par nuit constitue le seuil de dommage. Ces dommages ont été associés au diabète, au syndrome métabolique et à l’obésité.
.
Le manque de sommeil peut faire déraper une autre hormone métabolique. L’insuline est un facteur clé du métabolisme des graisses. L’insuline régule le glucose sanguin en éliminant tout excès et en le transformant en graisse. L’insuline est naturellement basse la nuit, lorsque l’hormone de croissance est dominante.
Si vous ne dormez pas assez, votre sensibilité à l’insuline diminue, l’hormone de croissance est supprimée et l’insuline reste élevée, ce qui signifie que vous ne pouvez pas brûler les graisses. Sans suffisamment de sommeil, la sensibilité à l’insuline – votre capacité à utiliser efficacement l’insuline – diminue.
Après 5 jours de restriction de sommeil, votre sensibilité à l’insuline peut être inférieure de 40 % à la normale.
Le manque de sommeil perturbe également deux autres hormones métaboliques importantes : la leptine et la ghréline. Toutes deux sont impliquées dans le contrôle de l’appétit.
Votre objectif, si vous voulez brûler des graisses, est de produire autant de leptine que possible. La leptine est une hormone coupe-faim, sécrétée par les cellules graisseuses, qui informe le cerveau que vous êtes rassasié et qu’il n’est pas nécessaire de manger davantage. Cependant, la production de ce contrôleur clé de l’appétit chute si vous manquez de sommeil.
La ghréline, en revanche, fait exactement le contraire. Elle est sécrétée dans l’estomac et stimule l’appétit en indiquant à votre cerveau que vous avez faim. La nourriture est nécessaire et votre cerveau vous incite à manger. C’est une hormone qu’il faut absolument freiner.
« Une durée de sommeil réduite (à la fois aiguë et chronique) et un sommeil de mauvaise qualité sont liés à une tolérance au glucose altérée, à une réactivité réduite à l’insuline après un défi au glucose, une augmentation de l’indice de masse corporelle, une diminution des niveaux de leptine et une augmentation des niveaux de ghréline » (Marcheva et al)
Sommez trop peu et tout l’équilibre métabolique est mis en échec. Sans suffisamment de sommeil, vous produisez plus de ghréline que de leptine.
Il est intéressant de noter que les personnes privées de sommeil ont tendance à manger plus de glucides et à grignoter davantage. Plus vous mangez de collations glucidiques, plus vous produisez d’insuline. Plus vous produisez d’insuline, plus la graisse est emballée.
« En outre, la préférence pour les aliments riches en glucides suggère que les personnes privées de sommeil peuvent faire des choix alimentaires malsains, et une étude menée au Japon a révélé que les personnes qui se déclarent avoir un sommeil court ont en fait des comportements alimentaires moins sains, comme des repas irréguliers, une fréquence accrue de grignotage et une préférence pour les aliments salés » (Knutson).
Takeaway : Dormez au moins 7 heures pour que vos hormones de combustion des graisses et de contrôle de l’appétit puissent fonctionner au maximum de leurs capacités.
Étape 3 – Évitez le décalage horaire social
Malheureusement, il n’y a pas que le manque de sommeil qui peut entraîner une prise de poids ; dormir au mauvais moment aussi. Le rythme circadien est contrôlé par l’exposition à la lumière et lorsque celle-ci est perturbée, vous avez un risque accru, parmi d’autres résultats médiocres pour la santé, de dysfonctionnement métabolique.
Lorsque des souris, qui sont des mammifères nocturnes, sont nourries pendant la journée (lorsqu’elles devraient normalement dormir), elles prennent beaucoup plus de poids que les souris nourries uniquement pendant la nuit, lorsqu’elles sont normalement éveillées et se nourrissent.
Manger la nuit modifie votre métabolisme. Les personnes atteintes du « syndrome de l’alimentation nocturne » peuvent manger la même quantité que les mangeurs de jour, mais elles présentent des « rythmes anormaux d’hormones métaboliques », y compris une perturbation du contrôle de la glycémie.
Ce phénomène de vie à contretemps a été appelé « décalage horaire social » par les scientifiques, et il a été constaté que cette forme de décalage horaire augmente considérablement la probabilité de surpoids.
.
Une grande partie de cette perturbation a été imputée à l’éclairage électrique et au mode de vie de 24 heures sur 24.heures auxquelles nous nous sommes habitués. Nous créons nos propres réglages, dissonants, qui finissent par entrer en conflit avec nos horloges et créent une dysharmonie dans nos hormones.
Les horaires de travail et d’école, et l’utilisation de réveils pour aligner l’éveil sur ces horaires, contribuent à la quantité de jetlag social accumulée par chaque individu. Le jetlag social est le plus extrême à l’adolescence (ils ont vraiment besoin de rester au lit la moitié de la matinée) mais se poursuit tout au long de la vie professionnelle.
On a constaté que le sommeil diurne était associé à des élévations « marquées » du glucose et de l’insuline. C’est une question délicate pour les travailleurs postés, mais le fait est que les humains sont conçus pour dormir la nuit, pas le jour. Les études montrent systématiquement que le surpoids et l’obésité sont beaucoup plus fréquents chez les travailleurs postés que chez les travailleurs de jour, et que le travail posté est un facteur de risque de surpoids.
Je suis désolé de dire qu’il n’y a pas de solution à ce problème si vous êtes un travailleur posté ; je ne peux que vous conseiller de vous assurer que vous avez quand même sept à huit heures de sommeil ininterrompu, et dans une pièce sombre.
« En un sens, les travailleurs postés, qui sont exposés à des niveaux élevés de lumière la nuit sur le lieu de travail, ont servi de canaris de la société dans la mine de charbon pour les conséquences inadaptées de l’exposition à la lumière la nuit. » (Fonken & Nelson)
À retenir : Dormez la nuit, mangez le jour
.