Vous arrive-t-il de vous retrouver sans cesse à repasser mentalement des situations dans lesquelles vous auriez aimé vous comporter différemment ? Vous aimeriez ne pas avoir dit cette chose stupide. Vous auriez dû vous porter volontaire pour ce projet qui vous vaut aujourd’hui des éloges. Vous aimeriez avoir pris la parole. Vous aimeriez ne pas avoir laissé tomber la balle avec ce client potentiel.
Surpenser de cette façon est appelé rumination. Alors que nous nous inquiétons de ce qui pourrait se produire dans le futur, nous ruminons des événements qui se sont déjà produits. Une réaction ruminative à un événement déclenche souvent des souvenirs de situations similaires du passé et une focalisation improductive sur l’écart entre le moi réel et le moi idéal. Poussé par ce seul événement, vous commencez à vous reprocher de ne pas être plus de quelque chose… organisé, ambitieux, intelligent, discipliné ou charismatique.
La rumination n’est pas seulement désagréable. Elle est étroitement liée à une mauvaise résolution des problèmes, à l’anxiété et à la dépression. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des solutions efficaces pour vous sortir de cette ornière, et elles sont plus simples que vous ne le pensez.
Identifiez vos déclencheurs les plus courants. Vous ne pouvez pas étouffer la rumination sans remarquer que vous la faites, mais les gens ne sont pas toujours capables de la repérer chez eux. Un excellent moyen de s’améliorer est de réfléchir à ce qui vous a déclenché dans le passé. Votre liste pourrait ressembler à quelque chose comme :
- Collaborer avec des personnes en qui je n’ai pas encore confiance
- S’entourer de personnes qui semblent plus intelligentes ou plus ambitieuses
- Passer un cap dans ma carrière
- Prendre des décisions financières importantes
Remarquez si le schéma dominant de votre rumination consiste à vous blâmer ou à blâmer les autres. La plupart des ruminateurs lourds penchent vers l’un ou l’autre de ces modèles.
Prenez de la distance psychologique. Ensuite, vous devez mettre une certaine distance psychologique entre vous et les choses que vous ruminez. Par exemple, vous pourriez vous sentir concerné par la façon dont vous êtes perçu par des personnes qui n’ont aucun impact sur votre réussite, être accroché à de très petites sommes d’argent, ou vous considérer comme un sous-performant malgré le fait qu’objectivement vous vous en sortez très bien. Une façon de commencer à prendre cette distance est d’étiqueter ce qui vous passe par la tête comme des pensées et des sentiments, une tactique décrite dans cet article sur l’agilité émotionnelle. Ainsi, au lieu de dire « Je ne suis pas à la hauteur », vous pourriez dire « J’ai l’impression d’être à la hauteur ». Vous pouvez même être plus léger à ce sujet : » Oh, c’est juste mon esprit ruminant qui surchauffe à nouveau. «
Reconnaître l’absurdité de certaines de vos réactions peut aussi vous aider à les prendre moins au sérieux. Recherchez les droits subtils ou l’égocentrisme cachés dans vos ruminations. Vous attendez-vous à ce que les choses se passent toujours comme vous le souhaitez ? Avez-vous tendance à croire que les gens vous scrutent alors qu’en réalité, ils pensent probablement à eux-mêmes ? Passez-vous du temps à vous comparer aux superstars du monde des affaires ou aux célébrités ? Le fait de s’attribuer des droits et de personnaliser peut indiquer que vous avez tendance à penser que le monde tourne autour de vous. Le cas échéant, essayez de voir l’ironie du fait d’être à la fois narcissique et peu sûr de soi, plutôt que de considérer cela comme une condamnation de votre caractère. Vous pouvez même essayer d’imaginer une version ultra-névrotique de votre personnage de télévision. Tous les sujets de rumination ne sont pas appropriés pour cette stratégie, mais attrapez ceux qui le sont.
Distinguez la rumination de la résolution de problèmes. Occasionnellement, vous pourriez avoir une perspicacité utile en ruminant, mais la plupart du temps, c’est un coping d’évitement. En général, plus les gens ruminent, moins ils sont efficaces pour résoudre les problèmes. Soit ils ne pensent pas à des solutions, soit ils ne les poursuivent pas rapidement ou efficacement. Par exemple, une étude a montré que les femmes qui ruminaient beaucoup mettaient plus d’un mois de plus à consulter un médecin après avoir découvert une grosseur au sein. Pour passer du mode rumination au mode amélioration, demandez-vous : « Quel est le meilleur choix en ce moment, compte tenu de la réalité de la situation ? » Commencez par faire un pas, même si ce n’est pas la chose la plus parfaite ou la plus complète que vous puissiez faire. Cette stratégie est particulièrement pertinente pour les perfectionnistes. Si vous ruminez une erreur que vous avez commise, adoptez une stratégie qui diminuera la probabilité qu’elle se reproduise.
Entraînez votre cerveau à devenir antiadhésif. Dès que vous remarquez que vous ruminez, essayez de vous distraire pendant quelques minutes. Engagez-vous dans une activité courte et mentalement absorbante, mais pas extraordinairement difficile, comme passer 10 minutes à remplir un rapport de dépenses. L’activité que vous choisissez doit exiger de la concentration. Dans certaines situations, vous pouvez simplement recentrer votre attention sur ce que vous êtes censé faire. Vous pourriez penser : « Comment quelque chose d’aussi simple pourrait-il m’aider à résoudre mon problème complexe et émotionnel ? » Mais cette technique peut être étonnamment efficace.
L’activité physique, comme le jogging ou la marche, peut également calmer un esprit enclin à la rumination. La méditation ou le yoga peuvent être particulièrement utiles pour se protéger des pensées collantes et apprendre à ne pas trop s’y engager. Ces pratiques vous demandent de remarquer quand votre esprit s’est égaré dans le passé ou l’avenir et de le ramener à ce qui se passe dans le présent (souvent votre respiration ou d’autres sensations dans votre corps ou votre environnement.) C’est exactement la compétence dont vous avez besoin pour faire face aux moments de rumination.
Vérifiez vos pensées pour détecter les erreurs. Parfois, la rumination est déclenchée par des erreurs cognitives. Le piège est que vous ne serez probablement pas très bon pour détecter les pensées déformées lorsque vous ruminez, car cela trouble la pensée. La solution consiste à développer une bonne compréhension de vos erreurs de pensée typiques, au fil du temps, dans des moments calmes, afin d’être en mesure de les reconnaître lorsque vous ressentez des émotions intenses. Voici un exemple personnel : Il m’arrive souvent de lire un courriel professionnel et de me concentrer sur une ou deux phrases qui m’irritent ou me contrarient, puis d’interpréter le ton général du message comme étant exigeant ou dédaigneux. Mais, parce que je suis conscient de ce schéma, j’ai appris à ne pas ruminer mes premières impressions. Au lieu de cela, je relis l’e-mail après un jour de calme, et je vois généralement que j’en avais une impression biaisée.
Les autres erreurs cognitives courantes consistent à se fixer des attentes personnelles trop élevées, à mal interpréter les attentes des autres à votre égard, à sous-estimer la mesure dans laquelle d’autres personnes intelligentes luttent contre ce qui vous perturbe, et à faire des montagnes à partir de taupinières. Si vous ruminez le comportement d’une autre personne et lui attribuez une cause, envisagez au moins l’idée que votre explication est erronée et essayez d’accepter que vous ne saurez peut-être jamais la vérité. Reconnaître que nous ne comprendrons souvent pas les raisons du comportement d’une autre personne est une compétence extrêmement importante pour réduire la rumination.
La rumination est un problème très répandu. Avant de pouvoir vous en sortir, vous devez devenir plus conscient des moments où vous le faites et avoir des stratégies de résistance prêtes à l’emploi. Cela demande du temps et des efforts. Mais il est important – pour votre santé mentale et votre productivité – d’essayer de l’étouffer dans l’œuf. Alors, avant de vous enfoncer dans votre prochaine spirale de » j’aurais voulu, j’aurais dû, j’aurais pu « , donnez un coup de pouce à une ou plusieurs de ces idées.