Le 200 mètres est le Rodney Dangerfield des épreuves de sprint. Il ne reçoit aucun respect. Quand on pense communément aux épreuves de sprint, le 100 mètres obtient toute la gloire et le 400 mètres tout le respect. Ce qui laisse l’enfant du milieu, le 200, sur la touche. En tant qu’athlète dont l’épreuve principale était le 200 au niveau collégial, j’ai développé une certaine affinité pour la course et l’entraînement de cette épreuve. Bien que j’ai sans doute eu le plus de succès en tant qu’entraîneur au 400 mètres (et, d’où je viens – au 300), je continue à aimer le Deuce le mieux de tous.
Dans cet article, je vais décomposer cette épreuve pour que vos athlètes puissent y trouver plus de succès. Parce qu’un solide coureur de 200 mètres peut courir le 400 (ouvert et relais) et peut probablement redescendre au 100, ou au moins courir le backstretch du 4×100 (généralement la jambe la plus longue du relais 400m). En lisant cet article, je vous invite à réfléchir à des questions et à les soumettre au forum de discussion. Avant de disséquer la façon dont je décompose mon macrocycle, laissez-moi d’abord vous expliquer la façon la plus simple d’apprendre à vos athlètes à courir la course.
Le principal problème des coureurs de 200 mètres inexpérimentés est le fait qu’ils courent la course comme si c’était le 55, c’est-à-dire qu’ils essaient de sprinter tout le long. La raison pour laquelle tant d’athlètes se font écraser au deuxième tour est qu’ils traitent la course comme s’il s’agissait d’une course à la ligne droite. Il n’est pas possible de faire un sprint complet sur le 200. Il doit y avoir une conservation de l’énergie quelque part. N’oubliez pas que les athlètes se font écraser non pas parce que leurs adversaires accélèrent devant eux, mais parce qu’ils ralentissent beaucoup plus vite que ces derniers. La vitesse maximale ne peut être maintenue que pendant un maximum de 2 secondes avant que la décélération ne commence (c’est pourquoi même le 100 m ne peut être couru à fond). Donc, dans le meilleur des cas, les coureurs de 200 m vont commencer à ralentir au bout de 60 m. Au moment où ils sortent de l’eau, ils ont déjà commencé à ralentir. Au moment où ils sortent du virage, ils vont bien sûr commencer à s’échauffer. Tout cela étant dit, c’est ainsi que j’enseigne aux athlètes à courir le 200. Cela a plutôt bien fonctionné pour mes athlètes.
Phase 1 – 0-40m (ou les 5-6 premières secondes) : Allez-y à fond
Phase 2 – 40m – 110-120m : (autour de la fin de la zone d’échange 4×1, selon l’habileté et la force de l’athlète) : Flotter Vous devez apprendre aux athlètes qu’ils doivent flotter pendant ce temps, peu importe ce qui se passe autour d’eux. C’est difficile lorsque les autres athlètes brûlent le virage, mais cela donne simplement à vos athlètes quelqu’un sur qui courir lorsqu’ils commencent à s’attacher au même endroit où les vôtres commencent à se dénuder. C’est une compétence apprise et nous la pratiquons spécifiquement à partir de la fin de la semaine 6 ou du début de la semaine 7 jusqu’au reste de la saison (voir ci-dessous).
Phase 3 – 110-120m – 130-140m : ‘Ré-accélérer’ Nous savons que ce n’est pas ce qui se passe réellement, mais c’est ce à quoi cela devrait ressembler. Demandez aux athlètes de » réaccélérer » à pleine vitesse sur une distance d’environ 20 mètres. Concentrez-vous sur la conduite des bras vers le bas et l’arrière et sur l’application de la force au sol comme s’ils partaient d’un arrêt complet.
Phase 4 – 130-140m – 200m : Détendez-vous, détendez-vous, détendez le visage, détendez les mains, détendez les épaules. Ils veulent essayer de se dépasser sur la dernière partie de la course. Mais l’effort est le baiser de la mort. Ils doivent courir ici avec une vitesse maximale, mais un effort minimal. Cela ressemble à un oxymore, mais c’est la clé de l’arrivée.
J’ai constaté, avec quelques modifications en fonction du style de course des athlètes et de leur niveau de force physique, que c’est la meilleure façon d’apprendre à courir un sprint de 200 mètres efficace. Maintenant, comment construire les compétences qui maximisent l’efficacité de toutes ces phases de la course ? La plupart des athlètes qui participeront à cette épreuve lors de grandes rencontres seront des coureurs de 100/200 ou de 200/400 à l’entraînement. Dans nos programmes, nous avons toujours divisé les groupes d’entraînement, généralement, en ces divisions en fonction des compétences des athlètes et à des fins de gestion du temps.
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Un athlète qui se concentre sur le 200 passera 80% de son temps dans le groupe 100/200 et 20% de son temps dans le groupe 200/400. En tant qu’épreuve » tweener « , vous devez tenir compte de quelques éléments. Tout d’abord, pendant la saison des championnats, les coureurs de 200 mètres vont devoir effectuer des tournées. Selon l’endroit où vit l’athlète, cela peut représenter de 2 à 4 courses au cours de la journée. Il faut en tenir compte dès le début de la saison. Une mauvaise course au premier ou au deuxième tour peut placer un athlète dans le couloir 1, 2 ou 8. Et c’est un endroit difficile pour un jeune athlète de progresser dans les tours suivants, sans parler de gagner. Pire encore, j’ai vu d’innombrables coureurs de 200 m mal préparés et très bien classés courir une demi-finale de folie. Mais une fois qu’ils sont arrivés en finale, ils étaient épuisés et se sont évanouis à la sortie du virage. C’est pourquoi je crois fermement à l’idée de faire courir les coureurs de 200 m au 400 m plus tôt dans la saison, que ce soit dans l’épreuve libre ou dans le relais. Et généralement les deux. En même temps, le rythme est loin d’être aussi contrôlé que sur le 400. L’accélération, la vitesse maximale et l’endurance de vitesse sont donc primordiales dans cette course, alors qu’un coureur de 400m pur peut s’en tirer avec moins d’habileté ici. Ainsi, le 100 m ouvert et le 4×100 sont d’excellents moyens de se préparer à cette distance. La bonne nouvelle, c’est que les athlètes auront de nombreuses rencontres pour effectuer toutes ces courses et se préparer à leur course finale. Parce qu’il y a tellement de rencontres doubles, de rencontres de relais et de plus petites invitations en début de saison, vous pouvez inscrire l’athlète dans des événements à votre discrétion.
Généralement, je suis le flux de leur calendrier d’entraînement. En supposant une saison de 12 semaines, l’accent mis sur l’entraînement va généralement ressembler à ce qui suit. Maintenant, gardez à l’esprit que cette répartition du calendrier considère que l’athlète a fait de la compétition dans un sport ou a fait un certain degré d’entraînement organisé la saison précédente, même si ce n’était pas la piste. Par conséquent, les périodes de préparation ne sont pas aussi longues ou aussi générales qu’elles le seraient, par exemple, pendant la piste d’hiver (si vous faites des compétitions en salle dans votre région) :
Semaines 1-3
Pendant cette période, nous allons peser lourd sur le développement de l’accélération, les exercices de vitesse et la mécanique. Nous allons également commencer dans la salle de musculation immédiatement et nous concentrer sur l’amélioration de la capacité de travail et de la force du pilier les jours de récupération. Nous faisons 2 jours de plyos double jambe de faible intensité. Ils passeront probablement un jour par semaine avec le groupe 2/4 (pendant toute la saison) et effectueront une ou deux répétitions de l’endurance spéciale courte II ou de l’endurance spéciale longue I. Je sais qu’une fois que la saison battra son plein, avec de nombreuses semaines de 2 et même 3 rencontres, nous ne pourrons pas faire une tonne d’entraînement formel. Il est donc important de construire une » base » maintenant, mais pas une base d’entraînement excessif de faible et moyenne intensité. Nous aurons probablement notre première compétition à la fin de cette période. Idéalement, je ferai courir l’athlète sur 100 et 400 ou 100/4×4 plus une ou plusieurs épreuves de terrain. Croyez-moi, je comprends que la plupart du temps, les athlètes courent ce que vous avez besoin qu’ils courent pour gagner des compétitions.
Semaines 4-6
Pendant ce mésocycle, les choses commencent à devenir un peu plus spécifiques. Nous faisons toujours les choses que nous avons faites pendant les 3 premières semaines, sauf que je réduis le volume de travail tempo les jours de récupération et que je passe de 2 jours par semaine de vitesse à 3 jours sur le planning de 6 jours. Je fais également la transition vers les plyos à une jambe uniquement si les athlètes ont fait leurs preuves. Maintenant, j’ajoute le travail de vitesse maximale (fly 30s – 40s, sprint/float/sprints), le travail hors bloc et le début du travail sur les virages. Nous passerons également des courses spéciales I à de longues courses d’endurance de vitesse à faible intensité (90 %), très probablement avec les groupes 200/400, en supposant que leur travail de vitesse se déroule comme prévu. Lors des rencontres, ils verront leur premier 200 ouvert. Pendant cette période, j’aime le double 200/400 et probablement un double 400/4×4 vers la fin du cycle, car les choses deviendront beaucoup plus précises et rapides dans les semaines à venir. C’est la partie la plus difficile de la saison du point de vue du système énergétique et de la psychologie. Les enfants sont endoloris, ils sentent la fin de la saison et ils participent à de nombreuses compétitions. Les jours de récupération et les jours de compétition, par exemple mardi/jeudi ou mercredi/samedi, il faut rompre la monotonie de la routine, d’autant plus qu’il n’y a pas la possibilité de faire une séance d’entraînement. C’est alors que je sors les jeux basés sur le mouvement. Ultimate Frisbee, speed tag, split the cone et autres jeux sont vraiment amusants et vos athlètes les réclameront le jour de récupération suivant. Cela peut donner un nouveau souffle à une longue saison.
Semaines 7-8 – Pré – Compétition
Nous arrivons maintenant au début de la partie de la saison que mes athlètes appellent » Fun Track « . Fun track, c’est lorsque nous ne faisons pas de travail de tempo ou de circuits de GS chaque jour de récupération, mais que nous faisons toujours du travail de capacité aérobie et du travail de GS. Les entraînements sont plus courts et contiennent moins d’exercices et de répétitions. La salle de musculation est toujours en activité (3x par semaine), certains athlètes sont passés aux exercices de saut sur une jambe et ils peuvent tenir la position de la planche suédoise pendant deux bonnes minutes avant de menacer de vous tuer ou d’abandonner le sport pour toujours. Nous faisons des fly 40’s et de l’endurance de vitesse en passant du virage à la ligne droite. Le travail de bloc se fait dans le virage depuis toutes les voies et nous apprenons à conduire pendant les 5-6 secondes hors des blocs avant d’aller dans un flottement. Nous avons laissé derrière nous les « intervalles » en faveur des « répétitions », ce qui signifie que nos périodes de repos sont beaucoup plus longues, que nous faisons beaucoup moins de courses totales et que tous les jours de vitesse nécessitent des pointes. Les athlètes peuvent maintenant réaliser leurs temps à un ou deux dixièmes près dans un sens ou dans l’autre et peuvent généralement vous dire ce que devraient être leurs séances d’entraînement (si vous les avez bien formés) et, à la huitième semaine, ils ne se plaignent plus de se sentir tout le temps » lourds « . Dans les compétitions, les athlètes courent davantage de 100 et 200 ouverts. Le 4×4 fait toujours partie de leur vie, généralement au moins 2/3 rencontres pendant cette période.
Semaines 9-12 – Compétition
La véritable » piste du plaisir » est arrivée. Le championnat de la ligue ou la première rencontre majeure n’est plus qu’à une semaine ou deux. Les jours de récupération consistent en des routines d’échauffement prolongées et quelques foulées. Les journées non-CNS se font en 45 minutes et les gens partent tout de suite ou restent pour socialiser. Les athlètes sourient dans la chaleur et parlent de leur classement pour les prochains championnats. Il y a de fortes chances qu’il y ait quelques feuilles de classement qui circulent et les gens parlent des PR qu’ils vont réaliser et des résultats de leurs relais. Le travail de vitesse est une récupération complète et vous laissez généralement les athlètes courir quand ils sont prêts. De plus, le travail de vitesse est constitué de divers éléments de modélisation de la course – le départ et la phase d’entraînement, le flottement dans le virage, la transition du virage à la ligne droite ou le sling shotting dans le virage, le soulèvement sur les 50 derniers mètres et même l’apprentissage du chronométrage de l’inclinaison sur le ruban. Nous sommes toujours dans la salle de musculation, bien sûr. En général, nous y restons jusqu’à ce que les athlètes commencent à atteindre leur pic. Certains athlètes préfèrent continuer à soulever quelques séries au début de la semaine d’une compétition importante, d’autres non. À ce stade de la saison, comme le dit le proverbe : Le foin est dans la grange. Soit vous avez préparé vos 200 coureurs à passer les tours et à faire un bon relais, soit vous ne l’avez pas fait. Mais il n’y a rien que vous puissiez vraiment faire à ce sujet maintenant. Les épreuves de compétition ne sont qu’une question de business et les athlètes essaient de se préparer à réaliser un grand RP lors de leur plus grande compétition. Ils courent donc leurs événements d’après-saison maintenant.
Si vous suivez ce format général pour votre saison, le timing de vos progressions devrait tous se mettre en place au bon moment. Bien sûr, tout cela dépend du fait que vous rédigez le plan d’entraînement de vos athlètes en commençant par la semaine 12 et en remontant jusqu’au jour 1, la semaine 1. Vous devez savoir où vous voulez aller avant de pouvoir déterminer comment vous allez y arriver. Mais en apprenant à vos athlètes à courir la course de la manière que j’ai suggérée et en suivant ce schéma général, vos sprinters de 200 mètres courront leur Personal Best.
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