Comment débuter avec le CrossFit : Le guide du débutant

Les adeptes du culte de CrossFit peuvent se sentir un peu, hum, bizarres parfois. Il est étrange que les gens soient si amoureux de quelque chose que la plupart des gens évitent à tout prix : l’exercice. Surtout l’exercice intense, généralement douloureux. Mais une fois que vous êtes à l’intérieur, comme votre serviteur, vous comprendrez pourquoi les gens passent leurs après-midi à courir avec des sacs de sable sur les épaules ou à faire des burpees sur un mile pour le plaisir.

Que vous ayez une certaine expérience du fitness à votre actif ou que vous soyez totalement débutant en matière de musculation, le CrossFit peut, sans aucun doute, vous sembler intimidant. C’est pourquoi nous avons élaboré ce guide pour commencer le CrossFit, avec tout ce que vous devez savoir pour choisir le bon gymnase, ce qu’il faut rechercher chez un entraîneur et comment faire fonctionner la programmation pour vous.

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Reprendre les bases

Avant de commencer le CrossFit, il est utile d’étudier le jargon. Lorsque vous êtes nouveau dans le CrossFit, les termes et les abréviations peuvent sembler être une langue entièrement différente — lorsque j’ai commencé le CrossFit en 2013, j’étais confus pendant des semaines (et c’est tout à fait normal, car il faut du temps pour tout mémoriser).

Voici quelques termes courants que vous verrez et entendrez probablement la première fois que vous mettrez les pieds dans une salle de CrossFit :

• WOD : Entraînement du jour.
• AMRAP : Autant de tours (ou de répétitions) que possible. Utilisé lorsque la séance d’entraînement est un circuit, et que vous êtes censé faire autant de tours que possible dans le plafond de temps donné.
• EMOM : Every Minute On the Minute. Utilisé pour l’entraînement par intervalles.
• Box : Un autre terme pour la salle de sport. Quand les gens disent  » on se voit à la box « , ils veulent dire la salle de sport CrossFit.
• PGP : Préparation physique générale, ou le terme utilisé par les CrossFitters pour désigner la condition physique générale.
• Metcon : Abréviation de  » conditionnement métabolique « , un type d’entraînement qui améliore l’endurance.
• Le tableau blanc : Là où les salles de CrossFit écrivent le WOD et les scores des athlètes.

Vous pouvez également trouver utile de lire la méthodologie derrière le CrossFit et pourquoi les CrossFitters font les types d’entraînements qu’ils font. Vous pouvez trouver une bibliothèque massive d’informations, ainsi que des tutoriels vidéo utiles sur les mouvements courants de CrossFit, sur le site Web de CrossFit.

Ne laissez pas les stéréotypes vous empêcher d’essayer

Beaucoup de gens se sentent intimidés par le CrossFit parce qu’ils n’ont vu que les athlètes des CrossFit Games sur ESPN lancer 300 livres au-dessus de leur tête et retourner des pneus massifs. Ils n’ont pas vu les grands-mères et les grands-pères, les mamans et les futures mamans, les étudiants universitaires et les jeunes professionnels qui font aussi du CrossFit.

« La plupart de nos membres sont juste vos gens de tous les jours qui accordent de l’importance à leur forme physique », déclare Davin Arkangel, entraîneur principal de CrossFit et propriétaire de CrossFit Camarillo à CNET. « Nous avons des membres de tous les âges, de toutes les professions, de tous les milieux, et ils ont juste une chose en commun : ils savent qu’ils ont besoin de mouvement physique pour rester en bonne santé. »

La majorité des personnes qui font du CrossFit ne ressemblent pas aux athlètes des Jeux et ne réalisent pas les mêmes performances. Ces athlètes sont l’élite, et il a fallu des années d’entraînement de quatre à six heures par jour pour arriver à ce niveau. Le reste du monde du CrossFit est constitué de votre amateur de fitness moyen qui s’entraîne pendant une heure, puis passe au reste de sa journée.

Si vous avez déjà fait des recherches sur le CrossFit, vous avez probablement vu quelque chose comme la vidéo ci-dessus — impressionnante, mais pas du tout ce que vous devriez attendre de la salle de sport CrossFit moyenne.

Visitez quelques salles de CrossFit dans votre région

Ne vous contentez pas de la première salle de CrossFit que vous visitez, même si c’est la plus proche de votre domicile ou de votre travail. Essayez-en quelques-unes dans votre région, et tout en recherchant la salle de sport CrossFit qui vous convient, recherchez quelques éléments clés :

• Qualité du coaching : Arkangel dit à CNET que c’est le facteur le plus important de toute salle de CrossFit. Votre entraîneur devrait vous prêter attention, corriger activement votre forme, répondre aux questions et proposer des modifications aux mouvements lorsque vous en avez besoin.
• Sécurité : « La priorité absolue de votre entraîneur devrait être la sécurité, toujours », dit Arkangel. Votre entraîneur pourrait vous dire de retirer du poids de votre haltère s’il remarque qu’il est trop lourd pour vous et qu’il nuit à votre technique. Ne prenez pas cela comme une insulte ; considérez comme positif le fait que votre entraîneur s’inquiète de votre santé et de votre longévité.
• Culture : Tout le monde veut quelque chose de différent d’un gymnase CrossFit — soyez à l’affût d’une culture qui s’adapte bien à vous. Si vous n’êtes pas compétitif et que vous voulez juste une bonne séance d’entraînement, vous pourriez ne pas apprécier une salle de sport qui a un pourcentage élevé d’athlètes avancés et compétitifs. De même, si vous êtes compétitif, vous ne vous sentirez peut-être pas à l’aise dans une classe pleine de personnes âgées qui sont juste là pour rester fonctionnelles.
• Horaire : De toute évidence, vous voulez trouver une salle de sport CrossFit qui a un horaire avec des classes auxquelles vous pouvez assister régulièrement. La plupart des gymnases CrossFit affichent leurs horaires en ligne — jetez-y un coup d’œil avant de vous y rendre.

D’autres facteurs, comme la propreté de l’installation et l’état de l’équipement, comptent aussi, mais pas autant — la plupart des CrossFitters vous diraient qu’ils préfèrent s’entraîner dans un garage poussiéreux avec des gens formidables plutôt que de s’entraîner dans la salle de sport la plus brillante avec une culture peu engageante.

Comme le dit Arkangel, « Une salle de CrossFit n’est pas l’endroit où chercher des objets brillants. » C’est l’endroit où trouver une communauté invitante et solidaire et un excellent encadrement.

Utilisez le chercheur d’affiliés CrossFit pour trouver une boîte CrossFit officielle près de chez vous, ou recherchez simplement « CrossFit « .

Passez une évaluation initiale de la condition physique

Avant de commencer les cours de CrossFit, vous devriez passer une évaluation de votre condition physique avec un coach CrossFit. De nombreux entraînements CrossFit comprennent des mouvements qui nécessitent une grande amplitude de mouvement, des schémas de mouvements balistiques ou explosifs et des positions corporelles qui peuvent être nouvelles pour vous. Votre coach voudra voir comment vous squattez, soulevez et pressez au-dessus de votre tête, ainsi qu’avoir une idée du niveau de votre endurance cardiovasculaire.

Ces informations aident votre entraîneur à vous aider. Elles lui permettent de modifier les entraînements pour vous si nécessaire et de garder un œil attentif lorsque vous pratiquez des mouvements avec lesquels vous avez du mal. L’évaluation initiale de la condition physique vous aide également à décider si CrossFit est le bon programme de remise en forme pour vous, et vous donne l’occasion de parler à l’entraîneur de la communauté et de la culture de la salle de sport.

Signez pour un essai

La plupart des salles de sport CrossFit offrent quelques cours gratuits, une semaine entière gratuite ou un abonnement d’un mois à prix réduit.

« Profitez absolument de vos classes gratuites », dit Arkangel. « C’est ainsi que vous apprenez à connaître une salle de sport, les membres et les entraîneurs ». Votre essai gratuit ou à prix réduit est l’occasion de tester une salle de sport et de déterminer s’il s’agit de la bonne salle pour vous.

À cette fin, « ne laissez pas une mauvaise expérience dans une salle de sport la ruiner complètement pour vous », dit Arkangel. « Toutes les salles de sport n’ont pas la même culture. Elles ne vont pas toutes vous convenir, mais ne laissez pas cela vous dissuader d’essayer d’autres boîtes. »

Pendant votre essai, gardez un œil sur les choses qui vont faire ou défaire l’expérience pour vous. Comme mentionné ci-dessus, prêtez une attention particulière à la qualité du coaching, à la culture et à la sécurité.

Prendre son temps

Lorsque vous êtes nouveau dans le CrossFit, il est préférable de lutter contre la tentation de composer l’intensité. Les personnes qui font du CrossFit sont, pour la plupart, de nature compétitive. C’est une partie de la raison pour laquelle ils sont là : L’avantage compétitif d’une classe de groupe intense les aide à creuser en profondeur et à pousser leur corps à la limite.

Si vous êtes un tant soit peu compétitif, vous pouvez ressentir l’envie de suivre le rythme des adeptes de longue date. Combattez cette envie, car en tant que débutant dans n’importe quel régime de fitness, en faire trop trop tôt peut entraîner des blessures — ou, à tout le moins, une douleur intense qui vous met hors de la salle de sport pendant des jours.

« L’important est de s’assurer que vous comprenez le stimulus de la séance d’entraînement », dit Arkangel. « Votre salle de sport ne va pas programmer cinq séances d’entraînement de sprint d’affilée, et c’est pour une raison, donc vous ne devriez pas sprinter pendant votre séance d’entraînement tous les jours. » Si c’est le cas, vous passez probablement à côté de l’objectif de la séance d’entraînement et vous imposez un stress inutile à votre corps.

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Une partie de la lenteur consiste à utiliser des modifications pour les mouvements difficiles, comme les progressions de pull-up ci-dessus.

Personnalisez votre expérience

Vous n’êtes pas obligé de faire chaque entraînement CrossFit tel qu’il est écrit sur le tableau blanc. L’expérience entière est complètement personnalisable parce que vous pouvez mettre à l’échelle n’importe quelle séance d’entraînement CrossFit pour répondre à vos capacités de forme physique actuelles et soutenir vos objectifs, ainsi que pour tenir compte des blessures ou des courbatures.

Si vous êtes blessé, assurez-vous d’en parler à votre coach et de demander une modification. Vous devrez peut-être diminuer le poids ou changer complètement le mouvement. De même, demandez des modifications si vous êtes enceinte ou si vous avez une condition qui vous empêche de faire certains mouvements.

Vous n’avez pas à réserver les modifications aux blessures, cependant : vous pouvez modifier même si vous êtes juste fatigué ou vraiment endolori. Pousser à travers la douleur et la fatigue n’est pas toujours payant, alors écoutez votre corps quand il vous dit de vous détendre.

Et si vous avez des objectifs spécifiques, vous pouvez modifier les exercices quotidiens pour ceux-ci, également. Je modifie souvent les entraînements CrossFit lorsque je suis dans un cycle d’entraînement pour un semi-marathon, car je veux que mes entraînements soutiennent mon objectif d’améliorer l’endurance et de devenir plus rapide. Si l’entraînement du jour prévoit un squat max à une répétition, je pourrais faire trois séries de 10 squats à la place, car cela soutient mieux mon objectif actuel.

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Prenez le bon équipement et les bonnes chaussures

Vous apprendrez rapidement que vous avez besoin d’un type de chaussures spécifique pour les entraînements de CrossFit. Les chaussures de cross-training doivent être polyvalentes et durables — elles doivent supporter de multiples schémas de mouvements et endurer les box jumps, les burpees, la course, l’haltérophilie et, quand vous en arrivez là, les montées à la corde. Ainsi, une bonne paire de chaussures de cross-training devrait être votre premier investissement en matériel CrossFit.

Puis, vous devriez avoir des vêtements d’entraînement qui absorbent la sueur et qui restent en place. La dernière chose que vous voulez est de vous trémousser dans votre short chaque fois que vous remontez d’un squat. Et vous allez transpirer comme personne dans une salle de CrossFit non climatisée par une journée chaude, alors assurez-vous de savoir comment laver correctement les vêtements actifs et prolonger la durée de vie de vos précieux vêtements de gym.

Enfin, cela peut valoir la peine d’investir dans des vêtements de compression pour les zones à problèmes que vous avez. Si vous avez de mauvais genoux, porter des manchons de genou pendant les squats et les fentes peut aider à la stabilisation. Vous pouvez trouver des manchons de compression pour pratiquement toutes les parties du corps, y compris les mollets, les bras, les coudes et même le tronc. Les enveloppes de poignet, comme celles-ci de Rogue Fitness, fonctionnent bien pour les mouvements au-dessus de la tête.

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Journalisez vos progrès

Une grande partie de l’excitation dans le CrossFit vient de la progression de la condition physique. Vous pouvez enregistrer tout ce qui est important pour vous, mais vous devriez certainement garder une trace de quelques métriques clés, notamment :

• Votre one-rep max pour les grands soulèvements : Squat, deadlift, overhead press, bench press, clean and jerk, snatch et overhead squat
• Votre temps de course au mile et votre temps de course au 400 mètres
• Combien de pull-ups vous pouvez faire
• Combien de push-ups vous pouvez faire

Il est également amusant de garder une trace de quand vous obtenez vos « premières ». En CrossFit, une poignée de mouvements sont plus convoités que le reste et justifient une célébration lorsqu’ils sont réalisés. Ce sont les tractions, les orteils à la barre, les muscle-ups, les handstand push-ups et les montées à la corde — gardez-en la trace pour pouvoir constater le chemin parcouru par la suite.

Vous pouvez utiliser un stylo et du papier pour enregistrer vos réalisations, mais vous pouvez aussi utiliser des applications comme Beyond the Whiteboard, WodLog, WODbook ou myWOD. Votre nouvelle salle de sport utilise peut-être Wodify et l’offre gratuitement aux membres, alors vérifiez auprès de votre entraîneur à ce sujet.

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