Comment faire la posture de l’arc en yoga

La posture de l’arc est un backbend de yoga intermédiaire qui ouvre profondément la poitrine et l’avant du corps. Si vous avez déjà passé une journée penché sur un ordinateur, ou si vous pratiquez des sports qui incluent un mouvement vers l’avant – comme la natation, le cyclisme ou le golf – vous savez combien il est bon d’étirer vos bras et de soulever votre poitrine. Se pencher en arrière est un moyen naturel de retrouver l’équilibre après s’être courbé en avant !

Nommé d’après l’arc d’un archer, le terme sanskrit pour Bow Pose – « Dhanurasana » (DAHN-yoor-AHS-uh-nuh) – vient de deux mots :

• « Dhanu » – qui signifie « arc »
• « Asana » – qui signifie « pose »

La Bow Pose est parfois la pose de flexion arrière « maximale » dans les cours de yoga intermédiaires, mais elle est aussi utilisée comme préparation à des flexions arrière plus profondes, comme la Upward Bow (Wheel Pose) (Urdhva Dhanurasana).

Bénéfices de la pose de l’arc

La pose de l’arc étire tout l’avant du corps, tout en renforçant simultanément chaque muscle du dos. Cela améliore la posture et la flexibilité de la colonne vertébrale. De plus, la pose permet d’ouvrir la poitrine, l’abdomen, les quadriceps, les chevilles, les aines, les fléchisseurs de la hanche et la gorge.

La pression du corps sur l’abdomen stimule positivement les organes de la digestion et de la reproduction, ce qui permet de soulager la constipation et l’inconfort menstruel. En outre, l’étirement profond de la poitrine ouvre les poumons, ce qui contribue à soulager les affections respiratoires. Énergisant et revigorant le corps, le mental et l’esprit, la Bow Pose aide également à soulager la fatigue, le stress et l’anxiété.

Mises en garde

Ne pratiquez pas cette pose si vous souffrez actuellement d’hypertension ou d’hypotension, de migraines ou d’insomnie. Évitez également cette pose si vous êtes enceinte, ou si vous avez une blessure au bas du dos ou au cou.

Travaillez toujours dans le cadre de vos propres limites et capacités. Si vous avez des préoccupations médicales, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer le yoga.

Instructions

1. Commencez par vous allonger à plat ventre, le menton sur le tapis et les mains posées sur les côtés.
2. Sur une expiration, pliez les genoux. Rapprochez vos talons le plus près possible de vos fesses, en gardant vos genoux écartés des hanches.
3. Regardez en arrière avec vos deux mains et tenez vos chevilles extérieures.
4. Sur une inspiration, soulevez vos talons vers le plafond, en tirant vos cuisses vers le haut et hors du tapis. Votre tête, votre poitrine et la partie supérieure de votre torse se soulèveront également du tapis. Tirez votre coccyx fermement vers le bas dans le sol, tout en soulevant simultanément vos talons et vos cuisses encore plus haut. Soulevez votre poitrine et appuyez fermement vos omoplates sur le haut de votre dos. Tirez vos épaules loin de vos oreilles.
5. Regardez vers l’avant et respirez doucement. Votre respiration deviendra superficielle, mais ne retenez pas votre souffle.
6. Restez jusqu’à 30 secondes.
7. Pour relâcher, expirez et abaissez doucement vos cuisses sur le tapis. Relâchez lentement vos jambes et vos pieds vers le sol. Placez votre oreille droite sur le tapis et détendez vos bras sur les côtés pendant quelques respirations. Répétez la pose pendant le même temps, puis reposez-vous avec votre oreille gauche sur le tapis.

Modifications & Variations

La pose de l’arc peut être un excellent moyen de retrouver l’équilibre et la force après une journée (ou une vie) d’avachissement. Veillez à modifier la pose si nécessaire, et à relâcher la pression si vous ressentez un pincement ou une douleur vive dans le dos ou le cou. Voici quelques modifications simples qui allégeront ou approfondiront la pose pour vous :

• Si vous ne pouvez pas vous tenir à vos chevilles, utilisez une sangle de yoga. Enroulez la sangle autour de l’avant de vos chevilles avant de venir dans la pose. Tenez la sangle lorsque vous êtes dans la pose avec les bras complètement étendus.
• Pour un plus grand défi, pratiquez la pose avec vos cuisses, vos mollets et l’intérieur des pieds qui se pressent l’un contre l’autre.
• Pour un backbend encore plus profond pour les étudiants avancés, tenez les chevilles opposées.
• Si vous n’avez pas encore la souplesse nécessaire pour effectuer la Bow Pose, essayez la Half Bow (appelée « Ardha Dhanurasana » en sanskrit) :
  1. Allongez-vous sur le ventre, le menton sur le tapis. Tendez les deux bras vers l’avant.
  2. Puis, pliez votre genou droit et étendez votre bras droit derrière vous, en tenant votre cheville droite. En inspirant, levez votre talon droit vers le plafond ; cela soulèvera le haut de votre torse et votre tête du tapis. Gardez votre main gauche posée sur le tapis, ou soulevez-la si vous le pouvez.
  3. Tenez pendant quelques respirations, puis relâchez et détendez-vous. Répétez pendant le même temps sur le côté gauche.

Pour plus de variété, pratiquez le Side Bow (appelé « Parsva Dhanurasana » en sanskrit). L’arc latéral procure un massage profond des organes abdominaux :

1. Préparez les étapes 1 à 4, comme indiqué ci-dessus dans les instructions.
2. Expiration, ramenez votre épaule droite au sol en tirant votre pied gauche vers la droite. Roulez jusqu’à ce que vous soyez allongé sur votre côté droit.
3. Maintenez cette position jusqu’à 30 secondes. Puis, en expirant, roulez à nouveau sur le ventre, puis sur la gauche. Restez là pendant le même laps de temps. Puis, revenez sur votre ventre et relâchez la pose.

Conseils

La pose de l’arc va énergiser et étirer tout le corps lorsqu’elle est pratiquée correctement. Gardez les informations suivantes à l’esprit lorsque vous pratiquez cette pose :

• Placez une couverture ferme sous les os de vos hanches pour un rembourrage supplémentaire, si nécessaire.
• S’accrocher à vos chevilles, et non au dessus de vos pieds. Cela aidera à prévenir les blessures aux chevilles, aux genoux et aux autres jambes.
• Gardez vos genoux à la largeur des hanches ou plus près l’un de l’autre pendant toute la durée de la pose. Ne laissez pas vos genoux s’écarter plus que vos hanches ; cela peut comprimer et compromettre votre bas du dos.
• Répartissez équitablement le backbend sur le haut, le milieu et le bas de votre dos.
• Continuez à respirer tout au long de la pose. Ne retenez pas votre respiration.

Veille haute

La posture de l’arc peut être une façon édifiante de gagner en souplesse et en force ! Allonger votre colonne vertébrale et ouvrir votre poitrine va énergiser et revigorer tout votre corps, tout en soulageant le stress et l’anxiété. Ajoutez quelques séries de la posture de l’arc à votre pratique régulière lorsque votre corps est chaud après avoir pratiqué des poses debout. Puis faites-la suivre d’un simple pliage vers l’avant et d’une relaxation finale – essayez le pliage vers l’avant assis (Paschimottanasana) et la pose du cadavre (Savasana) – pour une routine rapide qui rajeunira votre journée!