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Nous connaissons tous quelqu’un qui a besoin que tout soit « parfait ». Quelqu’un qui passe beaucoup trop de temps sur des tâches même simples – se rendant souvent fou et rendant les autres fous dans le processus.
Que ce soit au travail, avec les tâches ménagères ou dans les relations, beaucoup d’entre nous ont un domaine de la vie où nous sommes des perfectionnistes totaux. Et tandis que la chose sur laquelle nous nous concentrons s’améliore grâce à nos normes élevées, souvent, beaucoup d’autres choses souffrent. Et parfois, la chose qui souffre, c’est nous.
Lorsque le perfectionnisme se manifeste, il amène souvent ses amis proches : la dépression, l’anxiété et la colère.
Dans le livre When Perfect Isn’t Good Enough : Strategies for Coping with Perfectionism:
Les personnes présentant des niveaux élevés de perfectionnisme (en particulier le perfectionnisme orienté vers soi et le perfectionnisme prescrit par la société) sont plus susceptibles de souffrir de dépression que les non-perfectionnistes, en particulier pendant les périodes de stress (par exemple, à l’école, au travail et dans leurs relations) et après avoir subi un échec (Hewitt et Flett 1990 ; 1993).
Oh, une autre petite chose – cela peut aussi vous tuer :
Après une évaluation de base de la santé et des traits de personnalité comme prédicteurs de la mortalité, 450 participants ont été suivis sur une période de 6,5 ans. Conformément à nos hypothèses, les résultats ont démontré que le risque de décès était significativement plus élevé pour les personnes ayant obtenu des scores élevés en matière de perfectionnisme et de névrosisme, par rapport aux personnes ayant obtenu des scores faibles au moment de la ligne de base.
Et même si je suis sûr que votre mort serait trois fois plus efficace que celle de la personne moyenne, c’est peut-être quelque chose sur lequel nous pouvons nous mettre d’accord pour remettre à plus tard, d’accord ? Le perfectionnisme est un problème que vous pouvez régler.
Du document When Perfect Isn’t Good Enough : Strategies for Coping with Perfectionism:
Riley et al. (2007) ont utilisé des stratégies… pour fournir dix sessions de traitement conçues pour aider les personnes qui souffrent de niveaux élevés de perfectionnisme. Dans cette étude, les symptômes de 75 % des participants ont été significativement améliorés après le traitement.
Avec un aperçu de When Perfect Isn’t Good Enough : Stratégies pour faire face au perfectionnisme et Trop parfait : When Being in Control Gets Out of Control, nous allons apprendre, hum… comment devenir meilleur en étant pire ? Ok, ça ne s’est pas bien passé. La supériorité par l’infériorité…?
En tout cas, vous voyez ce que je veux dire. Allons-y…
Qu’y a-t-il de si mal à essayer de s’améliorer ?
« Essayer de s’améliorer » n’est pas du perfectionnisme, pas plus que boire une seule bière n’est de l’alcoolisme. Mais quand vous buvez tellement que vous vous faites virer de votre travail, c’est un problème. Et quand vous êtes tellement concentré sur le fait de faire les choses « bien » que beaucoup d’autres choses commencent à aller mal, eh bien, bingo.
Parce qu’au final, le vrai perfectionnisme ne consiste pas à « avoir des standards élevés ». C’est une question de contrôle. Essayer d’avoir un niveau de contrôle impossible et irrationnel sur un monde qui est, dans l’ensemble, incontrôlable.
Depuis Trop parfait : When Being in Control Gets Out of Control:
Aussi fort que la personne la mieux intentionnée et la plus consciencieuse puisse essayer, il est impossible de contrôler tous les aspects de son existence ; nous sommes vulnérables. Cependant, malgré ces vérités, quelque part au centre de leur être intérieur, loin de leur conscience, les obsessionnels tentent de nier cette réalité. Leurs efforts subtils mais constants pour tout contrôler dans le monde qui les entoure (et en eux) sont une tentative de faire l’impossible : garantir la sécurité ; assurer un passage sûr à travers les risques et les incertitudes de la vie. Parfois, ces efforts peuvent « fonctionner » pendant des années. Leur conscience et leur minutie suscitent l’admiration des obsessionnels sur leur lieu de travail… Et les récompenses pour être responsable, cohérent, attentif aux détails, conscient de la sécurité et bien organisé sont légion. Mais toute cette sécurité a un prix… De nombreux obsessionnels souffrent de l’agonie sans fin de devoir tout faire bien – un impératif inutile qui peut ruiner même les activités les plus agréables… Ils luttent quotidiennement sous le poids d’un énorme règlement intérieur, un sens envahissant du devoir, de la responsabilité et de l’équité.
Une vision perfectionniste n’est pas amusante. Vous vivez dans le futur, et le présent est une situation à enjeux élevés où chaque erreur a d’énormes ramifications plus tard. Vous êtes sous une menace perpétuelle, scrutant constamment les pires scénarios, essayant toujours d’esquiver tout potentiel d’erreur ou de critique.
Et ceux qui possèdent ce niveau toxique de vigilance tiennent souvent les autres (communément appelés « mortels ») aux mêmes normes, manquant de compassion ou de flexibilité. Cela aliène ces êtres inférieurs et entraîne un manque de confiance en eux, ce qui vous rend incapable de déléguer ou de coopérer de manière réaliste.
Alors pourquoi les perfectionnistes ne changent-ils pas ?
Parce qu’avoir des normes élevées et travailler dur produit vraiment des résultats. Et c’est ce qui est si insidieux dans ce problème. Le fait d’être consciencieux et minutieux est loué, le workaholisme fait partie des dépendances les plus acceptables et nous lançons souvent des maximes comme « on n’est jamais trop prudent. » (Alerte spoiler : en fait, on le peut.)
D’après une étude judicieusement intitulée « Doing better but feeling worse »:
Les étudiants à forte tendance maximisatrice ont obtenu des emplois avec des salaires de départ 20 % plus élevés que les étudiants à faible tendance maximisatrice. Cependant, les maximiseurs étaient moins satisfaits que les satisfaits des emplois qu’ils ont obtenus, et ont éprouvé plus d’affects négatifs tout au long du processus de recherche d’emploi.
Mais lorsque vous êtes récompensé toute votre vie pour être minutieux, détaillé et produire des résultats de haute qualité, cela ne devient pas simplement une habitude – cela devient votre identité.
D’après Too Perfect : When Being in Control Gets Out of Control:
Le non-perfectionniste n’a pas besoin d’avoir raison tout le temps. Sa sécurité ne dépend pas du fait d’avoir un dossier impeccable ou d’être considéré comme la personne idéale. Mais lorsqu’il atteint un objectif ou surmonte un obstacle, il ressent de la gratification, de l’épanouissement, voire de la joie. Le perfectionniste, quant à lui, est susceptible de vivre toute tâche ou interaction donnée comme un test qui reflétera son adéquation. Il est donc toujours important pour lui de faire les choses correctement, de connaître la réponse, de prendre la « bonne » décision… Pour les perfectionnistes, se tromper n’est pas quelque chose de négligeable. C’est une menace pour l’essence même de l’image qu’ils ont d’eux-mêmes…
Tant de perfectionnistes ne pensent pas avoir un problème – c’est ce monde plein de fainéants qui produit toute la peine. Les qualités dont ils sont les plus fiers sont souvent celles qui causent leurs problèmes. Et dans l’arène qu’ils ont choisie, les perfectionnistes produisent définitivement d’excellents résultats…
Ce à quoi ils sont systématiquement aveugles, ce sont les coûts.
(Pour en savoir plus sur la science d’une vie réussie, consultez mon livre à succès ici.)
Etes-vous en relation avec cela ? Ou connaissez-vous quelqu’un d’autre qui pourrait le faire ? Très bien, il est temps de sortir la boîte à outils et d’apprendre à réparer ce qui est déjà » parfait « …
1) Réévaluez vos normes
C’est une façon polie de dire : » obtenez la confirmation que vos attentes sont complètement déréglées. » C’est clair et simple : vous avez besoin d’une confrontation avec la réalité qui inclut les résultats et les coûts impliqués.
Vous devez découvrir quelles sont les normes normales. Vous voulez obtenir des informations précises pour contrer vos croyances et vos attentes très irréalistes – et vous prouver à quel point elles sont irrationnelles. Un problème commun aux perfectionnistes est qu’ils ne relâchent jamais leurs normes et qu’il leur est donc impossible de voir que leur niveau d’effort pourrait être totalement exagéré.
Alors, si votre perfectionnisme est principalement au travail, regardez (ou demandez) ce que font les autres employés. Combien de temps prennent-ils sur un projet ? Combien de fois restent-ils tard au bureau ? Et leurs normes moins élevées leur valent-elles d’être licenciés ? Accomplissent-ils quand même du bon travail ?
Dans l’article Quand la perfection n’est pas suffisante : Strategies for Coping with Perfectionism :
Vos normes sont-elles plus élevées que celles des autres personnes ? Êtes-vous capable de respecter vos normes ? Les autres personnes sont-elles capables de respecter vos normes ? Vos normes vous aident-elles à atteindre vos objectifs ou vous en empêchent-elles (par exemple, en vous décevant ou en vous mettant en colère lorsque vos normes ne sont pas respectées ou en vous amenant à faire moins de travail) ? Quels seraient les coûts de l’assouplissement d’une norme particulière ou de l’ignorance d’une règle ? Quels seraient les avantages d’assouplir une norme particulière ou d’ignorer une règle ?
La plupart des perfectionnistes auront du mal avec cela. « Bien sûr que tout ce que je fais est nécessaire ». (C’est l’équivalent du « Je peux m’arrêter quand je veux » de l’alcoolique.)
Donc une bonne façon d’y venir est de regarder les coûts – et pas seulement les résultats. Les perfectionnistes produisent de bons résultats, mais ils agissent souvent comme si le temps et le fait de rendre les autres fous n’avaient pas d’importance. L’heure supplémentaire que vous passez à réviser votre travail vaut-elle vraiment la peine de trouver cette seule erreur grammaticale ?
Et pensez à vos propres expériences antérieures avec moins que la perfection. Avez-vous déjà rendu un rapport sans le vérifier 300 fois ? Avez-vous survécu ? Si ça n’a pas marché, les résultats étaient-ils aussi mauvais que vous le pensiez ?
Alors, lorsque tous les facteurs sont pris en compte – temps, stress, avoir une vie, ne pas faire fantasmer les autres sur votre disparition – vos normes sont-elles réalistes ?
Si cet exercice est difficile, demandez à un ami de vous aider à être plus objectif. Et ne passez pas quatre heures à faire une feuille de calcul pour déterminer quel ami serait optimal pour le poste. Ne le faites tout simplement pas.
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D’accord, vous avez donc probablement établi que vos normes sont hors de contrôle. D’autres personnes n’exigent pas que leur cuisine soit plus stérile que la salle d’opération moyenne d’un hôpital…
Mais vous pensez probablement encore que la Terre va fondre si vous changez votre façon de faire. Alors, que faites-vous ? Eh bien, si vous voulez arrêter de vous inquiéter qu’il y ait des monstres sous le lit, il faut regarder sous le lit…
2) Utilisez le « test d’hypothèse »
Je préfère l’expression « faire stratégiquement demi-tour ». Essayez d’appuyer sur « envoyer » sur ce courriel sans le relire. Essayez d’arriver cinq minutes en retard à cette réunion. Essayez d’acheter un pantalon en ligne sans passer en revue toutes les options disponibles. Et puis attendez…
Alors, la Terre a-t-elle vraiment fondu ?
Dans l’article When Perfect Isn’t Good Enough : Strategies for Coping with Perfectionism:
Un excellent moyen de tester l’exactitude de vos pensées et prédictions perfectionnistes est de réaliser de petites expériences, un processus également appelé test d’hypothèse. Des expériences soigneusement conçues vous donneront l’occasion de réfuter vos croyances perfectionnistes. Par exemple, si vous avez tendance à rédiger des articles trop détaillés, essayez d’omettre certains détails et voyez ce qui se passe. Quel que soit le résultat, vous obtiendrez des informations précieuses. S’il n’y a pas de conséquence, vous apprendrez que vos croyances sur l’importance d’inclure tous les détails ne sont pas vraies.
Même si le résultat était négatif, était-il aussi mauvais que vous le pensiez ? Et combien avez-vous gagné en termes de temps, d’efforts, et de ne pas vous rendre – ou rendre les autres – fous ? Moins pourrait-il en fait être plus ?
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Ce n’était probablement pas aussi mauvais que vous le pensiez. Mais votre cerveau était probablement en train de devenir fou d’inquiétude parce que, hé, faire passer votre norme de 99,9999 % d’erreurs à 99,9 % d’erreurs, c’est un grand saut.
Alors, comment faire face à ces pensées qui crient que vous devriez revenir à vos anciens extrêmes de contrôle ?
3) Mettez au défi vos pensées perfectionnistes
Cette voix dans votre tête commence à dire : » Ils ne le font pas bien. Ils devraient le faire correctement. » Et nous écoutons généralement cette voix. Ce qui, franchement, peut causer beaucoup de problèmes parce que cette voix n’est pas la vérité divine mais souvent de mauvaises habitudes qui crient dans un mégaphone neurologique.
La thérapie cognitivo-comportementale – la forme de thérapie la plus validée scientifiquement qui existe – dit que nous devons identifier et remettre en question rationnellement nos pensées afin de voir pourquoi nous sommes si ennuyés. Car la plupart de nos problèmes avec le monde sont causés par des pensées irrationnelles.
Dans le livre When Perfect Isn’t Good Enough : Strategies for Coping with Perfectionism:
En général, se poser certaines des questions suivantes peut vous aider à remettre en question les pensées perfectionnistes qui contribuent à votre colère : Cette situation est-elle vraiment aussi importante qu’elle le semble ? Que se passe-t-il si cette situation ne se déroule pas comme je le souhaite ? Est-ce vraiment important ? Dois-je contrôler cette situation ? Ma façon de voir est-elle la seule façon de voir cette situation ? Une autre personne verrait-elle nécessairement cette situation de la même manière que moi ? Et si les choses ne se passent pas comme je le souhaite ? Suis-je sûr que les choses vont mal tourner si je n’obtiens pas ce que je veux ?
Donc, remarquez vos pensées perfectionnistes, générez des pensées alternatives, comparez-les et choisissez une façon plus réaliste d’envisager la situation. Par exemple, disons que votre ami est en retard pour venir vous chercher :
- Pensées perfectionnistes : Mon ami ne devrait jamais être en retard. Il s’agit clairement d’un complot infâme visant à ruiner ma vie et je suis donc parfaitement justifié de faire pleuvoir le jugement sur lui et de le faire se sentir mal.
- Pensées alternatives : Il est irréaliste de supposer que les gens ne seront jamais en retard. Heck, parfois je suis en retard. Ce n’est pas si important de toute façon. Il n’est pas rationnel de penser que c’est un complot infâme parce que, franchement, les gens qui sont souvent en retard ne sont pas très bons pour organiser des complots infâmes.
- Évaluation des pensées perfectionnistes et des pensées alternatives : Mes pensées alternatives sont beaucoup plus réalistes. Mes pensées perfectionnistes m’énervent et ne servent à rien.
- Choisir une perspective plus réaliste et plus utile : Ce n’est pas si grave. Et si cela devient un problème régulier, je peux le mentionner poliment à mon ami sans toute la négativité.
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Replacer les pensées gênantes vous aidera – mais il se peut que vous vous sentiez encore vraiment mal à l’aise dans les situations où votre optimiseur intérieur veut mettre toutes les croix sur le T et tous les points sur le I.
Et cette peur de ne pas avoir le contrôle peut être puissante, conduisant à la procrastination ou à l’évitement total des domaines où faire les choses « correctement » vous semble écrasant. Mais il existe un moyen de sortir de ce piège…
La peur est le problème, non ? Alors on la traite de la même manière que les phobies…
4) S’exposer
Non, vous n’avez pas besoin de retirer votre pantalon. (Je veux dire, vous pouvez si vous voulez, mais cela pourrait entraîner des problèmes juridiques qui dépassent la portée de ce post.)
C’est souvent un fait décevant de la vie que nous pouvons nous acclimater à n’importe quoi. La deuxième boule de crème glacée n’est jamais meilleure que la première. Mais dans certains cas, c’est une très, très bonne chose.
« Affrontez vos peurs » est un cliché mais c’est aussi tout à fait vrai et un élément central de la TCC. Exposez-vous à ce qui vous met mal à l’aise assez fréquemment et cela peut devenir tout aussi fade que de regarder le même film 300 fois.
Laissez la maison en désordre pendant une journée. Habillez-vous sans regarder dans le miroir. Ou laissez cette personne débiter des statistiques inexactes sans la corriger, Eric.
Dans l’article When Perfect Isn’t Good Enough : Strategies for Coping with Perfectionism:
… après des expériences répétées dans la situation redoutée, la personne apprend progressivement que rien de mauvais ne va se produire et finit par considérer la situation comme non menaçante et sûre. Dans le cas du perfectionnisme, l’exposition fonctionne en partie en apprenant à une personne que même si des erreurs sont commises, les conséquences ne sont généralement pas terribles. Même si votre performance ne plaît pas à quelqu’un d’autre, la situation sera probablement gérable. La même règle s’applique lorsque le comportement de quelqu’un d’autre ne répond pas à vos normes élevées. Cela arrivera forcément, et quand ce sera le cas, il est peu probable que ce soit la fin du monde. L’exposition à des situations où il est peu probable que vos normes soient respectées est un excellent moyen d’apprendre que ces situations ne sont pas nécessairement menaçantes ou que vous pouvez bénéficier d’un ajustement de vos normes.
Si c’est trop stressant de faire cela « in vivo » – le terme psychologique qui se traduit par « for realz » – vous pouvez le simuler dans votre esprit jusqu’à ce que vous puissiez gérer l’exposition directe.
Et si vous ne vous sentez pas mal à l’aise en faisant cela, vous le faites mal. Les alpinistes meurent de l’exposition, mais pas vous.
Des résultats solides nécessiteront une pratique constante et dédiée. Mais vous êtes un perfectionniste. C’est votre spécialité. Ai-je raison ou ai-je raison ?
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OK, nous avons appris beaucoup de choses. (Oui, nous aurions pu en apprendre davantage. Et mieux le faire. Mais il faudra s’en contenter pour l’instant). Faisons le tour de la question, et découvrons la simple phrase qui peut aider les perfectionnistes à améliorer leurs relations…
Somme
Voici comment vaincre le perfectionnisme :
- Révaluez vos normes : Comment les autres personnes s’y prennent-elles ? Obtiennent-ils toujours des résultats acceptables ? Vos normes exigeantes valent-elles le coût en termes de temps, d’émotions négatives et d’ajout de nouveaux membres à la liste déjà longue des personnes qui ne supportent pas de traiter avec vos attentes ?
- Utiliser le test d’hypothèse : Essayez de relâcher un peu vos normes. Vos pires craintes se sont-elles réalisées ? Probablement pas.
- Mettez au défi vos pensées perfectionnistes : Vos croyances sous-jacentes sur la façon dont les choses » devraient » être faites sont-elles rationnelles et raisonnables ? Et, plus important encore, sont-elles utiles ?
- S’exposer : Nous savons tous que les gens apprennent à tolérer les mauvais comportements s’ils les côtoient suffisamment. Cela est également vrai pour les comportements non mauvais que vous qualifiez inexactement de « mauvais ».
Sans surprise, le perfectionnisme conduit à des relations moins que parfaites :
Les personnes élevées en perfectionnisme, une hyper-croyance en leur propre correction et un désir de trouver un partenaire avec des traits similaires, sont 33% moins susceptibles de décrire leur état relationnel comme satisfaisant. – Flett, Hewitt, Shapiro et Rayman 2002
Alors, quelle est la phrase magique qui aide les perfectionnistes à avoir de meilleures relations ?
Apprenez à dire « Je ne sais pas ». Une autre bonne phrase est « J’avais tort ». Pas de qualifications, pas d’excuses, pas de rationalisations. Soyez faillible. Soyez humain. Soyez vulnérable.
Nous respectons peut-être les gens parce qu’ils sont compétents, mais nous ne les aimons pas parce qu’ils sont compétents.
Dans Trop parfait : When Being in Control Gets Out of Control:
Une partie du Credo du perfectionniste est la notion que les autres personnes ne vous aimeront pas aussi bien si vous faites une erreur, ou si vous ne connaissez pas les choses, ou si vous laissez vos défauts transparaître. En fait, c’est le contraire qui est vrai. Votre besoin d’avoir raison tout le temps repousse souvent vos amis et vos associés. Personne n’éprouvera jamais d’empathie pour vous, ne vous aimera ou n’appréciera d’être proche de vous simplement parce que vous avez raison ou parce que vous ne faites presque jamais d’erreurs. Il est vrai que les gens peuvent admirer vos capacités ou vos connaissances. Être compétent, circonspect et intelligent est un atout, mais ces qualités seules ne vous permettront jamais de gagner l’amour. Essayez donc ceci : la prochaine fois qu’on vous pose une question et que vous ne connaissez pas la réponse, dites-le. Dites simplement : « Je ne sais pas ». N’essayez pas d’esquiver la question ; n’énumérez pas une douzaine de possibilités pour éviter d’admettre votre ignorance ; ne proposez pas quelque chose que vous savez mais qui ne répond pas à la question. Dites simplement « Je ne sais pas ». Ensuite, notez le nombre d’amis que vous perdez. Voyez à quel point vous êtes moins aimé. Notez particulièrement à quel point vous êtes moins respecté.
Faites-moi confiance sur ce point. Regardez, je suis le gars qui écrit des articles de blog odieusement longs où tout est rigoureusement étayé par des données. Je suis un membre de votre tribu. Et une chose que j’ai apprise de première main, c’est que courir partout pour dire à tout le monde qu’ils font mal les choses dans le style nyah-nyah-science-said-so fait de bons articles de blog et des relatiznships difficiles.
(Oui, il y avait une faute d’orthographe dans cette dernière phrase. Je la laisse en place. Si la Terre fond, mea culpa.)
Donc, faites un essai avec ce qui précède. Et n’essayez pas d’exécuter parfaitement toutes les étapes. Vous ne voulez pas être la première personne à mourir d’ironie. Faites preuve de demi-mesure stratégique.
Etre un perfectionniste imparfait rend la vie beaucoup plus amusante.
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