Selon les nouvelles directives MyPlate de l’USDA, la moitié de votre assiette – et de votre alimentation en fait – devrait être constituée de fruits et de légumes. Nous ne pourrions être plus d’accord ! Les légumes sont l’un des principaux aliments anticancéreux.
Des recherches récentes suggèrent également que certains légumes peuvent contribuer à augmenter le taux de survie au cancer du sein. Cette étude basée en Chine a révélé que les femmes qui mangeaient régulièrement des légumes crucifères comme le chou, le brocoli et le chou-fleur avaient des taux de mortalité plus faibles et étaient moins susceptibles de voir leur cancer réapparaître.
Cette dernière étude n’est qu’une preuve de plus que les légumes sont une partie importante de tout régime alimentaire sain – en particulier pour les femmes qui veulent réduire leur risque de cancer du sein. Mais quand il s’agit de manger des légumes, combien de portions devrions-nous consommer par jour, et qu’est-ce qu’une « portion » exactement ?
Combien de portions de légumes devriez-vous consommer pour réduire votre risque de cancer ?
La suggestion de l’USDA de trois portions de légumes par jour doit être considérée comme un minimum. Trois portions par jour sont suffisantes pour les femmes âgées et les jeunes enfants, mais les femmes actives et les adolescents devraient consommer au moins quatre portions quotidiennes de légumes. Les hommes et les adolescents ont besoin de cinq portions de légumes par jour. Pour réduire votre risque de cancer, l’American Cancer Society recommande 5 portions de fruits et légumes, soit deux tasses et demie.
Qu’est-ce qu’une portion de légumes ?
Deux carottes miniatures comptent-elles comme une portion ? Une tomate entière ? Une tasse d’épinards frais est une portion, mais qu’en est-il s’ils sont cuits à la vapeur ? La taille des portions peut être un peu confuse. La règle générale est qu’une demi-tasse de légumes ou une tasse de légumes à feuilles vertes équivaut à une portion. Ainsi, une portion de légumes peut consister en :
- Dix mini-carottes
- Cinq fleurons de brocoli
- Une tomate Roma
- Un épi de maïs
- La moitié d’une patate douce
- Un bol de céréales rempli d’épinards frais, de chou frisé, ou d’autres salades vertes
- 3/4 de tasse de jus de légumes
- Un demi avocat
- 5 tiges d’asperges fraîches (ou 7 tiges en conserve)
- Une poignée de pois mange-tout ou de pois mange-tout
- 2 cuillères à soupe bien remplies d’épinards cuits
- 1/3 d’une grosse aubergine
- Moitié d’une grosse courgette
- 7 tomates cerises
Choisissez des légumes frais autant que possible et essayez de minimiser la quantité de beurre ou d’autres graisses que vous ajoutez. Nos recettes peuvent vous donner des idées créatives pour intégrer les légumes dans votre alimentation.
N’oubliez pas que les légumes de différentes couleurs contiennent différents nutriments. Par exemple, les légumes vert foncé sont riches en vitamine K, les légumes jaunes sont riches en bêta-carotène et les légumes rouges sont riches en lycopène, bon pour le cœur. Pour obtenir le maximum de bénéfices diététiques, mangez un arc-en-ciel de fruits et de légumes. Essayez d’inclure une variété de légumes de différentes couleurs dans votre alimentation et assurez-vous de choisir des légumes à feuilles vert foncé plusieurs fois par semaine.
.