Sure, courir peut sembler facile – il suffit de lacer vos baskets et de partir. Mais l’idée de s’entraîner réellement pour une course peut être intimidante AF.
C’est exactement pourquoi vous devriez commencer par un 5K. À 3,1 miles, cette distance est tout à fait faisable, même si vous vous en tenez à l’elliptique depuis l’épreuve du mile-run au lycée. Nous avons demandé à Dorothy Beal, coach certifiée en course à pied, marathonienne à 31 reprises ( !!) et créatrice de I Run This Body, de mettre au point un plan d’entraînement de quatre semaines qui vous permettra d’atteindre la ligne d’arrivée en vous sentant comme une dure à cuire. Voici ce que vous devez savoir pour battre le pavé avec les meilleurs d’entre eux.
1. Obtenez votre équipement
Votre tout premier mouvement devrait impliquer une visite dans un magasin spécialisé dans la course à pied, dit Beal. C’est là qu’un spécialiste des chaussures de course analysera votre démarche et vous équipera des meilleures chaussures pour votre foulée et votre sport (car les chaussures biomécaniquement conçues pour le tennis ne seront pas structurées de la même manière que celles faites pour la course). « De nombreuses personnes abandonnent la course à pied parce qu’elles ont mal aux tibias au bout d’un kilomètre ou parce qu’elles souffrent du genou du coureur », explique M. Beal. « Mais la plupart du temps, ces problèmes peuvent être évités en portant les bonnes chaussures, ou ils peuvent guérir plus rapidement si vous avez déjà subi la blessure. »
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2. Faites des mouvements
Ne vous inquiétez pas de la distance que vous parcourez chaque jour. Beal dit qu’il est plus important pour les débutants de s’habituer à passer du temps sur leurs pieds, c’est pourquoi son plan est décrit en minutes, plutôt qu’en miles. « Lorsque vous dites à quelqu’un de courir un mile, il a tendance à courir vite pendant ce mile parce qu’il veut que ce soit fini », explique-t-elle. « Mais si quelqu’un doit courir pendant 10 minutes, il est plus facile de ralentir jusqu’à un rythme qu’il peut soutenir, car il sait que même s’il court plus vite, l’entraînement ne se terminera pas plus tôt. »
Vous verrez également beaucoup de marche intégrée à votre plan d’entraînement. C’est à dessein, dit Beal. Sauter de zéro à rien sauf la course est une recette pour les blessures. Sans compter que l’ajout de ces pauses rend l’entraînement moins intimidant. « Le fait de savoir que vous aurez bientôt une minute de marche peut vous pousser à aller jusqu’au bout alors que vous auriez autrement abandonné », explique-t-elle. « Mais cela n’affectera pas votre entraînement car votre fréquence cardiaque ne baissera pas autant en une minute. »
Oh, et n’oubliez pas de vous étirer avant de vous lancer dans la rue. « Les étirements dynamiques réchauffent les muscles que vous allez utiliser, et les balancements de jambes préparent vos hanches à la course », explique Beal. Elle suggère de s’échauffer en marchant pendant cinq minutes et en faisant 20 mouvements de jambes de chaque côté. (Vous voulez être en forme, rapidement ? Jetez un coup d’œil à la routine Ignite de Women’s Health créée par la Next Fitness Star Nikki Metzger.)
3. Tuez-le à l’entraînement croisé
Qu’importe la distance que vous courez, l’entraînement croisé est un élément important de tout plan, dit Beal. « L’objectif est de faire bouger votre corps tout en utilisant des muscles différents de ceux que vous sollicitez principalement pour la course, car vous ne voulez pas être endolori à l’approche de votre prochaine course », explique-t-elle. « De plus, si vous aimez vraiment faire du vélo ou nager, vous ne devriez pas hésiter à intégrer ces activités à votre programme d’entraînement. » Chacune des séances d’entraînement croisé de Beal ci-dessous peut être effectuée en nageant, en faisant du vélo ou sur le vélo elliptique – toutes des séances d’entraînement à faible impact qui permettent à votre corps de récupérer activement – alors choisissez votre préférée et bougez.
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Le jour de la course, rappelez-vous la règle d’or : Ne jamais rien essayer de nouveau. Testez votre tenue de jour de course tout au long de l’entraînement, en particulier sur les courses les plus longues. Beal dit que vous pourriez ne pas réaliser qu’une chemise vous frotte de la mauvaise façon jusqu’à ce que vous vous déplaciez dedans pendant 10 minutes ou plus. De plus, vous voulez avoir l’air (et vous sentir) génial sur la photo de la ligne d’arrivée – pas en tirant sur un wedgie ou en remettant votre débardeur en place. #Priorités.
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