La majorité des Américains estiment que nous sommes à notre meilleur niveau personnel le matin, mais nous avons également du mal à sortir du lit lorsque le réveil sonne. Ainsi, lorsque nous appuyons sur le bouton « snooze » pour « juste quelques minutes de plus » de sommeil, nous passons à côté du moment le plus puissant de la journée pour notre santé, notre bien-être et notre productivité.
Les recherches montrent que l’oiseau matinal attrape vraiment le ver : les lève-tôt ont tendance à être plus productifs, proactifs et à mieux réussir à accomplir leurs objectifs tout au long de la journée.
Si une partie de notre préférence pour se coucher tard ou se lever tôt est génétique, une grande partie peut également être apprise et entraînée.
Voici quelques conseils pour se réveiller frais et dispos et bien commencer la journée. Prenez ce dont vous avez besoin et développez une routine matinale positive qui fonctionne pour vous !
Première chose d’abord:
Bien dormir
Il faut se donner de quoi travailler ! Pour bien dormir, il faut à la fois dormir suffisamment et de la bonne façon (nous avons un billet complet sur les cycles de sommeil sains et sur la façon de s’assurer que vos habitudes de sommeil sont réparatrices).
La plupart des adultes se sentent et fonctionnent mieux avec 7 à 9 heures par nuit. Cependant, n’oubliez pas que vous aurez probablement besoin de plus de sommeil si vous vous entraînez en force, si vous combattez une maladie ou si vous vous remettez d’une blessure. Cela peut sembler difficile à obtenir dans un emploi du temps surchargé, mais cela en vaut vraiment la peine pour votre santé physique et mentale, votre bien-être et votre longévité.
Bien se réveiller
Une partie de bien dormir est de bien se réveiller. Se réveiller pendant la phase la plus légère de votre cycle de sommeil vous laissera la sensation la plus rafraîchissante. Vous pouvez utiliser le site gratuit sleepyti.me pour estimer rapidement la meilleure heure de coucher en fonction de l’heure précise à laquelle vous devez vous réveiller le matin. Pour une approche plus précise, utilisez une application de suivi du sommeil (comme Sleep Cycle) pour surveiller vos cycles de sommeil et vous réveiller dans votre phase la plus légère.
Lorsque le réveil sonne, rappelez-vous que le bouton snooze n’est pas votre ami. C’est un véritable ennemi. Chaque fois que l’alarme se déclenche, elle perturbe votre cycle de sommeil, et un sommeil fragmenté est en fait pire pour votre humeur et vos capacités cognitives que de renoncer aux quelques minutes supplémentaires que vous obtenez après la première alarme.
Pour vous empêcher de roupiller l’alarme, vous pouvez la régler à l’autre bout de la pièce de façon à devoir sortir du lit pour l’éteindre, et le fait de sortir du lit vous permettra de rester éveillé plus facilement. Si vous avez besoin de quelque chose d’un peu plus lourd, une application comme Mathe Alarm Clock vous fera résoudre des énigmes mathématiques avant de vous laisser éteindre l’alarme. 🤓 Cela active votre cerveau et vous empêche d’éteindre accidentellement votre alarme en essayant d’appuyer sur snooze !
Parce que les rythmes circadiens humains sont affectés par la lumière, une autre stratégie pour se réveiller frais et dispos consiste à utiliser un réveil simulant le lever du soleil qui vous facilite le réveil : une lumière chaude s’allumera environ trente minutes avant l’alarme programmée et s’éclairera progressivement comme un lever de soleil. L’exposition à cette lumière devrait vous amener à un stade de sommeil plus léger, ce qui facilite le réveil lorsque l’alarme se déclenche.
Maintenant, une fois que vous êtes réveillé, voici quelques façons de commencer votre matinée par des activités positives et favorables à la santé pour bien démarrer votre journée :
Étirement au lit
Les étirements dès le matin aident à faire circuler le sang et le système lymphatique, ce qui dynamise votre corps et stimule votre vigilance mentale. Essayez certains des étirements que nous avons sélectionnés sur Pinterest, ou faites ce qui vous semble bon. (Les étirements n’ont pas besoin d’être scientifiques – allez-y et étirez-vous doucement de la manière qui vous semble naturelle !)
Boire un verre ou deux d’eau
Boire de l’eau dès le matin réhydrate votre corps, ce qui facilite la digestion et aide à évacuer les toxines du foie (qui a travaillé dur toute la nuit !). Une meilleure hydratation stimulera également votre énergie et votre clarté mentale.
Mangez un petit-déjeuner riche en protéines
Démarrer la journée avec un repas riche en protéines stimulera encore plus votre niveau d’énergie et votre clarté mentale et vous gardera satisfait plus longtemps. Laissez tomber les céréales en boîte, qui contiennent surtout des glucides raffinés sucrés qui feront bondir votre glycémie, et essayez plutôt des idées de petit-déjeuner à faible teneur en glucides ou sans céréales.
Si vous n’avez pas beaucoup de temps le matin, vous pouvez préparer votre petit-déjeuner à l’avance pour qu’il soit prêt à être servi et mangé. Ou, si vous en êtes capable, prenez le temps de vous préparer un petit-déjeuner copieux en partant de zéro. Tout ce qui vous convient et que vous appréciez le plus!
Move your body
Trouvez un moyen de bouger votre corps au moins un peu le matin. Cela peut être aussi simple que de faire quelques étirements légers ou quelques poses de yoga en attendant que le petit-déjeuner chauffe. La salutation au soleil est un exercice de yoga particulièrement efficace le matin. Il suffit de quelques séries pour améliorer la circulation et la digestion, oxygéner le sang pour aider le corps à se désintoxiquer et, bien sûr, renforcer et tonifier les muscles.
Si vous voulez un peu plus de mouvement, vous pouvez faire un jogging matinal ou emmener votre chien pour une promenade plus longue, si ces options vous conviennent. Vous pouvez également faire une séance d’entraînement complète à la salle de sport si vous en avez le temps (ou si vous êtes prêt à le faire). Ou encore, notre liste d’applications pour une vie saine comprend des séances de fitness guidées simples et rapides que vous pouvez faire chez vous.
Faites ce qui vous convient et vous fait vous sentir bien. Tout type d’exercice combat la fatigue et stimule l’énergie, de sorte que les personnes actives le matin ont tendance à avoir plus d’énergie tout au long de la journée.
Démarrez votre pensée positive
De nombreuses personnes accomplies pensent que nous donnons le ton de notre journée dès le matin. La recherche montre effectivement que deux minutes seulement de pensée positive le matin peuvent améliorer votre humeur et votre clarté mentale pour la journée à venir. Il existe de nombreuses façons de se préparer à la pensée positive, et vous pouvez combiner celles qui vous plaisent. Quelques idées pour commencer votre journée avec un état d’esprit positif:
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Pratiquez la gratitude. Faites une liste de cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans votre vie, ou cinq raisons pour lesquelles la journée va être géniale.
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Méditez sur 3 pensées positives à votre sujet. Considérez trois choses positives ou affirmatives à votre sujet, et comment elles vous aident à atteindre votre objectif.
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Définissez des objectifs & intentions pour la journée. Avant de vous lancer dans le mode go, prenez le temps de réfléchir à ce qui est vraiment important pour vous chaque jour. Il s’agit peut-être de vous concentrer sur un objectif de remise en forme, d’être particulièrement gentil avec les personnes qui vous entourent ou de terminer un grand projet sur lequel vous travaillez. Nous commençons si souvent la journée en pilote automatique, sans vraiment savoir ce que nous visons pour la rendre productive et significative.
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Absorber l’inspiration. Que ce soit en lisant un livre d’inspiration quotidien, en écoutant un podcast de motivation ou en parcourant Instagram pour trouver de l’énergie créative, passez un peu de temps à vous imprégner de l’inspiration pour avancer dans la direction de vos objectifs.
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Visualisez votre journée. La pratique de la visualisation peut vous aider à entrer en contact avec ce que vous voulez dans la vie, et comment passer votre temps pour y parvenir. Prenez quelques minutes pour songer à votre journée (ou votre vie, pourquoi pas ?) idéale, puis décomposez les étapes à suivre pour y parvenir.
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Méditez. Pratiquer des techniques de méditation simples pendant quelques minutes le matin réduit le niveau de stress, vous connecte à votre corps et à votre environnement et vous aide à vivre plus en pleine conscience – afin de tirer le meilleur parti de votre journée.
Prenez le temps pour des rituels de santé et de beauté
Au delà de leurs bienfaits pour la santé ou la beauté, les rituels de dorlotement peuvent être tout à fait apaisants et réparateurs. Parmi les exemples, citons le brossage à sec, l’application d’une lotion, le suivi d’une routine de soins de la peau saine, ou simplement une hygiène buccale exemplaire (comme l’extraction d’huile, l’utilisation de fil dentaire ou de bains de bouche sains).
Faites quelque chose qui vous donne le sentiment d’être accompli
Que ce soit faire de l’exercice, un projet créatif, faire son lit ou rattraper une boîte de réception pleine de courriels, commencer sa matinée avec une attitude » go get ’em » a tendance à augmenter la productivité et les accomplissements tout au long de la journée.
Prévoir les distractions et les pertes de temps
Pour que votre matinée se passe bien, vous devez notamment faire de votre mieux pour prévoir les domaines qui peuvent représenter un défi. Vous vous laissez distraire en vérifiant votre Facebook au lit et avant de vous en rendre compte, cela fait déjà 30 minutes ? Établissez une règle selon laquelle il n’y a pas de Facebook le matin. Êtes-vous le genre de personne qui essaie 15 tenues avant de choisir la bonne ? Ou vous retrouvez-vous à vous précipiter vers la sortie sans déjeuner parce que vous n’avez pas eu le temps d’en préparer un ?
Planifiez à l’avance pour éviter ces distractions ou ces baisses de temps – par exemple, choisissez vos vêtements ou préparez votre déjeuner la veille afin qu’ils soient prêts à partir le matin et que vous ayez plus de temps et d’énergie pour vous concentrer sur votre routine matinale positive.
Comment se réveiller plus tôt
Vous avez l’impression que ces idées sont géniales en théorie, mais que vous n’aurez jamais le temps de les essayer réellement le matin ? Heureusement, vous avez le contrôle sur la création de plus de temps dans vos matinées avant (ou pendant) que vous vous préparez pour le travail. Même juste une demi-heure supplémentaire le matin peut vous permettre d’intégrer un exercice de pensée positive, un meilleur petit-déjeuner ou une brève séance de yoga.
Voici quelques conseils pour vous réveiller plus tôt :
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Vous coucher plus tôt. Échangez une demi-heure contre une demi-heure. Et si vous voulez vraiment vous réveiller plus tôt, imposez-vous-le.
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Réglez votre alarme 10 minutes plus tôt chaque jour jusqu’à ce que vous atteigniez votre nouvelle heure souhaitée. Vous remarquerez à peine le changement.
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Rendre impossible (ou du moins moins moins probable) d’appuyer sur snooze. (Voir les conseils ci-dessus.)
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Donnez-vous quelque chose à attendre avec impatience lorsque vous sortez du lit. Prévoyez un délicieux petit-déjeuner, une nouvelle liste de lecture que vous attendez avec impatience ou un moment programmé pour une activité que vous aimez, comme lire les nouvelles ou faire une promenade matinale.
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Si vous avez une cafetière électrique, réglez l’alarme pour que le café commence à s’infuser à peu près au moment où votre alarme se déclenche afin qu’une tasse de café chaude vous attende lorsque vous sortez du lit – l’odeur aidera aussi !
Souvenez-vous que si vous parvenez à surmonter les moments quelque peu pénibles du réveil plus tôt que vous ne le souhaiteriez, une fois que vous aurez bougé et commencé votre routine matinale positive, vous vous sentirez bien. Et, le but de la routine matinale est qu’elle vous aide à vous sentir mieux pendant tout le reste de la journée également !
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