Je me souviens de la première fois que j’ai vu un bodybuilder quand j’étais un jeune enfant. Mis à part la taille énorme de l’individu en question, la chose qui m’est restée en tête, plus que toute autre chose, c’est la largeur dont il avait l’air en se tenant totalement détendu, avec cette forme en V impressionnante, des épaules et un dos super larges, se rétrécissant jusqu’à une petite taille serrée. Je me suis dit qu’il ressemblait à quelque chose sorti d’une de mes bandes dessinées préférées.
Un super-héros vivant, qui respire, qui prend vie ! Un homme normal n’est pas censé ressembler à ça ! Être un bodybuilder cependant, est loin d’être normal.
Le bodybuilding vous distingue du reste de la foule, car partout où vous allez, vous portez votre sport avec vous. Si vous pouviez lancer une balle rapide à 90 MPH, personne ne le saurait, mais par une chaude journée d’été, en portant seulement un T-shirt, et une paire de shorts, les gens sauront immédiatement que vous êtes une personne qui est fière de son apparence… un bodybuilder ! !!
La forme en V
L’une des principales choses qui font qu’un bodybuilder se démarque dans une foule, à mon humble avis, c’est la forme en V effilée ! Aujourd’hui, avoir un dos en forme de V, s’effilant vers une taille de guêpe, avec un pack de 6 déchiré, devient rapidement une chose du passé.
Avec l’avènement du syndrome « The Bigger Is Better » dans le monde du bodybuilding d’aujourd’hui, beaucoup de gens oublient l’esthétique lorsqu’ils pérorent sur le défi de construire un formidable physique. Maintenant, je ne dis pas qu’un de vos objectifs ne devrait pas être d’essayer de devenir plus gros, mais je dis que vous ne devriez pas sacrifier la symétrie, et la proportion, dans le processus.
Après tout, le bodybuilding signifie littéralement construire le corps, mais vous ne devriez jamais perdre de vue la création d’un physique équilibré et de qualité. Dans cet article, je vais présenter une attaque à 3 volets sur la façon de construire un haut du corps musclé en forme de V. Il y a trois groupes musculaires principaux qui contribuent à ce look ; ce sont, les lats, les deltoïdes, et les abdominaux.
Regardons-les plus en profondeur, et comment ils contribuent à construire le taper.
Les lats
Construire un taper en V commence par la construction des lats. Un dos aussi large qu’une porte de grange, est essentiel lors de la construction d’un taper. Tout le monde, du gamin qui commence à s’entraîner chez lui dans sa cave, à l’entraîneur chevronné, ou au compétiteur, s’efforce de construire des lats plus grands et plus larges. Il existe deux façons distinctes de s’y prendre pour développer de bons lats et un dos impressionnant.
L’une des approches consiste à faire des mouvements de traction vers le bas et des chin-ups, et l’autre consiste à faire des mouvements de rameurs, et des deadlifts. Les exercices de type pull-down construisent la largeur, et les mouvements de rowing construisent l’épaisseur. Vous ne pouvez pas avoir un dos impressionnant sans une combinaison des deux.
Voici un exemple de routine qui accomplira les deux, si on lui donne assez de temps et si on applique assez d’efforts.
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Les Deltoïdes
Des épaules larges avec d’impressionnants deltoïdes en boulet de canon sont la marque d’un grand V. Avoir une structure naturellement large aide sûrement à cet égard, mais développer des deltoïdes épais et ronds, qui coiffent les épaules, est réalisable par tout le monde. Je recommande personnellement de travailler les trois têtes du deltoïde pour un développement maximal.
Toujours faire un mouvement de pressage lourd suivi d’exercices de type élévation de levier pour cibler spécifiquement chaque tête. Un autre conseil à mettre en œuvre dans votre séance d’entraînement du deltoïde est d’aller aussi lourd que possible, mais jamais au détriment de la forme. Les élévations latérales ne doivent pas être accomplies en balançant les haltères mais en élevant et en abaissant sous un contrôle total à tout moment pour de meilleurs résultats.
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Les abdominaux
Un ensemble d’abdominaux nettement ciselés est admiré par à peu près tout le monde. Lorsque vous êtes à la plage, ou dans un concours de bodybuilding, la première chose sur laquelle les yeux sont attirés, c’est votre abdomen. Si elle est déchirée et serrée, alors c’est une bonne première impression à faire, et cela témoigne également d’une bonne forme physique générale.
Mon approche de l’entraînement des abdominaux diffère de celle de nombreux autres entraîneurs, mais moi, ainsi que mes stagiaires, avons obtenu de bons résultats en l’utilisant en conjonction avec une bonne alimentation saine. Je n’utilise pas de poids pour une résistance supplémentaire lorsque je travaille les abdominaux.
Au lieu de cela, je fais une série d’exercices effectués les uns après les autres sans repos. J’ai le sentiment que l’entraînement des abdominaux avec des poids comme résistance, augmentera définitivement la circonférence de la taille, résultant en un tour de taille plus grand donc, défaisant la forme en V que nous essayons d’atteindre.
L’entraînement oblique direct est une grosse erreur en ce qui me concerne et je grimace quand je vois des gens faire des flexions latérales, surtout avec un haltère lourd. C’est du suicide pur et simple si vos aspirations sont d’obtenir une taille aussi petite que possible. Toute augmentation du tour de taille est un moyen sûr de nuire à la largeur des épaules et au différentiel de taille.
Les obliques recevront beaucoup de travail indirect sur les presses, les squats, le travail abdominal et une foule d’autres mouvements. Beaucoup de gens ne sont pas d’accord avec cette philosophie mais ma taille a été aussi petite que 27 pouces à certains moments avec 4-5% de graisse corporelle. Pour ma part, je continuerai à utiliser mon approche pour entraîner les abdominaux !
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Conclusion
Si vous suivez mon attaque à trois volets pour créer une meilleure forme en V, vous serez agréablement surpris des résultats. Rappelez-vous, mangez un bon régime de type musculation riche en protéines, avec des glucides modérés, peu de graisses et beaucoup de bonne vieille H2O.
La prochaine fois que vous vous rendrez sur la plage, ou sur la scène de bodybuilding lors de votre prochain concours, les têtes ne manqueront pas de se tourner vers vous !