Les protéines contribuent à maintenir nos muscles forts, ce qui est important pour conserver l’équilibre et la mobilité nécessaires pour continuer à vivre de manière autonome en vieillissant. Pourtant, contrairement aux fruits et légumes, nous ne nous attachons pas forcément à consommer suffisamment de ce nutriment important. Et les recommandations sur la quantité exacte de protéines dont les personnes âgées ont besoin varient.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) actuel pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme (g/kg) de poids corporel par jour pour les adultes de plus de 18 ans, soit environ 2,3 onces pour un adulte de 180 livres. Mais la recherche montre que des niveaux plus élevés peuvent être nécessaires pour les adultes de 65 ans et plus.
Lorsque nous vieillissons, nous risquons de souffrir de sarcopénie, c’est-à-dire de perte de masse, de force et de fonction musculaires. Les acides aminés essentiels contenus dans les protéines sont des nutriments clés pour la santé musculaire, mais les personnes âgées réagissent moins bien à de faibles doses d’apport en acides aminés que les personnes plus jeunes. Une étude de 2016 menée par des chercheurs des départements de science alimentaire et de gériatrie de l’Université de l’Arkansas a révélé que ce manque de réactivité peut être surmonté avec des niveaux plus élevés de consommation de protéines. Selon l’étude, des niveaux de protéines de l’ordre de 30 à 35 % de l’apport calorique total peuvent s’avérer bénéfiques, même si les chercheurs reconnaissent que ce niveau pourrait être difficile à atteindre pour de nombreuses personnes.
Les personnes atteintes de sarcopénie peuvent avoir besoin de 1,2 à 1,5 g/kg de protéines par jour, selon la Mayo Clinic ; cela représente 3,5 à 4,3 onces pour un adulte de 180 livres. Il est également important de consommer le bon type de protéines, notamment celles qui contiennent l’acide aminé leucine, dont il a été démontré qu’il préserve les muscles du corps. « La leucine se trouve en plus grande quantité dans les aliments d’origine animale : bœuf, agneau, porc, volaille, poisson, œufs, lait et produits à base de lait. On la trouve également dans le soja et, dans une moindre mesure, dans d’autres haricots, noix et graines », selon un article du site de la Mayo Clinic.
La Cleveland Clinic a interrogé six diététiciens sur leurs quatre principales sources de protéines, et les gagnants sont :
- Les haricots et les légumineuses – ce qui signifie tous les types de haricots secs, les pois cassés et les lentilles
- Le saumon sauvage
- Les œufs
- Le yaourt grec
Pour connaître votre AJR personnel de protéines en grammes, Health.com recommande de multiplier le nombre 0,36 par votre poids en livres, puis de doubler ce chiffre si vous êtes très actif, ou si vous visez une « protéine optimale », pour aider à maintenir les muscles en vieillissant et soutenir la perte de poids. « Dans une étude de 2015, les adultes de plus de 50 ans qui ont à peu près doublé l’ANR (en mangeant 1,5 gramme de protéines par kilogramme, ou 0,68 gramme par livre, de poids corporel) ont été mieux en mesure de reconstruire et de conserver les muscles après seulement quatre jours, par rapport aux groupes témoins mangeant l’ANR. »
Les protéines optimales représentent environ 15 à 25 % des calories quotidiennes, sur une journée, dont 20 à 30 grammes par repas et 12 à 15 grammes par collation, a déclaré à Health.com Nancy Rodriguez, professeur de sciences nutritionnelles à l’université du Connecticut.
Cependant, les gens doivent être prudents lorsqu’ils apportent un changement à leur régime alimentaire, y compris en incorporant plus de protéines. Un article de 2015 de Today’s Dietitian note qu’un apport plus élevé en protéines présente un risque pour les personnes âgées lorsqu’elles souffrent déjà d’un certain type de déficience de la fonction rénale. Comme pour tout changement en matière de santé et de nutrition, il est important de parler à votre médecin de vos besoins et de votre consommation de protéines à mesure que vous vieillissez. En outre, les protéines devraient être associées à des exercices de résistance pour aider à prévenir la perte musculaire, disent les experts médicaux.