Pendant des années, nous avons tous entendu que les glucides à digestion rapide sont l’ennemi. Ils vous font grossir. Le sucre est un poison ou toute autre bêtise que l’on vous a racontée. Le fait est que votre corps a besoin de glucides pour fonctionner. La majorité de l’énergie utilisée par votre corps provient directement des glucides. Une personne normale doit ingérer environ 45 à 60 % de son apport calorique quotidien sous forme de glucides. Jusqu’à 70% pour les athlètes d’endurance. Alors, est-ce un glucide sain à digestion rapide ? Regardons d’abord les glucides dans leur ensemble.
Les glucides constituent la pierre angulaire des bases de la nutrition. L’exercice épuise les réserves de glycogène (sucre) des muscles et du foie, et les glucides alimentaires sont nécessaires quotidiennement pour les reconstituer. Un minimum de 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour est recommandé pour reconstituer suffisamment de glycogène musculaire pour faire de l’exercice pendant plusieurs jours consécutifs. Cependant, 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour sont recommandés pour les athlètes qui s’entraînent, de sorte que le glycogène musculaire soit entièrement restauré et que des niveaux proches du maximum puissent être maintenus.
La fourchette est réduite en fonction de l’intensité et de la durée de l’entraînement. Cela est vrai pour les athlètes de force et d’endurance, car les deux types d’exercice épuisent le glycogène musculaire. Les athlètes qui s’entraînent pendant des périodes plus courtes peuvent restaurer le glycogène musculaire avec un apport modéré en glucides.
Les glucides se présentent sous deux formes, complexe et simple. Les glucides complexes sont des glucides non raffinés. Ce qui signifie qu’il n’a pas été transformé. Pensez aux gains entiers, aux légumes et aux haricots, des choses riches en fibres. Les glucides simples ont généralement été raffinés ou transformés. Pensez au pain blanc, au riz blanc, aux aliments riches en sucre. Les glucides complexes sont des glucides à digestion lente, tandis que les glucides simples sont des glucides à digestion rapide. Alors, qu’est-ce qu’un glucide sain à digestion rapide ? La réponse la plus simple est le fruit. Les fruits sont sucrés par du fructose. Il s’agit d’un sucre naturel qui est traité plus efficacement par l’organisme que les glucides raffinés ou simples. Pourtant, selon le moment où vous ingérez un glucide à digestion rapide, ils peuvent tous être sains. Mais voici une liste de glucides sains à digestion rapide :
- Pomme
- Abricot
- Banane
- Mûre
- Cerise
- clémentine
- Cranberry
- . Figue
- Pamplemousse
- Raisin
- Goyave
- Kiwi
- Citron
- Lime
- Mangue
- Melon
- . Nectarine
- Orange
- Papaye
- Pêche
- Poire
- Ananas
- Prune
- Grenade
- . Fraise
- Melon d’eau
En général, si un glucide à digestion rapide n’est pas brûlé sous forme d’énergie immédiatement, il va augmenter le taux de sucre dans le sang, affectant la production d’insuline et conduisant finalement au stockage des graisses. Pourtant, il y a un moment dans la journée où nous voulons que ce glucide soit digéré rapidement. Après l’exercice, le corps a besoin d’un glucide pour remplacer l’ATP utilisé dans le muscle et commencer le processus de re-synthèse musculaire. Ce processus commence à se produire 90 minutes après l’exercice. C’est là que les glucides à digestion rapide entrent en jeu. Les glucides complexes sont plus sains 90% du temps, mais pas après l’exercice. Ils prendraient trop de temps à digérer et le processus de re-synthèse musculaire a besoin de glucides tout de suite. D’autre part, les glucides à digestion rapide peuvent être transportés rapidement vers les muscles où ils sont nécessaires.
Alors, qu’est-ce qu’un glucide à digestion rapide sain ? Tout glucide à digestion rapide peut être sain lorsqu’il est ingéré au bon moment. Ingérer des glucides à digestion rapide après l’entraînement pour aider à la re-synthèse musculaire et faire le plein d’énergie!
Josh Morrison est le propriétaire d’Optimum Performance Training à Mt Zion, IL. Il est titulaire d’un M.S. en amélioration de la performance, d’un B.A. en éducation physique, certifié NASM-PES, NASE-CSSE, NASM-CPT, NESTA-CPT, Human Kinetics-Advanced Exercise Nutrition et APEX-FitPro.
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